Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Хорошо сложенная фигура – высшая цель правильного тренинга на развитие силы. Занятия трижды в неделю в тренажёрном зале по особенной женской программе – самый действенный метод осуществления этой мечты. Тренироваться необходимо, чередуя день занятий с днём отдыха, чтобы мышечная ткань успевала окончательно восстановиться.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

  1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
  2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
  3. Увеличить суточную норму приема белка.
  4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
  5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

    Набор массы и наращивание силы    Моделирование пропорций    Упражнений для похудения    Повышение силовых параметров    Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.   2. Достижений результата за короткое время.   3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.   4. Своевременная коррекция план

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга узким хватом

Грудь

  • Жим лёжа
  • Жим на скамье с положительным уклоном
  • Отжимания от пола
  • Сведения рук в кроссовере лёжа
  • Сведение рук с гантелями
  • Пуловер через скамью
Читайте также:  Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Плечи

  • Жим гантелей сидя
  • Подъём гантелей перед собой
  • Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
  • Жим Арнольда
  • Жим штанги стоя (армейский жим)
  • Жим штанги сидя
  • Швунг жимовой

Бицепс

  • Подъём гантелей на бицепс
  • Подъём EZ- штанги на бицепс
  • Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
  • Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
  • Концентрированный подъём гантели на бицепс

Трицепс

  • Отжимания от пола с узким упором
  • Французский жим лёжа 
  • Французский жим гантели сидя
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибания рук с верхнего блока

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

  • Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
  • Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
  • Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
  • Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
  • Для девушек также полезны:
  • Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
  • Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
  • Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
  • Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
  • Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

  • 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
  • 4 по 12 раз приседаний со штангой.
  • 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
  • Повтор первого пункта списка.
  • 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
  • 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
  • 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

День второй тренировки из недельной нагрузки:

  • 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
  • 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
  • 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
  • 3 по 10 повторений кик-бек.
  • 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
  • 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале
  • 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
  • 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
  • 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
  • 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
  • 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
  • 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

WBP154

Скидка на iHerb WBP154

ПоделитьсяСтатьи по теме

    Чувство стеснения в тренажерном зале: видимое и реальное Как разработать эффективный план тренировок Нужен ли тренажерный зал для прекрасной половины общества?

Виды тренировок для девушек в тренажёрном зале

В попытках похудеть к купальному сезону девушки часто допускают одну и ту же ошибку: занимаются кардио, упуская упражнения с весом, которые должны быть неотъемлемой составляющей плана занятий. Рассмотрим, чем отличаются силовые тренировки от кардио и какое значение для организма имеют оба вида занятий.

Силовые упражнения

Силовые занятия — это упражнения с дополнительным весом в виде штанги, гантелей и т. д. Целью их выполнения является развитие мускулатуры. Повышенный расход калорий после таких занятий сохраняется ещё сутки. При здоровом питании и режиме дня, включающем отдых, занятия с весом запускают и ускоряют в организме человека процессы создания новых веществ, клеток и тканей, т. е. процессы анаболизма. Преимущества упражнений с весом:

  • ускоряют метаболизм, процесс похудения почти не останавливается, если тренировки регулярны;
  • способствуют увеличению плотности, объёма и рельефности мышц тела, вследствие чего ускоряется процесс жиросжигания;
  • заряжают энергией и увеличивают способность организма к работе.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений для утренней зарядки для женщин.

Основные правила, которых важно придерживаться при выполнении силовых упражнений:

  1. Лучше работать с тренером, который грамотно подберёт приемлемый для вас вес и тип занятий, в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
  2. Важно правильно рассчитывать свои силы и не перенапрягаться.
  3. Правильное дыхание играет важную роль на силовых тренировках (вдыхать надо при расслаблении, а выдыхать — при напряжении).
  4. За одну тренировку необходимо тренировать одну группу мышц, но раз в неделю надо делать нагрузку на всё тело.
  5. Лучшее время для выполнения упражнения такого типа — утро, потому что именно в это период активизируется процесс обмена веществ.

Кардио

Кардио — это занятия на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсоиде и пр. Цель кардиозанятий — улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Повышенный расход калорий прекращается в течение 60 минут после занятия. Преимущества кардиотренировок:

  • ускоряют процессы метаболизма;
  • стимулируют сжигание подкожного жира, потеря лишних калорий происходит быстрее;
  • способствуют развитию и улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Занятия спортом увеличивают сексуальное возбуждение женщины в два раза. Это связано с тем, что во время занятий спортом улучшается кровоснабжение всего организма.

