Лучшие упражнения для проработки трицепса в тренажерном зале

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

Подробный обзор

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Французский жим с гантелями лёжа

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

  1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
  3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
  5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.
Французский жим с гантелями лёжа

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Французский жим с гантелями лёжа

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Французский жим с гантелями лёжа

Базовые упражнения

Основные базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  • жим узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантели сидя из-за головы.

Жим узким хватом

Это основное упражнения для проработки трицепсов, которое также хорошо нагружает среднюю часть грудных мышц и передние дельты:

Базовые упражнения
  • лягте спиной на скамью, возьмите штангу в руки и выпрямите их, подняв отягощение над грудью;
  • делая вдох, опустите штангу к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах;
  • на выходе выпрямите руки, вернув отягощение в начальное положение.

Французский жим

Это эффективное упражнения для трицепсов отлично дополнит жим узким хватом. В технике выполнения нет ничего сложного, но в случае, если вы впервые начинаете делать французский жим, понадобится наработать правильную траекторию движения:

  • лягте спиной на скамью, возьмите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх, выпрямив руки, а затем отведите их назад так, чтобы они были расположены под углом 45° к полу;
  • на вдохе согните руки в локтях, при этом в плечевых суставах руки должны быть зафиксированы;
  • на выходе быстро, но плавно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, но также подойдет и прямой.

Обратные отжимания

Другое название этого упражнения — отжимания от скамьи для проработки трицепсов. При его выполнении можно довольно легко получить травму, в особо уязвимом положении находятся плечевые суставы, поэтому нужно следить за правильной техникой:

Базовые упражнения
  • подойдите спиной к скамье, обопритесь на нее руками, а ноги, чуть согнутые в коленях, закиньте на другую скамью;
  • на вдохе медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях;
  • на выдохе быстро, но плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это — базовый вариант выполнения упражнения. Если он окажется для вас слишком сложным, ноги можно не закидывать на скамью, а оставить на полу. Если же, напротив, делать это упражнение будет слишком легко, положите на бедра блин от штанги.

Отжимания от брусьев

Это эффективное упражнение для трицепса знакомо всем еще с детства:

  • обопритесь на брусья руками, при этом они должны быть полностью выпрямлены, ноги согните в коленях и сложите в лодыжках крест-накрест;
  • на вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях;
  • на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы нагрузка не перешла на грудные мышцы, и большую часть работы проделал трицепс, необходимо следить за правильной техникой: локти должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего подхода, а корпус нужно держать вертикально.

Читайте также:  10 лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела

Жим гантели сидя из-за головы

Базовые упражнения

Это отличное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться на проработке трицепсов, по максимуму выключив из работы все остальные мышцы. Техника его выполнения не вызывает больших сложностей, главное — правильно подобрать вес:

  • сядьте на скамью и поднимите вверх руки с гантелей;
  • на вдохе согните руки в локтях, опустив гантель к верху спины (локти должны согнаться под углом в 90 градусов);
  • на выдохе плавно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять как одной так и двумя руками. При выполнение двумя — оно будет базовым, в противном случае вы получите больше изоляции.

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2013

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

  1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
  2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
  4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

Узкоспециализированные занятия
  • Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.
  • Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.
Узкоспециализированные занятия
  • Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.
  • Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.
Узкоспециализированные занятия

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

  • Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.
Узкоспециализированные занятия
  • Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.
  • Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.
Узкоспециализированные занятия

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Узкоспециализированные занятия

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

+2

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса

Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем

Как накачать трицепс и зачем это нужно

К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс.

Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте.

Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале.

Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Полезный Совет!

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы.

Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса.

Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья.

На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом.

Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.

Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.

Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Categories: Упражнения для рук и плеч | Tags: как накачать трицепс, трицепс, трицепс особенности тренировки, трицепс упражнения, упражнения на трицепс

Канатная рукоять

Рабочие мышцы:

задняя часть плеч, верх спины

Для чего:

тяга, сгибания и разгибания — причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное — правильная регулировка веса.

Совет МН:

отличный способ прокачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции
Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.