Как быстро восстановиться после тренировки

Особенностью спортивного массажа является то, что он применяется для облегчения адаптации к физическим нагрузкам. Спортивный массаж увеличивает спортивные показатели человека. Эта процедура может проводиться не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто занимается спортом для поддержания хорошей физической формы.

Заминка после тренировки

Всем известна разминка, но немногие знают, что есть еще и заминка после тренировки. Выражение «остужает» относится как раз к заминке, которая является важной составляющей любого спортивного тренировочного процесса. Заминкой можно представить бег в медленном темпе, плавно переходящий в шаг или ходьбу. Совсем неважно, какими силовыми видами спорта вы занимаетесь, важно знать, что любая тренировка должна заканчиваться заминкой, способствующей плавному переходу организма из рабочего состояния в спокойное.

-lekarstvennye-sredstva-i-bad-v-pomoshh-kulturistam-i-shtangistam/-lekarstvennye-sredstva-i-bad-v-pomoshh-kulturistam-i-shtangistam/

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

  1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
  2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
  3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
  4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.
Читайте также:  3 рецепта на завтрак, если у вас закончились праздничные салаты

Возможные противопоказания

Как другие виды массажа, спортивный противопоказан при повреждениях или заболеваниях, осложненных общими и местными инфекциями. Также такой массаж противопоказан в следующих случаях:

Возможные противопоказания
  • ОРВИ, которое сопровождается повышенной температурой тела;
  • повреждения кожи;
  • аллергия, сопровождаемая высыпаниями;
  • тромбоз и варикоз;
  • злокачественные новообразования;
  • менструальные и другие кровотечения.
Возможные противопоказания

Все перечисленные противопоказания откладывают или делают невозможным проведение спортивного массажа.

Возможные противопоказания

Какие продукты восстанавливают мышцы после тренировок

При активном образе жизни возникает необходимость в соблюдении определенного рациона питания. Существенное значение имеет употребление натуральных продуктов, которые отличаются следующими преимуществами:

  • отсутствие нежелательных реакций;
  • доступность;
  • восстановление мускулатуры после тренировок.

Чтобы сохранить мышечную ткань, в меню следует включать:

Какие продукты восстанавливают мышцы после тренировок
  1. Углеводы, отличающиеся высоким гликемическим индексом. После интенсивных занятий организм их расходует в течение 1,5 часов. Следует обратить внимание на употребление сладких фруктов и ягод, меда.
  2. Белки (животного происхождения). Продукты обеспечивают питание и восстановление мышц, блокируя синтез кортизола. Регенерация мускулатуры происходит благодаря продукции гормонов-анаболиков. Содержат животные белки яйца, молоко, творог и кефир.
  3. НЖК (ненасыщенные жирные кислоты). Вещества необходимы для восстановления мышц при занятиях бодибилдингом. Через 2 часа после тренировки рекомендуют употреблять авокадо, орехи, красную рыбу.
  4. Низкокалорийные овощи. Способствуют регенерации мышечной ткани листья салата, шпинат, капуста, сельдерей и репа. Положительный эффект обусловлен присутствием витаминов и минералов.

После физической активности полезно употреблять смузи из овощей, которые относятся к семейству крестоцветных

Восстановительный массаж при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Восстановительный массаж необходим для реабилитации заболеваний, при травмах опорно-двигательного аппарата с целью:

  • улучшения кровообращения в поврежденной зоне;
  • рассасывания экссудата, кровоизлияние, инфильтратов;
  • противодействия образованию контрактур;
  • сохранения нормального тонуса и трофики мышц;
  • уменьшения болевых ощущений;
  • ускорения образования костной мозоли при травмах и переломах;
  • устранения напряжения мышц, уменьшения их гипотрофии;
  • нормализации обменных процессов;
  • восстановления нормального объема движений.

Реабилитацию с помощью массажа выполняют всеми классическими массажными движениями.

