Как часто нужно тренироваться в тренажерном зале и ходить на фитнес

Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.

Лучшее время для тренировки

Надо полагать, что каждый человек преследует разные цели в процессе тренировок. Набор массы, похудение, укрепление связок и суставов, осанка — лишь немногие составляющие длинного списка. Поэтому рассмотрим лучшее время для тренировок с данной точки зрения. В ходе изучения стоит учитывать несколько факторов: гормональный фон, температура тела, гибкость и выносливость.

Тренировка для похудения

Пик выработки гормона стресса — кортизола (-gormon-stressa/) приходится на утренние часы. Кортизол участвует в расщеплении и обмене жиров, поэтому утро — лучшее время для тренировок, целью которых является похудение. Однако запомните, что утренние тренировки имеют свои особенности. Во — первых, забудьте о силовом тренинге. Во-вторых, разминка составляет 20-30 минут ввиду высокой вязкости крови и низкой температуры тела после сна. Да и суставы связки после сна имеют меньшую гибкость. Если уж хотите потренироваться с утра — пусть это будет кардио, йога или пробежка.

Важно отметить, что с утра не рекомендуются упражнения на пресс. Позвоночные диски приобретают должное состояние лишь через 3-4 часа. Поэтому сгибание и разгибание позвоночного столба лучше исключить.

Тренировка для набора силы и мышечной массы

На данном этапе стоит рассматривать такой гормон как тестостерон (). В плане набора мышечной массы тестостерон играет важную роль в строении и восстановлении мышц.

Гормональный отклик гораздо выше в период между 16-18 часами. Можно сказать, что это вообще идеальное время для тренировок. Температура тела к вечеру повышается, ввиду чего улучшается сила и мощность мышц. Соответственно и уровень выносливости выше, примерно, на 7-10 процентов, чем с утра. Суставы также готовы к нагрузке.

Тренировка в удовольствие

Знакомо ощущение, когда вы полны решимости тренироваться? Если вдруг так сложилось, тренировка, как правило, проходит легко и позитивно. Такие моменты нужно ловить, и тогда уже не так важно, в какое время суток тренироваться. Просто следуйте советам: качественная разминка и выбор вида тренировки создадут комфортные условия для организма. Учитывайте ваши биоритмы, восстанавливайтесь ( -posle-trenirovki/)и самое главное тренируйтесь, а не рассуждайте.

Вообще, залог здоровья — правильное питание и систематические тренировки. Поэтому составляйте планы, не ленитесь записывать рекорды и чередуйте кардио с силовым тренингом в соответствие с временем. Организм получит высокий гормональный отклик, а вы здоровые органы и суставы.

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

  • От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

  • Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Читайте также:  3 программы тренировок в домашних условиях

Сколько раз в неделю надо ходить в тренажерный зал

Физическая активность должна быть ежедневным спутником человека. Это может быть лестница вместо лифта или пешеходная прогулка вместо транспорта. Для несложной аэробной нагрузки оптимальная частота – от 3 до 5 раз в неделю. К ней относится плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Тем людям, в жизни которых немного физической активности, например, сидячая работа, необходимо «вкатиться» в тренировки. Можно начать с кардио-тренировок – 2 р/нед., фитнес или качалка – 2 р/нед.

Есть эффективное расписание занятий, которое новичку можно взять за основу:

  • понедельник, четверг – тренинг в зале;
  • вторник, пятница – кардио-тренировка;
  • среда, суббота, воскресенье – отдых.

Если вы хотите получить профессиональную консультацию по частоте тренинга у квалифицированного тренера и составить собственное расписание, просто забронируйте индивидуальное занятие с инструктором на нашем сайте. Вам не нужно приобретать абонемент или оплачивать тренировку заранее.

Наш сервис позволяет забронировать разовое занятие в одном из 120 клубов. Стоимость посещения начинается от 250 рублей.

Тренировка каждой мышечной группы раза в неделю

Пример:

  • Пн: верх
  • Вт: низ
  • Ср: отдых
  • Чт: верх
  • Пт: низ
  • Сб: отдых
  • Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понимать, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки.

Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха.

А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

В какое время суток лучше тренироваться

Далеко не всегда есть возможность осуществлять занятия спортом, ориентируясь на собственные биоритмы. Причин множество, наиболее частая – работа.

