Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Подробный обзор

Особенности женских фитнес-тренировок

Программу занятий в тренажерном зале нужно составлять с учетом физиологических особенностей женского организма. Женщинам наращивание мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, из-за более низкого уровня тестостерона. Мужской половой гормон обладает анаболическим действием, то есть ускоряет течение процессов, связанных с синтезом мышечной ткани. Гормональный фон сказывается и на способности тренироваться в агрессивном стиле: с использованием предельных весов и работой до мышечного отказа. Женщинам трудно выполнять упражнения в подобной манере. Для них лучшим решением будет отказ от запредельных повторений и работа с меньшим рабочим весом и большим количеством повторов. Там, где мужчинам достаточно сделать 6-8 повторений, выполнив два последних движения на пределе сил, женщинам придется повторить упражнение 12-15 раз.

Еще одно отличие женского организма от мужского: у женщин распределение мышечной ткани таково, что нижняя часть тела оказывается заметно сильнее и мощнее верхней. Женщинам легче дается тренировка ног и ягодиц, в то время как с прокачкой рук, груди, спины и плечевого пояса могут возникнуть определенные трудности. Но не стоит идти по пути наименьшего сопротивления и отдавать предпочтение тем мышечным группам, которые легче откликаются на нагрузку. Тело нужно прорабатывать равномерно, чтобы фигура смотрелась гармонично. Фитнес-тренировки должны быть сбалансированы по выбору упражнений. Но, если какие-то группы мышц числятся в отстающих, им нужно уделить чуть больше внимания. Девушкам рекомендуется прорабатывать все тело за одну тренировку. Сплит-метод использовать не стоит, конечно, если не преследуется цель максимально накачать определенные мышечные группы.

Женщинам при планировании тренировок необходимо учитывать фазу менструального цикла. Во время критических дней тренировочная нагрузка должна быть минимальной. Запрещается поднимать тяжести и качать пресс. Силовые тренировки лучше совсем отменить. Из кардионагрузок разрешены ходьба, езда на велосипеде, легкая гимнастика. Можно заниматься стретчингом. После окончания критических дней женщина чувствует прилив сил и энергии. В организме начинает повышаться уровень тестостерона, ускоряется обмен веществ и расщепление жира, активизируется синтез мышечной ткани. Это наиболее благоприятный период и для похудения, и для наращивания мышц. В первой фазе цикла можно давать себе максимум нагрузки — организм отлично с ней справится. Во второй фазе, наступающей после овуляции, организм начинает работать в режиме экономии ресурсов. В это время девушки, которые мечтают похудеть, должны особенно тщательно следить за своим питанием: из-за замедления обмена веществ избыток калорий легко трансформируется в жир. Работоспособность в этот период находится не на пике. Снижаются мышечная сила и выносливость. Снижается также болевой порог, и увеличивается вероятность получить травму. Вторая фаза цикла — это не лучшее время для того, чтобы ставить спортивные рекорды.

Основы программ тренировок в тренажерном зале

Чаще всего девушке-новичку в тренажерном зале советуют начать проработку мышц отдельной группы во время одного занятия. Такая программа создана для того, чтобы уделять внимание отдельной группе мышц на каждой тренировке. Она скорее подходит опытным спортсменам-пауэрлифтерам, которые отдельно тренируют каждую группу мышц. Чтобы тренировка в тренажерном зале была эффективнее, можно использовать тренировочную программу с упражнениями для всего тела. Она прекрасно подойдет для занятых женщин, которые не могут бывать в зале каждый день, так как подразумевает минимум один день отдыха между днями тренировок. Большой плюс программы в том, что от одного пропуска занятия не станет хуже.

Важно! Чтобы план тренировки для девушки в спортзале был гибким, так как во время менструации она не может тренироваться в полную силу или же вообще не способна заниматься.

Тренировок с проработкой всего тела будет достаточно трех в неделю. Разумеется, за каждую тренировку нужно выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы спровоцировать развитие мышц.

Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале?

Если же девушка пришла в тренажерный зал с целью похудения, то она обязана соблюдать правильное питание. Сидеть на жесткой диете бессмысленно и даже вредно: организм, имея недостаток калорий, не сможет работать в полную силу. Это может привести к мигрени, а также боли в мышцах. Занимаясь в тренажерке, будет сложнее соблюдать диету, так как при повышенных физических нагрузках может проснуться зверский аппетит. Впрочем, если женщина продолжит есть в том же объеме, ожидая, что «жир превратится в мышцы» то ее ждет разочарование. Сначала придется сжечь жир, а затем перейти к программе по набору мышц. В том случае, если вы – худенькая изначально девушка и стремитесь набрать мышц и небольшую жировую прослойку, то вам поможет питание с большим количеством белка и углеводов, а также полезные жиры.

