Как выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине?

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Гарантия и возврат

Гарантийное обслуживание

Магазин «Спортивные Города» работает строго в рамках закона «О защите прав потребителей» и прилагает все усилия для быстрого решения любого вопроса, связанного со спортивным оборудованием.

На все товары, приобретенные в нашем интернет-магазине, распространяется гарантия фирм-производителей или уполномоченных представителей.

Гарантийные условия

Обслуживание и ремонт

По вопросам обслуживания и ремонта спортивного оборудования, Вам необходимо позвонить по номеру 8(495)231-00-25, с указанием названия товара, ФИО покупателя и причины обращения.

Возврат товара или замена

Если товар, заказанный на сайте магазина Спортивные Города, не устроил Вас по каким-либо причинам, то можно вернуть его в течение 14 дней с момента его доставки. Денежные средства будут компенсированы вам в течение 10 дней.

Подробнее о возврате товара надлежащего и ненадлежащего качества читайте в разделе «Условия возврата» Горячая линия Если у Вас возникли трудности или замечания по работе, доставке или обслуживанию интернет-магазина Спортивные Города, или у Вас есть предложения о сотрудничестве позвоните нам. Единый номер службы поддержки магазина Спортивные Города:

8(495)231-00-25

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват

1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

4. Движение вниз

Читайте также:  Детский фитнес на карантине: главные правила

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

  • Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.
  • Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.
  • Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки. Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.
  • Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению. Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

  1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
  2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Техника выполнения в машине Смита

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике – это универсальное упражнение, которое выполняется за счет веса собственного тела.

Ни одно другое упражнение не способно показать, насколько физическая форма соответствует вашей массе и мышц.

В первую очередь подтягивания направлены на развитие и укрепление связок, а также на поддержание позвоночника в здоровой форме и только потом – на улучшение рельефности и увеличение силы в мышцах.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? На сегодняшний день существует несколько методик, которые позволяют получить хороший результат уже с первых занятий. Первой из методик является негативное повторение. Ее суть заключается в том, что человек закрепляется на перекладине, как будто он уже подтянулся.

Те, кто первый раз пробует такое упражнение, выполнить его будет сложно. Поэтому лучше сразу взять небольшую лестницу или стул. Нужно стать на стул, повиснуть на согнутых в локтях руках, при этом подбородок должен находиться выше уровня перекладины турника. Теперь необходимо очень медленно опускаться вниз, причем так медленно, как только возможно.

В определенный момент придется резко опуститься вниз, но это нормально – действует сила тяжести. Затем нужно снова забрать наверх и полностью повторить упражнение. Для новичка достаточно 2-3 раза в неделю выполнять такие упражнения в два подхода по 5-7 раз. Если очень сложно, то можно второй подход сократить до 4-6 повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике девушке?

Насколько бы легкой не казалась методика обратных подтягиваний, девушкам она вряд ли подходит, так как выполнять подобную работу сложно без предварительной подготовки. Но как научиться подтягиваться на турнике девушке?

Во многих спортзалах есть специальные тренажеры, которые обеспечивают более легкое и простое подтягивание. Они дают возможность подтянуться вверх, не прилагая большие усилия. Достичь положительного результата в этом направлении можно, но только ждать придется намного дольше.

Читайте также:  Упражнения с собственным весом на все группы мышц для мужчин

Как правильно подтягиваться на турнике?

Важно не только научиться подтягиваться, но и знать, как правильно подтягиваться на турнике. В этом помогут два простых упражнения. Это подтягивания наполовину и с напарником. Если занятия будут проводиться с напарником, то помощь партнера нужна только в качестве подстраховки и небольшого упора.

Сначала нужно повиснуть на турнике, а партнер должен стать сзади, чтобы помочь подтянуться. Схема работы очень похожа на негативные повторения, но только она осложнена тем, что необходимо вернуться в исходное положение на турнике с подбородком поверх перекладины.

Подтягивания только вполовину амплитуды чем-то похожи на подтягивания с напарником. Только здесь нужно рассчитывать на собственные силы, а в качестве подстраховки используется скамейка или стул.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Совет

Повиснуть на перекладине необходимо так, чтобы руки находились под прямым углом. Из такого положения нужно попытаться завершить подтягивания. Первый раз из этого может ничего не получиться.

Зато последующие разы руки станут более сильными, и завершение подтягивания уже не вызовет таких трудностей.

Что мешает научиться подтягиваться?

Самой распространенной проблемой, с которой приходится сталкиваться начинающим спортсменам, является лишний вес. При большом весе нагрузка на мышцы увеличивается, они не развиты, как и не развита сердечно-сосудистая система. Только после того, как будет снижен вес, можно будет говорить об упражнениях на подтягивания.

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы тоже могут повлиять на правильность и качество подтягивания. Только комплексный подход к развитию мышечной массы может способствовать более быстрому получению результатов.

Как научиться подтягиваться на турнике и как подготовиться к тренировке?

Естественно, не каждый человек способен с первого раза выполнить подтягивания.

Как научиться подтягиваться на турнике и как подготовиться к тренировке? Обязательно нужно начинать тренировку с простого виса, при этом время виса каждый день нужно увеличивать. Также нужно научиться правильному хвату.

