Как накачать мышцы предплечья: лучшие упражнения

В этой статье мы детально разберем, какие мышцы работают при ходьбе пешком, — так вы наглядно увидите, насколько это упражнение эффективно. К передвижению пешком многие люди почему-то относятся предвзято, считая его щадящим видом нагрузки. На самом деле, ходить пешком можно по-разному: быстро, с чередованием темпа, в гору, с утяжелителями и т.д. А при грамотном сочетании разных вариаций – получится вполне себе полноценная кардио тренировка.

Вариации передвижения пешком

Давайте подробно перечислим, какие мышцы качаются при ходьбе пешком, чтобы до конца понять ее пользу и эффективность Первым делом, выясним, какие существуют вариации передвижения пешком:

  • Обычная, в спокойном ритме;
  • В гору;
  • Вверх по лестнице;
  • На месте;
  • С чередованием скоростей (интервальная);
  • Скандинавская;
  • С утяжелителями;
  • Спортивная.

Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди.

Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.

Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.

Упражнение прогулка фермера: полная инструкция

18 Декабрь 2019       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

Узнайте, как сделать мощные трапеции с помощью прогулки фермера. Польза и противопоказания. Техника выполнения. Тренировочные комплексы.

Всем известна золотая тройка упражнений – «приседания, жим лёжа и становая тяга», которые активно применяются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. При этом многие для накачки верхних мышц спины активно используют шраги, но при этом забывают за упражнение прогулка фермера, а некоторые помнят, но просто «забивают» и зря.

Ниже будет подробно рассказано о всех нюансах выполнения этого старо-забытого, но эффективного упражнения.

Какие мышцы тренируются

нагрузка в процессе выполнения упражнения приходится на:

  • поясницу;
  • ягодицы;
  • пресс.

В процессе движения, активное участие принимают квадрицепсы, косвенная нагрузка приходится на трапеции, дельтовидные мышцы и предплечья.

Польза и противопоказания

Для тех, кому незнакомо это упражнение, смысл его прост – перемещение на прямых руках спортивного снаряда на определённое расстояние. Силовой характер упражнения способствует поддержанию высокого уровня тестостерона, который отвечает за сдерживание роста жировых отложений, поддержания мышечной массы и роста силовых показателей.

Именно поэтому упражнение прогулка фермера так популярно у стронгменов, кроме этого регулярное выполнение упражнения оказывает следующий положительный эффект:

  • укрепление хвата – из-за удержания веса укрепляется предплечье и вырастает мощность хвата, что имеет немаловажное значение в тяговых упражнениях;
  • укрепление центральной области торса – мышцы кора принимают участие для сохранения равновесия;
  • увеличение объёма мышц – длительная ходьба увеличивает время мышц под нагрузкой, что способствует мышечной гипертрофии большого количества волокон;
  • улучшение координации движений – в процессе выполнения упражнения укрепляются мелкие мышцы торса, отвечающие за координацию и стабилизацию;
  • усиление выносливости – силовая выносливость мышц выходит на новый уровень, окрепшее тело выдерживает более длительные нагрузки и устаёт за более продолжительный период времени.

Кроме этого внимательно необходимо относится к выполнению упражнения в случае:

  • растяжение плечевых связок;
  • нарушенности работы вестибулярного аппарата;
  • проблем с сердцем или сердечная недостаточность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения используют:

Зачем их тренировать

Предплечья принимают участие во многих действиях. В тот момент, когда вы тренируете бицепс, вы одновременно тренируете предплечья. Поэтому во время силовой тренировки они получают хорошую нагрузку.

Узнайте, какие отжимания качают грудные мышцы.

Добавление нескольких ключевых упражнений для предплечья на тренировку веса улучшит устойчивость запястья и уменьшит вероятность травмы. Вы всегда сможете дополнить тренировку для бицепсов упражнениями на предплечья. Они обеспечивают развитие запястья и силу хвата.

Усложнение тренировки

Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.

Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп.

При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга.

После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение.

Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы.

Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

берем отягощение с пола.

  • поясница прогнута, зафиксирована.
  • лопатки сведены.
  • руки «по швам».

не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки.

при использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев.

другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

и так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. таким образом, шаги получаются короткие.

даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок.

корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

в описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

с гирями

исходное положение:

  • ноги на ширине плеч. спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
  • если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
  • если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

© kltobias —

более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

прогулка фермера по лестнице

чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены.

спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

комплексы

Вэстон Выполнить 5 раундов на время
  • 200 метров прогулка с гантелями 20 кг;
  • 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука
  • 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
Лавье Выполнить 5 раундов на время
  • Толчок 5 повторов, 43 кг
  • Колени к локтям на перекладине, 15 повторов
  • Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай 8 раундов на время
  • Выход силой на кольцах, 8 повторов
  • Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Преимущества и недостатки силовых упражнений

Турецкий подъем гири развивает мускулатуру, выявляя способность тела выполнять любые нагрузки. Такое преимущество используется в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Упражнение развивает подвижность суставов, способность держать предметы на вытянутой руке.

Подъем с гирей делает осанку красивой, дает полезную нагрузку на мышцы сердца, увеличивая поток крови в сосудах. Улучшает подвижность и гибкость бедер и ног. Развивает равновесие и стимулирует зрительный аппарат. Улучшает ориентацию в пространстве, согласовывает движение рук и ног.

Занятия способствуют похудению, поэтому особенно актуально для желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес. Сколько калорий сжигает турецкий подъем?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

  • начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет;
  • сколько подходов делается за время тренировки;
  • вес гири;
  • количество занятий в неделю.

