Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

Приседания для девушек – это по сути единственный способ накачать ягодицы. Однако, если делать обычные приседания, которые все выполняли на уроках физкультуры, мечта об упругой попе так и останется недостижимой, или на ее достижение уйдет намного больше времени. Но если вы научитесь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, и будете выполнять эти техники регулярно, можно уже в скором времени добиться видимых результатов.

Приседания для ягодиц

Каждая барышня стремится иметь идеальную фигуру и ради нее готова часами находиться в тренажерных залах и придерживаться строгой диеты. Главная мечта каждой девушки – иметь упругую и красивую попку. Добиться красивой попки можно, но для этого потребуется потратить немало времени и сил. Самый эффективный способ придать ягодицам соблазнительные формы – это делать приседания. Однако каждый профессиональный тренер скажет, что для того, чтобы накачать ягодичные мышцы очень важно правильно делать приседания, иначе никого результата не будет, даже если проводить в зале огромное количество времени. Поэтому хотя бы в первое время желательно заниматься под тщательным присмотром тренера. В первую очередь следует понимать, что какими бы ни были эффективными приседаниями, они не смогут сотворить чудо с попкой за считанные дни или недельку. Девушки изначально должны понимать, что для того, чтобы довести ягодицы до идеального состояния необходимо затратить немало времени, сил и терпения. Ведь мышечная масса наращивается довольно медленно. Поэтому прежде чем начать работу над своим телом необходимо запастись терпением и выдержкой. Примерно через 2 месяца усиленных занятий уже можно будет без опасений надевать даже самый откровенный купальник.

Приседания для ягодиц

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания для сногсшибательных форм

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Приседания позволят вам приобрести фигуру своей мечты!

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Приседания выполняются при небольшом весе гантелей

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

Небольшие гантели для прокачки ягодиц

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

От девушки не требуется особой физической силы она может прокачать ягодицы и бедра с помощью небольших гантелей!

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

ТОП лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Преимущества приседаний на коленях

Приседания с колен имеют некоторые преимущества по сравнению с классическими приседаниями:

  • увеличивают ягодицы без увеличения ног;
  • развивают силу бедер и ягодиц;
  • помогают преодолеть «плато» в базовых приседаниях;
  • снимают нагрузку с коленных суставов;
  • укрепляют мышцы низа спины.

Примечание. Это упражнение относится к «взрывным», что позволяет его использовать в таком виде тренинга, как пампинг. Цель которого наполнить мышцы кровью и вследствие раздуть их, что сделает их визуально больше.

Усложненный комплекс

И напоследок один совет. Измерьте сейчас свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через неделю.

Усложненный комплекс

Комплекс упражнений подобран действительно удачно. Сами упражнения не тяжелые и простые. Поэтому абсолютно все их смогут выполнять дома, не смотря на физическую подготовку.

Усложненный комплекс

Приседая по предложенной методике, можно без особого труда одолеть всю сотню!

Усложненный комплекс

А также вам пригодятся советы из статьи:>>.

Усложненный комплекс

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Усложненный комплекс

Это интересно:

  • Приседания для упругих и сочных ягодиц
  • Комплекс упражнений для красивых ног, ягодиц и пресса
  • 10 минут для упругих ягодиц!
  • Упражнения для мужчин: для упругих ягодиц и не только!
  • Как правильно делать выпады для упругих ягодиц!
  • Комплекс для сексуальных ягодиц
Усложненный комплекс

Комплекс приседаний для ягодиц

Тренировки лучше проводить трижды в неделю. Каждое упражнение выполнять подходами по 10-15 раз. Комплекс можно менять, добавляя в него новые упражнения или отказываясь от тех, что вам не подходят.

  1. Простой присед с гантелями для ягодиц

Ноги на ширине плеч, корпус прямой, живот подтянут. На выдохе присядьте, отводя попу назад, до точки, при которой угол между голенями и бедрами составляет 90 градусов. Если позволяет физическая подготовка, можно и ниже. Спина при этом упражнении остается прямой, но наклоняется вперед. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Такое упражнение можно выполнять и без веса, но эффективнее взять в руки утяжелители: гири, гантели или подручные тяжелые предметы. Если у вас имеется дома штанга, можно делать упражнение, положив ее на плечи и придерживая руками.

Сразу обратим внимание: не начинайте упражнение с большим весом. Возьмите удобные спортивные снаряды, со временем вы сможете увеличивать массу тяжестей.

Если же у вас нет под рукой утяжелителей, а хочется заменить чем-то приседания с гантелями для ягодиц, держите руки за головой, это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

  1. Плие

Кроме ягодиц, здесь тренируются бедра.

Техника выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем с различием в том, что носки направленны по сторонам.

