Как сделать ноги стройными в домашних условиях за неделю упражнения

Как похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, видео тренировочного процесса и всё, что с этим связанно, — основные темы нашей новой статьи.

Комментарии

  1. Flashstar2016: в 15:58

    Вот до сих пор не научилась хорошо кататься на роликах, хотя очень хочу кататься. Умею на коньках, но боюсь падать, поэтому катаюсь неуверенно. Зато после 2 часов катания мышцы в ногах вам скажут спасибо. Напряжение спадает только на следующий день. Можно дома делать всякие комплексы упражнений для ног и ягодиц.

  2. Яна Коромыslova: в 18:57

    Если заниматься танцами, ноги постепенно приобретают красивую форму. Особенно у танцоров, которые занимаются спортивными бальными танцами, очень красивые и стройные ноги. Можно ходить просто в хобби-класс на танцевальные занятия, и прокачать мышцы ног, и в целом подтянуть и привести мышцы тела в тонус.

  3. Sharlina: в 03:21

    По поводу аэробики и прочих занятий. советские времена по телевизору в определенное время был час аэробики. После школы всегда ею занималась. Сейчас, вроде у всех компьютеры, диски, ставь и занимайся в любое время. Ан нет, лень. Нужен толчок, чтобы перестроить распорядок дня.

  4. Татьяна Леонова: в 23:23

    Есть у нас недалеко отличный заброшенный стадион, где сохранились в прекрасном состоянии ступеньки на всю высоту обрамляющих стадион холмиков, а это не менее 100 ступенек. Когда на него попадаю — гоняю в быстром темпе вверх-вниз. Это самое приятное и самое действенное упражнение. Еще быстро подтянуть тело и укрепить ноги помогает обычная скакалка. Всего 5 минут прыжков дают моментальный колоссальный эффект.

  5. стефа_пташка: в 16:03

    Красивые ноги не дар небес, а труд, иногда очень тяжелый. Мне повезло, всегда много ходила, танцевала и проблемы с ногами нет. А вот с животик борюсь регулярно. Ноги быстро становятся стройными от обычной ходьбы, а вот от приседаний и велосипеда качаются. Не успеешь оглянуться, а уже ноги по объему превышают все допустимые нормы объемов. А для стройности ноги с жирком или накачанными мышцами – одинаковы. В статье правильно об этом написано.

  6. Devo4ka-Eleno4ka: в 22:56

    Уделять время прогулкам, ходить по 30 минут. Бегать по выходным или по утрам, если умеете, кататься на велосипеде либо на роликах, хорошо бы поплавать, попрыгать на скакалке. Эффективно подниматься-опускаться на носочки, еще ходить по ступенькам, приседать — это простейшие способы обеспечить красоту ног.

  7. Pendency: в 13:40

    Заинтересовал антицеллюлитный массаж и обертывания, что-то я об этом не задумывалась, нужно будет взять на заметку. А что касается физических упражнений: финансы не позволяют мне сейчас посещать спорт-центры, а на зарядку в домашних условиях не хватает постоянно либо времени, либо сил, либо силы воли.

Как сделать ноги стройными

Каждая девушка хочет быть худой и подтянутой и иметь красивые стройные ноги. Учитывая, что ноги – довольно-таки проблемная часть женского тела, там склонны накапливаться жировые образования, а также задерживаться излишки жидкости, то сделать себе стройные ноги может оказаться совсем непросто. Но при должном усердии и терпении вы сможете похудеть в области ног и подтянуть мышцы специальными упражнениями.

Мы расскажем, как добиться красивых стройных ног в домашних условиях.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно  и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.  Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Тренировочный процесс

Хотелось бы развенчать еще один миф. Нет упражнений, действующих локально на определенную зону. То есть если у вас «наросло» галифе, то сколько бы вы не делали махи в стороны, оно все равно не уйдет. Вашей главной задачей является именно рост мышц и разнообразная нагрузка на них для большей эффективности процесса.

Приседания

Приседания – это основа любого тренировочного процесса, связанного с формированием ягодиц и красивых ног. Самое главное — правильно распределять вес. Если мы увеличим наклон корпуса вперед, то укреплять мы начнем квадрицепсы, если же сместим назад, то больше будут работать ягодицы.

