Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Как должна быть построена программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале?

Большинство девушек занимаются в зале по три раза в неделю: чаще просто не хватает времени, да и восстановление должно проходить нормально. При этом один день программа тренировки ягодиц в тренажерном зале может отдавать верху тела, а два – низу, так как упор делается все-таки на него. Одна тренировка будет проходить в режиме работы с максимально возможными отягощениями в среднем диапазоне повторений (для гипертрофии, то есть утолщения мышечных волокон), вторая – в многоповторном для расходования максимального количества энергии и сжигания жира. Большую попу можно и наесть, но вряд ли она будет эстетичной.

Для мышечного роста выбираются сложные базовые упражнения на ягодичные мышцы, дающие максимальный ответ организма, а в многоповторку – более изолированные, которые проще технически. На пятидесятом повторении сложновато следить, насколько правильно ты двигаешься.

Программа тренировок для девушек для прокачки ягодиц и ног

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки.

Упражнения Пов Под  Вес %
Приседания со штангой 12 3 55%
Гакк-приседания 12 3 50%
Выпады со штангой на плечах 10 2 35%
Болгарские выпады 10 2 60%
Трицепс на блоке 20 1 50%
Глубокие приседания со штангой 12 3 40%
Становая тяга на прямых ногах 10 3 55%
Выпады с гантелями 12 3 60%
Жим ногами лежа 10 2 60%
Тяга верхнего блока к груди 10 2 55%
Приседания со штангой 12 3 80%
Сгибание ног лежа на тренажере 10 3 60%
Подъемы таза в положении лежа (мостик) 12 3 50%
Зашагивание на скамью с гантелями 10 3 40%
Жим гантелей на наклонной 10 3 50%

Введите ПМ Присед: Жим лежа: Разгибание на блоке на трицепс: Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Разминка перед выполнением упражнений

Разминка подготавливает мышцы к силовой работе, включает динамические упражнения и растяжку.

Для активной разминки достаточно:

  • приседаний;
  • свингов с гирей;
  • обратных гиперэкстензии;
  • наклонов со штангой на спине;
  • наклонов с прямыми ногами;
  • перекатов;

Оптимально делать четыре упражнения в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Переходим к растяжке:

  • Сядьте на пол, ноги вместе, ступни потяните на себя, возьмитесь руками за пальцы ног и наклонитесь;
  • Согните правую ногу в колене и обопритесь на неё руками, левую ногу отведите назад до легкого натяжения мышц.  Держа корпус прямо, понемногу опускайте таз, вниз усиливая растяжение. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги;
  • Опуститесь на колени, медленно садясь тазом на пятки, разводите бедра в стороны.
Читайте также:  Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

Растягиваясь, задерживайтесь в течение 10-15 секунд, повторите три раза. Разминка должна быть плотной по времени и занимать не больше пятнадцати минут.

Анатомия ягодичных мышц

Начнем с того, что от мышц человека зависит наш внешний вид. Они отвечают за подвижность. Ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Она делится на три парные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца

Самая сильная из трех. Именно благодаря ей попа обретает круглую форму. Благодаря ей наши бедра разгибаются, а тело выпрямляется во время спортивных упражнений. Удерживает наше тело от падения вперед, например, во время спуска на лыжах, катании на коньках.

Большая ягодичная мышца наиболее активна, когда женщина выполняет в тренажерном зале приседания со штангой, становую тягу, гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца

Расположена под большой ягодичной. Это, так скажем, верхняя часть ягодиц. С ее помощью наши бедра вращаются внутрь и наружу, мы можем отводить ноги стороны. Накачанные и развитые средние ягодичные мышцы позволяют скрыть тазовые кости. Они создают изящную линию бедра. Можно сказать, что проработанная средняя ягодичная мышца — залог здоровой спины, возможность избежать артроза тазобедренных суставов и получить эстетичный внешний вид.

Для ее прокачки подходят:

Анатомия ягодичных мышц
  • тренажеры для разведения ног;
  • жим платформы;
  • подъемы на степе.

Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Малая ягодичная мышца

Находится под средней ягодичной мышцей, аналогична с ней по функциям, но более тонкая. Отвечает за отведение и вращение бедер.

Прокачивать ее можно так:

  • отводить ноги с тросом в сторону
  • отводить ноги с тросом назад
  • приседать на коленях
  • делать мостик на скамье со штангой

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита 2-3 8
Приседания в Гакк-машине 2 12
Жим ногами в тренажере 3 12
Гиперэсктензия 3 8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Программа тренировок на попу — День 1

Тренировка на беговой дорожке

  • 5-10 минут

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания в машине Смита

 (с узкой постановкой стоп)

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Дополнительно 1 разминочный подход на 30 повторений

Приседания в машине Смита на одной ноге

  • 3 подхода по 15, 12, 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Внимание: Увеличивайте вес со 2 подхода

Выпад с гантелями вперед

 (по залу)

  • 3 подхода по 20, 20, 25 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 20, 15, 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Техника увеличивайте вес со 2 подхода

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Внимание: Разминочный темп, пульс во второй зоне

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр

Сведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Тренажёр

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Внимание: Упражнения в суперсете необходимо выполнять поочеред

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Махи

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

  1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
  2. Спина – ровная.
  3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
  4. Колени не выходят за линию стоп.
  5. Дыхание — ровное.
  6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
  7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

Различие методов в зависимости от телосложения

Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.