В этом случае следует придерживаться общих правил:

  1. Тренироваться в тот промежуток времени, когда есть прилив энергии, будь то раннее утро или поздний вечер. Главное, не забывать о необходимости восстановления сил.
  2. Необходимо следить за количеством гликогена в организме. Если его предостаточно, двигаться гораздо легче и быстрее. Мышцы наполняются гликогеном благодаря пище, богатой на углеводы. Соответственно такая тренировка возможна на протяжении всего дня.
  3. Если бег – это способ похудеть, то лучше заниматься им утром, до завтрака. Гликогенов в организме еще недостаточно и организм гораздо активнее будет сжигать жир. Главное, не переусердствовать, пробежки должны быть непродолжительными.

Первый прилив энергии человек ощущает в утренний период до 7 часов. Именно поэтому, выспавшись появляется желание осуществить пробежку. Но именно в этот период тонус мышц еще достаточно слаб, а связки мало эластичны. Необходима долгая разминка, дабы не повредить мышцы.

В какое время суток лучше тренироваться

Преимущества утренних тренировок:

  • Отличное начало дня, позволяющее все время быть полным сил;
  • Уровень метаболизма повышается;
  • Способствует сжиганию жира;
  • Можно регулировать время занятий – достаточно лишь раньше встать, что бы тренировка оказалась более продолжительной.

Недостатки:

  • Возрастает риск травмы, ведь мышцы еще не готовы к нагрузкам;
  • Утром температура тела немного ниже, кровообращение медленнее, за счет этого и энергия расходуется менее активно.

Стоит поучиться у офисных работников, живущих на западе. У них есть отличная привычка – они занимаются спортом в обед. Это прекрасная возможность отвлечься от умственного труда и заняться физическими нагрузками. Тем более, что в это время можно тоже наблюдать прилив энергии. Вернувшись на работу после такой физической активности, умственная деятельность происходит гораздо активнее.

Тем же людям, у которых свободный график работы – рекомендуются тренировки чуть позже полудня. Можно брать максимальные нагрузки без ущерба для организма.

Преимущества:

В какое время суток лучше тренироваться
  • Организм полностью готов к максимальным нагрузкам. Наблюдается активное кровообращение и нормальная температура;
  • Есть силы для любых видов тренировок.

Недостатки:

  • Далеко не у каждого есть возможность заниматься днем;
  • Многое отвлекает (телефон, бытовые проблемы).

Вечер

Вечерние занятия спортом наиболее распространенные. И не потому, что являются наиболее эффективные, а из-за отсутствия выбора как такового. Бесспорно, спорт дает возможность отключиться от всех эмоций и проблем, пережитых в течении дня, но далеко не всегда на него остаются силы.

Именно вечер – то время, когда физические нагрузки напрямую зависят от биоритмов. Наблюдается стабильный гормональный фон, эластичность мышц, поэтому вполне можно заняться бегом. В более позднее время же, после 20 часов, рекомендуется лишь расслабляющая разминка, подготавливающая организм к отдыху.

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Преимущества:

В какое время суток лучше тренироваться
  • Тело подготовлено к нагрузкам;
  • Можно снять напряжение, которое накопилось за день.

Недостатки:

  • Активность перед сном не каждому подойдет, потом может быть трудно уснуть.

Как различные тренировки влияют на сон

Физическая нагрузка тесно связана со сном. Она не всегда влияет на него отрицательно, и иногда даже помогает сделать ночной отдых здоровее.

  1. Если занимаешься минимум за час до сна, то заметишь, как его качество станет лучше, пройдет стресс, и просыпаться будет легче.
  2. Увеличение физической активности увеличит бодрость.
  3. Избавишься от лишнего веса.
  4. Уменьшишь интенсивность храпа.
Как различные тренировки влияют на сон

Силовые

Упражнения на силу с различными снарядами выполняй не меньше, чем за 3-4 ч. до сна. Они приводят к психоэмоциональной и физической встряске – организм получает дозу адреналина и готовится к серьезной нагрузке. Поэтому быстро уснуть вряд ли получится.

После тяжелого занятия медленно прогуляйся или займись иными спокойными делами. Отличным решением будет горячая ванна, которая не только поможет сладко заснуть, но и расслабит мышцы.

