Как накачать нижнюю часть пресса с помощью упражнений

Как качать нижний пресс, знают далеко не все девушки.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам. Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Строение мышц пресса

Строение мышц пресса

Мышечный корсет также составляют такие мышцы, как поперечная мышца живота, косые внешние и внутренние мышцы. Эти мышцы поддерживают внутренние органы в физиологическом состоянии, поддерживают осанку, снижают нагрузку на позвоночник. Условно область живота можно поделить на две области – верхний и нижний пресс.

Строение мышц пресса

Чтобы упражнения для нижнего пресса были эффективны, на скручивание и подъем ног к туловищу.

Строение мышц пресса

Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для грудных мышц для девушек. Хотите иметь подтянутый и рельефный животик? Здесь – лучшие упражнения для брюшного пресса. А здесь Вы можете ознакомится с правилами которые нужно соблюдать чтобы тонизировать, подтянуть талию и иметь прекрасную фигуру и плоский живот.

Нижний пресс: упражнения для девушек

  • Лягте на коврик и согните ноги. Руки заведите за шею так, чтобы локти оказались по разным сторонам. Теперь вам нужно как можно более плавно поднимать верхнюю часть туловища и без рывков опускаться на спину. При этом категорически нельзя отрывать поясницу! Достаточно трех подходов по 35-50 раз. Данная цифра зависит от вашего опыта в деле накачивания нижнего пресса.
  • Если вам хочется укрепить нижние мышцы пресса, нужно лечь на спину, опустить руки вдоль туловища. После того как сильно напряжете мышцы живота поднимайте ноги. Теперь оторвите от земли таз и стремитесь выше. Как только почувствуете, что уже на пределе, пик напряжения мышц достигнут, медленно и осторожно возвращайтесь к начальной позиции. И снова повторите – от 7 до 12 раз в три подхода с небольшими перерывами. Сколько качать нижний пресс девушкам, снова зависит от уровня подготовки.
  • Пословице о том, что не нужно изобретать заново велосипед, уже много лет. Не теряет актуальности она и в деле качания пресса. Для этого упражнения вам нужно лечь с руками за головой, согнуть ноги в коленях и – вспомните геометрию – обязательно под углом в сорок пять градусов. Теперь представьте перед собой, правда, в перевернутом положении, велосипед. И начинайте двигать ногами так, будто едете. Придвигайте к коленям сначала левый, а затем и правый локти.

Как качать нижний пресс живота:  важно не поднимать  голову от пола!

Бонус от портала : мышцы нижнего пресса будут проработаны более эффективно, если представите, что покоряете вершины на горном велосипеде.

  • Для этого упражнения для нижней части пресса вам нужно будет принять позу планки, то есть лицом к полу. Руки – так, будто вы собрались отжиматься. Еще одна опора – пальцы ног. Не прогибайтесь, не выпячивайте ягодицы. Нужно вытянуться, как струнка. В таком положении подтяните левое колено к груди и несколько секунд ощутите напряжение мышц нижнего пресса, ягодиц и спины. Повторите аналогичное действие другой конечностью. Для каждой стороны нужно по 6-12 подходов.
Читайте также:  Фенилаланин что это такое противопоказания

Переходим к практике

Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу. Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.

Основные упражнения для нижней части живота следующие:

Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно. Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки. Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью. Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости. Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

Кардиотренировка

Кардиотренировка – отличный интенсивный комплекс аэробных действий, позволяет не только убирать подкожную жировую прослойку нижней части пресса, но и запускать процессы жиросжигания. Этот вид тренировки позволит буквально за один месяц согнать лишний жир, проявить рельеф кубиков необходимой твердости и упругости.

Мышечные движения выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы. При этом тренируется не только мышечная ткань, но и в целом сердечно-сосудистая система. Как итог, повышается выносливость и работоспособность организма.

Кардиотренировка

Кардиотренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, что является более приемлемым для большинства почитателей красивой фигуры.

Продолжительность, интенсивность таких занятий увеличена, по сравнению с обычными тренингами для нижнего фрагмента пресса, не считая разминки. Для их выполнения желательна минимальная физическая подготовка человека. Бег, ходьба, плавание – является прекрасным способом для перехода к кардио.

