Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.

Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.

Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.

Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.

В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.

Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

  1. Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
  2. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
  3. Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
  4. Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс стоя

Далее, на усилии, начинайте выдох и подъём штанги по широкой дуге. Штангу не стоит закидывать до уровня подбородка, так как нагрузка переходит на дельты. В верхней точке напрягите бицепс и задержите штангу на 1-2 секунды. После чего опускайте вес плавно и делайте вдох. Руки распрямляйте полностью.

Советы

  • Опускайте штангу медленно, не быстрее чем поднимали.
  • Немного выведете локти вперёд для более сильного сокращения бицепса.
  • Новичкам советую брать вес на 8-10 повторений.
  • Старайтесь не раскачиваться, делайте упражнение изолировано.
  • Для полной изоляции, станьте спиной к стене.
  • Не выводите сильно локти вперёд, так нагрузка ложиться на переднюю дельту.
  • Читинг можно делать с помощью ног.

Ошибки

  • Закидывание штанги до уровня плеч.
  • Читинг с помощью спины.
  • Отклонение корпуса назад, что сильно нагружает позвоночник. Очень травмоопасно для поясницы!

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс

Вариативность техники весьма удобна, так как позволяет выбрать максимально эффективный способ жима в каждом конкретном случае. Штанга поднимается на бицепс следующими способами:

Подъем штанги на бицепс стоя.

Этот вариант упражнения описан выше, однако к нему можно добавить следующие рекомендации:

  • правильно поднимать снаряд необходимо при правильной осанке, наклона торса быть не должно;
  • локти должны располагаться строго по бокам туловища;
  • запястья остаются неподвижны в статическом напряжении.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Это упражнение является разновидностью классического жима и рассчитано для прицельного развития плечевой мускулатуры и для устранения дисбаланса между двуглавой и плечелучевой мышцами. Подъем штанги на бицепс обратным хватом по техническим нюансам схож с классическим поднятием снаряда, с различием в захвате рук – ладони должны смотреть вниз (прямой захват).

Категорически запрещено движение запястий. Для исключения болевых синдромов, можно перебинтовать их эластичным бинтом.

Осуществляя подъем штанги на бицепс обратным хватом, в нижней точке амплитуды движения чаще всего не хватает сил для плавного подъема снаряда. Подъем с рывка не рекомендован, это чревато травмами позвоночника. Для целевой нагрузки на бицепс штанга должна подниматься плавно.

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс сидя.

Вся концентрация воздействия при выполнении данной вариации упражнения приходится на бицепс, штанга при этом может иметь большой вес.

Однако добавлять веса следует осторожно. При максимальном отклонении назад, чрезмерно тяжелый снаряд может перевесить и уронить человека на спину.

Выполняя жим, необходимо сесть на табурет, скамью или специальный снаряд – скамью Скотта, и взять штангу на уровне ширины плеч ладонями вверх. На выдохе согнуть руки, поднимая снаряд к груди.

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс

Амплитуда дуги подъема должна быть максимальной, а корпус тела при этом остается прямым. Чтобы правильно и эффективно воздействовать на плечевые мышцы требуется полная концентрация внимания на верхних и средних частях бицепса.

Подъем штанги с использованием скамьи Скотта.

Изолированным упражнением для проработки бицепсов является жим штанги на скамье Скотта. Этот снаряд позволяет эффективно проработать нижнюю часть бицепса, однако данный вариант подъема используют, как правило, опытные атлеты.

Без должной подготовки, человеку на скамье Скотта будет непросто распределить нагрузку по мышечным группам. Техника выполнения подъема в данном случае будет такова:

  • садясь на скамью Cкотта, необходимо положить руки на подставку и взять снаряд широким хватом;
  • далее следует медленный подъем штанги с помощью сгибания рук до уровня подбородка;
  • после чего нужно плавно опустить снаряд, сохраняя напряжение в плечевом корпусе.
Варианты выполнения подъема штанги на бицепс

Выполняя подъем с использованием скамьи Скотта, необходимо строго следить за положением запястий, контролируя их неподвижность.

Для качественной прокачки бицепсов и достижения быстрых результатов следует запомнить ключевые моменты. При подъеме на бицепс штанга не должна быть чрезмерно тяжелой – это лишь снизит целевое воздействие на плечевую двуглавую мышцу. Положение корпуса тела должно быть ровным, с прямой спиной, а в голове необходимо сохранять постоянное осознанное напряжение ключевых мышц.

Читайте также:  Как преодолеть застой в тренировках? I 7 способов

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Вариации упражнения со штангой обратным хватом

Простой обратный хват смещает акцент на бицепс. Но у некоторых атлетов может быть дискомфорт в запястьях, плечах и локтях, если использовать обычный прямой гриф. Это вызвано особенностями осанки, и преимущественным развитием передних дельтовидных мышц. Такая проблема характерна для много жмущих и мало тренирующих спину людей.

В этом случае рекомендуется тренировать бицепс стоя с EZ-грифом. Чем более изогнут гриф, тем больше напряжение перераспределяется между бицепсом и передней дельтой, тем самым, уходит боль и дискомфорт в связках.

Вариации упражнения со штангой обратным хватом

Для тех, кто поднимает «одной рукой» существует вариация с гантелями. Она поможет развить мышцы симметрично, и постепенно «подтянуть» силовые «отстающей» руки. Вариант со штангой стоя считается основным, но в случаях сильного дисбаланса, рекомендуют начинать с гантелей.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Читайте также:  Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

Ошибка Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Ошибка Неполное разгибание рук

Использование молотков

Качаем бицепс на массу с молотами:

  • сесть на скамью, гантели взять в каждую руку;
  • повернуть конечности так, будто в каждой из них находятся молотки;
  • локти прижаты к телу, статичны в одном положении;
  • сгибаем руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч. Гантели удерживаются на этом уровне около 1-1,5 секунды и опускаются назад;
  • также для наилучшего эффекта следует не полностью распрямлять руки с грузом.

Такое упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 10 раз. Чтобы нагрузка на бицепс была оптимальной, следует проводить сгибание рук со штангой, а после использовать гантели.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.