Какие упражнения нельзя делать беременным

За счет ритмичных упражнений все органы насыщаются кислородом и укрепляется сердце и сосуды. Разнообразные элементы аэробики позволяют задействовать каждую группу мышц, улучшить их тонус. Как следствие интенсивных нагрузок и обогащения тканей организма кислородом, разгоняется метаболизм и активно сжигаются калории.

Базовый комплекс аэробных нагрузок в домашних условиях

  1. Нагрузка, подтягивающая руки. Движения выполняются, упершись на ладони, выпрямив ноги. Разведите ладони, спину нужно держать ровно. Вдыхая, выпрямить правую руку параллельно полу, приподнять левую ступню. Выдыхая, принять начальную позицию. Повторить левой рукой, правой ногой. Оптимально сделать 2-3 цикла, 8-12 повторений.
  2. Шаги в стороны. Выполняется постановкой ног шире плеч, кончики развернуть углом 45 градусов. Присядьте, согнув локти параллельно бедрам. Шагнуть в сторону левой ступней, не полностью присев. Принять изначальное положение тела. Повтор другой ногой.
  3. Подъемы ног в сторону. Начальная позиция – положите руки на пояс, ноги по ширине плеч. Согнув колени, присесть. Приподнять правую ногу, выпрямляя левую. Принять начальную позу.
  4. Прогиб назад лежа на мяче. Взять фитнес-мяч, лечь животом вниз, руки сцепить за головой, упершись ступнями. Плавно поднять туловище вверх, напрягая мышцы ягодиц. Удерживать позу несколько мгновений. Плавно вернуться к изначальной позиции. Число выполнения движения — 10-12.
  5. Опускание ног, держа небольшой мяч. Начальная позиция – лежа на спине, ладони положить за голову, держа лодыжками мяч. Выполняйте поднятие ног вверх. Техника прорабатывает мышцы ягодиц, бедра с внутренней стороны. Это хорошее упражнение беременным женщинам.
Базовый комплекс аэробных нагрузок в домашних условиях

Противопоказания для занятий

Умеренная физическая активность во время беременности полезна всем здоровым женщинам. А вот специальные и регулярные тренировки могут принести пользу только при условии, что для организма этот уровень нагрузки является привычным или даже ниже нормы. Не стоит приступать к спорту с использованием тяги, если у вас:

  • есть хронические заболевания;
  • почки работают с нарушениями;
  • длительное плохое самочувствие;
  • ОРВИ или просто температура;
  • УЗИ определило отклонения от нормы в работе плаценты или других органов;
  • до беременности были проблемы с мышцами тазового дна или диастаз.

Независимо от рекомендаций врача, всегда ориентируйтесь и на свои ощущения. Если вам не в радость тренировки или после использования тяги вы чувствуете новый дискомфорт, то лучше прекратить.

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, триместрах – лучшие упражнения при беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Силовой блок программы домашних тренировок

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Силовой блок программы домашних тренировок

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Читайте также:  Как начать тренироваться — полное руководство для новичков

Махи гантелями стоя

Силовой блок программы домашних тренировок

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Силовой блок программы домашних тренировок

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

Силовой блок программы домашних тренировок

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Силовой блок программы домашних тренировок

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Силовой блок программы домашних тренировок

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Силовой блок программы домашних тренировок

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Силовой блок программы домашних тренировок

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Силовой блок программы домашних тренировок

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Силовой блок программы домашних тренировок

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Силовой блок программы домашних тренировок

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Силовой блок программы домашних тренировок

Упражнения для беременных женщин на 2-м триместре. Держим форму во время беременности

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний.

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер.

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Физические упражнения благотворно влияют на психологическое состояние будущей мамы. Активно занимающиеся спортом беременные чувствуют прилив положительной энергии.

Несмотря на эффективность упражнений, их выполнение требует согласования со специалистом. В некоторых случаях от зарядки лучше воздержаться.

  1. Снизить лишний вес.
  2. Подготовить кожу на животе к дальнейшему растягиванию.
  3. Правильно дышать.
  4. Тонизировать мышцы, задействованные при родах.
  5. Нормализовать давление.
  6. Избавиться от отечности в ногах.

Для плода

Упражнения оказывают воздействие на весь организм женщины. Улучшается работа всех органов и повышаются защитные функции организма. Благодаря физическим упражнением улучшается кровообращение и ребенок получает больше питательных веществ.

Следует помнить, что при осложненной беременности, даже легкие нагрузки могут негативно повлиять здоровье матери и ребенка. Если же нет противопоказаний, не стоит отказываться от небольших физических нагрузок во время тренировок.

Многие врачи поддерживают занятия с легкими физическими упражнениями.

