Как улучшить качество сна? 10 советов

В любом спорте сон играет очень важную роль, а в сфере бодибилдинга и фитнеса и вовсе является своеобразным магическим секретом успешности.

Трекер сна

Начать проще всего с Oura Ring. На рынке можно найти и другие трекинговые технологии — вроде SleepAce RestOn и часов Garmin, но кольцо в целом дает пользователю все необходимые данные, поэтому можно остановиться на нем. Oura заточена именно под анализ сна. Кольцо считает пульс покоя — один из наиболее важных показателей для оценки качества сна, время засыпания и подъема, промежутки бодрствования во время ночи, стадии сна. Последнее, как ни странно, наименее важно, потому что ни у меня, ни у многих моих друзей эта статистика не нашла подтверждения при сверке с данными о стадиях, полученных в лаборатории сна на громоздком, но существенно более точном оборудовании. По словам руководителя Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова Калинкина Александра Леонидовича, только с одного пальца в принципе невозможно снять достаточное количество данных, которые позволили бы определить фазу сна.

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Качественный сон не менее 7–8 часов в сутки крайне важен для здоровья человека, отметила кандидат медицинских наук Варвара Крамарь.

— Чтобы полноценно выспаться и отдохнуть, важно правильно готовиться ко сну, — подчеркнула специалист.

Так, врач рекомендовала заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за два часа до сна. Кроме того, по мнению эксперта, надо отказаться от остросюжетных фильмов и в целом просмотра телевизора в кровати.

— Спите на удобном матрасе и подушках. Желательно гипоаллергенных. У подушек тоже есть свой срок годности, поэтому периодически их меняйте. И помните: постель должна быть только для сна! Ужинать в кровати, смотреть телевизор или работать с ноутбуком на ней нельзя, — отметила Варвара Крамарь.

По словам доктора, хорошо заснуть может помочь теплая ванна и стакан теплого молока с ложкой меда.

Принимать снотворные препараты специалист рекомендовала только по рецепту врачей и не длительное время, так как практически все подобные лекарства вызывают привыкание, пишут «Известия».

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

Как улучшить качество сна?

Следующий список советов по улучшению качества сна структурирован. Первый элемент в списке является наиболее важным, следующий — чуть менее важным и т. д.

1) Рутина сна

Попробуйте ложиться в одно и то же время каждый день и вставать в одно и то же время. Конечно, в жизни бывают разные ситуации, и иногда определенные обстоятельства заставляют нас ложиться спать позже, или нам приходится вставать раньше. Тем не менее, этот тип рутины в целом является устойчивым. Это также прежде всего касается соблюдении плана по выходным. И помните — спать нельзя «в кредит».

2) Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном

Вечером можно заниматься спортом, но делать это лучше не позднее, чем 2-3 часа до сна. Интенсивные нагрузки приводят к учащенному дыханию и сердцебиению, выбросу гормонов стресса (кортизола, адреналина). В таком состоянии сложно уснуть, поэтому нужно достаточно времени, чтобы остыть, успокоиться, принять душ, почувствовать приятную усталость и предстоящий отдых в комфортной постели.

3) Избегайте кофеина и никотина

Кофеин и никотин оказывают стимулирующее действие. Однако вряд ли кто-нибудь знает, что период полураспада кофеина может составлять до 5 часов. Это означает, что если вы выпьете крепкий кофе в 4 часа дня, то в 9 часов вечера половина кофеина, который вы приняли, попадет в ваш организм. Поэтому лучше не пить кофе ближе к вечеру (и желательно выпить последнюю чашку до полудня).

4) Не пейте алкоголь перед сном

Многие люди считают алкоголь очень хорошим снотворным. К сожалению, хотя алкоголь действительно может помочь вам заснуть, полезно знать, что сон после употребления алкоголя нарушается. Сон после употребления алкоголя прерывистый (но мы просто не осознаем это). Тем не менее, фаза REM (которая имеет большое значение для психического здоровья) страдает больше всего. Другими словами: возможно, алкоголь поможет вам уснуть, но это будет некачественный сон.

5) Еда и напитки

Последний большой прием пищи следует употреблять за 2-3 часа до сна. Выберите что-то из 9 продуктов, гарантирующих хороший сон. Также стоит помнить, что вставать ночью, потому что мы хотели пописать, также мешает полноценному сну. Вот почему не стоит пить слишком много вечером.

6) Остерегайтесь лекарств, которые нарушают сон

Здесь требуется консультация с врачом (если вы принимаете какие-либо лекарства). Также стоит помнить, что некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, могут влиять на сон. Например, некоторые обезболивающие также содержат кофеин (который помогает обезболивающему поглощаться быстрее).

Читайте также:  10 советов желающим похудеть, но чрезвычайно слабохарактерным людям

7) Не спите после обеда

Стоит вздремнуть (это связано, например, с улучшением здоровья сердца). Но если вы вздремнете слишком поздно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.

8) Расслабтесь и еще раз расслабтесь

Это клише, что перед сном нужно расслабиться, но на самом деле, как это сделать? Здесь тоже стоит впасть в некую рутину. Например, я делаю следующее. Когда я ложусь спать, я выключаю большинство ламп в квартире. Я не слушаю слишком громкую музыку. Я стараюсь не проверять свою электронную почту, чтобы не думать ни о каких нерешенных вопросах. Чтение книги «на подушке» тоже работает очень хорошо.

9) Примите горячий душ

Наше тело должно понизить температуру, чтобы заснуть. Горячий душ помогает достичь этого эффекта, потому что сразу после горячего душа наше тело начинает быстро терять температуру. Кроме того, горячий душ также обладает антистрессовыми свойствами.

10) Обстановка в спальне

Важно, чтобы в комнате, где мы спим, было максимально темно и температура в ней была около 18 градусов. Поэтому, например, оставлять радиатор включенным ночью по максимуму не очень хорошая идея.

Светлана,

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

Как работает сон

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Мелатонин

Мелатонин — гормон сна, регулирующие циклы сна и бодрствования. Обычно он сам производится в организме, но его действие могут блокировать различные факторы. Например, синий свет экранов мобильных и PC.

При употреблении добавок с мелатонином этот гормон действует как «родной», уменьшает время на засыпание, регулирует циклы сна и в целом улучшает его качество. Вместе с тем гормон оказывает целый ряд других полезных эффектов: замедляет процессы старения, укрепляет иммунитет, нормализует давление и оказывает антиканцерогенный эффект.

Мелатонин

Где купить?

В аптеках под торговой маркой Мелаксен или в спортивном магазине в виде таблеток или капель.

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видеоролик о способах улучшения качества сна после лечения, перейдите по ссылке -care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200 Многие люди считают, что получение консультаций помогает им справиться со своими эмоциями во время лечения рака. Консультанты центра MSK проводят сеансы для отдельных лиц, супружеских пар, семей и групп. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии. Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) MSK находится по адресу 641 Lexington Avenue (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)

646-888-8106 Программа RLAC центра MSK предоставляет услуги поддержки для пациентов, у которых был рак, и для их семей. Услуги включают семинары, мастер-классы и группы поддержки по темам, связанным с жизнью после рака. Обсуждаемые темы включают страхование, трудоустройство, эмоциональные проблемы и проблемы лиц, ухаживающих за больным.

Читайте также:  Программа тренировки на 3 дня в неделю: советы и рекомендации

Вернуться к началу

Как получить больше энергии

  1. Выпивай стакан воды с утра По утрам ты чувствуешь себя таким вялым потому, что организм долгое время находится без воды. Первым делом после пробуждения пей воду.
  2. Сила солнечного света Выйди на балкон или стань у окна с той стороны, где восходит солнце, и проведи там несколько минут. Эта процедура мгновенно тебя разбудит.

Нехватка сна отбирает у тебя работоспособность, здоровье и хорошее настроение. Постарайся спать больше, и ты заметишь, как изменилась твоя жизнь.

Поделись с друзьями этой полезной статьей про улучшение качества сна!

_______ Физическая активность _______

Конечно, спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни, редко приходится сталкиваться с бессонницей, но все же это универсальный способ улучшения качества сна, действенность которого давно доказана.

Умеренная, не слишком интенсивная физическая активность на протяжении 40-50 минут является лучшим способом засыпать вовремя или так сказать «нагнать сон».

Активные тренировки, например, бег, окажут обратный бодрящий эффект, потому СПЕЦИАЛИСТЫ И МЕДИКИ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ ПОЗДНИЕ ПРОГУЛКИ НЕЗАДОЛГО ДО СНА.

40-50 минут медленной ходьбы, особенно в парковых зонах, станут идеальным способом улучшить сон, здоровье и спортивные результаты.

Гуляйте на солнце

Прогулки на солнце увеличивают выработку мелатонина, гормона, ответственного за «внутренние часы» человека. Таким образом, при получении порции света, вы выработаете постоянный цикл сна. Где бы вы ни были, откройте ставни и занавески, впустите в помещение свет. Также можно совершать небольшие прогулки.

Как только у вас получится хорошо выспаться, вы почувствуете себя здоровее и счастливее. И этого можно добиться, следуя этим советам. Здоровый сон избавит вас от усталости и недовольства миром.

По теме: Признаки нехватки витамина Д//—> //—>

Правильный отход ко сну

Чтобы нормализовать сон у взрослого без приема таблеток, важно обеспечить соблюдение своего правильного режима засыпания:

  • Оптимальное время для сна – 00. Это время совпадает с биологическими часами организма. Он полностью готов к отдыху.
  • Выполнение комплекса расслабляющих упражнений (вдох и глубокий выдох для снятия напряжения, ополаскивание холодной водой и массаж висков, расслабление мышц возле губ.
  • Употребление теплого, успокаивающего чая с ромашкой, пустырником, мятой или мелиссой с медом.

В борьбе с отсутствием сна помогает тяжелое одеяло (хорошо подойдет лебяжий пух, натуральная овчина). Оно как будто прижимает тело и заставляет мышцы расслабиться.

Бессонница – патологическое состояние организма, требующее выявления причины и ее устранения. Здоровый образ жизни и отсутствие сильных эмоциональных потрясений улучшают сон взрослого человека.