Как выбрать беговую дорожку для дома: как выбрать лучшую \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Беговая дорожка – кардиотренажер для бега в помещении, используемый как во всех фитнес-клубах, так и в домашних условиях. Ходьба и бег на этом устройстве позволяют решить множество задач:

Беговая дорожка для похудения: важные факты

Понять, нужна вам дорожка дома или нет, поможет простой опросник:

Беговая дорожка для похудения: важные факты
  • Вы дисциплинированны? Нет, не в смысле работы и учебы, а в плане спорта. Вы вообще физкультурой-то занимаетесь? Не надо делать виноватое лицо, если домашний спорт – это долгосрочный проект, который только предстоит воплотить в жизнь, начать стоит с чего-то менее дорогостоящего. Например, с любой интервальной аэробики с бесплатных видеоблогов, или урока йоги или пилатеса для похудения оттуда же. Перед большой покупкой важно выработать привычку, иначе вы приобретете довольно дорогую вешалку для одежды;
  • Какова ваша спортивная цель? И опять, многие девушки путают коррекцию фигуры и похудение. Последнее – процесс избавления от жировой прослойки. В чистом виде подразумевает любую физическую активность и небольшой дефицит энергии. Эти два момента не изменят форму бедер, не «приподнимут» ягодицы, и не сделают из живота шариком красивый пресс. Блуждая по беговым дорожкам вы получите только дефицит энергии, да и то, если будете честно и активно заниматься под «руководством» кардиомонитора, а не лениво брести, листая журнал. Если в приоритете именно коррекция фигуры, лучше купить петли TRX, набор гирь, и пару часов с инструктором по функциональному тренингу, который научит с этим правильно работать. Ну а кардио для здоровья можно делать и в формате прогулок на улице, это бесплатно;
  • Вы можете выполнять монотонные упражнения на кардиотренажере? Тут имеет смысл провести тест. Купите разовый абонемент в фитнес-клуб, возьмите с собой плеер и воду, и отправляйтесь. Поставьте задачу – тренироваться на беговой дорожке в умеренном доступном темпе один час. Смогли и не захотели сбежать на урок сальсы? Можно брать тренажер домой и обновлять видеотеку. Не смогли? Лучше искать другие варианты.

А теперь про эффективность дорожки для похудения. Все просто – сможете расходовать в день от 300 до 600 ккал, значит – обойдетесь без особой диеты, и решите свою проблему с весом. Не сможете – будете работать исключительно на повышение аппетита, и вес придется корректировать более строгой диетой.

Беговая дорожка для похудения: важные факты

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Если кто-то уже решился на покупку бегового тренажера для дома, то он знает, что бег на нем позволяет:

  • выбирать идеальное для тренировок время;
  • бегать в одном и том же темпе, что удобно для отслеживания каденса (частоты движения), правильного дыхания и пульса без прерывания бега;
  • тренироваться на идеально ровном покрытии с хорошей амортизацией;
  • бегать «в горку», что затруднительно на улицах города из-за отсутствия таковых;
  • тренироваться независимо от погоды;
  • развить навыки, перекусывать и пить воду прямо на бегу;
  • научиться держать интервал.
Плюсы тренировок на беговой дорожке

Кроме того, бег на тренажере идеален для восстановления после травмирования ног и для профилактики травм, способствует развитию выносливости и поддержанию иммунитета, снижает вес и снимает стресс, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Электрические модели

Электрический тип устройства рассчитан на то, чтобы беговое полотно двигалось за счёт энергии, которая поступает от электрического двигателя. Скорость будет постоянной и не зависящей от движения пользователя. Она зависит от мощности двигателя и ряда других факторов. Такие дорожки часто покупают для того, чтобы получить функционал и комфорт при использовании.

Плюсы

  1. Много тренировочных программ, их гибкость.
  2. Чем дороже модель, тем больше функций она в себя включает. Пользователь сможет настроить тренажёр под свои характеристики и предпочтения.
  3. Работает стабильно и плавно. Это полезно для суставов, которые не будут подвержены резким перегрузкам, что снизит риск травмирования.
  4. Толщина полотна грамотно подобрана и даёт возможность максимально амортизировать толчки ног.
  5. В устройстве есть много функций. Тренажёр отображает все параметры бега, состояние организма, режимы и программы.
  6. В устройство устанавливаются встроенный музыкальный плеер и дисплей, способный демонстрировать любой выбранный видеофильм и показывать дорогу, по которой «бежит» пользователь.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Минусы

  1. Цена тренажёра высокая. Из-за того, что в устройстве установлено много недешевых функций, возрастает и стоимость.
  2. Зависимость от электроэнергии. Дорожка устанавливается только там, где располагается розетка. Это снижает количество мест, куда можно поставить устройство. А также за электричество нужно платить, а если в доме выключат свет, то использовать дорожку не получится.
  3. Большой вес. Электрический мотор не может весить мало, поэтому вся дорожка имеет большой вес. В одиночку перемещать её по квартире сложно. Устройство уже нельзя за несколько минут убрать в чулан.