  1. Ноги вместе

Еще одна вариация самого первого упражнения, отличающаяся тем, что ноги расположены не на ширине плеч, а соединены вместе. Такая поза позволяет особое внимание уделить большой ягодичной мышце.

  1. Упражнение на баланс

Приседания для девушек в домашних условиях встречаются не только в силовых тренировках, но и в комплексах йоги. Этот пример как раз тому подтверждение.

Встаньте на одну ногу, стопу другой ноги заведите за первую. Присядьте, отводя таз назад и стремясь к 90-градусному углу в опорной ноге. Спина прямая, дыхание ровное. Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую ногу.

  1. Выпады

Ноги расположите на ширине плеч, руки упираются в бока. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг вперед до 90-градусного угла в колене. Задняя нога не касается пола коленом. Корпус при этом прямой. На выдохе выпрямитесь, подтянув «переднюю» ногу к той, что стоит сзади. Повторите с левой ногой. На каждую ногу выполните 15-20 повторов. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

Если упражнение показалось вам слишком легким, увеличьте нагрузку, делая эти приседания для ягодиц с гантелями, для девушек которым и этого показалось мало, рекомендуем увеличить число повторений или подходов.

  1. Мостик

Следующее упражнение немного не относится к теме, потому что не дает ответа на вопрос, как нужно правильно приседать в домашних условиях. Выполняется оно лежа, но тем не менее, является очень эффективным для достижения заветной цели – подтянутой попы.

Лягте на спину, стопы упираются в пол, ноги на расстоянии шире плеч, руки лежат на свободном расстоянии от корпуса, ягодицы приподняты на 5 см от пола. Приподнимайте таз и фиксируйте его в наивысшей точке на несколько секунд. Повторите 15-20 раз. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

  1. Становая тяга с весом
Читайте также:  9 эффективных диет для быстрого похудения к лету

Еще один вариант, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, подходящий и для девушек – это становая тяга.

Встаньте ровно, ноги на расстоянии чуть уже плеч, колени чуть-чуть согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите гантели или хотя бы бутылки с водой в руки. Ладони, в которых находится груз, направлены к бедрам. Руки медленно движутся вниз по ногам до голеней, затем возвращаются вверх. Не округляйте спину. Во время подъема не забывайте, что колени должны быть все время немного согнуты.

Повторять 15-20 раз по два подхода.

к оглавлению ↑

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Это распространенный вопрос, поступающий от тех, кто только начинает заниматься приседаниями. На самом деле, выполняя каждое упражнение, важно разбивать его на подходы. Например, лучше присесть 3 подхода по 15 раз с небольшой передышкой, чем выполнить один подход на 45 приседаний.

Если вы занимаетесь дома, вы являетесь себе личным тренером и сколько приседаний нужно делать, чтобы накачать ягодицы, решать вам. Начинайте с такого количества повторов и подходов, которые вам комфортны + лишних 2-3 приседания в каждом сете. Со временем вы почувствуете, что можете прибавить нагрузку, тогда не ленитесь и добавляйте количество выполнений или берите более тяжелые гантели.

Вот и все, что мы хотели сообщить вам о том, как правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы. Если у вас остались какие-то еще вопросы, оставляйте их в комментариях.

Будьте прекрасны!

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Приседаем с гантелями!

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

Приседаем с гантелями!

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседаем с гантелями!

Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Приседаем с гантелями!

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Приседаем с гантелями!

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Приседаем с гантелями!

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Читайте также:  Кроссфит в домашних условиях для начинающих

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Приседаем с гантелями!

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

* * *

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

Приседаем с гантелями!

10 лучших упражнений для ног и ягодиц Делаем приседания с гирей над головой Как приседать с гирей у плеча Выполняем приседания со штангой на груди Приседания Зерхера

  • 54
  • 16
  • 2

Меткиприседания

Выводы о том, как правильно приседать

Подтянутые ягодицы считаются одним из показателей красивой спортивной фигуры. Улучшить состояние мышц можно при помощи следующих правил:

  1. Интенсивный силовой тренинг с акцентом на базовых упражнениях (примерно 2-3 раза в неделю).
  2. Правильный режим питания – большое количество белка в рационе для полноценного роста мышц.
  3. Достаточный период восстановления и ночной сон (рекомендуемая норма – не менее 8 часов в сутки).

Перед началом тренировок обратитесь к квалифицированному тренеру – консультация специалиста поможет избежать вероятных травм, состояния перетренированности, а также усилит возможный прогресс у начинающих!

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно улучшить результат.

Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

Меры безопасности

Поскольку в приседаниях атлет может работать с большим весом, техника безопасности при их выполнении требует строгого соблюдения. Главная опасность — травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины, — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких приседаний (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава), однако исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники (в частности, при высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду неестественной траектории движения, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.