К недостаткам силового занятия относится повышенная травмоопасность. Сложные тренировки новичкам лучше начинать под строгим руководством тренера. Нельзя начинать упражнения сразу с тяжелых гантелей, а точней до 16 кг. Нужно постепенно добавлять вес гирь во время тренировок.

Этот вид тренировки запрещено выполнять спортсменам с травмами плеча и проблемами со спиной.

Прогулка фермера упражнение кроссфит польза выполнения

Прогулка фермера — одно из самых простых, с технической точки зрения, упражнений. Давайте посмотрим, стоит ли включать ее в свой тренировочный план.

Прогулка фермера — отчасти, дань уважения мужчинам и женщинам, занимавшимся непосильным физическим трудом. Способность хватать и удерживать что-либо в руках — ключ к успешному выполнению  многих распространенных движений, таких, к примеру, как становая тяга. Развивая силу хвата, атлет сможет использовать снаряды больших весов и дольше непрерывно выполнять гимнастические движения (подтягивания, подносы ног к перекладине и т.д.), а также сосредоточиться на технике.

Больше времени под нагрузкой — больше выработка тестостерона и прироста мышечной массы. Способность переносить солидные веса на не менее солидные расстояния точно отразится на ваших максимумах в различных упражнениях.

Когда вы переносите что-либо тяжелое, нужно контролировать свое тело и продумывать каждое движение, иначе велик риск травмироваться. Прежде всего, нужно следить за положением позвоночника. Выполняя прогулку фермера, вы тренируете глубокие мышцы спины, чем обеспечиваете позвоночному столбу дополнительную поддержку в приседаниях, становых тягах и вертикальных жимах.

Если вы не понаслышке знакомы с прогулкой фермера, то знаете, насколько тяжелой сохранять нейтральное положение позвоночника. Способность сопротивляться вращениям и сгибаниям позвоночника — решающий фактор, позволяющий избегать травм и применять силу в крайне нестабильном положении, благодаря чему вы будете чувствовать себя увереннее при выполнении становых тяг, приседаний и вертикальных подъемов.

Перенос снарядов развивает баланс и координацию, способность терпеть нагрузку, что пригодится в функциональном фитнесе, стронгмене, американском футболе, тактической подготовке и т.д. Если это движение кажется вам скучным, экспериментируйте: попробуйте ходить между конусами, к примеру или зигзагами.

Упражнения, вроде толкания саней, переноса коромысла и прогулки фермера — отличные способы развития мышечной и ментальной выносливости. Прогулку фермера можно выполнять с малыми весами на большие расстояния и со снарядами внушительного веса на дистанции покороче. Попробуйте в конце тяжелой тренировочной сессии добавить прогулку фермера с небольшим весом с 90 секундами работы.

Чем сильнее руки, предплечья и спина, тем лучше. Регулярное выполнение прогулки фермера положительно отразится на становой тяге и иных тяговых движениях атлетов всех уровней.

Читайте также:  Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

  1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
  2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
  3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
  4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
  5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Мышечная выносливость

Данное движение отличный способ увеличить мышечную выносливость, что как раз очень кстати для всех кроссфитеров. Прогулка фермера, может выполняться как с легкой или умеренной нагрузкой в течении длительного периода времени, так и с тяжелой нагрузкой в течении короткого периода.

Мышцы в работе

При выполнении «прогулки фермера» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – мышцы плечевого пояса;
  2. Дополнительная группа – пресс, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Работа такого большого числа мышечных групп стимулирует выработку тестостерона, что способствует увеличению объемов мускулатуры.

Основное оборудование: гантели, гири, штанги и другие отягощения.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то используйте любые тяжелые предметы одинакового веса (к примеру, бутылки с водой). Техника выполнения “прогулки фермера”

Предварительно выберите траекторию, по которой будете двигаться вперед. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то дистанция должна быть максимальной. Если вы тренируетесь на улице – 50-100 м (и более при меньшем весе отягощения). Расстояние будет зависеть от физических показателей и использованного веса.

Стартовая позиция:

  • возьмите в обе руки сильным хватом отягощения (руки параллельно торсу);
  • спину держите прямо и не сутультесь;
  • расправьте плечи, лопатки сведите назад;
  • смотрите вперед и не опускайте подбородок;
  • начните движение вперед.

Движения вперед должны быть плавными и пружинистыми, шаги – небольшими. Главное, все время двигаться в определенном ритме.

Важное условие – правильное дыхание,. Дышать необходимо небольшими вдохами-выдохами. Альтернативные вариации

Упражнение прогулка фермера выполняется в 2 вариациях:

  • на небольшие дистанции (до 100 м) с большим весом и высокой скоростью движения;
  • на длительные – со средним весом и небольшой скоростью.

Рекомендации

Многие бодибилдеры игнорируют данное упражнение, считая его малоэффективным. Однако правильное соблюдение техники заставляет включаться в работу все мышцы.

Придерживайтесь следующих рекомендаций, и вам удастся в полной мере выполнить «прогулку фермера»:

  • в работе не используйте широкий шаг – это даст серьезную нагрузку на суставы и может оказаться травмоопасным;
  • следите за головой и не опускайте подбородок до груди. В таком положении трапеции перестают получать нагрузку. Кроме того, так ваша спина оказывается в неестественном положении, что в дальнейшем может спровоцировать остеохондроз;
  • хват гантелей также важен. При тяжелом весе отягощений снаряды лучше держать ближе к заднему краю, чтобы гантели были слегка наклонены вперед.

«Прогулка фермера» способствует формированию анатомически верного атлетического телосложения. Если включить данную нагрузку в свою рабочую программу, ваши мышечные пропорции будут выглядеть гармонично.

Источники

  • -fermera/
  • -bodibildera/uprazhnenie-progulka-fermera

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
  2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
  3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
  4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.