Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Во время приседаний работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы, кора, бедер (передние, задние, боковые). Результат – подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные ноги и плоский живот. Приседания укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, уменьшают жировую прослойку.

Следующая разновидность приседов называется «сумо». Из названия не сложно догадаться, в чем будет заключаться принципиальное отличие от классического седа. Сумо зачастую выполняется именно с утяжелением – это может быть гиря или увесистая гантель. В домашних условиях можно подыскать альтернативу: к примеру, наполнить 5-литровую баклажку водой и держать ее обеими руками перед грудью (или ниже, на уровне вытянутой руки).

Главное отличие от других видов приседаний – это расширенная постановка ног (наподобие той, которую занимают борцы-сумоисты во время соревнований). Корпус при этом остается таким же ровным, с легкой подачей вперед. Колени все так же не должны выступать за уровень носков. На что стоит обратить особое внимание?

 Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц
  • В момент выполнения приседа в сумо колени так и норовят завалиться внутрь, тем самым стимулируя к возникновению серьезной травматической угрозы для коленных суставов. Поэтому стоит очень внимательно следить за тем, чтобы колени работали «в дуэте» с носочками и смотрели в одном направлении.
  • Приседы-сумо не только задействуют ягодичные мышцы, но также существенно укрепляют внутреннюю поверхность бедра. Этот эффект достигается как раз за счет широкой постановки ног, которая взята за исходное положение.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Комплекс упражнений

1. Приседания с шагом в сторону

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

2. Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20-50 повторений.

4. Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Как приседать мужчинам

Красивая мужская фигура — это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Как приседать мужчинам

Все упражнения выполняются с отягощением:

  • Занятие на тренажере Смита. Штанга устанавливается в двух боковых направляющих опорах. При приседаниях работают ягодичные и мышцы бедра.

  • Приседания со штангой. Снаряд заводится за спину. Применяются два вида приседаний. Первый облегченный, когда присед осуществляется до тех пор, пока бедро достигает параллельности с полом. Движения плавные без резких рывков, дыхание спокойное и ровное через нос. Осанка прямая. Каждый подход состоит из 9-12 приседаний. Перерыв на отдых после 4-6 подходов. Второй вид — приседание до соприкосновения бедер и икроножных мышц (до упора). Это упражнение сложнее, но его результат намного выше. Со временем отягощение и интенсивность увеличиваются.

  • Приседание «Плие» — очень эффективный способ привести ягодицы в порядок. При этом упражнении ноги разводятся как можно шире. Стопы разворачиваются «от себя». Руки с гантелями или гирей опущены вниз. Приседание заканчивается в тот момент, когда бедро становится параллельным полу. Количество приседаний при одном подходе подбирается индивидуально. Лучше начинать с минимальной нагрузки. Одновременно с ягодичными мышцами подкачивается и мускулатура бедра.

  • Пистолетик — приседание на одной ноге. Вторая вытянута вперед, стопа перпендикулярна полу.

Как приседать мужчинам

При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

Читайте также:  Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Общие рекомендации

Главный принцип, позволяющий постоянно прогрессировать, заключается в периодизации нагрузок. Объём и интенсивность тренировок следует менять каждые 2-4 недели. Так, например, если первую неделю девушка при выполнении каждого упражнения делает 5-6 подходов по 12-15 повторений с двумя минутами отдыха между сериями, то следующие 1-2 недели ей необходимо выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторов. Снижение объёма при этом должно сопровождаться увеличением интенсивности — пауза между подходами не должна превышать 60-90 секунд.

Другие важные правила, определяющие, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу:

  1. Позвоночный столб должен оставаться прямым по всей амплитуде движения. Это поможет избежать травмы спины и акцентировать нагрузку на ягодицы.
  2. Пятки не следует отрывать от пола. Это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
  3. Требуется следить за дыханием. Вдох следует делать на опускании тела, выдох — при возвращении корпуса в позицию стоя.
  4. Приседать нужно как можно ниже. В крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть менее 90 градусов. В этом случае ягодицы получают максимальную нагрузку.
  5. Обязательно следует соблюдать темп выполнения упражнения. Опускание корпуса надо осуществлять плавно, поднятие — быстро.

Во избежание адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется систематически увеличивать вес отягощения. При занятиях в домашних условиях добиться повышения нагрузки можно с помощью увеличения объёма и интенсивности работы.

