Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Во время выполнения силовых тренировок необходимо отказаться от изолирующих упражнений и кардионагрузок. Они вызовут дополнительный расход энергии, что негативно скажется на процессе роста мышц. Также при осуществлении базовых упражнений следует использовать тяжелый вес и небольшое количество повторов — от 4 до 8. Паузу для отдыха между подходами рекомендуется сократить до 1 минуты. Такая методика позволит создать оптимальный уровень стресса в мышцах, что будет способствовать быстрому увеличению мышечных волокон.

Комплекс основных упражнений:

Упражнение Описание, техника выполнения Изображение
Подъем штанги на грудь

Базовое упражнение позволяет быстро увеличить общий вес тела и развить мускулатуру в плечевом поясе.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Повесить на гриф блины (их масса должна быть такой, с которой возможно сделать максимум 10 повторений).
  2. 2. Опуститься на корточки перед штангой и обхватить ее руками шире плеч.
  3. 3. Совершить быстрый подъем корпуса в положение стоя с забросом снаряда на верхнюю часть груди.
  4. 4. Переместить штангу в область талии (руки должны оказаться полностью распрямленными).
  5. 5. Опуститься в полуприсед, положив снаряд на пол.
  6. 6. Повторить многосуставное, комплексное движение 6-8 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  8. 8. Выполнить еще 4 серии
Жим штанги лежа

Используется для наращивания мышечной массы грудных мышц и трицепса. Рабочий вес штанги должен соответствовать 80 процентам от одноповторного максимума (например, если мужчина может поднять максимум 100 кг, вес его тренировочного снаряда должен должен быть 80 кг).

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Установить на штангу отягощение (блины).
  2. 2. Лечь спиной на скамейку.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек.
  5. 5. Медленно опустить снаряд вниз до ее легкого касания груди.
  6. 6. Быстро поднять штангу вверх.
  7. 7. Повторить жим еще 4-5 раз.
  8. 7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  9. 9. Выполнить запланированный объем работы — 5 подходов
Армейский жим

Отличное упражнение, позволяющее худому парню быстро набрать мышечную массу плечевого пояса.

Выполняется следующим образом:

  1. 1. Необходимо повесить на гриф требуемое количество отягощений (блинов).
  2. 2. Находясь в позиции стоя, ухватиться за штангу на уровне немного шире плеч и забросить ее себе на грудь — это будет исходное положение.
  3. 3. Резким, толчковым движением выбросить снаряд вверх до полного распрямления рук.
  4. 4. Опустить штангу себе на грудь.
  5. 5. Повторить жим 6-8 раз.
  6. 6. Сделать паузу для восстановления сил 60 секунд.
  7. 7. Выполнить еще 4 аналогичных серии
Становая тяга

Позволяет не только быстро наращивать мышечную массу ног, ягодиц и спины, но и создает красивую, округлую форму попы. По этой причине становая тяга является одним из любимейших упражнений у девушек.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить ша штангу необходимое количество блинов.
  2. 2. Расположиться напротив нее, присесть и ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
  3. 3. Произвести медленное распрямление корпуса в позицию стоя, удерживая штангу на прямых руках перед собой.
  4. 4. Опуститься в положение полуприседа до касания снарядом пола.
  5. 5. Повторить движение 8 раз.
  6. 6. После минутной паузы выполнить еще 4 подхода
Подтягивания

Упражнение эффективно запускает процесс развития мышечных волокон в верхней части спины, создавая тем самым V-образную фигуру.

Правильное выполнение подтягиваний:

  1. 1. Ухватиться руками за перекладину шире уровня плеч.
  2. 2. Заложить голени одна за другую и согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Используя только силу рук и спины (без раскачивания), подтянуть тело к перекладине.
  4. 4. Опустить корпус вниз до полного выпрямления рук.
  5. 5. Сделать 6-8 повторов.
  6. 6. После минутной паузы повторить упражнение в 4 сериях
Приседания

Упражнение эффективно использовать для увеличения ягодичных мышц, бедер и нижней части спины.

Техника выполнения приседаний следующая:

  1. 1. Необходимо установить на гриф оптимальный вес отягощения.
  2. 2. Подсесть под штангу и снять ее со стоек.
  3. 3. Сделать полшага вперед.
  4. 4. Выпрямить позвоночный столб и напрячь мышцы живота.
  5. 5. Опустить тело вниз до образования между голенью и бедром угла в 90 градусов.
  6. 6. Подняться в предыдущую позицию.
  7. 7. Повторить приседание 8 раз.
  8. 8. Положить штангу на железные стойки.
  9. 9. После минутного отдыха выполнить еще 4 подхода
Читайте также:  Польза отжиманий для разных групп мышц \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Худому мужчине или подростку сразу после каждой тренировки следует выпивать стакан гейнера — белково-углеводной смеси. Она поможет остановить процесс разрушения мышечной ткани, вызванный тяжелыми упражнениями.