Для новичков подойдет средний прямой хват, при котором руки привыкают к нагрузке. Также помогают привыкнуть к повышенным нагрузкам отжимания.

Не стоит бояться использовать разные методики – одна из них должна понравиться больше других, и именно в ней нужно будет совершенствоваться.

Как только вы научились самостоятельно подтягиваться хотя бы три раза, то можно переходить к классическим подтягиваниям и увеличивать количество повторений.

Постепенно можно будет добавлять грузы, пытаться подтягиваться на одной руке и выполнять другие усложненные упражнения.

Положение ног

Как не странно, но ноги тоже играют важную роль в австралийских подтягиваниях. И их положение может как упростить упражнение, так и сделать его более сложным.

Начальный уровень. Ноги согнутыми в коленном суставе под 90°. И стоят на полу. Благодаря такой постановке часть веса заберут на себя ноги, тем самым нам будет проще выполнить заданное количество подтягиваний.

Средний уровень. Ноги полностью выпрямлены и пятками упираются в пол. Вы сразу же заметите как упражнение станет более тяжелым.

Положение ног

Продвинутый уровень. Ноги полностью прямые и лежат на возвышенности. Благодаря такой постановке, мы примем еще более горизонтальное положение. А следуя логике предыдущего пункта о положении тела. Можно сделать вывод, что ноги не только не заберут на себя вес, но наоборот сами выступят в качестве дополнительного отягощения.

Как вы видите, австралийские подтягивания можно подстроить практически под любого человека. Независимо от половой принадлежности и уровня подготовки.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Невозможность подтянуться может быть вызвана как объективными, так и субъективными причинами. И то, и другое в комплексе составляют перечень основных ошибок, допускаемых начинающими спортсменами.

Узнайте, зачем нужны и как правильно выполнять негативные подтягивания.

Не могут подтянуться люди, которые:

  • имеют избыточный вес (чем легче спортсмен, тем проще ему поднять себя на руках);
  • не имеют достаточной силы в руках и прессе;
  • никогда не выполняли это упражнение раньше («набрать» необходимую технику можно через выполнение подводящих упражнений, которые не стоит игнорировать новичкам);
  • физически слабые (прежде чем переходить к подтягиваниям, нужно привести свою физическую форму в порядок).

По этой причине никогда не следует:

  • пытаться сразу поставить рекорд, перегружая нетренированное тело;
  • игнорировать качественную разминку перед тренировкой;
  • приступать к занятиям с переполненным желудком.

Если все объективные проблемы преодолены, а добиться желаемого результата не получается, проблема может состоять в неправильной технике.

Наиболее часто это проявляется в том, что спортсмен:

  • не следит за дыханием: задерживает его, дышит бессистемно либо путает чередование вдоха и выдоха в разных фазах упражнения;
  • раскачивается на перекладине, пытаясь совершить рывок и помочь себе ногами и силой инерции;
  • слишком сильно выгибает спину или поясницу;
  • вжимает голову в плечи;
  • виснет подбородком на перекладине;
  • выполняет движения резко, без плавных переходов;
  • на спуске «бросает» тело вниз, вместо того, чтобы опускать его усилием мышц.

Научиться подтягиваться с нуля может каждый. Однако рассчитывать на чудеса при этом не стоит. Для начала тем, кто хочет освоить это довольно сложное упражнение, необходимо избавиться от лишнего веса и регулярными тренировками подтянуть все группы мышц. Затем следует потратить некоторое время на приучение своего тела к необходимым ощущениям путём выполнения серии подводящих упражнений и лишь потом, внимательно изучив технику, приступать к «штурму» перекладины.

Упражнения Подтягивания Спорт и фитнес Силовая тренировка

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо, прежде всего, развивать мышцы спины и рук. Типичная проблема новичков — недостаточный уровень развития мускулатуры, что просто не позволяет им выполнять упражнение правильно

Перед тем, как начать подтягиваться, важно научиться осознанно вовлекать в работу широчайшие мышцы спины посредством тяги верхнего блока к груди

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура рук (прежде всего, бицепсов и трицепсов), плеч и даже пресса, новичку необходимо развивать эти мышцы посредством силовых упражнений. Если же у вас имеются проблемы с осанкой (например, вы горбитесь), то к программе упражнений на турнике рекомендуется добавить и регулярное плавание, поскольку оно крайне полезно для развития спины.

Отдельно отметим и то, что хотя подтягивания на турнике считаются одним из ключевых упражнений для создания спортивной фигуры, неправильная и ошибочная техника выполнения (особенно при попытке научиться подтягиваться с нуля) может создать больше минусов, чем плюсов. Необходимо понимать, что в некоторых случаях упражнения на тренажерах будут более эффективны — особенно, если вы не можете подтянуться даже 10 раз.

Подтягивания с нуля

Существует множество различных методик обучения технике выполнения подтягиваний на турнике с нуля — начиная от использования специальных резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью тренера или партнера по тренировкам. Однако для того, чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо начать чувствовать мышцы спины в работе — то есть, улучшить нейромышечную связь.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого проще всего научиться «чувствовать» свою спину, является вышеупомянутая тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере

В конечном итоге, умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и максимальное внимание к осознанной и правильной технике помогут вам научиться подтягиваться буквально за 1-2 недели

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.