Как развить на турнике силу удара боксеру — упражнения, видео

Бокс является динамическим видом спорта, казалось бы, что общего он может иметь с фитнес-клубами и тренажёрами? Но для того чтобы чувствовать уверенность на ринге, нужна сила.

Подробный обзор

Плюсы и минусы бокса

Тренировка боксера направлена в первую очередь на укрепление всего тела. Без должной физической базы в реальном поединке просто не выстоять. А при серьезном подходе к делу атлет приобретает целый ряд полезных навыков:

  • развитие силовой и скоростной выносливости, взрывной силы;
  • улучшение быстроты реакции и координации движений;
  • укрепление мышц рук, ног, плеч, груди, пресса;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • укрепление боевого духа и силы воли;
  • обретение навыков реального рукопашного боя для защиты себя и близких.

Главным минусом бокса, безусловно, являются многочисленные травмы: от ушибов и растяжений до переломов и внутренних кровоизлияний. При этом в большинстве случаев повреждения спортсмены получают по собственной вине: из-за недостаточной тренированности, пренебрежения техникой защиты, несбалансированного питания и т.д.

Как не уставать в бою: «силовая» тренировка боксеров СССР

Советский гражданин, как сын маминой подруги – совершенен и успешен в любых начинаниях, и спорт – не исключение. Кто-то же вдохновил американцев на создание образа Ивана Драго.

Этим кто-то был атлет со знаком качества Made in USSR. Мы расскажем, как работала система подготовки боксеров в СССР и какие упражнения были задействованы для развития общей физической подготовки боксеров.

Как говорится, наши цели ясны, задачи определены. За работу, товарищи!

Самой эффективной с точки зрения развития ОФП тренировкой считалась модная нынче забава под названием CrossFit, только раньше она не резала слух своей буржуазной семантикой и называлась проще – круговая тренировка. Услада для плечевого пояса, корпуса и ног, ибо они задействовались больше всего. Боксер поочередно переходил от одной станции к другой. Их количество, равно как и время работы на каждой станции, могло меняться.

Прыжки через скамейку

Знакомое многим из школьной программы упражнение развивает полезные в бою икроножные мышцы и связки стопы. Это делает спортсмена более устойчивым и позволяет ему не валиться на земную твердь после проведенной атаки или контратаки, а сохранить баланс для дальнейших наступательных или защитных действий.

Удары с эспандером

Раньше эспандер заменяли могучие настенные блоки, вес которых мог регулироваться в зависимости от возможностей спортсмена и его физической подготовки. Упражнение развивало не столько силу удара, сколько приучало мышцы к мгновенному расслаблению после их быстрого и резкого сокращения.

Пресс

Боксеру не позволительно иметь под сердцем огромный кожаный бурдюк, а потому прокачка брюшных мышц была неотъемлемой частью тренировки. Пресс качали веселым упражнением, поднимая туловище из положения лежа, делая брюшные мышцы крепче веры в светлое коммунистическое будущее.

Выбрасывание штанги перед собой

Увлекательное занятие, требующее от спортсмена максимальной отдачи для увеличения взрывной силы, развития плечевого пояса и быстроты рук.

Штанга или гриф (все зависит от подготовки атлета) удерживается на уровне груди и выкидывается перед собой за счет резкого инерционного движения начинавшегося с ног.

Для достижения большего результата, работу со штангой можно делать в связке с приседаниями, когда снаряд выбрасывается на подъеме.

Как не уставать в бою: «силовая» тренировка боксеров СССР

Заскоки

Старое доброе упражнение, которое прокачивает икроножные мышцы и увеличивает взрывную силу ног. А они, на секундочку, играют главную роль в ударе. Поэтому халтурить тут не рекомендуется. Прыжки выполняются на носочках. Упор делается на максимальную высоту прыжка при минимальном соприкосновении стопы с полом.

Выбрасывание медбола

Сложно переоценить пользу этого простого на первый взгляд снаряда. А ведь использовать его начали три тысячи лет назад для реабилитации воинов после различных травм. Боксерам он нужен для развития взрывной силы удар, быстроты работы рук, плечевого пояса, спины, таза и ног. Главное, не бросать медбол куда попало, а выполнять упражнение, делая его максимально похожим на удар.