Упражняться нельзя дольше 30 минут. В идеале активность дополняется пешими прогулками на свежем воздухе.

Некоторые занятия вовсе запрещены в прекрасный период:

  • Усиленные прыжки.
  • Работа с мышцами живота.
  • Стойка на одной ноге.
  • Подъем тяжелых грузов.
  • Бег.

Все перечисленные виды активности должны быть исключены из жизни беременной. Даже если будущая мама в прошлом профессионально занималась бегом или поднимала тяжести в тренажерном зале, о своих увлечениях ей придется на время забыть.

Несмотря на то, что гимнастика при беременности во 2 триместре является крайне полезной, она также имеет некоторые ограничения. Так, делать упражнения не рекомендуется будущим мамам при:

  • простуде;
  • заболеваниях в хронической форме;
  • больших отёках;
  • низкой плаценте;
  • тонусе матки;
  • токсикозе.

Также от физических нагрузок надо воздержаться, если в прошлом случались выкидыши либо развитие плода замирало.

Дыхательная гимнастика

Отдельно хочется выделить дыхательную гимнастику, как одну из неотъемлемых составляющих ежедневной зарядки. Ее можно делать как отдельно от физических упражнений, так и непосредственно перед ними.

Основные задачи дыхательной гимнастики заключаются в следующем:

  • Обогащение крови кислородом. Для нормального развития ребенка кислород просто необходим. Соответственно, чем больше его в крови мамочки, тем лучше для малыша.
  • Контроль дыхания. Вы научитесь контролировать свое дыхание, что очень вам пригодится во время схваток и родов.
  • Вам нужно научиться грудному и брюшному дыханию. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При брюшном дыхании грудная клетка не двигается, вы дышите только животом. При грудном же дыхании наоборот, мышцы живота находятся в покое, двигается только грудная клетка.
  • Брюшной тип дыхания полезен в перерыве между схватками. Грудной же – непосредственно во время самих схваток. Если правильно все делать, процесс схваток и родов пройдет не так болезненно и менее травматично.

Упражнения на дыхание

Комплекс дыхательных упражнений женщина может сочетать с любым видом физической нагрузки или применять отдельно. Если у женщины есть противопоказания к выполнению физических упражнений, описанных выше, то для дыхательной гимнастики противопоказаний почти не существует, и врачи обычно одобряют их.

Правильное дыхание помогает легче пережить схватки и потуги, оно естественным образом обезболивает родовый процесс.

Упражнения на дыхание

Если родового опыта нет, лучше взять хотя бы один урок правильного дыхания у специалиста. Необязательно платить большие деньги – в каждой женской консультации есть курсы будущих мам, где совершенно бесплатно расскажут основные дыхательные приемы. Потом в домашних условиях можно тренироваться самостоятельно.

Обратите внимание на следующие упражнения.

  • Дышите как собака. Частые поверхностные вдохи и выдохи с открытым ртом. Главное – делать вдохи и выдохи одновременно и ртом, и носом.
  • Длинные вдохи и короткие выдохи. Делайте долгий грудной вдох (живот остается при нем неподвижным) и короткий выдох.
  • Длинные вдохи и длинные выдохи. Глубокий вдох совершайте на счет 1-2-3-4, а выдох должен совершаться на счет 1-2-3-4-5-6.
  • Длинные вдохи и «рваные» выдохи. Сделайте глубокий вдох и начинайте интенсивно небольшими порциями выталкивать из себя воздух через рот – так тушат свечу. Просто представьте, что свечей перед вами много.
  • Длинный брюшной вдох (грудная клетка неподвижна) и длинные и короткие (попеременно) выдохи животом.
Упражнения на дыхание

Важно! Занимайтесь дыхательной гимнастикой в расслабленном, спокойном состоянии, сосредоточенно. Если практиковать правильное дыхание по 15 минут каждый день со второго триместра, к родам правильное дыхание будет получаться рефлекторно, само собой, что заметно облегчит состояние роженицы.

Какие упражнения лучше исключить из списка

Есть ряд упражнений, которые нужно исключить во время тренировок для будущих мам:

  • Контактные виды спорта. Единоборство лучше оставить на потом. Занятий с боксерской грушей тоже лучше избегать;
  • Во время тренировки не должен применяться такой спортивный инвентарь: штанга, гири, скакалки. Разрешены мячи для фитбола;
  • Упражнения должны быть плавными. Идеально совмещать фитнес с йогой и легким пилатесом. Аэробика, зумба, сальса, степы не для вас;
  • Пресс, глубокие приседания, слишком интенсивные, глубокие махи, скручивания лучше приберечь на потом. Эти упражнения могут вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.

Многие женщины хотят знать, можно ли беременным заниматься фитнесом? Упражнения разрешены тогда, когда у будущей мамы отсутствуют противопоказания. Перед походом в аэробный зал необходима консультация с терапевтом и гинекологом. Упражнения должен проводить обученный тренер.

Гимнастика для беременных: можно или нельзя

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность. Если у женщины имеется угроза невынашивания, гипертонус матки, предлежание плаценты, варикоз, повышенное или пониженное давление, токсикоз второй половины беременности, анемия — гимнастикой заниматься не стоит, но можно делать дыхательные упражнения.

Кроме того, врач, ведущий беременность, может запретить практиковать любые виды активности тем женщинам, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, например, преждевременное раскрытие шейки матки, болезни сердца или сосудов (одна из них – гипертония), кровотечения, проблемы с прикреплением плаценты.

Всем тем, кого вышеперечисленные проблемы обошли стороной, начинать заниматься желательно на сроке 13-15 недель, в первом триместре активные физические нагрузки могут быть небезопасны.

Исключением из этого правила будут те женщины, которые еще до беременности занимались фитнесом, регулярно тренировались в тренажерном зале и в группе.

При условии, что беременность развивается без проблем, не осложняется токсикозом, занятия вполне можно продолжить, соблюдая, однако, меру и прислушиваясь к своим ощущениям.

Желательно отказаться на время от очень интенсивных тренировок, прыжков, работы с весом.

Самое Важное

Идеальный вариант: начинать занятия фитнесом лучше до начала беременности, чтобы регулярные нагрузки стали для организма привычными. В ожидании ее наступления не стоит увеличивать темп, или усложнять программу тренировок, а когда отсчет пойдет, продолжайте в ставшем привычным ритме (конечно, при условии, что вы чувствуете себя хорошо).

Правда, чаще бывает, что женщина задумывается о занятиях фитнесом уже после того как узнает от врача о начале беременности. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, приступать к тренировкам можно на любом сроке, но не позже 32-й недели.

Лучшим местом для старта будет группа, которую, помимо инструктора, ведет еще и фитнес-врач (такой специалист есть в крупных спортивных клубах). Вместе они подберут разумный, а значит безопасный уровень нагрузки, который будет соответствовать возрасту, исходному уровню физической подготовки, состоянию и сроку бе­ременности каждой участницы.

Второй триместр — самый безопасный и комфортный для занятий период, но нужно избегать упражнений для тренировки прямых мышц живота.

В третьем триместре не стоит выбирать занятия, предполагающие сложную хореографию, быстрый темп (таково большинство танцевальных программ), а на силовых тренировках лучше обходится без веса.

Разные виды гимнастики для будущих мам тренируют дыхание, развивают мышцы, увеличивают их эластичность, готовят мышцы и связки к родам, укрепляют позвоночник. Кроме того, комплекс специальных упражнений может помочь малышу занять правильное положение в матке.

Татьяна Мирошниченко, акушер, ведущая курсов «Мягкие роды»

Гимнастика при тазовом предлежании ребенка

Комплекс упражнений, разработанный для того, чтобы помочь ребенку перевернуться в матке головой вниз, можно начинать выполнять с 32 недели плоском диване, ложитесь на тот бок, куда смещена голова малыша, и оставайтесь в этом положении от 3 до 10 минут. После чего перевернитесь на другой бок. Это упражнение нужно выполнять 2-3 раза в день.

Спать желательно тоже на том боку, куда смещена голова ребенка.

Еще одно упражнение: ложитесь на спину, подложив что-то под поясницу, чтобы таз оказался на 20-30 см выше головы, и оставайтесь в таком положении от 5 до 15 минут. В течение дня повторите его дважды.

Эффективность этих упражнений превышает 75%. При этом, существует целый список проблем, которые станут противопоказанием для таких тренировок, например, рубцы на матке будущей мамы от предыдущих операций кесарева сечения, предлежание плаценты, опухоли матки, поздний токсикоз и разные серьезные хронические болезни.

Поделиться

Упражнения для беременных в триместре для похудения

Если вес у будущей мамы превышает допустимую норму, ей могут быть показаны определённые упражнения. Например, занятия на фитболе, которые можно проводить либо дома, либо под руководством инструктора. Упражнения на гимнастическом мяче удобны и не доставляют дискомфорта. Они направлены на проработку нескольких групп мышц: груди, бёдер и рук.

Не нужно забывать о том, что гимнастика может негативно повлиять не течение беременности. Именно поэтому, если будущая мама чувствует боль, учащение пульса, разминку нужно прекратить. Лучше всего при наличии противопоказаний отдать предпочтение дыхательной гимнастике. Хотя, в любом случае, это должен решать врач.