Как происходит процесс восстановления мышц

Рано или поздно, но абсолютно все атлеты сталкиваются с остановкой роста мышц и силовых показателей (тренировочное плато), поэтому мы хотим с вами поделиться ценными советами, как набрать мышечную массу и силу.

Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал The production of intrinsically labeled milk protein provides a functional tool for human nutrition research специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

Как мышцы растут в организме?

При выполнение упражнений на сопротивление мышцы увеличиваются в размере, известном как гипертрофия мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются. Организм восстанавливает поврежденные волокна, объединяя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро увеличиваются мышцы человека [1].

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулин, также играют важную роль в развитии и восстановлении мышц. Эти гормоны:

  • увеличивают синтез белка;
  • ингибируют распад белка;
  • стимулируют анаболические гормоны;
  • увеличивают рост ткани.

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление помогают высвободить гормон роста из гипофиза, стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность мышц к тестостерону.

Этапы восстановления

Организм всегда стремится вернуться в исходное рабочее состояние, которое было до тренировки. Но при этом он понимает, что жизненные условия требуют некой адаптации. В данном случая она выражается в мышечном росте. На это ему понадобится какое-то время. У каждого атлета продолжительность восстановления будет разная. Зависит это от некоторых факторов: пол, возраст, скорость обмена веществ и уровня гормонов. Поэтому стоит отталкиваться от собственных ощущений. Само восстановление проходит в 4 этапа:

Этапы восстановления

Быстрое восстановление

Этапы восстановления

Наступает сразу же после тренировки. Длится он недолго, всего 20-30 минут. За это время происходит перестройка метаболизма(обмена веществ). Организм стремиться вернуться в исходное состояние(гомеостаз). Для этого происходит процесс пополнения АТФ. Это — молекула служащая энергией для всех процессов происходящих в нашем теле, в том числе мышечного сокращения. Также восстанавливаются ее составляющие: креатинфосфат и гликоген. Из-за стресса который испытывает организм вырабатываются такие гормоны как: кортизол и адреналин. Большое их содержание повышает уровень глюкозы в крови за счет разрушения белков. Можно сказать это защитная реакция организма на стрессовые ситуации. Большое количество данных гормонов приводит к разрушению мышц и уменьшению их объема. И после того как мы закончим тренировку происходит снижение их активности. Вместо них в кровь поступают анаболические гормоны, такие как: тестостерон, гормон роста, мелатонин, у женщин так же эстроген. Восстанавливается дыхание и пульс.

Этапы восстановления

Замедленное восстановление

Этапы восстановления

После того как произошло полное восстановление метаболизма, начинается вторая стадия синтез белка. То есть теперь организм занят восстановлением поврежденных мышечных тканей миофибрилл. На данном этапе восстановления организм нуждается в большом количестве питательных веществ, особенно белке. Поэтому стоит пересмотреть свой рацион и немного увеличить его содержание. Длится данный этап до 2-х дней.

Этапы восстановления

Суперкомпенсация

Этапы восстановления

Данный этап восстановления организма начинается примерно через 2-3 после тренировки. Его продолжительность колеблется от 4 до 5 дней. Происходящие в данный период процессы очень похожи на предыдущие. Только если в замедленном этапе восстановления организм стремился вернуться в исходное состояние, то суперкомпенсация подразумевает увеличение этих резервов. Своего рода перестраховки на случай повторного стресса. Большинство атлетов рекомендуют приступать к следующей тренировки именно на данном этапе восстановления.

Этапы восстановления

Отсроченное восстановление

Этапы восстановления

Данная фаза наступает сразу по окончанию суперкомпенсация если не было повторного стресса в течении 2-3 дней. Организму не выгодно постоянно поддерживать режим повышенной готовности, поэтому он начинает снижать показатели до исходного уровня. Существует мнение что данный этап восстановления является наихудшим для тренировки, так как суперкомпенсация уже прошла. Но стоит учесть один важный факт. ЦНС восстанавливается дольше чем мышечные волокна. Порой это занимает до 5 дней, а то и больше. Именно импульсы подаваемые по ЦНС заставляют сокращаться мышцы. И если данный сигнал по какой-то причине слабый, тогда мы не сможем продуктивно отработать на тренировке. По этому принципу построена тренировочная программа «Супертренинг» Майка Ментцера. Где он советует тренироваться 1 раз в 5, а то и 6 дней. Данная программа рассчитана на набор массы в кратчайшие сроки. Сама тренировка проходит с большими весами до отказа. Следовательно, ЦНС будет работать на износ. И если не дать время ей восстановиться, можно забыть о повышении рабочих весов.

