Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

20.11.2019

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

  • Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
  • Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Принципы тренировки

В основу правильного выполнения упражнения, чтобы вис на турнике приносил максимальную пользу, входят такие принципы:

  1. Все тело должно быть в напряжении, колебания в разные стороны недопустимы.
  2. Торс и предплечья должны быть зафиксированы.
  3. Локти не выступают выше перекладины, а находятся всегда ниже.
  4. Из максимального напряжения опускаться следует плавно, постепенно разгибая руки.
  5. Начинают занятия с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и темп тренировки.
  6. Подниматься лучше на вдохе, а опускаться на выдохе.

Соблюдение этих простых правил – залог хорошего результата.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:

      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

    • День 2:

      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

    • День 3:

      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

  1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
  2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.
Читайте также:  5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Качественная прокачка

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами. В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

Как накачать бицепс на турнике

Подтянуться несколько раз сумеет каждый. Но чтобы накачать определенную группу мышц, это упражнение важно выполнять правильно. В самом начале тренировки очень важно сделать разминку (лучше всего подойдут отжимания от пола) и только потом подтягиваться.

Многих интересует вопрос: можно ли накачаться на турнике, увеличив мышечную массу?  Конечно, можно.

Для каждого начинающего атлета, упражнения на турнике должны занимать ключевое место в тренировках. Подтягивания при помощи разных видов хвата позволяют проработать самые разные группы мышц, в том числе и бицепс.

Так, хват сверху способствует нагрузке на плечи и широчайшие мышцы спины, а хват снизу — преимущественно развивает бицепс на турнике. Существует несколько упражнений, как накачать бицепс на турнике.

Как накачать мышцы на турнике

Итак, как накачать руки на турнике, в том числе бицепс? Для эффективного выполнения упражнения важна правильная техника. Чтобы увеличить мышечную массу рук, включая бицепс, не обязательно увеличивать число повторений. Например, можно подтянуться меньше раз, но более качественно.

  1. Правильное положение. Ноги необходимо согнуть в коленях под прямым углом и скрестить между собой ногами. Благодаря такому положению подъем вверх совершается только под силой мышц рук, без помощи ног или таза. Спина должна оставаться прогнутой.
  2. Скорость и напряжение. При медленном подъеме и быстром опускании тела укрепляется сила и выносливость мускулов. Наоборот, при резком подъеме и медленном спуске увеличивается объем мышц. Если у вас цель — накачать бицепс, то нужно в обеих фазах держать мышцы в напряжении, сохраняя низкую, равномерную скорость подтягиваний и опусканий.
  3. Дыхание. На подъем должен приходиться вдох, а на опускание выдох .

Упражнения для бицепса на турнике

Рассмотрим три упражнения, как качать бицепс на турнике.

Читайте также:  Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

Подтягивание супинированным узким хватом

Кисти рук расположены на расстоянии меньше ширины плеч. Чем меньше расстояние между ними, тем сложнее подтягиваться, самое трудное, когда руки соприкасаются. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника, а нижним отделом груди коснитесь перекладины.

Подтягивание супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника,  а перекладины коснитесь верхним отделом груди.

Подтягивание частичным супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. Подтягивание нужно выполнять до середины амплитуды. Достигнув этой точки, середины амплитуды, необходимо задержаться в этом положении и, согнув предплечья, максимально приблизьтесь ключицами к перекладине.

Такой способ подтягивания самым эффективным образом помогает быстро накачать бицепс. Сначала мышцы бицепса задействуются во время подъема тела вверх, а затем мышцы напрягаются при сгибании предплечья.

Чтобы проработать и накачать бицепс в достаточной мере, нужно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Отдыхайте между подходами две минуты. На начальном этапе можно делать столько подтягиваний, сколько сможете, а потом постепенно увеличивать.

Можно придерживать следующей программы тренировки бицепса:

Полезный Совет!

Во время первого подхода желательно сделать как можно больше подтягиваний. Через две минуты, во втором подходе сделайте на два подтягивания меньше.

Отдохните три минуты и выполните такое же количество подтягиваний как в первом подходе. В четвертом подходе тоже сделайте на два подтягивания меньше.

В конце тренировки, через две минуты после подтягиваний, нужно выполнить максимальное количество отжиманий от пола.

Во время первой недели, тренировки должны проводиться через день. На второй неделе тренировки проводятся три дня подряд и один день отдыха.

Накачать бицепс на турнике возможно каждому, главное настойчивость и упорство. Несмотря на простоту, турник является серьезным тренажером, занимайтесь и достигайте результата!

В заключение

Очевидно, что подтягивание обратным хватом является лучшим упражнением для всех новичков, ведь они решают одновременно несколько поставленных задач:

  1. Научиться подтягиваться на турнике. Многим новичкам вообще достаточно полного изучения техники, и уже через пару тренировок создаётся впечатление, что атлет свободно подтягивается с рождения.
  2. Развитие бицепса. Ни для кого не секрет, что «банки» на руках являются показательными, то есть их видно даже под одеждой. Естественно, обратить внимание на себя новичок сможет уже через месяц тренировок.
  3. Широкая спина. Это то, ради чего многие мужчины и женщины приходят заниматься в спортивный зал — выделиться из серой массы с огромными широчайшими довольно легко.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

  • наносится вред поясничному отделу позвоночника;
  • возможны повреждения косых мышц;
  • возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.