Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Упражнение позволяет тренировать мышцы верхнего плечевого пояса. В технике используется масса собственного тела спортсмена, преодоление силы тяжести помогает улучшить физические характеристики. Рассмотрим схемы тренировок, чтобы новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.

Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:

  • Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения;
  • Меньшая травмоопасность для суставов;
  • Возможность использования в суперсетах;
  • Задействование мышц кора и пресса.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.

А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.

Какие мышцы работают

Классическая техника выполнения подтягиваний внешне не слишком сложна: с помощью рук, удерживаясь ладонями за перекладину, человек поднимает тело вертикально вверх, после чего плавно опускается вниз, в исходное положение. Однако, упражнение это довольно сложное, и для его выполнения требуется немалая физическая сила.

Мускулы, непосредственно участвующие в упражнении:

Какие мышцы работают
  • бицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • широкая мышца спины;
  • большие и маленькие круглые мышцы спины.

Несмотря на сложность, опытные спортсмены рекомендуют включать это упражнение в план еженедельной тренировки. Тяжкий труд на турнике принесёт обильные плоды владельцу тела.Знаете ли вы? 17-летний школьник из Северной Вирджинии подтянулся 7 300 раз. В течение первых шести часов подросток подтягивался со скоростью 10 упражнений в минуту, всего выполнение заняло более 15 часов.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, и все они направлены на получение лучшего конечного результата.

Можно подтягиваться:

Какие мышцы работают
  • так, чтобы подбородок касался перекладины;
  • касаясь перекладины плечами;
  • дотрагиваясь до перекладины животом;
  • с переворотом тела в воздухе (вокруг перекладины);
  • с хлопком ладоней в воздухе (для профи);
  • с подъёмом ног до положения прямого угла;
  • только на правой или только на левой руке;
  • с утяжелителями на ногах, поясе, предплечьях, на шее;
  • с выполнением бокового подтягивания на одной руке;
  • делая «планку» или «ножницы» в воздухе над перекладиной.

Знаете ли вы? Идея прогрессирующего тренинга дошла до наших современников благодаря древнегреческой легенде о борце Мило из города Кротон, который ежедневно тренировался, нося маленького теленка на спине до тех пор, пока животное полностью не выросло. Таким образом, груз на спине борца ежедневно немного увеличивался, а вместе с ним росла и его сила.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Почему надо висеть на турнике ежедневно

Кому подходит упражнение «вис на турнике»

Доказано, что подтягивание на брусьях, кольцах и турнике положительно сказывается для организма в целом. Если придерживаться регулярного выполнения тренировки, можно укрепить опорно-двигательный аппарат и снизить вероятность появления заболеваний позвоночника. Подобным эффектом обладает и простой вис. Это более простое упражнение, однако, как и для подтягивания на турнике, так и для виса существует ряд противопоказаний, о которых стоит проконсультироваться со специалистом заранее. Вис на перекладине отлично подходит людям, ведущим мало подвижный образ жизни. Это упражнение хорошо использовать с целью разгрузки позвоночных суставов и укрепления мышц плечевого пояса. Также к этому упражнению прибегают и по медицинским показаниям, например, при лечении искривления позвоночника, нарушения межпозвоночных суставов.

Читайте также:  Интервальные тренировки и их эффект на сжигание жира

Техника выполнения виса на турнике

В первую очередь стоит обратить внимание на высоту планки. Она не должна находится слишком высоко. Необходимо установить ее таким образом, чтобы избежать резкого подпрыгивания на турник и спрыгивания с него. Оптимальная высота — встать на носочки, вытянуть руки вверх и достать до турника.

Расстояние между руками должно быть равно ширине плеч, браться за планку следует прямым хватом. Дыхание должно быть ровным, без задержек, тело расслабленным, руки не должны быть согнуты в локтях.

ВАЖНО! Нельзя запрокидывать голову назад — это может привести к травме шейных позвонков. Также не стоит опускать голову вниз.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство растягивания позвоночника.

Освоив простое висение на турнике, можно дополнить его поднятием ног вперед, назад и в стороны, а также медленным вращением бедер в правую и левую стороны.

Люди, с заболеваниями суставов, перенесшие травмы и операции на позвоночнике, имеющие лишний вес, проблемы с сердцем, должны заранее проконсультироваться со специалистами.