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Читайте также:  5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки.

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Продвинутый комплекс тренировки

Программа продвинутого этапа тренировки в тренажерном зале для девушки тоже предполагает занятия 3 раза в течение недели.

Тренировка первая

  • Велотренажер – 10 минут.
  • Приседы «сумо» с утяжелением.
  1. Принимаем вертикальное положение, ноги стараемся развести максимально широко, опираясь на всю ступню.
  2. Берем отягощение и делаем присед так, чтобы бедра образовали с полом параллельную линию.
  3. Возвращаемся в начальную позу.
  4. Делаем 4 сета по 6 повторов.
  • Сидя жим гантелей – 4 подхода по 6 раз.
  • Подъем в висе.
  1. Делаем широкий хват перекладины.
  2. Поднимаем сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
  3. Возвращаемся в начальную точку.
  4. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

Вторая тренировка

  • Разминка.
  • Кубинский жим.
  1. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширину плеч.
  2. Руками поднимаем гантели, при этом предплечья выпрямляем параллельно полу.
  3. Поворачиваем туловище вправо-влево таким образом, чтобы от локтя до ладони рука оказалась над головой.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз влево и вправо.
  • Отжимания от пола – 20 раз.
  • Подтягивания в гравитоне – 3 сета по 3 повтора.
  • Скручивания с отягощением.
  1. Принимаем горизонтальное положение.
  2. Руками беремся за блин от штанги, выпрямляем его перед собой.
  3. Ноги скрещиваем в икрах и сгибаем в коленном суставе под углом в 90 градусов.
  4. Не отрывая попу от опоры, придвигаем колени к рукам максимально близко.
  5. Выполняем 3 сета по 15 повторов.
Читайте также:  Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Третья тренировка

  • Беговая дорожка – 10 минут.
  • Велотренажер – 10 минут.
  • Прокачка боковых и поперечных мышц брюшного пресса – по 3 сета из 15 раз.
  • «Сумо» приседы – 3 сета по 15 раз.
  • Подтягивания в гравитоне – 3 сета по 5 раза.
  • Кубинский жим – 9-10 повторов.

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. Базовые техники можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу.

Жим ногами сидя в раме

В этом упражнении фокус направлен на бедра, икры.

  1. Садимся на скамью с наклонной спинкой под углом 40°, ногами упираемся в верхний край платформы, толкаем ее вверх.
  2. После паузы в верхней точке переходим в негативную фазу.

Вертикальный жим в Смите

В программе занятий для девушек на первом месте техники для пятой точки, поэтому в приоритете разные варианты тренажера сначала поднимаем обеими конечностями, затем одной.

  1. Ложимся на скамью, чтобы гриф находился под грудью.
  2. Ступнями вертикально упираемся в поверхность, распрямляем ноги, но до конца не выжимаем.
  3. Следим, чтобы в нижней точке колени сгибались на 90°. Повторяем 12 раз с весом 10-20 кг (3 сета).

Скручивания на наклонной скамье

В тренировочную программу включаются прицельные упражнения для пресса, которыми можно начинать и заканчивать комплекс.

  1. Согнутыми ногами цепляемся за упоры, руки держим за головой в замке.
  2. На выдохе тянемся к коленям, на вдохе разгибаемся (3х12-16).

Горизонтальная тяга

План тренировки для женщин предусматривает упражнение на укрепление спины.

Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

Первая тренировка:

  1. Наклоны со штангой.
  2. Становая тяга.
  3. Скручивания на наклонной скамье.
  4. Подъем ног в упоре.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
  7. Подтягивания в гравитоне.
  8. Выпады.

Вторая тренировка:

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Французский жим.
  4. «Березка» на полу или на скамье.
  5. Жим в машине Смита.
  6. Сведение рук в тренажере «бабочка».
  7. Жим гантелей сидя на скамье.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Месяц 3

Понедельник (1)

  1. Выпады в Смите 3п 10р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
  3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
  4. Сведение ног 3п 20р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
  6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
  2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
  5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
  3. Сведение ног сидя 3п 30р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

  1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

  1. Приседания со штангой 3п 12р
  2. Жим одной ногой 3п 12р
  3. Сведение ног сидя 3п 40р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

  1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
  4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
  5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
  6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

  1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  3. Разгибание ног сидя 2п 15р
  4. Сведение ног сидя 3п 40р
  5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
  6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
  7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний
Читайте также:  Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Пятница (8)

  1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
  2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
  3. Разгибание ног сидя 2п 20р
  4. Сведение ног 3п 30р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
  6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
  5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
  6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

  • Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек 

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.