Самыми «проблемными» зонами женских ног являются как раз внешняя и внутренняя поверхность бедра. Первый вариант чаще всего служит жировым депо, а второй является неразвитой мышцей. Но это легко исправить.

Приседания «сумо»

От классического варианта они отличаются исключительно широкой постановкой ног и разведенными в сторону носками. Зато эффект от них невероятный. Можно выполнять как со свободным весом, так и в машине Смита.

Мой любимый вариант – при помощи степ-платформ. Берем две. Добавляем к этому гирю с рабочим весом. Ставим платформы на таком расстоянии, чтобы между ними спокойно проходило наше утяжеление. Встаем на наше возвышение, носочки разводим в стороны, постановка ног широкая. Берем гирю в руки и с прямым корпусом садимся вниз до параллели с полом. Встаем. Делаем по 20-30 повторов. Для усложнения можно после основного повторения сделать дополнительные 20-30, но уже без веса. И, чтобы добиться пика эффективности, добавляем в конце полного подхода задержку в нижней позиции на несколько секунд. Итак, суммируем. 20-30 повторений с рабочим весом, следом еще 20-30 без веса и задерживаемся в нижней точке на несколько секунд.

По окончании данного упражнения гореть должно все. Начиная от ягодиц, заканчивая бедрами.

Выпады

Без них о красивых ножках не может идти и речи. Разнообразие выпадов в последнее время начинает поражать. Самыми эффективными я считаю выпад в тренажере Смита со скамьей и «реверанс».

В первом случае мы убираем стабилизационную нагрузку и не включаем в работу колени. К тому же, при условии, что одна нога у нас находится на скамье, а вторая сгибается под углом 90 градусов, амплитуда растяжения становится намного больше. Это более эффективно, чем классические выпады с утяжелением.

«Реверанс» так же является разновидностью тренировки ног. Из положения стоя мы делаем выпад вперед, но не по прямой, а немного уводим переднюю ногу в сторону. Как бы делаем реверанс. В этом упражнении стоит учитывать несколько факторов:

  1. Встаем полностью на стопу. Не на носочек или пятку.
  2. Ни в коем случае не выворачиваем колени в стороны. Так и до травмы недалеко. Следим за тем, чтобы колено смотрело в сторону носка.
  3. Скручивание идет исключительно в бедрах. Не нужно кривить корпус или выворачивать его в сторону.

Кардиотренировки

Для формирования красивых ножек нам не хватает симметрии. Если мы будем трудиться исключительно над верхом ноги, то отстающий низ будет значительно выделяться. Поэтому мы добавляем в тренировочный процесс кардиозанятия.

Монотонный бег на длинные дистанции и интервальные тренировки помогут нам сформировать красивые икроножные мышцы и сделать в целом наши ноги более симметричными и подтянутыми.

Регулярные тренировки в тренажерном зале — и результат не заставит себя ждать уже через пару месяцев. Успехов в построении тела своей мечты!

Массажное воздействие

Растирание тела после тренировки способствует улучшению кровообращения в тканях и растяжению мышц. Массаж позволяет сделать ноги упругими, а ягодицы и голень более подтянутыми. Для усиления эффекта рекомендуется использовать специальные ароматические масла, благовония и мази, стимулирующие расслабление мускулатуры.

Пилинг-массаж

Специалисты советуют проводить массажную терапию сразу после тренировки и принятия душа. Рассматриваемый метод предполагает использование растирок с абразивными частицами. От их количества зависит интенсивность массажного воздействия и достигаемого эффекта.

Приготовить скраб для пилинга можно самостоятельно:

  1. Возьмите 3 ст. л. кофе крупного помола и смешайте его с миндальным или персиковым маслом.
  2. Добавьте в кремообразную пасту 4-5 капель эфирного масла розмарина, мяты или лимона.
  3. Тщательно перемешайте ингредиенты и подогрейте получившуюся массу на водяной бане.

Во время пилинга происходит отшелушивание ороговевших кератиноцитов, а также улучшается кровоснабжение поверхностных слоев кожи. Совершать процедуру можно после тренировок, но не более 2 раз в неделю.