Преимущества висения на турнике

  • Увеличение роста за счет растягивания межпозвоночных суставов. Особенно эффективно в подростковом периоде. Опытным путем доказано увеличение роста на 3-5 см, в результате висения на турнике.
  • Снятие напряжения и расслабление в области спины. Особенно подходит спортсменам и людям, ведущим мало активный образ жизни.
  • Выпрямление кривой осанки.
  • Профилактика различных нарушений позвоночного столба.
  • Лечение нарушений опорно-двигательной системы.
  • Укрепление мышечной системы плечевого пояса и спины.
  • Увеличение силы хвата.

Если нет возможности висеть на специальном турнике, можно попробовать найти другие подходящие варианты, например, висеть на двери, на балке перекрытия, на ветке дерева.

Время висения стоит увеличивать постепенно. Поначалу будет трудно провисеть на турнике более 1-2 мин. При систематическом повторении,этот промежуток можно будет понемногу увеличивать до 5 минут.

Следует отметить, что регулярный подход к упражнению повышает силу хвата, укрепляет суставы и мышцы кистей рук.

Виды подтягиваний

Тренировки на перекладине зарекомендовали себя универсальным комплексом. Правильная техника выполнения является гарантией положительного результата и отсутствия травм. Есть методика, позволяющая научиться подтягиваться без турника. Применяется в случаях, когда подтянуться на перекладине не удается ни разу. Обычно причиной является отсутствие тренированности связок, плечевого пояса и рук. Воспользоваться следует тренажерами для освоения техники и утяжелителями веса (гантели).

Подготовка к подтягиваниям без турника:

  1. Проработать мышцы плеч, для этого нужно подобрать гантели, выполнять разводки в стороны. Колени чуть согнутые в коленях, корпус прямой, смотреть вверх. Нужно резко разводить руки, гантели поднимают на высоту плеча. Количество повторов – 8, подходов – 3.
  2. Сесть на тренажер для верхних тяг, колени фиксируем на упоре. Руками потянуть ручки тренажера к себе, стараясь коснуться ключицы. Во время выполнения напрягаем мышцы спины.
  3. Меняем на узкий и обратный хваты, тяги за голову. Все эти упражнения влияют на мышечный каркас, связки, подготавливая их к основным подтягиваниям.

Остановимся на группе мышц, отвечающих за технику работы на турнике. В этой работе участвуют:

  • разгибатели спины, круглые, трапецевидные и ромбовидные мышцы;
  • грудные мышцы;
  • мышцы живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая и мышцы предплечья.
Виды подтягиваний

Виды подтягиваний разделяют по фазам и наличию отягощения. Основным и определяющим отличием является способ закрепления. Хваты отличаются расстоянием и вариантом захвата.

Типы по расстоянию между руками:

  • узкий хват – руки спортсмена расставлены меньше, чем ширина плеч;
  • средний – расстояние между захватами на уровне плеч, или немного шире;
  • широкий хват – между руками расстояние больше, чем ширина плеч.

Различия в способе захвата:

  • верхний или прямой хват – ладони развернуты от лица;
  • обратный или нижний – ладони напротив лица, рука снизу держится за перекладину;
  • нейтральный или параллельный – ладони друг против друга.

В зависимости от вида захвата меняется нагрузка на группы мышц. Если пользоваться классическим способом при среднем расстоянии, нагрузка примерно одинакова на все мышцы. Это один из простых способов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на перекладине. Упражнение на турнике при максимальном расстоянии (широкий хват) усиливает нагрузку на спинные мышцы. При обратном – наибольшее усилие приходится на бицепс. Плечи испытывают наибольшее усилие при узком прямом захвате. Нужно научиться подтягиваться на турнике на массу с использованием отягощения.

Читайте также:  Упражнения на лестнице для ягодиц и похудения

Разделяют следующие виды движений по технике:

  • классическое;
  • киппинг;
  • баттерфляй;
  • корпусом к перекладине;
  • прыгающие движения.

Все перечисленные виды похожи, различие состоит в положении конечностей. В классическом подходе ноги неподвижны, в киппинге и баттерфляе нужно раскачиваться, за счет инерции корпус ритмично поднимается над турником. У атлетов разные мнения по поводу сложности техник. Многие считают лучшим подтягивания киппингом, они действительно по исполнению легче, чем классика. Есть и недостаток – при неправильной отработке существует риск получения травмы или растяжения.

Виды подтягиваний

Выполнение подтягиваний, если атлет вообще не умел работать на турнике, следует с аккуратных движений на среднем хвате. Увеличивать количество подходов нужно постепенно. Несколько подтягиваний – 7-9 раз обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы. Если увеличивать число движений, развивается выносливость. Подтянуться с нуля поможет разминка – отжимания от пола или скамьи.