Восстановительный массаж при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Противопоказания к применению массажа

  • травм суставов, костей, включая мягкие ткани, в сопровождении обширных отеков и высокой температуры;
  • инфицированных и гноящихся травм;
  • каузалгической боли в ампутированной культе;
  • острого тромбофлебита;
  • простудных заболеваний вирусной, бактериальной этиологии и инфекционных;
  • кровотечения, туберкулеза.
Читайте также:  Как улучшить качество сна? 10 советов

Восстановительный массаж при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

рекомендует Планы тренировок:

На самом деле, этот вид массажа не направлен непосредственнона увеличение кровообращения, но он запускает в организме процессы естественного счёт увеличения количества красных кровяных телец, массаж защищает от анемии. А для повышения производительностиспортсменам крайне необходимо поддерживать здоровье мышц.

Поэтому шведский массаж так часто рекомендуют атлетам, ведь он повышает тонус, предотвращает усталость и атрофию мышц, которые могут стать причиной травм. Обычно травмы вызывают утомленные и укороченные мышцы, то естьжёсткие и напряженные. На самом деле этот вид массажа направлен на удлинение мышцы с такой проблемой.

рекомендует Планы тренировок:

Очищение и профилактика травм

Для спортсменов обязательно проводить профилактику травматизма и предотвращать перетренированность. Массаж помогает осознать работу собственного тела и его ограничения.

Также спортсменам необходимо очищать организм от шлаков, а расслабляющий шведский массаж действует как механическое чистящее средство, стимулируя циркуляцию лимфы и вывод шлаков и продуктов распада.

рекомендует Планы тренировок:

Известно, что если чрезмерно нагружать мышцы и не обеспечивать их достаточным количеством воды, то могут происходить мышечные спазмы. В таком случае массаж помогает ослабить спазм и расслабиться, а также способствует естественному восстановлению организма.

После интенсивной тренировки организм испытывает недостаток незаменимых аминокислот, таких как L-глютамин. Массаж способен компенсировать истощение и укрепить иммунную систему. Массаж стимулирует химические реакции, протекающие в организме, что снижает восприимчивость к простудным заболеваниям и ускоряет восстановление. Спортсмены знают, что для тяжёлых тренировок важно поддерживать хорошее здоровье.

Читайте также:  5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Болезнь и прекращение тренировок даже на три дня негативно сказывается на спортивных показателях и режиме. А расслабляющий массаж оказывает положительное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.

рекомендует Планы тренировок:

Снижение напряжения и стресса

Одна из самых распространённых причин, почему люди ходят на массаж, заключается в его расслабляющем и антистрессовом эффекте. Это касается и спортсменов. Тяжёлые тренировки требуют концентрации и напряжённой работы. Накал страстей на соревнованиях может повысить стресс до максимального уровня, что может снизить результативность. В этом случае массаж просто незаменим.

рекомендует Планы тренировок:

Отличия от классического

Для того, чтобы понять, чем спортивный массаж отличается от классического, нужно понять, какие основные задачи преследуют те или иные виды массажа.

Вид массажа Основная задача
Релаксирующий Основная задача снять напряжение с мышечных тканей, и дать полное расслабление организму. Позволяет получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
Мануальный Это сложный подвид лечебного массажа, основной задачей которого является лечение проблем с позвоночником. Позволяет бороться с гиподинамией и небольшими искривлениями. В редких случаях – заменяет хирургическое вмешательство.
Классический Приведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры, которое стимулирует кровообращение.
Лечебный В зависимости от заболевания, лечебный массаж точечно воздействует на очаг воспаления, с целью нивелирования проблем со здоровьем.
Спортивный Снимает напряжение с основных мышечных групп. Ускоряет восстановление, увеличивает кровоток в поврежденных участках, уменьшает вероятность получения травм в дальнейшем, прорабатывает связки и основные нервные центры.
Сегментарно-рефлекторный Необходим в случаях реабилитации после серьезных травм. Например, когда в результате отсутствия подвижности, мышцы утратили чувствительность и тонус.
Гигиенический Приятная процедура сродни релаксирующей, имеет дополнительный гигиенический характер.
Профилактический Приведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры. В зависимости от задач, может проводиться как спортивный, лечебный или мануальный.

Как видно, спортивный массаж – это комплексная процедура, которая совмещает в себе принципы воздействия, как классического, так и гигиенического массажа. Его основная задача – это ускорение восстановления после тренировок, и общее улучшение к самочувствию.