При избыточном весе

Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.

Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • важно придерживаться диеты и правильного питания;
  • необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
  • применять Л-картинин или другие жиросжигатели.

При дефиците веса

Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.

Придерживайтесь следующих принципов:

  • нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
  • выполняйте силовые упражнения.

Комплекс упражнений для придания красивой формы ягодицам

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для придания красивой формы ягодицам

Перед выполнением упражнений обязательно нужно сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Для этого перед занятиями можно сделать легкую  пробежку или выполнить несколько упражнений с наклонами вниз. Наклоняться необходимо вперед, так чтобы по возможности достать до пола или пальцев ног. После разминки можно начать выполнять следующий комплекс упражнений для ягодиц:

  • Выполняем глубокие приседания в 2-3 подхода по 10-15 раз. Для этого ноги ставим на ширине плеч и делаем приседания, стараясь в нижней точке достать до пяток. При этом ноги не должны отрываться от пола.
  • Встаем на колени, руками упираемся в пол, правую ногу ставим под прямым углом и выполняем энергичные махи вверх и вниз, не касаясь носками пола и сохраняя спину прямой. После 10 -15 повторов меняем ногу и аналогично выполняем движения. Это упражнение можно чередовать с выполнением махов вытянутой прямой ногой.
  • Выставляем правую ногу на шаг вперед и делаем приседание на левую ногу. После этого возвращаем ногу в первоначальное положение и выполняем упражнения для другой ноги. Это упражнение развивает нижнюю часть ягодиц, а также мышцы ног и выполнять его можно и немного другим способом. Для этого нога выставляется не вперед, а назад и делаются такие же приседания.
  • Встаем на четвереньки, так чтобы руки от кистей до локтя находились на полу. Вытягиваем одну ногу вверх, затем опускаем вниз, сгибая в колене и не касаясь ими пола, немного заносим под грудь. Махи выполняются поочередно по 10 раз для каждой ноги.
  • Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладем ладони на ягодицы. После чего стараемся поднять таз как можно выше и при этом максимально напрягаем мышцы ягодиц. Упражнение выполняется до тех пор, пока вы не начнете чувствовать работу мышц.
  • В положении стоя, облокотившись на опору, выполняем махи ногой вперед, назад и в сторону, с задержкой ноги в верхнем положении на несколько секунд.
  • Ставим две скамьи, одну из которых облокачиваем о стену, на расстоянии, позволяющем вытянуть между ними тело. Ногами упираемся о скамью у стены, а лопатками о другую скамью, причем руки при этом необходимо положить за голову. Затем поднимаем таз как можно выше.
  • Выполняем махи ногами в положении лежа на боку по 10- 20 раз для каждой ноги, в несколько подходов.
  • Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях и начинам передвижение по полу вперед на некоторое расстояние, затем таким же образом возвращаемся назад. Упражнение помогает вернуть упругость не только мышцам, но и коже ягодиц.
  • Садимся на самый краешек табурета и кладем между коленями упругий мяч среднего размера. После чего сжимаем на несколько секунд мяч, напрягая при этом мышцы бедер и ягодиц. Упражнение можно повторить 7-8 раз.

Все упражнения, которые помогут накачать ягодицы правильно и придать им красивую форму, нужно выполнять, уделяя достаточное внимание правильному дыханию и точности движениям. Для их правильного выполнения смотрите видео в нашей статье. В случае если после занятий на следующий день появилась очень сильная и неприятная боль в мышцах, так что трудно даже пошевелиться, для их расслабления можно принять пятнадцатиминутную успокаивающую ванну с морской солью.

Нужно ли соблюдать диету?

Необходимо придерживаться именно правильного питания, а не пытаться сидеть на строгих диетах, которые часто нарушают процессы обмена в организме и не приводят к желаемому результату.

Для тренировки ягодиц режим питания имеет огромное значение. Если вы регулярно выполняете упражнения для попы в зале, но при этом потребляете недостаточно калорий, то эффекта от таких тренировок будет мало. Чтобы расти и развиваться, мышцам нужно питание, в первую очередь белок, который является основным «строительным материалом» для мышц.

Нужно ли соблюдать диету?

При этом важно соблюдать баланс: давать организму необходимое «топливо» для успешного тренинга мышц, но не превышать объемы потребляемой пищи и пристально следить за ее составом. Если потребляемые калории будут «неправильными» (фастфуд, сладости, выпечка) и их будет слишком много, проработанные ягодичные мышцы так и останутся под рыхлой жировой прослойкой.