Лучшие базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Подробный обзор

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

  • Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
  • Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
  • Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
  • Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

  • Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
  • Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
  • Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

  • Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
  • Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
  • Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 35 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 810 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа

4

12, 10, 10, 10

Жим штанги на наклонной скамье

2

10

Трицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Отжимания на брусьях

3

До отказа

Французский жим со штангой лежа

3

10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
  3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
  4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
  5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.
Читайте также:  Отличное средство для похудения. Ходьба на ягодицах

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Спина

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подтягивания широким хватом

4

10

Тяга горизонтального блока

3

12

Тяга гантели в наклоне

3

10

Бицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

3

810

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
  3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
  4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
  5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Ноги

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим ногами

4

12, 10, 10, 10

Разгибания ног

3

12

Сгибания ног

3

12

Плечи

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим стоя из-за головы

4

8–10

Махи гантелями в стороны

3

10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
  3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
  4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
  2. Увеличение объема и силы мышц
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Программа силовых тренировок

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Увеличение силы мышц
  3. Укрепление связочного аппарата

Сложность – средняя

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы.
  2. Увеличение силы мышц.
  3. Укрепление связок.

Сложность – средняя

Программа похудения

Задачи плана:

  1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
  2. Увеличение объёма мышц
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сложность – тяжёлая

Перейти к общему списку тренировок для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
  2. Увеличение тонуса и силы мышц.
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.

Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Задачи комплекса:
  1. Общее укрепление организма.
  2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
  3. Формирование фигуры.

Сложность – средняя.

Раздельные тренировки

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Развитие силовой выносливости
  3. Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа

Сложность – выше средней.

Перейти к общему списку тренировок для женщин

Что делать после окончания программы 4-х недельной тренировки для начинающих?

После завершения программы для новичков, мы настраиваемся на дальнейшие интенсивные тренировки. Вы сумели подготовить отличную базу, но работы предстоит ещё очень много.

В самом начале вашего спортивного пути (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прогресс в развитии силовых качеств. Очень результативно будет добавлять каждую тренировку по 4,5-9 кг дополнительного веса (особенно при приседании со штангой). Вы сможете наблюдать преображение вашего тела, а ваше хорошее самочувствие и отличное настроение подарят вам множество приятных минут! Ваши мышцы вырастут, рельеф тела станет более очерченным и выраженным.

Именно поэтому, после окончания программы тренировок для начинающих, начните силовую программу. А если ваша цель – набрать мышечную массу, то обратите внимание на бодибилдинг. Вы увидите великолепные результаты!

—workout—plan/

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
  2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
  3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
  4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
  5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.
Как заниматься без инструктора

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражненийОбязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

Как заниматься без инструктора

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

Как похудеть в тренажерном зале

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю — это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Наклоны вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

Наклоны вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь. 

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

  • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
  • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
  • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
  • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
  • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
  • Качайте пресс.
  • Приседайте.

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа
  • от пола (2 х 10-12);
  • узкий хват (2 х 6-8);
  • широкий хват (3 х 8-10);
  • между опор (4 х 15-18);
  • на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10-12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощением незаменимы для девушек, стремящихся к красивому телу. Также они важны при похудении, т. к. при силовом тренинге расходуются жировые отложения. Силовая тренировка: развивает рельеф мышц, корректирует фигуру в нужных местах, улучшает координацию и повышает выносливость.

Принципы силовых упражнений:

  1. При выполнении следует стремиться к «мышечному отказу», т.е. при очередном повторе трудно преодолеть сопротивление;
  2. Увеличивать нагрузку, для того чтобы избежать привыкания. При привыкании организм перестанет прогрессировать. Но при этом внимательно следить за точкой максимума, которая есть у всех.
  3. Обязательно давать организму время на отдых.
  4. Следить за техникой выполнения упражнений. Все упражнения делать без резких движений и рывков, контролировать дыхание и правильно фиксировать тело в начале упражнения.

Программа силовой тренировки для девушек должна включать упражнения на: грудную клетку, бицепс, квадрицепс, трицепс, спину, плечи, ягодицы и пресс. Перед каждой тренировкой делается разогревающая разминка. О количестве повторов и подходов и о том, как правильно подобрать вес гантелей, было описано в начале статьи.

Какие упражнения применяются в круговых тренировках

В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:

  1. Отжимания. С помощью этой нагрузки тренируются мышцы рук и груди.
  2. Приседания. Помогают накачать ягодичные мышцы, делают попу упругой, а кожу на ней разглаженной. Часто упражнение выполняется с утяжелителями в виде гантелей.
  3. Прыжки со скакалкой.
  4. Выпады с утяжелителями.
  5. Подтягивания. Для этой нагрузки требуется наличие перекладины.
  6. Качание пресса. Помогает укрепить пресс. На самом деле в этот вид нагрузки может входить целый комплекс упражнений на верхний и нижний пресс, а также тренировку косых мышц живота.
  7. Велотренажер. Рекомендуется крутить педали в максимальном режиме, не жалея своих сил.
  8. Подъем ног на скамейку.
  9. Челночный бег.

Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.

Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.