Медовый массаж

Использование пчелиного продукта во время растираний препятствует образованию целлюлита и преждевременному старению кожи. Для проведения массажа лучше брать незасахаренный акациевый или донниковый мед. Процедура выполняется в несколько этапов:

  1. Небольшое количество продукта смешивается с эфирным маслом, после чего наносится на ладони.
  2. Руки плотно прижимаются к проблемным зонам ног (ягодицы, внутренняя поверхность бедер) и резким движением отрываются от поверхности кожи.
  3. После массажа остатки средства удаляются, затем наносится увлажняющий крем.

Как сделать ноги худыми с помощью простых упражнений :

Быть стройным не только эстетично, но и полезно для здоровья. Однако прекрасный пол стремится похудеть, как правило, именно для того, чтобы выглядеть красиво. Особенно женщин волнует вопрос о том, как сделать ноги худыми.

Кто-то желает убрать меньше, кто-то – больше, однако, редкая дама бывает довольна своей фигурой. И это правильно: нет предела совершенству, главное – не переборщить. А как сделать ноги худыми? Ответ однозначный: с помощью постоянных тренировок, правильного питания.

Сделать ноги очень худыми помогут специальные упражнения. Помните, что если вы желаете добиться именно стройности, а не спортивного их вида, воздержитесь от интенсивных приседаний, долгих велосипедных прогулок, длинных беговых дистанций и так далее.

Важно!

Даже упражнение «хождение на цыпочках» может привести к тому, что уже довольно скоро у вас появятся ярко выраженные икры.

Тренировки

Выполняйте упражнения на растяжку, потому как сделать ноги худыми помогут именно они.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги. Упритесь ладонями в пол, стараясь держать спину как можно более прямо. Направьте носок правой ноги на себя и начинайте поднимать ее короткими рывками вверх. Старайтесь не касаться икрами пола: нога должна как бы парить в воздухе. Дышите часто: движение вверх – выдох через рот, движение вниз – вдох через нос. Совершите 20 рывков, а затем повторите то же самое левой ногой.
  • Лягте, упритесь в пол локтями, при этом касайтесь его ладонями. Носок правой ноги вытяните, воображая, что он должен тянуться к какой-то точке, находящейся позади вас. А теперь начинайте совершать рывки вверх образом, аналогичным первому упражнению. Так же повторите 20 раз, а затем сделайте то же самое левой ногой. Не забывайте о правильном дыхании.

Встаньте и «потрясите» ногами, сбрасывая с них напряжение.

  • Расставьте ноги пошире и, положив руки на пояс, как можно медленнее начинайте опускаться вниз (приседать). Достигните положения, в котором образуется прямой угол в коленных сгибах. Несколько секунд постойте так, а затем начинайте совершать пружинящие движения вверх-вниз. Повторите 20-30 раз. Не выходя из этой позы, начинайте совершать следующее упражнение.
  • Попеременно отрывайте от пола пятки. Старайтесь сохранять равновесие. Повторите 20 раз.

Завершающий этап

Внимание! После того, как вы выполните последние два упражнения, МЕДЛЕННО начинайте подниматься вверх. Если вы сделаете это резко, очень велика вероятность того, что у вас сильно сведет ноги, после чего они будут болеть. Когда вы плавно вернулись в положение «стоя», не спешите сводить ноги вместе.

Нужно сделать следующее: сначала одновременно направьте к центру носки, затем пятки, затем опять носки… И так до тех пор, пока вы не будете стоять прямо. Теперь снова «потрясите» ногами. Выполняйте эти упражнения ежедневно, так как сделать худые ноги стройными они тоже вполне могут.

Желательно производить перед ними легкую разминку, которая будет состоять из махов руками и ногами, наклонов, пары приседаний.

Кое-что о питании

Специальной диеты для ног не существует. Поэтому возьмите за правило не есть жирную пищу, сладости, а также выпечку. Употребляйте больше овощей и фруктов. Теперь вы знаете, как сделать ноги худыми.

Как сделать накаченные ноги худыми

Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.

Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.

Для тех, кто видит в худых ногах проблему

Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.

Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо — следствием продолжительной строгой диеты.

В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.

Что делать?

В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.

Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми

Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными

Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок

Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.

  1. Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно — то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор — 20 раз.
  2. Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками — то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор — 30 раз.
  3. Поза — спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор — 20 раз.
  4. Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор — не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.

Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.

Читайте также:  7 секретов: как улучшить результат в становой тяге