При соблюдении правил, а также техники и программы приседаний накачать красивые ягодицы удастся за 4-6 месяцев.

Независимо от того, осуществляется упражнение дома или в тренажерном зале, каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Она состоит из кратковременной кардионагрузки (5 минут работы на велотренажере, беговой дороже, прыжков на скакалке) и серии маховых движений конечностями, поворотов и наклонов корпуса.

Махи ногами

Классические махи – это следующее по порядку движение, которое поможет за неделю добиться девушкам уже первых видимых результатов. Но, чтобы по-настоящему добиться результата от махов ноги, необходимо строго сделать за техникой.

Интересно! Низкокалорийные завтраки для похудения

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на правый бок, отрываем корпус от поверхности, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. Начинаем медленно выдыхать и поднимаем левую ногу вверх. Выдыхаем и опускаем ее вниз, не касаясь второй ноги. Продолжаем делать махи левой ногой, пока мышцы достаточно не разогреются. Определить это можно по характерному жжению в напрягаемой области. Желательно, в первый же день выполнить не менее 25 повторений.
  3. Поворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение правой ногой.

Добиться чувства жжения в мышцах крайне важно, так как без него упражнение можно считать не до конца выполненным.

Выпады

Это еще одно упражнение для уменьшения ягодиц и бедер, которое легко повторить в домашних условиях. Выпады конькобежца отлично тренируют координацию и подтягивают ягодицы. Помимо этого, это упражнение приводит мышцы корпуса в тонус.

Порядок выполнения:

  1. Встаем прямо, при этом стопы сводим вместе, а руки фиксируем на талии. Это исходное положение, которое необходимо четко выполнить и запомнить.
  2. Выдыхаем и делаем выпад назад правой ногой. От обычного выпада это упражнение отличается тем, что нога уходит назад не по прямой, а по диагонали. Движения должны повторять позу конькобежца на соревнованиях.
  3. Делаем выдох и возвращаем правую ногу в исходное положение, рядом с левой ногой. При этом работать должны только нижние конечности, а остальные мышцы находится в максимально расслабленном состоянии.
  4. Повторяем другой ногой.
  5. Выполняем 20 раз для каждой ноги.

Такой принцип выполнения выпадов позволяет максимально проработать мышцы со всех сторон и быстро восстановить былую форму.

Становая тяга

Для этого упражнения необходимо вооружиться гантелями или другим увесистым предметом, который удобно держать в руках. Дома можно использовать также обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Большой вес не требуется, достаточно всего 5 кг, чтобы начать эффективно тренировать свое тело. Далее нагрузку можно постепенно увеличивать.

При этом становая тяга может входить в комплекс любых силовых упражнений, поскольку действует сразу на все мышцы тела.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст?

Порядок выполнения:

  1. Встаем прямо и слегка сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантели.
  2. Глубоко вдыхаем, пытаясь сохранить ровное положение спины. Наклоняемся вперед, не меняя при этом угол в коленных суставах. На выдохе поднимаемся за счет сжатия ягодичных мышц. Поднимаясь, сводим лопатки, чтобы снять напряжение со спины.
  3. Повторяем упражнение 25 раз.

Важно включать становую тягу в ежедневный комплекс упражнений, чтобы максимально прокачать свои бедра и ягодицы и добиться былой упругости.

Мостик

Упражнение подходит не только для «прокачки» ягодиц, но и действует на область живота, подтягивая сразу несколько групп мышц.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину так, чтобы руки расположились вдоль тела, а голова заняла удобное положение.
  2. Сгибаем ноги под углом 90°, немного разводим стопы.
  3. Делаем вдох и поднимаем корпус, опираясь на лопатки и стопы. Замираем в таком положении и на выдохе опускаемся на пол.

Упражнение очень простое, но со временем необходимо увеличить нагрузку. Для этого можно положить небольшую гантельку в области бедер и поднимать корпус уже с дополнительным грузом.

  • А вы выполняли такие упражнения? Да Нет Только некоторые Проголосовать

Стульчик

Это статическое упражнение позволяем максимально нагрузить необходимые мышцы. Выполнить его можно совершенно в любом месте – на работе, прогулке, в институте или собственной спальне.

Порядок выполнения:

  1. Становимся спиной к стене на расстоянии примерно 50 см.
  2. Начинаем медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, пока спина не «нащупаем» стену. Со стороны упражнение выглядит, как если бы спортсмен захотел присесть на стул.
  3. Удерживаем такое положение 30-60 секунд, плотно прижимая затылок и спину к вертикальной поверхности.
  4. Выпрямляемся за счет работы бедер и голеней.