Кувырки

Это простое, как палка, упражнение, позволит сохранить баланс в самый ответственный в бою момент. Регулярное выполнение кульбитов вперед и назад поможет укрепить вестибулярный аппарат, что повысит эффективность бойца в ринге.

Жим грифа одной рукой

Гриф в вертикальном положении устанавливается перед собой, боксер занимает исходную боксерскую стойку, укладывает гриф на плечо задней (ударной) руки и начинает делать упражнение, имитируя удар. Развивает взрывную скорость, силу, выносливости рук, плечевого пояса и туловища. Главное, делать упражнение без замаха – плохая привычка, которая может сыграть злую шутку в реальном бою.

Читайте также:  Лучшие упражнения для проработки трицепса в тренажерном зале

Прыжки через козла

Под козлом подразумевается гимнастический снаряд, а не мерзавец, прошмыгнувший куда-либо без очереди. Упражнение отлично совершенствует координацию движений, позволяя боксеру легко адаптироваться под изменения положения тела в условиях боя. Плюс, вырабатывается способность точно рассчитывать дистанцию.

Упражнения с кувалдой

Занятие, которым увлечен любой порядочный сосед ранним утром выходного дня, развивает ударную мощь, выносливость (за счет большого количества повторений), отлично укрепляются запястья, прорабатываются суставы и мышцы плечевого пояса. Изматывающие, но крайне полезное упражнение.

Для работы на каждом снаряде отводилось по три минуты, после которого шел минутный отдых, во время которого спортсмены измеряли пульс, а затем бойцы переходили к работе на следующем снаряде.

Если тебе понравилась статья, то подписывайся на канал, ставь лайк, а так же делай репост записи. И в следующем материале мы расскажем о специфики работы советских боксеров на мешках.

Силовая тренировка боксёра

15 Декабрь 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

     Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

     Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

— дельтовидные мышцы

— мышцы разгибатели рук

— мышцы груди

— мышцы спины

— мышцы ног

— боковые мышцы пресса

     Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

1) Жим штанги или гантели сидя

2) Махи гантелей в стороны

3) Жим штанги от груди сидя

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

Упражнения для разгибателей рук:

1) Отжимания на брусьях

2) Жим узким хватом

3) Французский жим (сидя, лёжа, стоя)

Упражнения для груди:

1) Жим штанги лёжа

2) Отжимания от пола

3) Разводка гантелей лёжа в стороны

Упражнения для спины:

1) Подтягивание с весом

2) Наклоны со штангой

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

Силовая тренировка боксёра

Упражнения для ног:

1) Приседания со штангой

2) Разгибание ног

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

     Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

     Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений   / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

     Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

     Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Читайте также:  Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

     Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Бокс силовая тренировка видео

    советы и рекомендации     

Заметки тренера[править | править код]

Мы не являемся ярыми приверженцами таких видов спорта, где победитель объявляется после того, как он изрядно поколотил другого человека. Но при этом мы приверженцы простого подхода к тренировкам по боксу. Мы надеемся, что вы больше внимания уделите именно тренировкам, а избиение друг друга оставите профессионалам. Если же вы решите выйти на ринг против оппонента, мы надеемся, что вы (11 наденете всю защиту, которую только можно (особенно для головы, лица и глаз, где получают большую часть травм в боксе), (2) будете боксировать под присмотром опытного тренера и (3) будете боксировать с партнером, равным вам по силе, который понимает, что это не соревнование за золотой кубок, а просто развлечение. Наши клиенты, которые занимаются боксом, заверяют, что у них прекрасные силовые тренировки и к тому же стресс великолепно снимается. Один из них сказал: «Тут или грушу бить, или моего босса. Выбор очевиден». И мы его понимаем.

Но вернемся к компонентам тренировки и их вкладу в вашу программу фитнеса. Бег на длинные дистанции и езда на велосипеде придадут выносливость вашей сердечно-сосудистой системе. Спринты придадут силу волокнам ваших мышц. Прыжки через скакалку повысят вашу общую выносливость, скорость ног и координацию. Работа с малой грушей очень хороша для развития скорости движения рук, координации глаз и рук и рефлексов. Тяжелая груша увеличивает силу удара, улучшает общее состояние и стойкость. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу; вы наверняка знаете, что большинство боксеров занимаются с небольшим весом. Растяжка и гибкость разогреют тело для тренировки и помогут получить максимум от нее на всех уровнях. Спарринг развивает координацию движений и позволяет «сложить все вместе», при условии, что противник не вознамерился «выбить из вас дух».