Типы беговых дорожек

Беговые дорожки подразделяются на два основных вида, в зависимости от того, каким образом приводится в движение беговое полотно:

— механические;

— электрические.

Механические дорожки в свою очередь могут быть обычными и магнитными. В магнитных система нагрузки и торможения регулируется магнитами.

Механические дорожки стоят недорого, они компактны и немного весят. Также они не затратны в эксплуатации – их не требуется подключать к электросети. Но при этом ход бегового полотна неравномерен, что приводит к лишней нагрузке на суставы и мышцы. Кроме того, их эффективность невысока – как только пользователь устает и бежит медленнее, замедляется и дорожка.

У электрических дорожек имеются различные дополнительные возможности, они предлагают пользователю заданный темп, контроль калорий и дистанции, профили тренировки, что позволяет создать индивидуальную программу тренировки. Беговое полотно имеет плавный ход, что благотворно сказывается на суставах и мышцах. Специалисты утверждают, что для тех, кто страдает от варикозного расширения вен, а также имеет какие-либо заболевания суставов и позвоночника, рекомендуется только электрическая беговая дорожка, так как на механической больные суставы, позвоночник и сосуды подвергаются излишней нагрузке. Но при этом электрические дорожки стоят довольно дорого, да и требуют оплаты эксплуатации – они подключаются к электросети. И если электросети нет, то нет и дорожки (этот параметр может оказаться критичным в сельской местности, где случаются перебои с электричеством).

Типы беговых дорожек

Беговые дорожки условно делятся на три типа – механические, магнитные и электрические.

Механические

Типы беговых дорожек

Приводятся в движение за счет мускульной силы ног пользователя. Иными словами, пока вы сами не раскрутите полотно, двигаться оно не будет.

Это самые бюджетные модели с небольшим сроком эксплуатации. Их большой плюс – независимость от электроэнергии, поэтому поставить их можно практически в любое место.

Магнитные

Типы беговых дорожек

Усовершенствованная версия механического варианта. В отличие от первого вида укомплектованы магнитным приводом, что обеспечивает более плавное и тихое движение.

Электрические

В движение полотно приводит электромотор, который обеспечивает еще более плавное движение (даже по сравнению с магнитными). Соответственно, необходимо подключение к электросети. Имеют обширную функциональность, но и цена самая высокая.

Типы беговых дорожек

Беговая дорожка

  • Сколько занимает места: около 1,2–1,7 м в длину, 0,6–0,7 м в ширину и 1,2–1,7 м в высоту. Некоторые модели складываются и занимают меньше пространства по длине.
  • Сколько стоит: от 10 тысяч рублей.

Бег — самая естественная для человека активность и настоящий чемпион по энергозатратам среди другого кардио. Бег со средней скоростью 10 км/ч сжигает 600–800 ккал в час в зависимости от веса.

Регулярные пробежки увеличивают выносливость, поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и продлевают Leisure‑Time Running Reduces All‑Cause and Cardiovascular Mortality Risk жизнь в среднем на 3 года.

Однако, в отличие от велотренажёра или эллипса, бег обеспечивает значительную ударную нагрузку, что может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами и спиной, дважды подумайте, прежде чем покупать дорожку.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые дешёвые дорожки — механические, без двигателя. В таких моделях лента установлена под углом, с каждым шагом вы толкаете полотно.

Положение тела на механической дорожке неестественное: вместо того, чтобы держать корпус прямо и свободно двигать руками, вы хватаетесь за поручни и наклоняетесь вперёд. В результате устают кисти и локти. Можете купить такой тренажёр, только если планируете ходить: комфортно и долго бегать на нём не получится.

Беговая дорожка

Есть и хорошие дорожки без двигателя — крутейшие инерционные модели с изогнутым полотном.

