Комплекс упражнений для развития мышц рук и ног

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.

В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.

Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.

Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.

Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.

Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.

Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».

Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.

Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Положение плеч

Общепринято мнение, что плечи при беге так же, как при ходьбе или в положении стоя, должны быть расправлены, отведены назад и опущены вниз. Во время бега необходимо контролировать такое положение плеч, при котором они не стремятся вверх, к вашей голове.

Вы можете проверить положение ваших плеч, попробовав поднять их ближе к ушам, и почувствуете, что движение затруднено и неудобно. Затем важно расправить руки и расслабленно сбросить плечи вниз – именно такое положение будет оптимальным при беге.

Очень важно контролировать, чтобы плечи не стремились вперёд, так как при таком положении способность грудной клетки раскрываться при дыхании снижается.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

  1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

  • Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
  • Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
  • На выдохе разогните руки обратно.
Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Читайте также:  49 недорогих витаминов: эффективные добавки для здоровья всей семьи

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

  1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя
  • Сядьте прямо на стул или скамью.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
  • На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
  • На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

  1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

  • Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
  • Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
  • Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
  • При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса
  1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

  • Встаньте спиной к скамье.
  • Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
  • Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса
  1. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

  • Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
  • Руки должны быть на ширине плеч.
  • Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
  • Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Читайте также:  Какие упражнения нужно делать чтобы укрепить мышцы позвоночника

Удержание гантелей

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Что нужно для того, чтобы мышцы росли?

Во-первых, нужно мышцу регулярно тренировать, а во-вторых, давать ей восстанавливаться. И если с тренингом рук проблем нет: качаем каждую тренировку, либо же, прокачиваем в отдельный день, то с восстановлением, как правило, беда, и именно потому, что мы так истово эксплуатируем наши мышцы рук. В чем суть? Бицепс и трицепс, сами по себе, достаточно маленькие мышечные группы, но с очень важными функциями в плане помощи большим массивам мышц. Так, бицепс является тяговой мышечной группой, активно ассистирующей в одноименных движениях спине, трицепс – толкающая мышечная группа, «помогающая» дельтам и грудным. Соответственно, нагружая большие мышечные группы, вы одновременно тренируете свои руки, поэтому, совершенно не используя специализированных упражнений для бицепса и трицепса, можно добавить последним солидные мышечные объёмы. Но есть несколько условий:

  • вы должны работать с весьма солидными весами;
  • вы должны очень хорошо чувствовать работу «целевых мышц» (широчайшие, грудные либо дельты);
  • на определенное время отказаться от «точечной» прокачки мышц рук;
  • обязательно тяжело тренировать мышцы ног – делать становые тяги и приседы – именно упражнения для низа тела приводят к сильнейшей активации вашей гормональной системы и приводят к мощному естественному выбросу тестостерона.

Соблюдение всех вышеперечисленных советов о том, как накачать большие руки, приведет к росту общей мышечной массы, то есть все ваши мышцы увеличатся в объёме, в том числе и мышцы рук. При этом они станут значительно сильней – это нам обязательно пригодится, но об этом чуть ниже. Итак, определенную мышечную массу рук мы создали, но хочется больше.

Мы разделили наш материал на 2 условных блока по базовым упражнениям для рук: 1 — это упражнения для трицепса, 2 — это, соответственно, упражнения для бицепса. Начнем с 1-го.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Некоторые женщины сталкиваются с таким дефектом внешности, как появление на коже рук преждевременных морщин или обвисание кожи. Это смотрится не эстетично, при такой проблеме нельзя надеть платье с открытыми плечами, потому что сразу станет заметна проблема.

Эта ситуация вызывает у женщин много отрицательных эмоций, поэтому необходимо вовремя начать борьбу с отвисанием кожи на руках. Этот вопрос решается очень сложно, но справиться с ним вполне возможно. О коже на руках нужно заботиться каждодневно, выполнять упражнения для рук и натираться специальными маслами и кремами.