Этапы восстановления

Какой вывод можно сделать из вышенаписанного. Восстановление организма это трудоемкий процесс для которого требуется значительное время. К новой тренировке следует приступать на этапе суперкомпенсация. То есть через 2-3 дня отдыха. Если вы стремитесь набрать массу в кратчайшие сроки тогда перерывы между тренировками следует увеличить, дав ЦНС возможность восстановиться. Точных цифр тут нет, надо отталкиваться от собственных ощущений. Примерно где-то 5, 6, а то и 7 дней отдыха до следующей тренировки.

Читайте также:  Беременность упражнения с гимнастическим мячом для

Как растут мышцы?↑

Длительное время считалось, что на рост мышц влияет лишь один процесс — гипертрофия (увеличение объема органа под воздействием определенных факторов, т.е. увеличения мышечных волокон) соединительной ткани. Но сейчас все больше и больше информации о том, что в это вовлечен и другой, недооцененный многими, процесс — гиперплазия (увеличение уже самих структурных элементов тканей путем их избыточного новообразования). Т.е. в отличии от гипертрофии, где идет увеличение качества, здесь идет увеличения количества.

Есть один интересный факт — дело в том, что размер клетки в организме зависит во многом от количестве ядер, содержащихся в ней. Т.е. существует определенный лимит роста клетки, связанный с количеством ядер. Мышечные волокна содержат большое их количество — от нескольких десятков до нескольких сотен ядер. Фактически, это означает, что мышцы могут расти до больших размеров, но имеют предел мышечного роста. Т.е. они могут « набухать » до определенного момента. И вот здесь вступает второй фактор – так называемая гиперплазия, когда после «потолка», увеличение идет за счет количества. И второй процесс обеспечивает более быстрый рост мышц.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Мы должны понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Что важно учитывать, тренируясь ради массы?↑

Несмотря на различные виды тренировок и индивидуальный подход, существуют базовые вещи, влияющие на рост мышц каждого:

  1. Правильно подобранные упражнения. Для увеличения массы тела работать с собственным весом недостаточно, тут необходимо работать с весом. Все бодибилдеры работают в «качалке». Это и становая тяга, жим лежа, приседание со штангой — так называемые базовые упражнения, и другие силовые упражнения, которые подберет тренер. Отжимаясь и подтягиваясь хоть тысячу раз, массу не нарастишь, достаточно вспомнить многих мастеров кунфу, которые отличаются щуплостью, при этом очень сильны.
  2. Рациональный режим питания. Рост мышц связан с потреблением белка. В период работы над увеличением массы, необходимо усиленно потреблять белки, без которых мышцы просто не могут появиться. Именно белки являются главными строителями мускулатуры. Нужно питаться часто, при этом не забывая минералы и витамины.
  3. Полноценный сон. Мышечная масса растет не во время нагрузки, а после нее, в период восстановления. Поэтому тем, кто желает нарастить мышечную массу, нужно взять за правило полноценный сон. Именно сон запускает главные восстановительные процессы организма. Рекомендуется спать не менее 7–8 часов.
Читайте также:  10 заповедей Божьих в православии и 7 смертных грехов

Питание для роста мышц ↑

Питание и нагрузки работают в тандеме.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой с пищей энергии должен превышать объем энергии, расходуемой организмом на тренировке.

Важной составляеющей питания для наращивания мышц являются белки — мышечный строительный материал. В рационе они должны составлять около 35%, но не более. Основную часть питания составляют углеводы, им отдается 60%. И всего 5 % — это жир. Подробнее о спортивном питании, необходимом для роста мускулатуры, читайте в статьях « Питание для роста мышц: рекомендации по рациону », « Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма » и « Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница? ».

При силовых тренировках питание должно быть разнообразным и полезным.

Ответы@: когда растут Мышцы?

В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные) , то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц. Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами) , а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция) . При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

сутки-двое после тренировки.

Во время тренировки мышцы не растут, а разрушаются, они растут во время отдыха, и особенно — во время сна.