Правила, которые важно соблюдать при выполнении женского комплекса кардиоупражнений:

  1. Начинайте занятие кардио с разминки: благодаря этому ускоряется кровообращение и организм подготавливается к нагрузкам.
  2. Лучшее время для выполнения — после силовых занятий. Если же это самостоятельная тренировка только на кардио, лучше провести её вечером или утром.
  3. По времени выполнение кардиоупражнений не должно занимать больше 45 минут за раз. Если вы хотите сделать больше, разделите занятие на два раза: полчаса с утра и полчаса вечером.
  4. Если цель занятий — похудение, лучшим вариантом будет интервальная сессия.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

Отслеживание динамики и изменения в программе

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Программа тренировки для Марины

Рекомендации к программе

Марин, сразу хочу обратить Ваше внимание на важность кардиотренировок вначале и в конце тренировки. Если для набора мышечной массы (предыдущая программа тренировок) кардиозона имеет скорее вспомогательную роль, то для улучшения рельефности фигуры и коррекции области талии это обязательная фаза тренировки. 5 минут перед тренировкой и 20–30 после.

Привязывайте тренировки к дням недели: понедельник – среда – пятница, или вторник –четверг – суббота. Между подходами сократите время до минимума, только лишь переведя дыхание приступайте к следующему подходу. Тренировка получится непродолжительной, зато высокоинтенсивной, что положительно скажется на похудении и увеличении рельефности всего тела. Прием пищи также следует пересмотреть. Количество приемов 3–4 в принципе подходит, а вот качество еды ожидает пристального внимания.

Жирную и высокоуглеводную пищу в топку, больше овощей и насыщенной белками пищи.

Если интересен результат тренировок не пожалейте потратиться на протеиновый коктейль (при его покупке нужно обратить особое внимание на высокий процент белка в коктейле). Обращаю внимание что программа составлена с увеличенным количеством упражнений для пресса. При помощи этого тренировочного плана удастся эффективно побороться с лишним жиром во всем организме, и одновременно с этим привести в хороший тонус мышцы пресса.

Первый тренировочный день:

  1. Подъем ног в висе (3 по max);
  2. Румынская становая тяга (5 по 10–12);
  3. Жим ногами в тренажере (4 по 10–15);
  4. Скручивания с поднятыми вверх ногами (3 по 15–20);
  5. Гак — приседания (4 по 10–15);
  6. Тяга верхнего блока к груди (3 по 10–15);
  7. Классические скручивания для пресса (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

Программа тренировки для Марины
  1. Упражнение «Велосипед» (3 по 15–20);
  2. Гиперэкстензия (3 по 12–15);
  3. Жим штанги лежа (4 по 8–12);
  4. Скручивания на фитболе (3 по 12–15);
  5. Обратные скручивания (3 по 10–15);
  6. Подъемы гантелей стоя перед собой (3 по 10–12);
  7. Скручивания с вытянутыми руками (3 по 12–15).

Третий тренировочный день:

  1. Подъемы ног на брусьях (3 по 7–12);
  2. Приседания со штангой (3 по 8–12);
  3. Плие приседания (4 по 10–12);
  4. Сгибание ног в тренажере лежа (4 по 10–15);
  5. Скручивания с роликом с колен (4 по 10–15);
  6. Разведение гантелей лежа (3 по 8–10);
  7. Стойка на локтях планка (3 по 1 мин.).

Скачать таблицу программы тренировок.

Марин, также настоятельно прошу сфотографироваться в купальнике перед началом занятий по составленной программе тренировок в зале, и спустя 11 недель. Только прошу сделать несколько фотографий, в разных ракурсах.

Ну все, будем закругляться. По факту девушки ко мне за составление программы обращались реже, чем парни. Посмотрим что будет дальше. Надеюсь каждая программа в зал, которую я составил для начинающих девушек, принесет им желаемые результаты.

Желаю крепких мышц и женственной фигуры!

Программы сочинил Виталий Охрименко.

Правильное распределение нагрузки

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

  1. Разминка перед началом тренировки;
  2. Правильно подобранная программа;
  3. Отдых между занятиями.

Любую тренировку начинать нужно с разминки, а заканчивать заминкой.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз. Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Правильное распределение нагрузки

Если речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.