Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

Креатин на сегодняшний является одним из самых популярных добавок среди всех спортивных питаний. Креатин увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Каждый мужчина мечтает о красивой, спортивной фигуре. Но, достичь желаемого результата не просто, ведь для этого необходимо долгое время заниматься в тренажерном зале.

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Креатин против старения мозга

Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:

  1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных. Ссылка на исследование.
  2. В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. Ссылка на исследование.
  3. В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают.

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

Источники: , 

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает

Сравнение: добавки и еда, которую они заменяют

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

9 причин выбросить переработанные продукты

Как выбрать качественный продукт?

Подделка в лучшем случае просто не будет действовать. А в худшем – может навредить здоровью. Приобретайте креатин только в специализированных спортивных магазинах. На такой товар обязательно должны быть сертифицирующие документы.

Читайте также:  Где, как и в чем бегать по улице зимой – рассказывает тренер

В последнее время креатин выпускают в новой форме. Вам могут предложить Креалкалин. Он даст тот же результат, что и привычный моногидрат. Только заплатить за него придется больше. Лучшие препараты – немецкого или американского производства. Выпускаются в трех основных формах: порошок, батончик и капсула. Все они дают одинаково высокий результат. Поэтому, выбирая, какой креатин лучше, спортсмен, прежде всего учитывает удобство. Если человеку некогда разводить порошок, он покупает более удобную форму выпуска.

Начинающему спортсмену перед выбором средства стоит пообщаться с опытным тренером.

В чем польза креатина

Большинство современных исследователей считают, что креатин можно употреблять безопасно. Это относится не только к спортсменам, но и к людям, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.

Большинство исследований показали, что не каждый человек реагирует на это дополнение одинаково. Некоторые могут получить больше результатов и улучшения здоровья. В то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как расстройство желудка и задержка жидкости. Ниже мы рассмотрим пользу и вред использования креатина, что ожидать, если вы интересуетесь тем как пить креатин моногидрат и начнете «вводить креатин». А также как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку (2).

Давайте начнем с преимуществ креатина и его применения. Зачем пить креатин моногидрат? Польза, связанная с приемом этой добавки включает:

  • Помощь в синтезе белка, который увеличивает рост мышечной массы. Креатин также увеличивает вес тела за счет заполнения мышц большим количеством воды. Некоторые исследования показали, что одна неделя приема добавок креатина увеличивала массу тела примернно на 1-2 кг.
  • Больше силы. Объем хранения креатина в наших мышцах ограничен, но он увеличивается с увеличением мышечной массы. Добавки обладают способностью быстрее восстанавливать запасы АТФ во время интенсивных физических нагрузок, помогая поддерживать усилия и предотвращать усталость (3).
  • Помощь в мышечном восстановлении после тренировок, например, максимизация результатов от силовых тренировок.
  • Увеличение производительности во время  высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследования показывают, что креатин моногидрат улучшил работу, выполняемую при наборе мышечных сокращений с максимальным усилием, выполнении спринта с одним усилием и во время повторного выполнения спринта.
  • Нейропротекторные свойства (может помочь защитить мозг) (4).
  • Улучшение когнитивных функций, таких как повышение бдительности, концентрации и внимания.
  • Уменьшение серьезности симптомов депрессии.
  • Кардиозащитные свойства, так как креатин может помочь защитить сердце и сосуды. Также было доказано, что он поддерживает повышенную выносливость и анаэробную сердечно-сосудистую способность (5).
  • Уменьшение усталости.
  • Улучшение плотности костной ткани в сочетании с тренировками с отягощениями (6).

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен? 

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Где креатин содержится естественным образом?

Вы можете спросить: «Зачем он мне нужен, если он содержится естественным образом в моем организме». Ну, причина в том, что большинство людей употребляют около одного грамма креатина из пищи в день.

Это в сочетании со средним производством организмом еще одного грамма составляет сравнительно ничтожные 2 грамма креатина в день. Если вы являетесь активным потребителем красного мяса, не следует ожидать впечатляющих результатов от креатина (полкило говядины содержит около 2 граммов креатина, а каждый килограмм селедки содержит 4,6 грамма – более 2 граммов на килограмм большей части рыбы).

рекомендует Фитнес Тренеров:

Те, кто испытают лучшие результаты, являются вегетарианцами. Вегетарианцы синтезируют добавки, как и их плотоядные собратья, они редко пополняют свои мышечные запасы креатина, поскольку они избегают богатых источников питания, таких как говядина.

Как следствие, они хорошо реагируют на креатин. Креатиновые добавки подходят даже для злостных веганов, поскольку это синтетический продукт, а не полученный из животных источников.

Полезные свойства креатина

О свойствах креатина уже говорилось выше. Можно сказать, что эта аминокислота – натуральный энергетик. Ее прием повышает анаэробную выносливость, а значит, вы способны на многое во время тренировочного процесса. Вам не нужно дополнительно употреблять углеводы перед занятиями спортом. Этот препарат идеально подходит спортсменам в период сушки. Недостаток креатина в организме всегда влечет за собой значительные потери мышечной массы при постоянных тренировках. Атлеты связывают это с состоянием перетренированности. Чтобы снова видеть динамику занятий, нужно лишь включить в каждодневный рацион креатин в подходящей вам форме выпуска.

В каких дозах употреблять креатин?

На сегодняшний день было проведено тысячи экспериментов, где выяснялось, какую дозу креатина необходимо принимать в день. Так вот эксперты доказали, что за одни сутки организм усваивает не более 50 мг креатина на один килограмм человека, а остальной препарат выводит из организма с мочой, поэтому можно сделать выводы, что прием креатина моногидрата в сутки не должен превышать 7 грамм в день. Как лучше пить креатин и сколько грамм в день необходимо принимать, вы можете прочесть ниже в нашей статье.

Если вы на этапе загрузки креатином, то по обычной схеме вам необходимо принимать 20 грамм креатина, по 5 грамм за каждым приемам пищи. По такой схеме необходимо принимать креатин до 6 дней, так как далее мышцы насыщенны уже. После этих шести дней нужно принимать креатин по 2 грамма в день. Также на исследованиях было доказано, что если поддерживать организм по 2 мг в сутки, то даже через 12 недель спустя полной загрузки организма креатином уровень креатина был достаточно высокий. Что касается времени приема креатина, то этого точно сказать нельзя, необходимо рассматривать различные варианты: натощак, до тренировки, после тренировки.

В каких дозах употреблять креатин?

В каких дозах употреблять креатин?

Читайте также:  Приседания в Смите: варианты, как правильно делать, чем заменить

Немного позднее были приведенные новые исследования, в связи, с чем было показано, что организм не требует в загрузки в размере 6 дней, так как такой же результат показывает и когда принимать по 3 грамма креатина в день. На сегодняшний день появились результаты новых исследований, где было доказано, что если в организм человека попадает по 5 грамм креатина в день, то значительно увеличивается мышечная масса человека, так правильно пить креатин моногидрат. Итак, свыше сказанного можно сделать вывод, что загрузку организм можно не выполнять, так как много минусов: высокий расход продукта, а также очень большой рыск того, что могут появиться побочные эффекты.

Противопоказания

Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

Креатин не рекомендовано использовать:

Противопоказания

Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

-guides/creatine-supplements