Как увеличить мышечную массу женщине после 40 лет

Возрастные изменения в организме всегда происходят незаметно. Казалось бы, еще вчера можно было скинуть пару килограммов без особых усилий. И вдруг оказалось, что лишний вес отказывается исчезать, несмотря на все принимаемые меры. Почему так происходит? И нужно ли мириться с подобным развитием событий, списав все на возраст?

Интенсивное кардио

Нет, кардио никто не отменял.  Ключевое слово — «интенсивный». Оно подразумевает, что вы долго занимаетесь в высоком темпе — а в 40 лет это уже ощутимый удар по дыхательной, мышечной и сердечно-сосудистой системам. Это может привести к чрезмерному выбросу кортизола (гормон стресса), а от него напрямую зависит отложение жира.

Так что интенсивное кардио лучше заменить интервальной тренировкой — так у организма будут необходимые передышки. И кстати, интервальные тренировки отлично «топят» жир и тренируют сердце.

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены» На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен» Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Планка Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

  • Тренировка с резинками Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    Программа тренировок

    Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

    Читайте также:  Комплекс упражнений для развития мышц рук и ног

    Недели 1 и 2:

    Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.

    №п/п Упражнение Количество
    1 Любое кардио 10 минут
    2 Подъемы торса на полу или «Римском стуле» 20
    3 Жим лежа 12-15
    4 Подтягивания на перекладинелибоТяги к груди на латеральной машине 6-812-15
    5 Приседания со штангой 20
    6 Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны) 10-12
    7 Подъемы штанги на бицепс 10-12
    8 Становая тяга 10-15
    9 Подъем на носки в тренажере 15
    10 Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф) 10-12
    11 Любое кардио 10 минут

    Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями — полторы неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю — в двух.

    Недели 3, 4 и 5:

    Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.

    Понедельник

    №п/п Упражнение Количество
    1 Любое кардио 10 минут
    2 Приседания со штангой 2 х 15
    3 «Румынская» становая тяга 2 х 15
    4 Жим ногами 15
    5 Сгибания ног в тренажере 2 х 10
    6 Разгибания ног в тренажере 2 х 10
    7 Подъемы на носки в тренажере 3 х 20
    8 Любое кардио 15 минут

    Среда

    №п/п Упражнение Количество
    1 Любое кардио 10 минут
    2 Жим лежа 2 х 12
    3 Разведения гантелей 2 х 10
    4 Жим штанги стоя с груди 10
    5 Жим штанги стоя из-за головы 2 х 10
    6 Французский жим гантели лежа одной рукой 2 х 10
    7 Французский жим штанги стоя 2 х 10
    8 Любое кардио 15 минут

    Пятница

    Программа тренировок
    №п/п Упражнение Количество
    1 Любое кардио 10 минут
    2 Подтягивания на перекладине 2 х 8
    3 Тяги к груди на латеральной машине 2 х 12
    4 Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 2 х 15
    5 Подъем гантелей на бицепс стоя 2 х 10
    6 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 2 х 15
    7 Подъемы торса на «Римском стуле» 2 х 20
    8 Любое кардио 15 минут

    Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.

    Недели 6, 7 и 8:

    Добавляем прочности суставам и сухожилиям.

    Понедельник

    №п/п Упражнение Количество
    1 Любое кардио 10 минут
    2 Приседания со штангой 15
    3 Глубокие приседания в тренажере Смита 2 х 15
    4 Жим одной ногой 3 х 10
    5 Становая тяга 2 х 12
    6 Странк 2 х 10
    7 Любое кардио 10 минут

    Среда

    №п/п Упражнение Количество
    1 Любое кардио 10 минут
    2 Жим штанги на наклонной скамье 2 х 10
    3 Разведения гантелей на наклонной скамье 2 х 10
    4 Работа в тренажере «Баттерфляй» 3 х 10
    5 Разведения гантелей в стороны стоя 12
    6 Жим гантелей стоя 2 х 10
    7 Подъем гантелей перед собой 2 х 10
    8 Разведения гантелей в наклоне 2 х 12
    9 Французский жим гантели двумя руками стоя 2 х 10
    10 «Тыльные» отжимания 2 х макс.
    11 Любое кардио 10 минут

    Пятница

    №п/п Упражнение Количество
    1 Любое кардио 10 минут
    2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 2 х 8
    3 Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке 2 х 8
    4 Тяги за голову на латеральной машине 2 х 12
    5 Концентрированный подъем на бицепс 2 х 10
    6 Подъем на пюпитре 2 х 10
    7 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 15
    8 Подъемы ног лежа до вертикали 15
    9 Скручивания 15
    10 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 15
    11 Любое кардио 10 минут

    Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

    После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).

    Используй или потеряешь

    Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.

    К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.

    Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.

    После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.

    Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании

    Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.

    Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.

    Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

    Каким видам спорта стоит отдать предпочтение после 45

    При выборе вида физических нагрузок необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим терапевтом, а лучше получить от него справку, с которой обратиться к фитнес-тренеру для составления оптимальной программы тренировки. В большинстве случаев для данной возрастной категории подойдут такие виды спорта, как кардио-тренировки на свежем воздухе, плавание, велоспорт, игровые виды спорта. Оптимальным упражнениями могут стать приседания, отжимания и другие упражнения, аналогичные тем движениями, которые мы делаем в обычной жизни.

    Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

    Общие правила выбора физических упражнений:

    • Наличие четкой цели тренировок и каждого занятия.
    Каким видам спорта стоит отдать предпочтение после 45

    Упражнения должны корректироваться инструктором в зависимости от физического состояния, степени натренированности, а сама нагрузка должна увеличиваться постепенно, первые занятия должны быть исключительно с весом своего тела, а затем уже можно подключать и свободные веса, и другие тренажеры.

