К чему приводит перерыв в тренировках летом?

Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

Правильный отдых между тренировками

Отдых — это время восстановления всего организма и мышечных тканей в частности: тело заново отстраивает поврежденные волокна, что делает мышцы сильнее и больше, восстанавливает энергозапасы, компенсируя их некоторыми излишками. Нервная система в тоже самое время рекрутирует моторные единицы. Говоря более простым языком, позитивные изменения, ради которых вы регулярно тренируетесь, происходят вовсе не вовремя тренировки. Но некоторые из нас пренебрегают хорошим отдыхом, не давая телу производить все вышеперечисленные позитивные изменения  в полной мере, а это тормозит необходимый прогресс.

Одна из причин — нетерпеливость: каждый из нас хочет поскорее построить тело своей мечты и сделать это немедленно. Очень часто такое желание заставляет проводить в тренажёрном зале всё больше времени, в результате чего тренинг становится иррациональным. Ну а что поделать, раз уж каждый человек приучен к принципу «чем усерднее работаешь, тем лучше результат». С самого раннего детства родители и учителя заставляли много учиться,  а тренеры ставили слово «успех» после слова «труд». Да и начиная работать, каждый быстро понимает, что чем больше ты отдаёшься своей карьере, тем большей зарплатой она тебе отвечает.

Но если речь зашла о тренировках и строительстве мышечной массы, стоит остановиться: такой способ действовать в этом случае бессмыслен и попросту глуп. Даже самые продолжительные и интенсивные тренировки никогда не дадут желаемых результатов в отсутствие полноценного отдыха и восстановления. Работая на пределе своих возможностей можно даже начать регрессировать. И что самое страшное — большинство ребят, не получающих ожидаемого результата от усердного тренинга, начинают работать в ещё большем темпе.

Но «недостаточный прогресс не равен недостаточной нагрузке». Правильнее сказать «недостаточный прогресс равен неправильному соотношению нагрузок и восстановления». Таким образом, составляя программу тренинга, нужно обязательно включить в неё достаточное количество времени на отдых, что даст телу возможность полноценного восстановления и прогресса. При этом день отдыха не обязательно должен быть полностью освобождён от каких-бы то ни было упражнений. Восстановление после тренировок можно разделить на три вида.

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Как оставаться в форме без тренировок

Конечно, лучший вариант оставаться в форме — это регулярные физические нагрузки в прежнем режиме. Но если прямо сейчас возобновить их невозможно, следуйте следующим правилам:

Будьте активны. Тренируйтесь, как и когда получается. 10-минутная тренировка каждый день — лучше, чем ее отсутствие. Старайтесь выделять 10-20 минут ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю на экспресс-тренинг или займитесь бегом. Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с собственным весом можно делать в любое время суток и месте. Больше гуляйте пешком, играйте в подвижные игры с детьми. В таком режиме тонус мышц сохранится.

Следите за питанием. Пауза в тренировочном процессе не дает вольную на питание в фаст-фудах и неразборчивые связи с пирожками по ночам. Питайтесь правильно и просто, реже, но менее калорийно.

Соблюдайте баланс углеводов и белков в своем рационе.

Пейте креатин в минимальных дозировках. Это правило актуально для бодибилдеров и в период, когда перерыв в тренировках небольшой. Креатин — пищевая добавка, которая способствует набору мышечной массы и задержке воды в мышцах. Но без тренинга он действует плохо. Однако его используют для того, чтобы какое-то время «перебиться» без физических упражнений. А вот после возвращения к спорту возобновить прием креатина целесообразно.

Спите не менее 7 часов, отдыхайте и не работайте на износ.

Пейте воду. Не ориентируйтесь на пресловутые 2 л жидкости в день, рассчитайте свою норму. Для этого умножьте 30 мл на 1 кг и поделить результат на 2. Скажем, 30*55/2 = 825. То есть 825 мл чистой воды — норма для человека с весом 55 кг, а остальные 825 — супы, чаи, коктейли и другая жидкость.

Меньше нервничайте. Физические упражнения отлично снимают психоэмоциональное напряжение, а их отсутствие может спровоцировать повышение гормона стресса — кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому будьте на позитиве, иначе кортизол будет жечь мышечную массу.

Помните, в перерывах в тренировочном процессе нет ничего страшного и иногда их даже полезно делать. И если уж так случилось, что пауза затянулась, не корите себя и не терзайтесь. Вы обязательно наверстаете упущенное.  

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Масса и тонус мышц

При малоподвижном образе жизни уменьшается мышечная масса и, в первую очередь. это становиться видно визуально. Мышцы уменьшаются в объеме, теряется рельеф. Это происходит из-за снижения запасов гликогена. Снижается выносливость сердечно-сосудистой системы. Первые признаки потери выносливости можно отчетливо заметить уже после двух недель перерыва в кардиотренировках: обмен веществ сбавляет обороты, снижение активности приводит к метаболическим изменениям. Например, регулярные тренировки улучшает кровообращение и процесс окисляемости жиров + заставляют тело сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если это убрать – вес стремительно начнет набирать обороты.

Вдобавок ко всему, после 2 недель иммобилизации мышцы начинают атрофироваться, а суставы становятся слабее. Поэтому, не удивляйтесь, если после прекращения занятий вы начнете замечать болевые ощущения и легкий хруст в суставах.

Сколько тренироваться в день?

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Сколько тренироваться в день?

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Основные выводы

Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.

Идеальный вид упражнений после перерыва – жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важное правило во время тренировок – отказ от сложных упражнений и спортивного питания, соблюдение техники проведения упражнений.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Читайте также:  Как быстро накачать бицепсы. Методики тренировки

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге .

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку, в каждое упражнение обязательно вставить «жгущий» сет. Вы должны использовать это как шоковую терапию, а не на постоянной основе.