Как достичь максимального эффекта: пульс для сжигания жира

Почему иногда даже после интенсивных и регулярных тренировок мы не замечаем похудения? Дело в том, что желаемый эффект в виде сжигания жира наступает только во время особой нагрузки на сердце. Оптимальный эффект наступает, когда пульс во время занятия спортом находится в так называемой аэробной зоне.

Пульс как показатель физической формы

Знали ли вы, что по пульсу в состоянии покоя можно определить, насколько хороша физическая форма у человека, а также насколько развита его кровеносная система и сильно сердце. Отчасти это определяется тем, что любая физическая тренировка развивает кардио систему, что в свою очередь, позволяет тренироваться эффективнее. Таким образом можно определить три вида физической подготовки по пульсу человека:

  • 1. 80-90 ударов в минуту и больше. Говорит о плохой физической форме и слабо развитой кровеносной системе. Более того, чем выше число ударов после этой черты, тем больше риск инсульта и инфаркта конечностей, а также повышается утомляемость и снижается порог выносливости;
  • 2. 65-75 ударов в минуту. Это средний показатель здорового, но не особо физически развитого человека, с обычной кровеносной системой;
  • 3. 50-60 ударов в минуту. Великолепный показатель, повествующий о том, что обладатель таких данных хорошо физически развит и обладает здоровой и выносливой кардиосистемой. Интересный факт, что у профессиональных спринтеров пульс в состоянии покоя может быть ещё ниже, около 40 ударов в минуту.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без знания пульса, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Какой пульс оптимальный для жиросжигания?

«Зона сжигания жира» находится в промежутке между 50 и 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Придерживайтесь этих показателей – и жиросжигание будет проходить намного эффективнее: 85% сгораемых калорий будет приходиться на запасающую жировую ткань. Вычислить параметры можно с помощью обыкновенного калькулятора. Для этого нам понадобится число из предыдущих вычислений. Зона сжигания жира для мужчины 45 лет составляет:

  • 174 * 0,5 = 88 (нижний порог);
  • 175 * 0,7 = 123 (верхний порог).

Если же калькуляции производятся для 30-летней женщины, то считаем так:

Какой пульс оптимальный для жиросжигания?
  • 196 * 0,5 = 98 (нижний порог);
  • 196 * 0,7 = 137 (верхний порог).

Таким образом, чтобы мужчина из примера похудел в спортзале, ему нужно держать свой пульс в пределах от 88 до 123 ударов сердца в минуту, а женщина из другого примера должна придерживаться показателей от 98 до 137. Чтобы проверить свои вычисления, можно воспользоваться калькулятором, доступным онлайн на специальных ресурсах.

Читайте также:  Как быстро накачать бицепс с гантелями стоя?

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения . Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Что происходит с пульсом на кардиотренировке?

При спортивных нагрузках сердце бьётся чаще, чтобы предотвратить кислородное голодание органов. При занятиях спортом с высокой интенсивностью у человека возникает потребность в энергии, которую организм берет из продуктов анаэробного обмена веществ. Постепенно в крови, органах и тканях развивается недостаток кислорода. Мозг посылает импульсы к сердечной мышце и сокращения учащаются, чтобы не допустить гипоксии тканей и органов. За счет этого при кардионагрузках учащается дыхание и показатели пульса.

Что происходит с пульсом на кардиотренировке?

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

Кардио для сжигания жира
Кардио для сжигания жира
Кардио для сжигания жира

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Кардио для сжигания жира
Кардио для сжигания жира
Кардио для сжигания жира

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Кардио для сжигания жира
Кардио для сжигания жира
Кардио для сжигания жира

Кардио для сжигания жира

Зачем еще нужно знать оптимальный пульс жиросжигания

Главное – сохранение здоровья сердца – мы уже упомянули. Теперь остановимся на не совсем очевидной вещи.

Читайте также:  Занятие йогой для начинающих в домашних условиях. Видео-уроки для похудения, расслабления

Допустим, 30 летний мужчина, имеющий лишний вес и недостаточно подготовленный физически, решил начать заниматься спортом.

Купив спортивный костюм, кроссовки и пульсометр (все по науке), он начал с единственно доступного для него кардио – ходьбы. Более-менее быстрый шаг разгоняет его сердце до 125 ударов в минуту (интервал пульса из таблицы – 114-133).

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

При такой частоте сокращений нужно тренироваться до тех пор, пока количество ударов не уменьшится до нижнего порога – 114. Эта цифра будет свидетельствовать об увеличившейся функциональности организма и, прежде всего, сердца.

Теперь можно увеличивать скорость ходьбы либо включать в тренировку бег трусцой (интервальный бег – чередование быстрой ходьбы с джоггингом). В таком режиме тренироваться столько, пока пульс опять не снизится до нижней границы зоны.

