Как правильно выполнять приседания в Смите

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

• наращивается мышечная масса тела;
• сжигаются жиры;
• развиваются мышцы ног;
• улучшается подвижность тела и координация;
• снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
• нагружаются мышцы пресса;
• улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
• улучшается осанка;
• нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
• ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

• если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
• неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
• круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
• поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
• неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Польза

Приседания со штангой заставляют работать множество групп мышц. Особенно хорошо прокачиваются:

• бицепсы бедра;
• мышцы брюшной области;
• икроножные;
• камбаловидные;
• квадрицепсы;
• мышцы спины;
• ягодичные.

Не так уж и мало работает — согласитесь? Так что можете не переживать за то, что какой-то участок тела останется не проработанным из-за недостатка нагрузки.

Помимо увеличения мышечной массы, польза данного упражнения очевидна для функционирования многих систем организма, здоровья и внешности:

• у мужчин увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона (а он, как известно, очень важен для потенции);
• быстро и качественно наращивается мускулатура;
• тренируются лёгкие;
• укрепляется сердечная мышца;
• более прочными становятся суставы;
• активируется обмен веществ;
• ускоряется кровообращение;
• улучшается осанка;
• исчезают проблемы с координацией движений;
• походка приобретает лёгкость и уверенность.

Естественно, все эти результаты вы почувствуете не сразу, многое будет зависеть от интенсивности тренировок. И всё-таки первый эффект при соблюдении определённой программы будет заметен уже через 2-3 недели.

О названии. Спортивный термин «штанга» родом из немецкого языка, в котором слово «Stange» переводится как «стержень, прут».

Приседания на тренажёре Смита

Чаще всего их выполняют именно девушки. Ведь это является самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов выполнения:

1. С узкой и широкой постановкой ног.
2. На одной ноге.
3. Для максимальной растяжки ягодиц.

При обыкновенном приседе в Смите бедра и ягодицы работают одинаково. Однако поясничные мышцы практически не работают. Движение осуществляется по прямой траектории, и это снимает нагрузку с поясницы. По факту, это упражнение можно назвать изолирующим, ведь оно не даёт мощного эффекта для всего тела, и не способствует сильной усталости. Выполняя это упражнение, вы просто прорабатываете ваши бедра и ягодицы.

Присед на одной ноге — очень эффективен для ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо расположить неактивную ногу на скамью, чтобы у вас была поддержка. Это упражнение даёт такой же эффект, как выпады, но ягодичные мышцы в нижней точке получают дополнительную статическую нагрузку.

Ещё есть вариант приседаний для максимальной растяжки ягодичных мышц. Девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Для того чтобы эффективность тренировки была максимальной, мышцы должны хорошо растягиваться в нижней точке. Это и достигается при выполнении таких приседаний. Техника выполнения:

1. Положите гриф тренажёра на плечи.
2. Сделайте полшага вперёд.
3. Ноги на ширине плеч, а ступни слегка развёрнуты.
4. Плавно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
5. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
6. Встаньте.

В нижней точке угол между вашими бёдрами и голенями должен составлять 90 градусов. Это можно осуществить только с помощью тренажёра Смита. Именно для этого мы делали полшага вперёд. Положение тела в нижней и верхней точках выглядит следующим образом:

При выполнении всех вариантов приседаний в тренажёре необходимо соблюдать следующие правила:

1. Держите поясницу прогнутой.
2. Не сводите колени.
3. Не отрывайте пятки от пола.
4. Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 12—15 повторений.
5. Работать в тренажёре Смита нужно со средними весами.
6. Делайте это упражнение в конце тренировки ног.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Знаете ли вы? В 1978 году в Америке впервые провели конкурс по бодибилдингу среди женщин.

Преимущества

• максимальный прирост мышечной массы;
• интенсивное сжигание жира;
• повышение производительности;
• профилактика травм, так как укрепляются вспомогательные мышцы;
• укрепление пресса.

В любом случае при реализации силовых упражнений нужно быть предельно аккуратным и внимательным. Если не придерживаться техники безопасности и правильности выполнения приседаний, вероятность получить вывих бедра и другие травмы очень велика. Кроме этого, вывих бедра может стать следствием сильного приложения травмирующей силы на высокой скорости. Поэтому прежде чем начать тренировки, нужно ознакомиться с особенностями выполнения упражнений.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

5 / 5 ( 1 голос )

Когда ждать результатов

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять. Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через 2-3 недели. Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник.

В него каждый день фиксируют значения веса (кг), объема бедер, талии и ляшек (см). Если техника выполнения была правильной, то даже визуально можно будет заметить, что проблемные зоны нижней части тела подтянулись, и осанка улучшилась.

Зная, помогают ли женщинам приседания похудеть, и как сделать свои формы в нижней части более привлекательными, не стоит жалеть себя. Положительный результат, зафиксированный в дневнике, поможет каждому не опустить руки и справиться с главным препятствием к успеху – ленью.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
• Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
• Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
• Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
• Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
• Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
• Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

• Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
• Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы