Какие упражнения делают быстро для похудения

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Самые распространенные причины появления живота и боков

Часто упражнения для похудения в боках дают хороший  результат в сочетании с диетой.  Малоподвижный образ жизни,  нерациональное питание  лежат в основе ожирения.  Также живот и бока покрываются жиром в результате стресса, недостатка сна или по причине заболеваний внутренних органов.

Упражнения, разработанные специально для похудения, помогут убрать жир на животе. Главное – выполнять их корректно и регулярно.

Важно: нужно  сочетать упражнения для похудения живота и боков у женщин с  диетическим питанием. Иначе вам не добиться желаемой стройности.

Рекомендации

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, ягодиц и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Как убрать живот женщине после лет в домашних условиях

Помимо питания и физических нагрузок, уменьшить живот поможет местное воздействие на проблемную зону. Несколько методик получили хорошие отзывы:

Массаж

Убрать жировой фартук и тонизировать дряблую кожу помогут 3 простых действия: поглаживание, щипки, похлопывание. Процедуру проводят натощак, на чистую кожу, по часовой стрелке. Можно пользоваться антицеллюлитным средством и дополнительными приспособлениями (массажер, щетка, банки). Необходима систематичность процедур. Хорошо проводить массаж перед занятиями спортом.

Обертывания

Дополняют эффективность массажа, их можно чередовать. На проблемную зону наносится дренажный состав (жидкий мед с эфирными маслами, какао, голубая глина), затем талию обертывают пленкой, а сверху еще одеялом. Так необходимо выдержать час и все смыть. Уже через 2 недели будет заметен эффект. Кожа становится более упругой, а живот подтягивается.

Читайте также:  Как накачать большую спину. Методика тренировки широкой спины дома

Хулахуп

Пояс для похудения

Это дополнительное средство в борьбе с обвисшим животом. Есть несколько видов: массажный, миостимулирующий, с эффектом сауны. Какой бы вид вы не выбрали – с ним придется работать.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Упражнения йоги как эффективное средство похудения

Йога как способ похудеть широко используется на Западе, но русский человек воспринимает эту практику скорее как средство духовного просвещения. Тем не менее, йога – это отличный способ похудеть и улучшить самочувствие. Особенно это касается силовой и динамической йоги.

Аштанг-йога – это динамическое ответвление йоги, которое отличается от статической тем, что комплекс асан связан между собой специальными движениями – виньясами. Ниже представлен комплекс упражнений аштанг-йоги, которая эффективно сжигает калории (в этом вы можете убедиться, еще раз взглянув на таблицу).

1. Удиана

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги должны быть вытянуты вперед. После глубокого вдоха поднимите правую ногу на выдохе и, согнув, подтяните ее к животу. Вдохните, задержите дыхание и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить по три раза на каждой ноге.

2. Наклон стоя

Это упражнение потребует от вас предварительной физической подготовки и гибкости. Станьте прямо, не сгибая ноги в коленях. Вдохните и во время выдоха наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом колен.

3. Кобра

Упражнение выполняется лежа на животе. Займите устойчивое положение, слегка приподнявшись на ладонях, при этом локти не должны касаться пола. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, откинув голову назад, выпрямляя руки. После выдоха возвращайтесь в исходное положение.

4. Лук

Исходное положение – то же, что и в упражнении «Кобра», лежа на животе. Прогнитесь, стараясь обхватить лодыжки руками, и задержитесь в этом положении несколько секунд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Плуг

Ложитесь на спину, расположив голову в полуметре от ближайшей стены. Теперь примите позу «березки» и, прогнувшись в спине, пытайтесь «ходить» по ней сверху вниз до самого пола.

Этот комплекс упражнений нужно выполнять три-четыре раза в неделю, и через две недели вы увидите первые результаты. Процесс похудения с помощью йоги происходит медленно, но ваша фигура становится более гибкой и красивой, а метаболизм улучшается, в результате вы сможете худеть, не отказывая себе в любимой пище.

Бодифлекс для похудения

Система бодифлекс сочетает специальные дыхательные упражнения с упражнениями, эффективно убирающими объемы талии и бедер. Эти упражнения можно выполнять без специальной физической подготовки. С их помощью можно избавиться от 10-30 лишних килограмм, если выполнять этот комплекс регулярно несколько месяцев подряд.

Также бодифлекс подойдет девушкам, которые желают привести свою фигуру в порядок после новогодних праздников, сбросив 3-5 кг в течение двух недель.

Более подробно про бодифлекс вы можете прочитать в статье «Упражнения бофифлекс«

1. Боковая растяжка

С помощью этого упражнения вы легко избавитесь от жира на талии и на боках. Исходное положение: ноги на ширине плеч, обопритесь руками о колени. Теперь нужно поочередно переносить вес всего тела на одно из колен, вытягивая другую ногу и руку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на счет десять в этом положении. Повторить по три подхода на каждую сторону (для большей отдачи от тренировки можно повторять упражнение пять раз).

2. Оттягивание ноги назад

С помощью этого упражнения вы избавитесь от жира на самых проблемных участках тела: ягодицы и задняя часть бедер. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Поочередно вытягивайте ноги вверх и назад, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Повторить три раза для каждой ноги.

3. «Шлюпка»

Это упражнение подтянет внутреннюю поверхность бедер и придаст вашим ногам красивую форму.

Для его выполнения сядьте на пол, разведя ноги настолько широко, как только можете. Не отрывая пяток от пола, потяните носки на себя. Ладонями обопритесь о пол сзади. Это и есть основная позиция. Теперь начинайте вытягиваться вперед, сгибаясь в талии. Задержитесь в этом положении на десять счетов, после чего примите исходную позицию. Повторяйте это упражнение три раза, и вы увидите, что с каждым новым повторением получается согнуться все сильнее.

Читайте также:  Как насытить мозг кислородом в домашних условиях с помощью упражнений?

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Читайте также:  Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Методика бодифлекс

Бодифлекс подходит, как для женщин, так и для мужчин. Данная методика эффективна для живота, благодаря глубокому дыханию.

В организм поступает кислород, который обогащает кровь.

При этом живот может спасть за 3 дня. Положительный эффект гимнастики обусловлен и тем, что работают внутренние мышцы, а также воздействие оказывается на желудок.

Итак, рассмотрим базовое дыхание для бодифлекс. Сначала делается плавный и спокойный выдох. При этом губы должны быть сомкнуты.

Выполняется резкий и сильный вдох носом. После вдоха нужно весь воздух вытолкнуть с выдохом и звуком «пах».

Далее дыхание задерживается на 8 секунд. При этом живот следует втянуть, прижать к позвоночнику, а подбородок опустить к груди. Затем расслабление. После этого можно выполнить такие упражнения:

  1. Простое упражнение для пресса и ляшек ножницы. Для этого нужно лечь на спину, руки ладонями вниз положить под ягодицы. Затем делаете базовое дыхание и на задержке ноги поднимаете над полом и имитируете движение ножницами. Каждый подход выполняйте на 10 счетов. Всего их должно быть 3.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, а ладони зафиксируйте выше колен. Задержите дыхание, опустите левую руку и положите ее локоть на колено. Правую ногу подвиньте в сторону и поднимите правую ногу. При этом ощутите растяжение мышц.
  3. В положении на спине подогните колени, а стопы прижмите к полу. Подняв вверх руки, сделайте дыхательное упражнение. При этом потянитесь прямыми руками вперед. Затем вернитесь назад. Движение делается на 10 счетов. Всего нужно 3 подхода.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока