Как перейти на правильное питание: с чего начать

Стоит также разделять понятие «диеты» и «правильного питания»: если первая – лишь временный отказ от определённых блюд в пользу более здоровых и низкокалорийных (ради похудения, во время болезни и т.д.), то правильная система питания – это часть образа жизни, поэтому изменить ей – значит изменить себе. Познакомившись однажды с правильным питанием и ощутив его несомненно благотворный эффект на самочувствие и жизненную энергию, отказаться от этих принципов уже не захочется!

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Статья обновлена

Отличная статья7

Чего-то не хватило1

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

  • Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
  • Нормализация процессов обмена;
  • Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

  • 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
  • Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
  • Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
  • Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
  • В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
  • Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 
Читайте также:  Плиометрические упражнения для бойцов. Плиометрика для боевых искусств

С чего и как начать

Правильное питание начинают с того, что отказываются от одного из вредных продуктов. Переход на здоровое питание должен осуществляться постепенно, в противном случае будет просто сорваться. Вначале рекомендуется снизить количество потребляемых газированных напитков или кофе.

Интересный факт! Человек может самостоятельно отказаться от вредного продукта за несколько дней. Однако его психика будет требовать запрещенное блюдо или напиток еще в течение 2-3 лет.

Желательно, чтобы он состоял из легкоусвояемых продуктов, фруктов и овощей.

С чего и как начать

Важно! В идеале в первой половине дня нужно питаться только теми продуктами, которые содержат большое количество клетчатки.

Вначале в схему питания вводят фрукты, а затем – овощи. Предпочтение отдают сезонным продуктам или тем, которые собраны на собственном огороде. В зимнее время года, когда выбор овощей и фруктов ограничен, можно дополнить завтрак яйцами, рыбой или кашами.

Куриное филе: наггетсы

Отварная куриная грудка – прекрасная основа для многих блюд домашнего фастфуда. Ее можно использовать для приготовления сандвичей с огурцами. Очень вкусными получатся роллы. Надо лишь завернуть курятину в тонкий лист лаваша. Запанировав грудку в кукурузных хлопьях и обжарив во фритюре, ты получишь вкусные наггетсы.

Куриное филе: наггетсы

На приготовление этих блюд у тебя уйдет совсем немного времени, а продукты для них можно приобрести в магазине возле дома, например в сети магазинов «Фора». Кстати, для постоянных покупателей в «Форе» действуют акционные предложения и системы лояльности. А это еще один способ сэкономить!

Брокколи на ужин

Настоящий трудоголик должен быть выносливым. Стрессы, конфликты с начальством и подчиненными, беготня по бесконечным коридорам и лестницам – все это не должно становиться причиной сердечного приступа. А раз так, стоит позаботиться о защите пламенного мотора. Брокколи – как раз тот овощ, который может в этом помочь. В этом сорте капусты содержатся вещества, которые защищают сердце от кислородного голодания. Этот тезис ученые подтвердили после серии экспериментов на крысах. Грызунов разделили на две группы. У одних в меню присутствовала брокколи, а другие были лишены этой экзотической добавки. Спустя месяц ученые проверили работу крысиных сердец. У тех длиннохвостых, что ели брокколи, «пламенный мотор» работал гораздо лучше. Причем на состояние сердца у крыс, поедавших полезную капусту, не влияла ни повышенная нагрузка, ни недостаток кислорода.

Ну а если ваш рабочий график настолько плотен, что времени на обед катастрофически не хватает, и вам приходится есть на бегу и питаться всухомятку, брокколи тем более должна занять свое место в вашем меню. Эта разновидность капусты способна бороться с бактерией хеликобактер пилори.

Последнюю считают одной из наиболее вероятных причин возникновения язвы желудка. Всего 70 г брокколи в день способны снизить риск этого заболевания. Дело в том, что брокколи содержит своего рода натуральный атибиотик, который действует на хеликобактер и спасает нас от желудочных проблем.

2. Правильное питание на работе — это домашняя еда!

Это безупречный способ убедиться, что вы сократили потребление мусора. Домашняя пища на работе гарантирует, что еда будет здоровой и свежей. Пища, приготовленная в домашних условиях, наилучшим образом удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Вы можете настроить его в соответствии с вашими собственными вкусами и предпочтениями. Шансы получить случай пищевого отравления от плохо приготовленной пищи сильно сокращаются, потребляя домашнюю приготовленную пищу каждый день. Свежеприготовленная пища, упакованная в коробку, напоминает вам о том, чтобы закончить ее прежде, чем перейти к другим закускам или напиткам. Домашнее питание в приличных пропорциях — это то, что вы всегда можете есть, не чувствуя, что чувствуете переедание.

Чем питаться на работе?