Опять повышаем интенсивность занятий. И так далее.

Что это значит? Отслеживание пульса позволяет контролируемо развивать возможности организма и вовремя переходить к более амбициозным задачам («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

Другими словами, пульс – это индикатор развития и возможности увеличить нагрузку.

Начинаем сжигать жиры

Показатель в 70 процентов от МЧСС

переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придетсяувеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике —в зависимости от степени подготовленности .

Однако, как и в случае с любым протоколом тестирования, следует соблюдать осторожность и соблюдать стандарты скрининга. тесты, все участники должны иметь полностью задокументированную медицинскую и медицинскую историю. В зависимости от этой истории может потребоваться полный медицинский осмотр. В зависимости от этих результатов протокол максимальной эффективности может потребоваться под медицинским наблюдением.

Отслеживание восстановления сердечного ритма — еще один способ отслеживания состояния тренировки и накопленной усталости. В исследовании использовались субмаксимальные тесты, такие как система контроля интервала сердечного ритма, для мониторинга восстановления сердечного ритма. Частота сердечных сокращений отслеживается во время теста, а также в течение одной минуты восстановительных боев между этапами и в течение двух минут после прекращения теста. Использование субмаксимального упражнения может иметь решающее значение для идентификации клиентов, которые находятся под восстановлением.

Читайте также:  6 распространенных заблуждений о тренировке пресса

Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров

, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

Расчет пульса для сжигания жира: идеальный и оптимальный по возрастам

Для расчета идеального, или оптимального, пульса по возрасту для сжигания жира используется метод максимальной частоты сердечных сокращений и формула Карвонена. Основное правило их использования – первый метод подходит для равномерной нагрузки, а второй для циклических чередований.

Например, при беге на длинную дистанцию достаточно знать максимальные и минимальные значения ЧСС для жиросжигания, а при чередовании легкого и ускоренного бега применяют формулу Карвонена.

Расчет пульса для сжигания жира: идеальный и оптимальный по возрастам

По методу максимальной ЧСС

Самая высокая частота сокращений сердца за минуту – это предел физических возможностей человека при максимально интенсивной тренировке. Наиболее простая формула – 220 минус возраст, уточненная – 205,8 минус возраст, умноженный на коэффициент 0,685. После расчета предельного значения вычисляют нужный интервал – 60-70% от максимальной ЧСС.

Расчет пульса для сжигания жира: идеальный и оптимальный по возрастам

Диапазон по формуле Карвонена

Диапазон целевого пульс для сжигания жира рассчитывают по формуле Карвонена. Для нее нужно знать пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром, не вставая с постели, 3-5 дней и вычисляют средний показатель. Этапы дальнейшего расчета:

  1. Рассчитать максимальную ЧСС по формуле: 205,8 – возраст, умноженный на 0,685.
  2. От максимальной ЧСС вычесть частоту пульса в покое.
  3. Полученный показатель умножить на нужную интенсивность (60 или 70%).
  4. Добавить ЧСС в покое.
Расчет пульса для сжигания жира: идеальный и оптимальный по возрастам

Пример подсчета для женщины в возрасте 30 лет при ЧСС покоя 62 удара в минуту:

  1. Максимальный пульс равен 185 (205,8-30х0,685).
  2. Резерв пульса 185-62=123.
  3. Нижняя граница 123 х 0,6+62 = 135, верхняя 123 х 0,7+62 = 148.
Расчет пульса для сжигания жира: идеальный и оптимальный по возрастам

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Смотрите в этом видео о том, как рассчитать пульс для жиросжигания:

Расчет пульса для сжигания жира: идеальный и оптимальный по возрастам

При каком пульсе быстро сжигается жир

После того как произведены все необходимые расчеты и выбраны зоны, стоит подумать об эффективных тренировках. Процесс сжигания жира запускается примерно со 130-140 ударов в минуту. В процентном соотношении ЧСС от максимальной частоты сокращений сердца достигает 65-75%. Такое сердцебиение допустимо для начинающих спортсменов, чья физическая форма способна выдержать легкие физические нагрузки. Для похудения рекомендуется бегать или ходить.

Упражнение Бег Бег трусцой Бег
Скорость в км 10 7,5 5
Интенсивность занятия в % от ЧСС Высокая Средняя Низкая
Число сердечных сокращений в минуту 170 140  110
Потраченные калории 170 140 175
Сожженные жиры в граммах 10 15 8
Сожженные жиры в % 19 33 45

Глядя на таблицу, можно сделать вывод, что лучше быстро бегать. Начинать тренировку с бега нельзя, необходимо подготовить организм к занятию. Сделать это можно при помощи легкой разминки, ходьбы или прыжков. Бегу нужно отделить отдельное внимание и приступать к нему только тогда, когда организм сможет справиться с высокой интенсивностью.