В дополнении к обычным действиям аэробная тренировка предусматривает взрывные действия.

Например, такие как:

Кардиотренировка
  • ​ отжимания от пола с отрывом от него ладоней (программа для отжиманий);
  • ​ бурпи – из сидячего положения на полу необходимо резко оказаться в упоре лежа;
  • ​ скалолаз – резкое подтягивание ног к рукам. Можно представить перед собой крутую возвышенность;
  • ​ выпрыгивание – присесть, руки за головой, резко выпрыгнуть вверх.
  • ​ приседания сумо — из положения стоя присесть, принять позу упор лежа;

Взрывные упражнения совершаются от 15 до 30 повторов, стараться не облегчать их выполнение.

Техника выполнения

Упражнение молитва выполняется в кроссовере. Данный тросовый тренажер большинству атлетов знаком по таким упражнениям как: СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ для грудных мышц и ЖИМ К НИЗУ нагружающая трицепс. Классическая версия выполняется, стоя на коленях лицом к тросу. Для большего комфорта, используйте канатную рукоять. За нее очень удобно держаться. Также, можно использовать специальные петли. Они затягиваются на запястьях, тем самым позволяют максимально исключить из упражнения мышцы рук. К сожалению, в залах они встречаются крайне редко

Перед тем как приступить к самому движению, очень важно правильно принять стартовую позицию

Исходное положение:

Установите блок тренажера в самое верхнее положение. Переставьте ограничитель на нужное количество блоков. Закрепите веревочную рукоять. Встаньте к тросу лицом и возьмитесь за края канатной рукоятки нейтральным хватом. Сделайте один длинный шаг назад.  Встаньте на колени. Наклонитесь немного вперед и упритесь головой в запястья

Очень важно, чтобы в коленном и тазобедренном суставе образовались углы в 90°.  Опустите голову вниз, практически до упора подбородков в грудь. В начальной позиции важно чувствовать небольшое растяжение мышц пресса.

Выполнение:

  • Из исходного положения на выдохе, начинаем наклоняться вперед по дуге. Одновременно с этим округляем спину и сокращаем мышцы брюшного пресса.
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Поделиться Подписаться Подписаться

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: пресс фитнес тренировка упражненияМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Упражнения на нижний пресс на коврике

Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика. Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки. А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.

Подъемы согнутых ног

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.

Попеременные подъемы ног

Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.

Подъемы обеих ног

Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра. Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница. Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.

Читайте также:  Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Обратные скручивания

И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.

ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить. Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными.

Дополнительно в этом упражнении участвуют мышцы рук и плечевой пояс. Они особенно хорошо сокращаются, если атлет берет очень тяжелый вес. Что касается пресса, то в таком состоянии он еще лучше растягивается

Упражнения для похудения живота и боков

Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Почти все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Опускания ног в стороны лёжа

Упражнения для похудения живота и боков

Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота. Это очень важные мышцы для уменьшения живота в объёме.

Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх. Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии.

Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.

Упражнения для похудения живота и боков

Если Вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было выполнить упражнение корректно. Вы должны чувствовать нагрузку, но она не должна быть слишком большой.

При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.

Упражнение планка

Упражнение планка прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и многие другие мышцы передней части кора. Как и другие статические упражнения для области живота, оно отлично способствует быстрому похудению в этой области.

Упражнения для похудения живота и боков

Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию, либо быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может перенапрягать поясницу!

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.

Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.

Упражнения для похудения живота и боков

Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Старайтесь при выполнении планки подтянуть животик, стараясь контролировать его объём.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка прекрасно тренирует косые мышцы живота, укрепряет мышцы спины.

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела. Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.

Смотрите также упражнение боковая планка для косых мышц живота.

Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа

Это упражнение прекрасно тренирует мышцы живота: пресс, косые мышцы.

Упражнения для похудения живота и боков

Примите положение упора лёжа. Отталкиваясь ногами и усилиями мышц живота, быстро подтягивайте колени к груди, оказываясь в положении на корточках. Тут же возвращайтесь в положение упора лёжа.

При подтягивании коленей делайте энергичный выдох, при возвращении в упор лёжа – вдох.