    • Отслеживание в обязательном порядке нагрузки на ваши мышцы, в рамках одной тренировки нагружаться должны только мышцы одной группы, например, только спины или только пресса. Нагрузки должны быть равномерно распределены между разными тренировочными днями.
    • Важно помнить об эффекте привыкания, когда через какое-то время ваш организм привыкает к предлагаемым нагрузкам и эффект от них исчезает. Именно поэтому важно регулярно пересматривать программу своих тренировок.
    • В возрасте после 45 тренировки прежде всего должны быть направлены на оздоровление организма. Цели быстро похудеть или увеличить мышечную массу – это не правильные цели. Резкие ограничения в еде и увеличения физических нагрузок могут привести к обратному эффекту – состояние здоровья существенно ухудшиться. Как следствие, придется вообще отказаться от тренировок на длительное время и заняться лечением травм и открывшихся заболеваний.

    Внимательно отслеживайте свое самочувствие во время тренировок. При возникновении дискомфорта в выполнении того или иного упражнения, стоит заменить его на более удобное.

    • Крайне важно проводить разминки и разогрев мышц до начала интенсивных занятий. Разминка должна занимать как минимум 20 % от обще продолжительности тренировки. Во время разминки вы должны хорошо разогреть суставы и усилить кровообращение, это поможет предупредить возникновение травмы.
    • Включите в тренировку аэробные нагрузки. Кардио-упраженения помогают тренировать самую главную мышцу в теле – сердце. Для этого отлично подойдут велотренажеры, беговая дорожка или эллипс.
    • Включите силовые тренировки. После 45 лет мышечная масса уменьшается довольно быстро, поэтому над ней необходимо работать дополнительно. Для силовой тренировке выбирайте оптимальный вес, с которым вы сможете сделать до 20 повторов в 2-3 подхода в умеренном темпе.
    Каким видам спорта стоит отдать предпочтение после 45

    Общая тренировка должна включать в себя 60% упражнений на тренировку выносливости, 20% упражнений на тренировку мышц и 20% упражнений на развитие гибкости.

    Особое внимание стоит уделить организации своего питания, так как в этом возрасте происходят изменения процесса метаболизма, кроме того могут наблюдаться проблемы с пищеварением. Питание должно быть регулярным, при необходимости диетическим.

    Помните, что начать заниматься спортом не поздно ни в каком возрасте. Главное соблюдать технику безопасности и заниматься хотя бы первое время под контролем специалистов.

    Как набрать мышечную массу после — тренировки для людей старшего возраста

    Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

    К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

    • Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

    Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

    Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

    Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

    • Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.
    Как набрать мышечную массу после — тренировки для людей старшего возраста

    Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

    Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

    • Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

    Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

    Читайте также:  Польза и вред скандинавской ходьбы для здоровья – интересные моменты

    Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

    Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

    Порции и калории

    Согласитесь, составленная из вышеперечисленных продуктов диета, вряд ли вызовет негативные эмоции. Но, конечно, важен размер порции. С возрастом при сниженном метаболизме все труднее удерживать вес при привычном потреблении калорий. Но тут существует два решения: или ускорить метаболизм, добавив физической активности, или уменьшить размер порции. Попробуйте медленное пережевывание пищи вдали от телевизора или компьютера, человек должен испытывать легкое чувство голода при выходе из-за стола.

    А можно ли похудеть женщине после 40 лет, учитывая количество потребляемых калорий? Конечно, можно воспользоваться рекомендациями Минздрава, по которым женщине в сутки достаточно 1370-1440 ккал. Однако здесь не учитывается ни конкретный возраст, ни вес, ни физическая активность. Например, при сидячем образе жизни количество калорий, само собой, должно быть меньше.

    Женщины (основной обмен)
    Масса тела, кг 18—29 лет 30—39 лет 40—59 лет Старше 60 лет
    40 1 080 1 050 1 020 960
    45 1 150 1 120 1 080 1 030
    50 1 230 1 190 1 160 1 100
    55 1 300 1 260 1 220 1 160
    60 1 380 1 340 1 300 1 230
    65 1 450 1 410 1 370 1 290
    70 1 530 1 490 1 440 1 360
    75 1 600 1 550 1 510 1 430
    80 1 680 1 630 1 580 1 500

    Средние величины основного обмена (ккал/сут.)

    Норму калорий можно также рассчитать по многочисленным формулам, которые легко найти на просторах интернета. Подсчитывание грамм и калорий – не ваш конек? Тогда воспользуйтесь подсказкой: мысленно разделите тарелку на четыре части. Половину заполните овощами (кроме картофеля), ¼ – каким-нибудь продуктом с высоким содержанием белка. В оставшуюся часть положите картофель, макароны или кашу, добавив немного жиров. Фрукты и молочные продукты можно оставить на перекусы в течение дня.

    Упражнения после 40

    Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как становая тяга и приседания либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

    Упражнения после 40
    Упражнения после 40
    Упражнения после 40

    Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

    Упражнения после 40
    Упражнения после 40
    Упражнения после 40

    После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

    Упражнения после 40
    Упражнения после 40
    Упражнения после 40

    Упражнения после 40
    Упражнения после 40

    Мышечная масса после лет

    Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

    По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

    Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

    Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

    Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

    У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

    Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

    Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

    Правила выполнения

    Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

    • любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;

    • при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
    • для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
    • нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
    • после каждого подхода обязательно делают растяжку;
    • выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
    • чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.
    Правила выполнения

    Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.