Какие упражнения можно делать при ранних сроках беременности

Самое большое женское счастье — малыш, его кормление, коляска и погремушка. А потом первый шаг, а потом первый класс… Но пока молодая женщина только планирует родить сына или дочь. Достаточно ли просто одного желания или все же нужно обратить на что-то дополнительное внимание?

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Некоторые говорят, что заниматься спортом в ожидании малыша неприемлемо. Другие считают, что беременность — это не болезнь и поддерживают будущих мам в их желании. Сколько людей, столько и мнений, но специалисты утверждают, что физическая активность может навредить женщине и плоду только при наличии противопоказаний.

Среди них может быть:

  • повышенное давление;
  • выраженное варикозное расширение вен;
  • многоплодная беременность;
  • кровотечения;
  • угроза выкидыша и др.

Чтобы исключить риски, нужно проконсультироваться с врачом, который ведёт беременность. Он обозначит предел нагрузки и скажет, на каком сроке нужно прекратить занятия.

Польза спорта для организма беременной

  1. После спорта в организме увеличивается количество кислорода, что очень полезно для развивающегося плода.
  2. Снижаются проявления токсикоза.
  3. Улучшается работа обменной, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем.
  4. Повышается эмоциональная устойчивость и настроение, улучшается самочувствие.
  5. Спортивные нагрузки облегчают протекание родовой деятельности в будущем, снижают риск возникновения разрывов и других травм.
  6. Уменьшаются или проходят полностью отеки.
  7. Увеличивается выносливость, что очень важно при родах в будущем.
  8. Регулярные физические нагрузки помогают сохранить форму во время беременности, а также позволяют быстрее восстановить фигуру и сбросить вес после родов.
Польза спорта для организма беременной

Польза спорта в период ожидания малыша очевидна, так что будущая мама может смело заниматься фитнесом или физкультурой в тренажерном зале, спортклубе, дома или на улице. Действительно, возникает вопрос, все ли типы нагрузок благоприятны для беременных? Какими видами спорта можно заниматься, а каких следует избегать и почему?

Упражнение планка. Польза и особенности выполнения

Упражнение планка кажется очень простым на первый взгляд. Но за этой кажущейся простотой и кроется та изюминка, которая приносит максимум пользы организму. Эффективность результатов, максимально распределенная нагрузка по всему телу, воздействие на труднодоступные группы мышц – вот не единственные плюсы этого вида движения.

Читайте также:  Красивый пресс для девушки за месяц тренировок

Суть выполнения заключается в том, что человек должен поддерживать вес своего тела опираясь на четыре точки. При этом позвоночный столб и ноги должны находиться на одной линии.

Планка может выполняться в двух основных положениях:

  • опираясь на ладони и пальцы ног;
  • опираясь на пальцы ног и часть руки от локтя до ладони.

Важно также сохранять определенные требования – спина должна быть максимально прямой и находиться на одной линии с ногами. Для получения положительного эффекта соблюдайте технику выполнения.

Выполняем классическую планку

Чтобы правильно выполнить классическую планку, нужно сделать ряд следующих движений:

  • лечь на живот на пол, при этом ладонями рук упереться в пол, на уровне груди;
  • ступни расположены перпендикулярно к полу, таким образом, чтобы пальцы упирались в пол;
  • приподняться, отталкиваясь ладонями от пола, при этом стараясь руки выпрямить в локтевых суставах;
  • в результате касание в четырех точках, находящихся на концах нижних и верхних конечностей;
  • в таком положении замереть на несколько секунд (срок замирания постепенно увеличивают, что не подходит для беременных);
  • дыхание ровное – вдох через нос, выдох через рот.

Если планка выполняется женщиной не в положении или после родов, нужно втягивать живот настолько, насколько это возможно.

Фитнес во время беременности: можно ли заниматься в триместре?

Когда женщина узнает о своей беременности, она сразу же отправляется в женскую консультацию, где ей чаще всего рекомендуют ограничиться в физических нагрузках, а еще лучше, свести занятия спортом к минимуму. Однако это оправдано лишь тогда, когда есть угроза прерывания беременности.

В остальных случаях фитнес при беременности на ранних сроках и не только принесет только пользу. Конечно, речь не идет о профессиональном спорте: серьезные тренировки необходимо немедленно прекратить.

А вот легкие занятия фитнесом во время беременности помогут вам и поддерживать ваше тело в тонусе в этот нелегкий период, и даже подготовиться к родам!

Фитнес в первый триместр беременности

Начало беременности – самый опасный момент, когда плод еще недостаточно «прижился» в организме матери. Именно поэтому занятия фитнесом не должны быть излишне интенсивными.

Однако если вы задумываетесь над тем, можно ли заниматься фитнесом во время беременности, ответ – безусловно, да. Но нужно быть очень осторожной во время выполнения упражнений, а некоторые лучше и вовсе не выполнять.

Исключите прыжки, наклоны, скручивания, силовые нагрузки на область живота, поднятие тяжестей, да и просто любые изнурительные нагрузки; лучше всего ограничиться легкими аэробными нагрузками.

Читайте также:  Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

А еще лучше будет в этот период перейти на занятия йогой: это поможет вам поддержать себя в превосходной физической форме, а также позволит вам обрести состояние внутреннего равновесия, которого так часто лишаются беременные женщины.

Упражнения, выполняя которые можно беременным заниматься фитнесом, должны больше напоминать разминку перед тренировкой. Тренировки не должны быть направлены на проработку какой-либо группы мышц, лучше, если они будут носить оздоровительный общеукрепляющий характер.

Беременность и фитнес в первом триместре: влияют ли занятия на последующие роды?

Многие сомневаются, можно ли беременным ходить на фитнес, так как слышали, что занятия спортом негативно влияют как на самого будущего ребенка, так и на само протекание беременности, и даже на будущие роды! Эти «мифы» так распространены, что некоторые женщины не уверены даже насчет того, можно ли заниматься фитнесом при планировании беременности, и прекращают занятия еще до наступления беременности. И, конечно, теряют свою физическую форму: контуры тела «плывут», а выносливость исчезает. Это способствует появлению очередной волны «мифов» — что все беременные ленятся, толстеют, и только сидят дома да пироги едят.

Спешим развеять эти мифы: заниматься легкими физическими нагрузками беременным женщинам на любых сроках не только можно. Это еще и нужно. Главное, чтобы занятия проходили умеренно: особенно это касается тех женщин, кто ходит на фитнес во время беременности 1 триместра.

Для тех же, кто только планирует беременность,физические нагрузки просто необходимы: они повышают тонус мышц и улучшают настроение, а все это очень важно для женщин, планирующих беременность. Да и подумайте, если даже фитнес в первом триместре беременности разрешен, то почему нужно отказывать себе в удовольствии, когда вы еще даже не беременны? Более того, ваши тренировки могут быть очень даже интенсивными.

Также в вопросе «можно ли заниматься фитнесом при беременности» большую роль играет страх женщин насчет влияния занятий спортом последующие роды, якобы тренировки могут негативно сказаться как на процессе протекания беременности, так и на самом родоразрешении.

Однако на самом деле, если беременная в течение беременности (а, желательно, и до нее) занималась спортом (фитнесом в том числе), то она будет иметь хорошую выносливость, натренированные мышцы. Это значительно поможет во время родов.

Кроме того, при тренировках в организме накапливается эндорфин, который воздействует на организм как настоящее природное обезболивающее. То есть во время родов вам будет не только легче физически, но и менее больно.

Читайте также:  Магний и калий в продуктах питания: таблица содержания микроэлементов

Иными словами, если вы интересуетесь, можно ли беременным заниматься фитнесом и возможно ли, что это как-то скажется на родах, то на все ответ «да». Заниматься можно, на родах скажется, но исключительно положительно.

Перед началом занятий не забудьте получить консультацию от врача: иногда занятия все-таки имеют противопоказания, например, при угрозе прерывания беременности.

Найдите хорошего тренера или посещайте специальные занятия именно для беременных, и занимайтесь под контролем специалиста.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.