Читайте также:  Как правильно отжиматься девушкам от пола с колен

У таких тренажёров особенная конструкция, так что вам не придётся держаться за поручни и всё время бежать в горку. Инерционную дорожку можно разогнать до какой угодно скорости. При этом не надо ничего переключать: скорость меняется мгновенно. Стоит такая дорожка около 400 тысяч рублей и больше подойдёт фанатам кроссфита. Но если вы хотите устраивать действительно тяжёлые беговые тренировки, а такая цена вас не пугает, стоит попробовать.

Дорожки с двигателем стоят от 19 тысяч рублей. Скорость зависит от мощности. Как правило, в характеристике пишут, насколько получится разогнаться. Например, с двигателем 0,8 л. с. максимальная скорость составит 8 км/ч. Это очень спокойный бег, так что, если вы хотите устраивать более интенсивные кардио‑сессии, купите что‑то мощнее: 1,5–2 л. с. Такие дорожки можно разогнать до 16 км/ч.

Модели от 30 тысяч рублей обычно включают несколько программ, возможность регулировать угол наклона — бегать как прямо, так и в горку, встроенный вентилятор, который будет обдувать вас во время движения, возможность включить музыку прямо на дорожке и другие фишки.

Что купить

  • Беговая дорожка с изменяемым углом наклона DFC T190 Rekord, 31 990 рублей → 
  • Складная беговая дорожка DFC SLIM PRO, 26 990 рублей → 
  • Беговая дорожка с максимальной скоростью бега 20 км/ч Kettler TRACK S8, 119 999 рублей → 
  • Электрическая беговая дорожка Clear Fit Enjoy TM с системой амортизаторов и широким полотном, 92 990 рублей → 

Какие мышцы качаются на беговой дорожке

Как кардиотренажер, беговая дорожка поможет снять стресс, развить общую выносливость, сжечь лишние калории, улучшить работу сердца и органов дыхания. Однако занятия бегом и ходьбой, как базовые физические упражнения, развивают и поддерживают в тонусе форме всю мышечную систему. Регулярное выполнение упражнений будет полезным для мужчин с излишним весом, и для женщин, желающих подкорректировать фигуру.

Тренировка на беговом треке нагружает в первую очередь мышцы нижней части тела: мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхности бедра, икроножные, задние и передние большеберцовые, мышцы стоп. Кроме того бег и различные упражнения в ходьбе подключают к работе практически все мышцы верхней части тела: поясничные, тазовые, мышцы пресса. Не остаются без работы плечи и спина.

Какие мышцы качаются на беговой дорожке

На что влияет изменение угла наклона

Изменяя угол наклона бегового полотна и увеличивая скорость его движения, пользователь увеличивает нагрузку. Это разнообразит тренировку, способствует повышению выносливости и развитию координации, интенсивнее сжигает калории. С увеличением наклона увеличивается нагрузка на икры, бедра и плечи, поскольку при подъеме «в гору» интенсивнее работают руки.

Внимание! Использование наклона может нанести вред здоровью беременных женщин и пожилых людей. Начинающие пользователи могут воспользоваться этой функцией в тренажерных залах под наблюдением тренера.

Тренировки на кардиотренажере

Какие мышцы качаются на беговой дорожке

Для внесения разнообразия в тренировочный процесс, упражнения на беговой дорожке можно чередовать с силовой нагрузкой. Сочетание аэробной и силовой нагрузки задействует различные группы мышц. Комплекс эффективных упражнений для сжигания калорий таков:

  1. «Рваный бег». Тренажеру задается малая скорость. Каждые две минуты скорость меняется с малой на большую и обратно. Продолжительность упражнения – 10 минут.
  2. Сразу после забега трек останавливается, и без перерыва выполняются приседания со штангой или с грифом. Количество приседаний и вес нагрузки выбираются самостоятельно, исходя их своих физических возможностей (не «до упаду»).
  3. Сразу после приседаний, без перерыва, возвращаемся на тренажер. Снова десятиминутный «рваный бег».

Продолжительность занятий – не более 40 минут. Учитывая их интенсивность, этого вполне достаточно для тренировки большинства мышечных групп и кардиосистемы. Подобные тренировки способствуют сжиганию жира, особенно в районе поясницы и пресса живота. Так что кубики пресса появятся уже через некоторое время. Упражнения полезны и для девушек и для парней.

Упражнения для ягодиц и бедер

Какие мышцы качаются на беговой дорожке
  1. Тренажер на малой скорости. Выполняются приставные шаги поочередно правым и левым боком в полуприседе. Для усиления эффекта можно воспользоваться гимнастической резинкой, надев ее на ноги чуть выше колен.
  2. Скорость трека малая. Выполняются выпады поочередно правой и левой ногой, с махом вытянутой ноги назад. Здесь так же можно использовать гимнастическую резинку.
  3. Бег приставными шагами со скрещиванием ног сначала правым, затем левым боком вперед. Скорость ленты малая. Можно использовать резинку. Упражнения для проработки ягодиц, бедер, живота.
Читайте также:  Как правильно качать трицепс на массу дома с гантелями или штангой?

Упражнения на тренировку кубиков брюшного пресса

Красивые, рельефные мышцы живота придают телу гармоничный, атлетически развитый вид. Пресс – условное название группы мышц, состоящей из:

  • прямой мышцы, работающей при скручивании;
  • внутренней и наружной косых мышц, задействованных во вращении корпуса;
  • поперечной.
Какие мышцы качаются на беговой дорожке

Деление пресса на верхний и нижний является заблуждением. Это прямая мышца и она не делится на половины. На пресловутые «кубики» ее разделяют сухожильные перемычки. Глубже других расположена мышца, именуемая поперечной. Расположение ее сухожильного растяжения в верхних третях «прячется» за прямой мышцей, а нижняя треть располагается перед прямой мышцей. Это затрудняет проработку «нижних кубиков»

Глубокая проработка мышц живота зависит от числа повторений, развивая выносливость пресса. Наращивание мышечной массы достигается путем увеличения нагрузки и снижения числа повторений. Косые мышцы тренируются путем скручивания корпуса в положении сидя, с отягощениями. О лучших упражнениях для пресса можно почитать здесь.

Но одними силовыми упражнениями для пресса живота, достичь рельефной мускулатуры не получится. Она есть у всех, но прячется под слоем жира. Эффективно избавиться от него поможет соблюдение диеты и аэробные нагрузки, особенно упражнения на электрической беговой дорожке. Кубики станут видны, когда процент жирового слоя снизится до 10. При 6% кубики выделяются и в расслабленном положении.

Покупка кардиотренажера обойдется недешево. Но это инвестиции в себя, в свое здоровье и красоту тела. Ознакомившись с критериями выбора устройства, сделайте подарок себе или своим близким, купите беговую дорожку и начните новую жизнь. Если у Вас есть опыт эксплуатации беговой дорожки из тех, что рассмотрены в статье, поделитесь Вашим впечатлением в комментариях.

Какие мышцы качаются на беговой дорожке

х

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Электрические беговые дорожки

Тренажеры такого типа имеют электродвигатель. Он приводит в движение беговое полотно. Можно менять его угол наклона, имитируя бег с препятствиями. Устройство с двигателем более эффективное в плане тренировок. Бегун сам подбирает программу тренировки, может следить за частотой сердечных сокращений, регулировать скорость.

Электрические беговые дорожки

Тренажер с электроприводом имеет плавный ход. На панели управления отмечается количество сгоревших калорий. От мощности прибора зависит продолжительность тренировки, интенсивность и максимальная нагрузка.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Чтобы начать ходьбу, поставьте на беговой дорожке нужную программу и встаньте на дорожку, пока она не двигается. Начинать следует с комфортной скорости, на которой вы можете идти, не запыхавшись. Ваши движения должны быть медленными и плавными. Не начинайте резко, иначе это приведет к скачку пульса и одышке.

Идите со скоростью 3 км в час, выставите угол наклона в 1 градус. Пару минут идите на этой скорости, затем увеличьте скорость до 4 км в час. Пройдите в таком темпе две минуты. Теперь переходите к рабочей скорости в 5 км в час.

При ходьбе на беговой дорожке важно соблюдать правильную технику. Во-первых, следует отпустить поручни, так как держась за них вы портите осанку. Поручни вынуждают вас изгибаться вперед, а это вредно – сгорает меньше калорий, тренировка теряет эффективность, а мышцы спины будут перенапрягаться. Правильная осанка: выпрямите спину, разведите плечи назад и идите вперед. Чем выше скорость, тем шире шаг. Ногу ставьте на всю стопу. Активно работайте руками.

Закончите тренировку заминкой, снизив скорость и угол наклона и, сойдя с дорожки, сделайте пару упражнений на растяжку.