Кардио

Как различные тренировки влияют на сон

Проводи за 2-3 ч. до сна. При беге или плавании организм получает не меньше стресса, чем при силовой нагрузке. На таких занятиях задействуется сердечная мышца, поэтому сразу после активности заснуть точно не удастся, а если не повезет, то самочувствие на утро будет плохим. Прими расслабляющую ванну, выпей чаю или почитай хорошую книгу.

Стретчинг

Вид спорта, направленный на развитие гибкости и растяжку мускулатуры. Нередко из таких упражнений выстраивают самостоятельные программы, но чаще всего ими заканчивают занятия.

Возраст и физическая подготовка значения не имеют, задача стретчинга – снятие напряжения и восстановление сил. Его часто применяют в лечебной гимнастике, также можно растягиваться даже перед сном – это пойдет на пользу ночному отдыху.

Как различные тренировки влияют на сон

Перед занятием обязательно разогрей мышцы легкой разминкой. Во время тренировки не должно быть сильной боли, растягивайся по очереди с расслаблением. Дыши ровно.

Разносторонний вид спорта, имеющий не только физическую нагрузку, но и свою философию. Йога делится на подвиды, как классические, так и современные. Польза:

  1. Развивается чувство равновесия.
  2. Улучшается координация.
  3. Снимается усталость.
  4. Проходит депрессия.

Подобрать направление йоги сможешь в зависимости от своих предпочтений и уровня подготовки. Занимайся ею в любое время суток, и даже на ночь. Дополнения в виде расслабляющей музыки и ароматерапии помогут избавиться от бессонницы и поскорее заснуть.

Как различные тренировки влияют на сон

Пилатес

Разработан в начале 20 века для помощи получившим травму военнослужащим и спортсменам. В направлении нет силовых нагрузок, но имеются динамические упражнения, помогающие укрепить мышечные волокна. Выполнять упражнения можешь и в вечернее время, но и не позже 1 часа до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Качать пресс можешь и вечером, но только за 1-2 часа до отхода ко сну. Упражнения на пресс интенсивные. Поэтому нужно время, чтобы организм успокоился.

Как различные тренировки влияют на сон

Вечер – время для тренировкой с низкой интенсивностью. Разминка и легкая кардионагрузка (прогулка, дыхательная гимнастика, небольшая пробежка) – хорошее решение.

Перед сном допустимы занятия с низкой интенсивностью, за 1-2 часа до сна – средней, за 3 часа – высокоинтенсивные.

Как различные тренировки влияют на сон

ТОП-советов по правильному питанию перед сном

Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:

  1. Допускается съедать продукты с высоким содержанием белка – диетическое мясо отварной курицы, индейки, телятины, а также морепродукты.
  2. Укрепляют кости и мышцы молочные продукты – обезжиренный кефир, творог, йогурт и сыры.
  3. Среди напитков подходят некрепкие травяные чаи (лучше зеленые).
  4. Нежелательно употреблять любые сладости и любые жирные продукты.
  5. Среди напитков запрещаются кофе, черный чай, какао, алкоголь.

При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

В какое время лучше тренироваться с целью похудения и увеличения мышечной массы?

Проводить фитнес-тренировки нужно тогда, когда вам удобнее. Занимаясь как в утреннее, так и вечернее время, вы получите больше пользы, чем если не будете заниматься вовсе.

Если вы – жаворонок, то утренние занятия спортом вам подойдут лучше, чем вечерние. Единственное условие – это хорошая разминка, которая поможет предотвратить растяжения и избавит от дискомфорта в мышцах.

Если вы встаете утром с большим трудом, то заставить себя встать еще раньше, чтобы потренироваться, будет почти невозможно. Даже если вы и пересилите себя, то толку от таких занятий будет мало. Правильным выбором будут занятия фитнесом после работы. После вечернего тренинга нужно организовать легкий ужин и расслабиться, чтобы предотвратить расстройства сна.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то лучше заниматься во второй половине дня. Если же цель ваших тренингов – похудение, то занятия утром натощак помогут быстрее и эффективнее сбросить вес.

Правильное питание – это необходимое условие, чтобы фитнес-тренировки были наиболее эффективны. Медленные углеводы, белки, свежие овощи и фрукты должны составлять основу здорового рациона.