Причины, почему кожа на руках обвисает

Обвисанию кожи на конечностях могут способствовать несколько причин:

  1. Кожа на руках стареет: после 27 лет в организме замедляется выработка коллагена и эластана, которые отвечают за тонус кожи. Особенно страдает нежная кожа на предплечьях. Клетки начинают медленнее насыщаться кислородом, из-за этого происходит перетягивание кожи.
  2. Уменьшение или отказ от физических нагрузок: если женщина не делает комплекс физических упражнений, нацеленных на поддержание мускулов в тонусе, то кожа постепенно начинает вытягиваться и провисает. Поэтому важно проводить постоянные тренировки, выполнять упражнения для конечностей. Заниматься можно не только в спортзале, но и дома.
  3. Долгое нахождение под ультрафиолетовыми лучами: в этом случае кожа теряется природную эластичность, из-за этого ухудшается ее внешний вид.
  4. Резкое похудение: человек, обладающий лишним весом, а потом резко сбросивший его, в обязательном порядке столкнется с проблемой обвисшей кожи. Эта проблема появляется вследствие того, что она не успевает видоизмениться, ей привычнее быть в растянутом состоянии.
  5. Наличие лишних килограммов: этот фактор способствует обвисанию кожи на конечностях, в этой части тела жировые отложения не имеют четкой формы, кожа в этой зоне очень нежная.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Кожа, которая обвисла в результате быстрого сбрасывания лишнего веса, выглядит не только не эстетично, но она также быстро стареет и пересыхает, поэтому за ней требуется дополнительный бережный уход.

Читайте также:  Армейский жим стоя: техника выполнения и виды жима

Эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа: многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно не прорабатывают мышцы на конечностях, полагая, что они приобретут мужественные очертания. Добиться эффекта перекаченных мужских плеч очень сложно, для этого необходимо выполнять много силовых тренировок с утяжелением. Какие упражнения для красивых рук для женщин рекомендуются к исполнению:

  1. Имеется ряд тренировок, которые даже в домашних условиях позволят усовершенствовать внешний вид кожи.
  2. Она станет подтянутой за счет укрепления бицепсов на конечностях.

Силовые упражнения

Любые упражнения необходимо грамотно выполнять, кроме того, они должны делаться постепенно и регулярно. Только таким методом можно добиться заметного результата. Любое занятие должно начинаться с разминки, ее задача привести подготовку мышц к будущей нагрузке, немного их разогреть и растянуть.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Приоритетность.

Чтобы определить приоритетность тренировки рук в целом, я предлагаю тренировать бицепсы и трицепсы вместе в отдельный тренировочный день.

Кроме этого вы можете добавить 1-3 упражнения на бицепсы в день тренировки спины и на трицепсы в день тренировки груди, тем самым у вас получится две тренировки рук за недельный цикл с разной интенсивностью.

Ещё вариант проработки мышц рук – это их тренировка в разные дни недели, но, бицепсы вы тренируете с грудью, а трицепсы со спиной. В этом варианте сплита у вас получается полнообъёмный тренинг на руки.

Приоритетность.

Ниже будут представлены три тренировки бицепсов, трицепсов и предплечий с разной интенсивностью нагрузки.

  • Тренировка №1: фокусируется на всех мышцах рук и идеально подходит для тех, кто хочет расставить приоритеты на руки в целом.
  • Тренировка №2: фокусируется только на бицепсах и предплечьях и предназначена для выполнения как отдельно или в паре с любой частью тела кроме спины.
  • Тренировка №3: сосредоточена исключительно на трицепсах и должна выполняться отдельно или в паре с любой частью тела, за исключением груди и плеч.

Если вы хотите тренировать бицепсы с мышцами спины, выполните тренировку №2, но сделайте только два упражнения из перечисленных упражнений на бицепс.

Чтобы объединить тренировку трицепсов с тренировкой груди или плеч, выберите тренировку №3, но выполняйте только два из трех представленных упражнений.

Помните, что эти тренировки — это только рекомендации. Вы не должны выполнять приведённые программы более двух недель подряд без изменения порядка и типа упражнений.

Приоритетность.

Тренировка – 1: бицепсы, трицепсы, предплечья.

Перед тренировкой 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка + 1-2 разминочных подхода первого упражнения на каждую мышечную группу.

1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Сгибание рук с нижнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Французский жим на нижнем блоке лёжа – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Приоритетность.

4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) или в гравитроне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

5. Разгибания запястий со штангой (хват сверху) – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Тренировка – 2: бицепсы, предплечья.

Перед тренировкой 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка + 1-2 разминочных подхода первого упражнения на бицепсы.

1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Приоритетность.

2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Тренировка – 3: трицепсы.

Перед тренировкой 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка + 1-2 разминочных подхода первого упражнения на трицепсы.

Приоритетность.

1. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Отжимания на брусьях (акцент на трицепсы) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Разгибание рук на трицепс (исп. канат) – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений.

Тренировка выполняется по принципу прямой пирамиды, где вы увеличиваете вес с каждым подходом, а количество повторений уменьшается. Каждый подход должен быть выполнен достаточно тяжело, а последние 2 подхода – отказные.

Отдых между подходами – 1 – 1,5 минуты.

Приоритетность.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|