Питание для увеличения массы

Для эктоморфа специальное питание для мышц — это необходимость. Для заметного набора массы требуется грамотно подбирать продукты. Базой рациона должны служить сложные углеводы, расщепляемые организмом медленно. Употребление же простых углеводов способствует накоплению подкожного жира у пикников (эндоморфов), а у астеников (эктоморфов) они быстро перерабатываются, не участвуя в синтезе нового белка.

Иначе говоря, фигуры не меняются: худые остаются худощавыми, а тучные — полными без видимых за жировым слоем мышц. Верный подход позволит сформировать мускульную массу как сухопарому человеку, так и с избыточным весом. Питание должно быть обильным, но правильным.

Мастера бодибилдинга рекомендуют следующее:

  • не стремитесь нагнать массу любыми средствами. На первоначальном этапе параметры, возможно, будут изменяться медленно или оставаться совсем неизменными. Если соблюдать все рекомендации, эффект обязательно будет виден, и важно при этом не перегружать себя бесконтрольным питанием;
  • употребляйте жидкость (воду) в большом количестве. Организм на 70% состоит из воды, без которой рост мышц невозможен. При обезвоживании вода выходит из клеток, запуская разрушение ткани мышц;
  • ешьте чаще. Дробное питание важно не только для желудка. За счет него мышцы постоянно снабжаются энергией–глюкозой и фундаментом–аминокислотами. При частом приеме малых доз пищи катаболические процессы, отвечающие за распад белка, не успевают запускаться;
  • тренировку предворяйте приемом продуктов, содержащими сложные углеводы (овощи, каши из злаков, бобы), а сразу по ее окончании нужны углеводы простые, быстрые (добавки-гейнеры, кондитерские изделия, шоколад). Медленные углеводы как энергетический материал расходуются длительно, небольшими порциями, в то время как быстрые расщепляются почти мгновенно.

Набор массы для девушек. фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Читайте также:  Отличное средство для похудения. Ходьба на ягодицах

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

  1. Меньше тестостерона.
  2. Меньше мышцы.
  3. Сильнее запасается гликоген.
  4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
  5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Препараты для увеличения мышечной массы

Начав лепить фигуру мечты, вы наверняка услышите о препаратах, помогающих нарастить мышечную массу. Безопасными средствами являются:

  • Гейнеры. Представляют собой белково-углеводный коктейль, в который добавляются витамины и аминокислота. Это спортивная добавка помогает организму быстрее прийти в себя после тренировок и растить желанные мышцы. Принимать его рекомендуется эктоморфам, чтобы повысить калорийность рациона.
  • Протеиновые коктейли. Выпускаются в форме порошка, который разбавляется молоком. Все это перемешивается и выпивается. Для разнообразия можно добавить в коктейль свежих ягод и хорошенько перемешать в блендере.
  • Креатин или карбоновая кислота. Употребляется для обмена энергией между мышцами и нервными клетками. Кроме помощи в наращивании мышечной массы, помогает снизить холестерин и защищает от сердечной недостаточности.
  • Аминокислоты. Вещество, из которого состоит белок, принимающий важное участие в строительстве мышц.

На сегодняшний день выпускается масса препаратов для набора мышц, из которых вы сможете выбрать для себя оптимальный вариант. Больше не надо есть некоторые продукты килограммами, достаточно обзавестись добавками.

А что насчет «запрещенки»?

Что касается «запрещенки», то ее стоит в любом случае избегать, так как она является пищевым мусором, который может пагубно влиять на здоровье. А от здоровья, в свою очередь, зависит результат тренировочного процесса. Если человеку сложно совсем отказаться от шоколада или фастфуда, то рекомендовано сократить их прием хотя бы до 10–15% от дневного рациона, так влияние на общую картину будет минимально. Главное – помнить, что употребление таких продуктов в долгосрочной перспективе негативно сказывается на функциях пищеварительной системы, мозга и ускоренном старении организма. А читмилы пришли к нам от бодибилдеров и, к сожалению, ничего общего со здоровьем не имеют.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

  • Сметана (120 г).
  • Апельсиновый сок (100 г).
  • Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
  • 2 ст.л оливкового масла.
  • Конфитюр из фруктов (30 г).
  • Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

  • Молоко (400 мл).
  • Творог (150 г).
  • Бананы (200 г).
  • Орехи (50 г).
  • Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

  • 250 мл кефира или молока.
  • Половина банана.
  • 2-3 ложки овсяных хлопьев.
  • Щепотка корицы.
  • Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.