От поставленной цели будет зависеть программа тренировок. Если вы научитесь подтягиваться за один подход по классике 15 раз, значит можно приступать к более сложным техникам.

Не рекомендуется торопиться, все движения должны выполняться четко, без рывков, должны получиться технически правильные подтягивания. Нет смысла заниматься до изнеможения. Учитесь распределять свои силы, лучше использовать запас сил при тренировках с нуля на 70 процентов.

Советы по подтягиваниям на турнике

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
  7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
  8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
  9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
  10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Советы по подтягиваниям на турнике

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей. Читайте подробнее: о выборе турника.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

Советы по подтягиваниям на турнике

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Читайте также:  Самые эффективные техники массажа для живота от жира

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Минусы упражнения

Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:

  1. Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
  2. Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
  3. Возможны растяжения связок.
  4. Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.

В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.

Инструмент для пресс фитингов

Разновидностей инструментов и фирм, реализующих их для установки соединительных металлопластиковых конструкций сейчас более чем предостаточно. Все они разные, но призваны служить для прочности и справляются со своей задачей.

Инструмент для пресс фитингов
  • Обычные ручные клещи для домашнего использования по своему внешнему виду больше схожи с плоскогубцами. Однако, они тяжелее, более сложно сконструированы и больше по размеру. С одной стороны такой инструмент имеет место для специальных съемных насадок, с другой – лопасть для установки фитинга.

    Ручные клещи для металлопластиковых труб

  • Гидравлические пресс-клещи. Способны соединять не один, а несколько отрезков трубы и применяются, как правило, профессионалами на крупных участках. Такой инструмент будет не очень удобен в домашнем обиходе, да и по цене будет дороже.

    Гидравлические пресс соединения

При выборе клещей для работы важно учесть несколько факторов. Одним из таких может стать покупка инструмента с дополнительным набором насадок. Это позволит соединять металлопровод с разным диаметром просто, без лишних затрат времени.

Инструмент для пресс фитингов

Дополнительные рекомендации

К сожалению, быстро накачать пресс за неделю не получится. Для положительного результата нужна грамотная программа тренировок. Составить ее можно исходя из собственных физических возможностей. Вот основные рекомендации по работе над прокачиванием пресса:

  1. Не нужно ежедневно увеличивать количество повторений и подходов. Единственным результатом будет боль в суставах и растяжение связок. Минимальное количество повторов на начальном этапе 5–10 раз. При этом подходов должно быть не более 5.
  2. Количество тренировок тоже играет большую роль. Мышцам и суставам тоже нужно отдыхать. Поэтому рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю. При этом каждую тренировку можно менять по степени нагрузки.
  3. Отдых во время занятий. После 3 подходов необходимо делать паузу на 5–7 минут.
Дополнительные рекомендации

Важно тщательно следить за состоянием организма. Боли, дискомфорт или плохое самочувствие не помогут достичь полезных результатов.

Рекомендация по упражнениям на пресс:

  1. Обязательна спокойная разминка в течение 5–10 минут. То же самое касается и заминки.
  2. Поддержание правильного дыхания. Подъемы ног или туловища на вдохе. Опускание на выдохе.
  3. Поднимание тела либо ног без рывков (они меняют равновесие и задействуют ненужные мышцы).
  4. Не использовать руки. Их работа сводит на нет все нагрузки на область живота.
  5. Турник должен быть удобным, перекладина точно подходить под ладонь.
  6. Если не удается сделать сразу много повторов, не нужно себя изводить. Все придет постепенно.
Дополнительные рекомендации

Перечисленные упражнения считаются самыми эффективными для тренировки пресса на турнике. Регулярные занятия помогут быстро достичь красивого и идеального тела. Но главный плюс в том, что такие подтягивания значительно улучшают состояние всего организма, дарят бодрость и оптимизм.

На начальном этапе тренировок количество повторов не должно превышать 5–10 раз, а количество подходов должно быть не более 5Каждую тренировку желательно менять по степени нагрузки, чтобы мышцы и суставы успевали отдохнуть

Дополнительные рекомендации

После 3 подходов необходимо сделать паузу на 5–7 минутРегулярные занятия помогут не только быстро достичь красивого и идеального тела, но и значительно улучшат состояние всего организма

Дополнительные рекомендации

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

  • Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
  • Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
  • Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
  • Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.