Если вы хотите перейти на здоровое питание в офисе, но не знаете, с каких конкретно продуктов начать, предлагаем несколько простых примеров:

  • для первого перекуса перед обедом можно съесть горсть орехов или сухофруктов (кураги, изюма, сушеных фиников), 1-2 свежих фрукта (яблоко, авокадо), выпить стакан молока или йогурта;
  • на обед можно употребить горячий или холодный суп (борщ, окрошку, рассольник и т. д.), картофельное пюре с отварным говяжьим мясом или курицей, салат из свежих овощей и зелени (петрушки, салата, укропа), рис с запеченной рыбой;
  • для полдника отлично подойдут цельнозерновые хлебцы, немного нежирного творога, стакан целых или перемолотых ягод, сезонные фрукты, зеленый чай, морс или фреш.

Основное, что нужно запомнить в отношение офисного питания – обед должен составлять 50% от суточной нормы потребления калорий. Остальные 50% необходимо распределить на завтрак, ужин и перекусы.

Что подать на фуршетный стол для коллег в честь праздника?

Главный бич фуршетных закусок – жирные соусы и хлеб. Замените составляющие более полезными ингредиентами, чтобы после праздников не пришлось сбрасывать наеденное. Поговорим о том, что приготовить на легкий фуршет, вот пара простых рецептов из меню.

Мини-хачапури

  • 1 армянский лаваш;
  • 150 г. творога;
  • 30 г. твердого сыра;
  • 2 ст. л. сметаны;
  • томаты черри для украшения – опционально;
  • специи, зелень.

Творог смешайте с натертым сыром, сметаной, специями и зеленью. Лаваш нарежьте на квадраты примерно 5*5 см. Возьмите 2-3 квадрата и уложите в форму для кекса так, чтобы получилась своеобразная тарталетка.

Наполните ванночку из лаваша сырно-творожной массой, украсьте помидорами и запекайте 20 минут при 180°. Это блюда украсит праздничный стол не только на фуршете, но и на банкете. Данный рецепт прекрасно подойдет и в качестве варианта, что приготовить на работу на День рождения и чем удивить коллег.

Рулетики с семгой

  • 1 крупный огурец;
  • творожный сыр;
  • малосольная семга.

Огурец нарежьте вдоль тонкими пластинами. Каждую смажьте сыром, уложите сверху рыбу и сверните рулетом. Для удобства наколите на шпажки и подавайте.

Более наглядно смотрите здесь:

А что вы берете в качестве ссобойки? Выбор продуктов и рецептов сегодня огромный. Можно найти подходящие варианты для те поклонников правильного питания, и для тех, кто на диете, и для любителей сытно покушать.

Заранее продумайте, что нужно купить на завтра, чтобы приготовить и съесть на обед. Еще лучше планировать сразу на неделю вперед и делать заготовки. В этом случае вы всегда будете питаться наилучшим образом, даже если у нас на работе нет столовой. Аналогично можно заранее подготовить еду на торжество в качестве угощения.

Фрукты

Наиболее простой вариант, чем перекусывать на работе – фрукты. Для тех, кто худеет лучше выбирать несладкие сорта зеленых яблок, также подойдут апельсины и киви.

Женщины, придерживающиеся диеты не должны включать в свой рацион бананы, т.к. их гликемический индекс равен отметке – 60, а это выше положенной для похудения нормы.

Фрукты не обязательно должны быть свежими – попробуйте запечь яблоко в микроволновой печи или в духовке, вырежьте сердцевину и нафаршируйте его орехами, изюмом или любыми сухофруктами, смешанными с 1.л. меда. Поверьте, такое разнообразие подарит вам не только насыщение, но и порцию радостного настроения.

Ягодный, фруктовый или овощной смузи

Появившееся сильное чувство голода можно укротить с помощью ягодного, фруктового или овощного смузи (коктейля). В качестве основы используется любая молочная продукция, овощной или фруктовый сок, зеленый чай без сахара. Дополнительные ингредиенты: 2-3 вида ягод, фруктов (можно использовать замороженные) или овощей. Для обогащения витаминами также добавляют семена льна, кунжута или тыквы. А вот для жиросжигающего эффекта в смузи кладут тертый имбирь.

Сбалансируйте свой салат

«Большой салат» на обед выбирают многие, но не ограничивайтесь только лишь зеленью, ведь вы захотите есть снова уже через час! Чтобы салат оказался сытным, нужно, чтобы в нем был белок (курица, яйца, мясо) и клетчатка (фасоль, авокадо). Для вкуса добавьте что-то сладкое (помидоры, яблоки), острое (чеснок, оливки) и аппетитное (мясо, сыр). В салате что-то должно хрустеть — так что добавьте орешки или сладкий перец.

11. Придерживайтесь здоровых перекусов

Сбалансируйте свой салат

Вы должны быть всегда готовы, как пионер. Чтобы быть здоровым и избегать вредностей, храните в столе здоровые снэки. Миндаль, бананы — это так просто! И никогда, никогда не подходите к торговым автоматам!

12. Ешьте семена чиа

Сбалансируйте свой салат

Для любого блюда вам понадобится только щепотка, так что пакета семян чиа вам хватит надолго. С ними вы добавите питательной ценности любому блюду. Семена чиа богаты полезной для сердца омега-3, а также клетчаткой, белком и кальцием. Они легко перевариваются, они питательные и сытные.

Сбалансируйте свой салат