Важно повторить упражнение несколько раз, делая перерыв на 30 секунд между заходами.

Растяжка

После тренировки рекомендуется еще немного поработать со своими мышцами, чтобы максимально их расслабить. Это позволит избежать появления напряжения и болезненных спазмов после интенсивной работы. Прекрасно с этой ролью справляются простые и понятные движения, которые в йоге именуются «поза собаки мордой вверх» и «поза собаки мордой вниз».

Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

  1. Увеличение веса на снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
  2. Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
  3. Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
  4. Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
  5. Увеличение количества упражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

Суперсеты – это своеобразное агрессивное воздействие на функционирование внутренней системы мускулатуры, при котором микротравмы мышечных волокон активизируют синтез новых клеток. Обязательным условием, которое дает качественный результат прогрессии мышечной системы под влиянием суперсетов, является предварительная линейная работа в тренажерном зале. И только по достижению некоего предела в процессе тренировок и для дальнейшего развития используют суперприем, как толчковый механизм, выводящий тренировки на новый уровень.

И если линейная тренировка дает возможность общего укрепления мускулатуры, то суперсетами можно серьезно совершенствовать те формы, что конституционально заложены генетикой. Суперсеты на ягодицы могут помочь в трансформации различных участков как в сторону уменьшения, так и в сторону гиперболизации параметров.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

Преимущества тренировок суперсетами:

  • экономия времени;
  • ускорение результата;
  • возможность гиперболизации недостаточно развитых участков на ягодицах;
  • уменьшение избыточных параметров талии и пресса;
  • глубокая проработка в мышечных слоях.

Результат изменения параметров при использовании приемов с таким эффектом влияния на волокна мускулатуры, как у суперсетов, зависит от нескольких условий – темпа выполнения, веса утяжелителей и количества повторов. Для женщин чаще характерно желание приобрести упругую, но не гипертрофированную ягодичную зону. Поэтому планируя свои суперсеты, стоит акцентировать выполнение упражнений на скорости и соблюдении техники повторов

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

А при желании нарастить объем в какой-либо зоне уделяют внимание весовым параметрам тренировки

И также немаловажно следить за поступлением питательных веществ. Недостаток белков и общей калорийной массы станет залогом запуска деградационных процессов в мускулатуре

Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток.

Почему после тренировки не болят ягодицы

Нередко новички сталкиваются с такой проблемой: после накачивания отсутствует боль в ягодицах. Происходит тогда, когда техника выполняется неправильно. Например, во время приседа максимальная нагрузка приходится не на попу, а на ноги.

Чтобы подобного не произошло, нужно делать правильный присест. Для этого сначала требуется отработать правильную технику выполнения упражнения.

Положительный результат по приседаниям гарантирован, если соблюдать такие условия:

Почему после тренировки не болят ягодицы
  1. Нагрузка равномерно разделена на все мускулы.
  2. Контролируется положение ног. Они должны быть на уровне плеч или чуть шире плечевой зоны, в зависимости от того, какая техника выполняется.
  3. Приседая, необходимо следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Это позволит перенаправить нагрузку на ягодичные мышцы.
  4. Если после приседания зона ягодиц “горит”, это говорит о том, что девушка немного перестаралась с выполнением упражнений. Но в этом нет ничего плохого.

Существует мнение, что после хорошей тренировки в теле должна ощущаться боль. На деле это не. По сути сильный дискомфорт в теле сигнализирует о том, что мышечные волокна получили микротравмы. К эффективности выполнения упражнений дискомфорт не имеет никакого отношения.

Приседы для ягодиц – это отличное, эффективное упражнение. С его помощью удастся ускорить обмен веществ, избавиться от лишней жировой прослойки, устранить большую часть калорий и сформировать мышечную массу. Кроме того, подобные занятия помогают сделать ноги стройными, создать рельефный пресс. Но важно помнить, добиться подобного результата удастся лишь в том случае, если правильно выполнять упражнения и делать их в комбинации с другими методиками. Поэтому начинать заниматься лучше с инструктором, который подберет комплекс техник и научит их правильному выполнению.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

  • штанга;
  • гантели;
  • гиря или одна более тяжелая гантель;
  • пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Приседания с дополнительным весом

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

  • гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
  • гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
  • гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – читать тут.