Как «включить» организм на интенсивное жиросжигание

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Как разогнать?

Суть метаболизма и формула его расчета мы подробно рассмотрели в предыдущей статье. Итак, теперь мы знаем, что метаболизм или же банальный обмен веществ — это процессы, проходящие в организме для поддержания его жизнедеятельности.

Никто особо не задумывается, а зачем разгонять-то скорость этих процессов? Никто и не предполагает, что слишком быстрый обмен веществ – это болезнь. Гипертиреоз — это расстройство, при котором чрезмерно активная щитовидная железа вырабатывается избыточное количество гормонов. А ведь именно благодаря гормонам и происходит расщепление жировых клеток. Именно при быстром обмене веществ люди страдают от повышенного аппетита: пациенты с гипертиреозом зачастую едят больше, чем здоровые люди с равными потребностями в энергии, хотя при этом они не набирают вес. Обрадовались?

Тогда пусть другие признаки ускоренного метаболизма от гипертиреоза вас спустят на землю: раздражительность, повышенная возбудимость, нервозность и тревожность, ослабленная концентрация внимания, которая может влиять на качество выполнения работы, частая дефекация, неконтролируемое снижение веса, повышенная температура тела, усиленное потоотделение и непереносимость жары, истончение волос и ослабление костной ткани, нерегулярный менструальный цикл.

Как правило, объем менструальных выделений уменьшается, тремор и даже гиперрефлексия, увеличенная частота сердечных сокращения, дурнота, общее недомогание, зоб и пучеглазие.

Статьи в интернете умалчивают так же и то, что даже если вы разгоните метаболизм для похудения, то это не будет иметь особого значения. Несмотря на много шума вокруг «ускорения метаболизма» и похудения путем усиления физической активности и наращивания мышц, употребления различной пищи и добавок, этого очень сложно добиться.

И не важно, что этот лишний вес наедался годами, скинуть его нужно в кратчайшие сроки. И в помощь идут распиаренные советы, от которых толку ноль. Представляем вашему вниманию:

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Читайте также:  Жиры в рационе — влияние на развитие ожирения

Посмотрите также:

Разминка перед тренировкой
  • 10 упражнений для разминка перед тренировкой на 3-5 минут
  • 20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут

Общее время тренировки:

  • Разминка (4-5 минут)
  • Основная тренировка (42 минуты)
  • Заминка (3-4 минуты)
Разминка перед тренировкой

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Разминка перед тренировкой

Сколько выполнять: 7-8 вращений рук в одну сторону, затем 7-8 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

Разминка перед тренировкой

4. Вращение коленей

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Разминка перед тренировкой

Сколько выполнять: 6-7 наклонов на каждую сторону.

6. Приседание с наклоном

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

Разминка перед тренировкой

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Разминка перед тренировкой

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Прыжки с вращением запястья

Сколько выполнять: 7-8 вращений запястья в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

Разминка перед тренировкой

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Разминка перед тренировкой

Уменьшение резистентности (нечувствительности) к инсулину

Инсулин – гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. Глюкоза образуется в результате расщепления пищи в процессе пищеварения. Она является важным источником энергии или жировых запасов.

Инсулин не позволяет глюкозе накапливаться в крови. Для этого он отправляет ее в кровяные клетки. При резистентности к инсулину клетки не способны использовать инсулин для того, чтобы она попала внутрь клеток. Следовательно, уровень глюкозы в крови повышается.

Чтобы это как-то компенсировать, организм начинает вырабатывать инсулина все больше и больше, что в результате приводит к диабету, так как глюкоза не усваивается организмом должным образом. При избытке глюкозы в крови организм делает ее запасы, сначала в виде гликогена.

Если и его становится много, гликоген трансформируется в жиры. Длительное повышение инсулина ведет к набору лишнего веса. Со временем может возникнуть ожирение. С резистентностью к инсулину связана еще одна проблема – синдром поликистозных яичников.

