Как правильно делать разминку перед тренировкой

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

• Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
• Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
• Для увеличения притока крови к мышцам.
• Для повышения эффективности тренировки.
• Для ускорения процессов метаболизма.
• Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Другое дело – мотивация.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Какие упражнения для растяжки нужно делать перед силовой тренировкой?

Сложность упражнений для растяжки тоже играет важную роль. В подготовительном этапе к тренировке не нужно сходу садиться на шпагат, выполнять махи или сложные йоговские асаны. Необходимо лишь расслабить, слегка повысить эластичность связок и волокон, поэтому воздействие на них должно быть минимальным.

Пред тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, которые будут не только непосредственно участвовать в нагрузке, но и стабилизировать тело, то есть получать статическую нагрузку. Поэтому важно разогреть и мышцы шеи, и туловища, в том числе мышцы живота, и, конечно же, ног.

Правила выполнения разминки

Хотя универсальных комплексов разминки не существует, за исключением общей предварительной, правила для всех типов одинаковы:

• Выполняйте движения с постепенным ростом амплитуды и скорости, от минимального до максимума, но без болезненных ощущений и перенапряжения.
• Строго выдерживайте нужное положение тела и траекторию перемещений – неправильная осанка и движения способствуют плохому разогреву и травмам.
• Во время общей разминки разогрейте все тело, даже те мышцы, сухожилия и суставы, которые не будут участвовать в специализированной тренировке – человеческий организм как механизм, где недостаток смазки или подвижности одной детали может влиять на все остальные.
• Во время разминки минимизируйте статичность положения тела, двигайтесь плавно, но безостановочно
• Если занятия проходят в прохладном помещении, стоит одеться чуть теплее, чтобы разогрев проходил быстрее и эффективней

Чтобы ничего не пропустить, выполняйте упражнения в определенной последовательности, начните с шеи, опуститесь к плечам, рукам, спине и так далее.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  — велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Какие упражнения подходят для разминки?

Двигательная часть:

Работа на любом кардиотренажёре, если вы тренируетесь в оборудованном зале.

Прыжки со скакалкой.

Упражнения с лёгкими гирями или гантелями, выполняемые в гиревой манере.

Бой с тенью. Начать с плавных движений с постепенным ускорением.

Ходьба на месте, переходящая в лёгкий бег.

Ходьба по пересечённой местности.

Лёгкий бег (трусцой) по стадиону с постепенным ускорением.

Езда на велосипеде.

Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении. Однако не выполняйте такую разминку в упражнениях, которые собираетесь делать на тренировке с солидным весом. Мышцы закислятся, и вы не сможете полноценно потренироваться.

Ходьба по лестнице.

Плавание.

Танец.

Лёгкий кикбоксёрский спарринг с партнёром.

Растяжки:

Посмотрите небольшое видео о растяжках перед силовой тренировкой:

Выполните эти растяжки буквально в том же объёме, как показано на видео. Этого достаточно для подготовки к тренировке.

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10 – 15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев. Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам.

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардио-упражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется. Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т. д.

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

• Кардио-нагрузка должна длится до 5 минут.
• Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
• Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также перерывах между ними.
• Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10 – 15 минут, но двигаться быстро.

Разминка перед тренировкой дома или в зале для девушек

Не существует техник исключительно для женщин и мужчин. Комплексы отличаются распределением нагрузок. Если парни обеспокоены объемами плеч, груди и рук, барышень больше волнуют формы нижней части корпуса, поэтому программы строятся с упором на ягодицы, ноги, пресс. Разминка предполагает соответствующие упражнения.

Для начала выполняем суставную гимнастику, используя универсальные упражнения, затем переходим к динамичным нагрузкам. На тренажере долго не «зависаем», иначе легкая разминка превратиться в кардиотренировку, что быстро утомляет мышцы.

При выполнении силовых упражнений нарушается координация, теряется эффективность.

Приседания

Практика отлично нагружает нижнюю часть туловища.

1. Приседаем с ровной спиной до образования прямого угла в коленях.
2. Чтобы не округлять спину, воспользуемся гимнастической палкой.
3. Взявшись широким хватом, заносим ее в область затылка.

Данное упражнение подойдет, чтобы подготовить внутреннюю часть бедра, совершаем глубокие приседания.

1. Широко расставляем стопы с разворотом носков наружу.
2. Медленно приседаем, чувствуем напряжения в бедрах, ягодицах (12х3).

Упражнения для живота

Целенаправленные техники для пресса, поясницы, спины.

«Лодочка»

Лежа лицом в пол, совершаем одновременные подъемы всех конечностей.

«Ножницы»

Переворачиваемся на спину, на весу скрещиваем ноги, переводя движения с горизонтальной в вертикальную плоскость (1 минута).