в основном во время отдыха между тренировками! отдых должен быть не менше 36 часов

сон… минимум 8 часов

После дождичка в четверг

Мышцы растут быстрее при интенсивных длительных нагрузках. Но, чтобы тренироваться интенсивно, вы должны быть достаточно отдохнувшими. Вывод очевиден, надо отдыхать между изнурительными тренировками. Ведь от качества ваших тренировок зависит интенсивность синтеза протеина в мышцах, а следовательно, и рост мышечной массы. Мышцы растут в период восстановления. Если вы не достаточно отдыхаете, ваши мышцы не будут расти так, как могли бы. Ну а вы будете утомлены и не сможете работать достаточно активно на следующей тренировке. Но не отдыхайте слишком много, чередование нагрузки и отдыха — ключ к интенсивному росту мышц. Нет универсальной программы для всех, но есть оптимальные для каждого. Экспериментируйте с раз личными программами и диетами.

Препараты для роста мышц в аптеке. Препараты для набора мышечной массы

Представленные ниже препараты для увеличения мышечной массы продаются в аптеке без рецепта, но не имеют такого явно выраженного эффекта, как средства используемые профессиональными бодибилдерами. Но перед их употреблением стоит внимательно изучить инструкцию, а лучше вовсе прибегнуть к помощи специалиста и прогрессировать за счет грамотно составленного режима питания и тренировок.

Метилурацил – это средство является отличным анаболиком так как обладает антикатаболическим действием и хорошо регенерирует новые клетки. Этот препарат позволяет уменьшить время восстановление между тренировками. Лекарство практически не имеет побочных эффектов за исключением головных болей и головокружений.

Принимать метилурацил нужно по 0,5 мг 6 раз в сутки после еды.

Читайте также:  Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Триметабол – отличное средство для набора массы, обладающее сильным анаболическим действием. Сироп направлен на улучшение аппетита у детей, улучшение процессов переваривание и усвоения пищи. Атлеты употребляют в повышенных дозировках до 60 мг в сутки.

Сироп в таких дозировках сильно влияет на ЦНС, и уже за один прием повышенной дозы очень сильно клонит в сон.

Тироксин – препарат, способствующий улучшению метаболизма, а также влияющий на рост тканей на клеточном уровне. Он оказывает положительное воздействие на обмен веществ и в частности белковый. Влияет на окислительные процессы организма.

Действие препарата зависит от дозировки. В небольшом количестве Эль-Тироксин оказывает анаболический эффект. В средних дозировках действие препарата направлено на стимуляцию центральной нервной системы, а в большой дозировке снижает выработку тиреотропного гормона.

Препарат является гормонозаместительным средством в лечении таких недугов как: гипотиреоз любого происхождения, диффузный эутиреоидный зоб, а также применяется при лечении болезни Грейвса и аутоиммунного тиреоидита Хашимото. Оптимальной дозой в качестве спортивной добавки будет 25 мг в сутки. Препарат нужно принимать натощак за полчаса до еды.

У препарата есть ряд побочных эффектов. В больших дозировках, или при резком увеличении дозы, препарат вызывает сбой в сердечно-сосудистой системе в виде тахикардии, аритмий, стенокардии, а также тремора конечностей и даже нарушения сна. От приема препарата могут развиться беспричинное чувство тревоги и беспокойства. Возможны аллергические реакции.

Нужно знать, что анаболические гормональные препараты могут изменять связь левотироксина с молекулами белка, что увеличивает действие препарата.

Как снизить уровень кортизола?

Стоит отметить, что резкий переход на повышенную физическую активность с мгновенным прекращением приёма еды, приведёт к усиленному выбросу гормона кортизола и нарушению обмену веществ. Организм, чувствуя опасность дефицита калорий, переходит в «режим экономии», снижая способность жиросжигания.

Для уменьшения активности кортизола, требуется частое питание, мелкими порциями, но со знанием какие продукты выбирать для жиросжигания + умеренная физическая активность (не низкая, но и не критическая). Если у вас зашкаливает раздражительность, усвойте элементарные способы медитации, приведение нервной системы в норму снизит концентрацию кортизола.

Виды восстановления организма

Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

♦ Быстрая стадия

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ , который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

♦ Стадия замедленного восстановления

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

♦ Стадия суперкомпенсации

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

♦ Стадия отсроченного восстановления

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки. Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма

Показатели восстановления организма:

Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
Виды восстановления организма
  1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
  2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
  3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.