Как снизить резистентность к инсулину

Вот основные рекомендации, которые помогают предупредить или снизить резистентность к инсулину:

  • Придерживайтесь низкоуглеводного рациона, чтобы избежать повышения уровня глюкозы в крови.
  • Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, гранат, ягоды, различные виды перца, постные белки, цельные злаки с высоким содержанием клетчатки.
  • В вашем обычном распорядке дня должны присутствовать и физические упражнения. Умеренная и регулярная физическая активность помогает нормализовать уровень инсулина. Даже ежедневная получасовая прогулка снижает риск развития диабета на 30%.
Читайте также:  Польза и вред скандинавской ходьбы для здоровья – интересные моменты

Эффективные упражнения

Есть определенные упражнения, которые сжигают жир более эффективно, чем другие, и их важно включить в свои тренировки. Кроме того, тренажерные залы уже открыли свои двери , но можно выполнять эти движения дома или на улице .

Альпинист

Помимо интенсивной работы с различными мышцами, с помощью этого упражнения можно значительно повысить частоту сердечных сокращений и легко сжечь калории.

Эффективные упражнения

Нужно встать в положение планки с вытянутыми руками. Затем сжать живот, оторвать одну ногу от земли и приблизить колено к груди, стараясь держать тело как можно более прямым. Нужно после вернуться в исходное положение и повторить движение другой ногой.

Приседания

Приседания не только помогают привести в тонус нижнюю часть тела, но и задействуют мышцы средней части тела, живота и поясницы . Приседания — очень эффективный вид упражнений для сжигания калорий и похудения.

Чтобы правильно выполнить приседания, нужно ровно встать, ноги на ширине плеч. Держать руки перед грудью, чтобы лучше поддерживать равновесие, и медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны земле.

Наконец, нужно задержаться на несколько секунд в этом положении и подтолкнуть себя пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы в конце движения. Если нужно повысить интенсивность упражнения, можно сделать его со штангой или гантелями.

Упражнение для сжигания жира и поднятия тонуса

Эффективные упражнения

Это полноценное упражнение, с помощью которого можно сбросить жир и повысить тонус ног, рук, ягодиц и корпуса . Поначалу его будет сложно выполнить, но это вопрос терпения и настойчивости.

Нужно встать, отвести бедра назад, согнуть колени и положить руки на землю. После перейти в положение планки с вытянутыми руками и выполнить отжимание. Закончить прыжком и повторить упражнение.

Система питания EOD REFEEDS

Эта система питания перекликается с приведенными советами Макдоналда и Хелмса. Она была также описана на сайте немецких экспертов по фитнесу  и переведена для библиотеки FPA. Система EOD предоставляет ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами: уменьшение жира при сохранении мышечной массы; одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой.

Читайте также:  Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Система EOD refeeds представляет собой чередование дней с разным питанием: фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц.

Фаза наращивания мышц – питание в дни тренировок. Кратко: много калорий и углеводов, меньше жиров. Белки на уровне 2 г на кг веса тела в день. Желательно питаться по расписанию и значительную долю питательных веществ употреблять непосредственно после тренировки.

Фаза ограничения калорийности – в остальные дни. Кратко: дефицит калорий и урезание углеводов, больше жиров. Белки на том же уровне – 2 г на кг веса тела в день.

Суть метода: белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. Благодаря тренировочной нагрузке и достаточному поступлению белков значительно увеличиваются анаболические процессы. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Важно отметить, что для целей грамотной сушки необходимо скорректировать общий средненедельный калораж по системе EOD Refeeds таким образом, чтобы получался нужный вам дефицит калорий. Еще раз напоминаем, что в среднем накопленные 7,5 тысяч ккал дефицита гарантируют сжигание 1 кг жировых запасов.

Рекомендации по калорийности питания на EOD Refeeds.

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200-300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы – 2-5 г на кг массы тела, жиры – менее 50 г в сутки.

В нетренировочные дни необходимо обеспечить значительный дефицит энергии – 1000-1500 ккал (или меньше, корректируйте в зависимости от средненедельного целевого дефицита и ваших размеров). Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой.

Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:

Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов). Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета. Среда: тренировка + рефид. Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета. Пятница: тренировка + рефид. Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета. Воскресенье: тренировка + рефид.

*Допускается другой порядок тренировочных дней. Также количество тренировок может быть меньше – 3 в неделю тоже вполне достаточно.

**Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.