Повторим

. Тренировки боксеров — это здорово, и мы обеими руками «за». Бои на ринге — это опасно, и этим должны заниматься профессионалы.

  с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Мениск коленного сустава: причины, симптомы и лечение

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

Круговая тренировка

Все боксерские занятия будут бесполезны, если не укреплять тело. Поэтому как в залах, так и дома, атлеты чаще всего прибегают именно к круговому тренингу.

Следующие рекомендации подойдут новичкам:

  • подтягивайтесь на перекладине;
  • выполняйте подъем корпуса из позиции лежа;
  • делайте выпады;
  • классические отжимания;
  • наклоны вперед с утяжелителями в руках;
  • скакалка;
  • наклоны вбок с утяжелителями.

Весь комплекс упражнений нужно сделать за один подход, затем идет небольшой отдых 2-3 минуты и повторение цикла. Для проведения хорошей тренировки надо выполнить как минимум 4-5 кругов.

Сколько повторений надо выполнять, вы решайте сами, отталкиваясь от собственной натренированности. То же можно сказать и про выбор рабочих весов.

Минусы изоляции мышц на тренажерах

Для многих, как и для меня лично – эта покажется революционной информацией. Дело в том, что все тренажеры сделаны так, чтобы обеспечить человеку изолированную тренировку каждой отдельной мышцы.

С одной стороны – это хорошо, к этому стремятся с целью максимально развить отдельную мышцу. Но с другой стороны – это нехорошо. А нехорошо потому, что в нашем организме нет мышц, которые работают сами по себе, то есть изолированно. Каждая мышца является частью сложной системы других мышц.

Это как шестеренка в одном большом и сложном механизме. Силовой успех наших мышц целиком и полностью будет зависеть от того, насколько хорошо притёртые между собой эти «детали».

Из этого следует, что каждому, кто стремится к высоким силовым показателям – нужно развивать мышечную слаженность, мышечное единение. А из этого следует, что работа в спортзале на изолированное напряжение мышц – мешает развивать мышечное единство…

Большинство бодибилдеров знают, что для роста мышц обязательно нужно выполнять три базовые упражнения – это жим лежа, различные становые тяги (обычная, «румынская», «мёртвая») и приседания со штангой.

Но, как сказал один профессиональный атлет, практикующий тренировку своим весом: «Базовая «тройка» — это комплексные упражнения, успех в которых зависит от слаженной работы больших мышечных групп.

Но развитием такого качество мышц бодибилдинг не занимается. Часто именно по этой самой причине многие начинающие культуристы годами топчутся на одном месте, в том же жиме лежа. Они продолжают поднимать смехотворные веса!».

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Техника подтягивания

Перед тем как выполнять упражнения для подтягивания обязательно следует сделать разминку, подойдет любая – скакалка, пробежка, приседания, наклоны. Подтягивания на турнике нужно делать мягко и плавно, не дергайтесь на турнике, напрягайте мышцы. Скорость выполнения должна быть вам удобной, особенно это касается начинающих. После нескольких тренировок, когда вы уже почувствуете результат, можно выполнять упражнения на скорость. При выполнении упражнения для подтягивания перекладина за голову желательно не касаться ее областью затылка – это увеличит нагрузку на соответствующую группу мышц, а если дотрагиваться головой, то можно получить травму.

Выполняя подтягивания, обращайте внимание на пресс и ягодицы они должны быть напряжены. Ноги лучше скрестить и согнуть в коленях под прямым углом – это, во-первых, более удобно, если турник не слишком высоко, а во-вторых, предотвратит отталкивающие от воздуха движения ногами. Главное при выполнении упражнений соблюдать дыхание – когда тело внизу – вдыхаем, когда тело наверху – выдыхаем. Стараемся не дергаться и не помогать себе подтянуться другими частями тела – в постоянном напряжении работающая группа мышц, стараемся прочувствовать, как работают мышцы.

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Основные упражнения для тренировки боксера

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

  • исходное положение — упор, лежа на кулаках;
  • подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
  • то же самое проделать левой ногой;
  • упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Основные упражнения для тренировки боксера

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.