Кроссфит в домашних условиях для начинающих

Весной многие женщины решают активно взяться за приведение себя в форму. В преддверии пляжного сезона пора заняться своими формами, чтобы выглядеть в купальнике неотразимо, а не смешно. Можно записаться в спортзал, а можно и позаниматься дома, выбрав подходящие упражнения. Степ-аэробика без платформы – это один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы и похудеть.

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Виды оборудования

Вне зависимости от того, для какого вида спорта предназначено оборудование, оно делится на три основных группы по тому, какую нагрузку оно может выдерживать:

  • Домашнее. Создается с расчетом, что на нем будет заниматься непродолжительное время ограниченная группа людей (обычно предполагается использование не более четырех часов ежедневно). Это оборудование и тренажеры для зала не подойдут не потому, что они недостаточно эффективные, а из-за того, что не выдержат большой нагрузки. Это сказывается и на цене (домашние линейки часто доступнее профессиональных), и на гарантийном сроке (он обычно длится дольше). Отличается оно и компактностью, чтобы даже в небольших квартирах была возможность его установить. Тренажеры этой группы также могут быть дополнительно оснащены памятью, где хранятся настройки и показатели членов семьи, так что их не нужно будет постоянно вводить заново или запоминать. Обычно для дома выбирают кардиотренажеры и шведские стенки с различным дополнительным навесным оборудованием (турниками, гимнастическими кольцами, боксерским мешком, скамьями и т.п.).

  • Профессиональное оборудование изначально рассчитано на большую нагрузку, использовать его без поломок можно даже круглосуточно, а количество посетителей в день может доходить до нескольких сотен человек. Поэтому для этой линейки особенно важна износостойкость, повышенная прочность и полная безопасность. Чтобы профессиональное спортоборудование смогло выйти на рынок, необходимо предварительно получить множество сертификатов и разрешений. Площадь спортзала позволяет установить множество профессиональных тренажеров и крупных конструкций, таких как, например, функциональная рама. Чем больше места, тем более разнообразное оборудование (а значит и тренировки) может предложить фитнес-клуб.

  • Полупрофессиональное. Этот вид подойдет для домашнего использования или для зала с маленькой проходимостью, так как находится на стыке домашнего и профессионального оборудования.

  • Уличное. Самое прочное и износостойкое спортивное оборудование, оно рассчитано на меняющиеся погодные условия и способно выдержать перепады температур, высокую влажность и большой поток людей, некоторые из которых используют его не по назначению. Это спортоборудование должно быть максимально безопасным, так как часто устанавливается на общественных площадках и стадионах. Также его устанавливают и возле частных домов и дач.

Оборудование для спорта — очень широкое понятие: включает все виды тренажеров для улицы и помещений

Домашний тренажёр для похудения

Чтобы похудеть, необходимо выбирать кардиотренажер. Есть бюджетные варианты, которые подойдут для домашнего использования. К ним можно отнести скакалку, фитбол, диск вращения, хула-хуп, аб-роллер. Это незамысловатые средства, которые помогут похудеть. Заниматься лучше регулярно, а отдыхать между тренировками – мало, чтобы нагружать мышцы. Так будет происходить процесс жиросжигания.

Читайте также:  3 упражнения которые помогут избавиться от боли в пояснице

Ежедневные нагрузки положительно скажутся на тонусе организма:

  • будут сожжены лишние калории;
  • отрегулируется масса тела;
  • набор веса прекратится.

Современные кардиотренажеры оснащают большим функционалом возможностей. Лучше ознакомиться с нюансами каждого тренажёра перед покупкой.

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативнымиКоличество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им целиПродолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минутЧто касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

  • 20 минут
  • Минута 1: берпи, 15 раз
  • Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
  • Минута 3: раскачивание гири, 15 раз
Читайте также:  Как похудеть если я сладкоежка? Решение проблемы.

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • ‘Встал — лег’ — 150 раз
  • Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • ‘Пистолетик’ — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • ‘Встал — лег’ — 10 раз

‘Пистолетик’ может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

  1. Еще интересное по теме:
  2. — 3 убойных тренировки в домашних условиях
  3. — Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
  4. — Тренировка Кроссфит: Личный опыт
  5. — Workout (воркаут): программа тренировок

Как выбрать оборудование для домашнего тренажерного зала

Серьезно настроившись, можно заняться процессом выбора оборудования. Но как правильно выбрать спортивный инвентарь для дома, ведь большинство начинающих не имеют представления об особенностях современных тренажеров?

На самом деле это не так сложно, главное выделить небольшое пространство (4–6 м2) и побеспокоиться о хорошей вентиляции помещения.

ШАГ 1 — определяемся с целью. Выбор оборудования для домашнего спортзала напрямую зависит от вашей цели. Например, если вы планируете похудеть, тренировать сердечно-сосудистую систему или улучшить выносливость, вам потребуются кардиотренажеры (велотренажер, беговая дорожка, кросс-тренажер).

ШАГ 2 — не пренебрегаем безопасностью. При выборе любого тренажера важно, чтобы он был безопасным. Здесь речь идет не только о качестве сборки и материалах, но и о самой конструкции, которая должна быть разработана с учетом строения человеческого тела.

ШАГ 3 — правильно организуем пространство. Домашний тренажерный зал должен хорошо вентилироваться, в противном случае воздух станет сбитым, а на оборудовании появится конденсат (сбитый воздух опасен для здоровья, а конденсат снижает срок службы тренажеров).

Проблемы

Под собственным весом

  1. Не подходят для набора массы тела, дают недостаточную нагрузку во время занятий.
  2. При отсутствии регуляторов не подходят для высоких или низких людей.
  3. Требуют выносливости и гибкости.

С нагружаемым весом

  1. Наносят вред при неправильном выполнении движений и грузе: растягивают связки, мышцы.
  2. Причины большинства травм, можно уронить оборудование на ноги.
  3. Неспособны координировать движения пользователя во время занятия.

Со встроенным весом

Проблемы
  1. Стоят дорого, ценовой диапазон значительно выше среднего.
  2. Занимают много места (даже непрофессиональное оборудование для дома).
Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

С гидравлической системой

  1. Выходят из строя без регулярного обслуживания.
  2. Стоят дороже моделей со встроенным весом.
  3. Не подходят для силовых тренировок по быстрому набору массы тела.
Проблемы

Общая проблема для всех видов тренажеров – это нагрузка, которую дает аппарат во время занятий. Полноценный результат получается только при использовании аппаратов профессионального класса.

Домашние модели просты, конструкция облегченная, из-за чего быстрее изнашивается. Обратите внимание на полупрофессиональную продукцию для занятий вне фитнес-клуба.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

  1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
  2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
  3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
  4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
  5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
  6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
  7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Это комплексный тренажер, совмещающий в себе сразу два оборудования: степпер и велотренажер. Занимаясь на нем, можно проработать мышцы ног, ягодиц, руки и плеч.

Техника выполнения зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Более подробно читайте в подразделах соответствующих тренажеров.

Вело (ул

Велотренажер – это отличное упражнение, помогающее проработать переднюю и заднюю часть бедра, икры, мышцы рук и плечи.

Техника выполнения идентична стандартной поездке на велосипеде:

  1. Руки фиксируем на специальные рукояти.
  2. Ягодицы – на сиденье.
  3. Ноги – на педали.
  4. После комфортного размещения, начинаете вращать педали.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Базовые упражнения на степ-платформе для новичков

Обучающие видео-уроки для начинающих

Занятие продвинутого уровня

Обучающие видео-уроки для начинающих

Лучшая танцевальная аэробика

Обучающие видео-уроки для начинающих