Лучшие упражнения на блочных тренажерах 10 эффективных упражнений

Спина — большая мышечная группа, на проработку которой требуется сразу несколько упражнений. Практически все силовые тренировки с весом рассчитаны на развитие глубины, в то время как на проработку ширины существует лишь одно — тяга верхнего вертикального блока к груди. Движение идеально подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Но есть несколько важных нюансов, от знания которых будет напрямую зависеть результат.

Особенности упражнения

Тяга верхнего блока удобна не только тем, что позволяет использовать дополнительное отягощение. В некотором смысле этот вид тяги намного удобнее и безопаснее. Вы можете работать с весом, который превышает ваш собственный. При этом, вы не рискуете упасть с турника.

В движении принимают участие множество различных групп мышц: широчайшие, бицепсы рук, передний и центральный пучок дельтовидных, малая грудная и большая круглая мышца. Очень важно правильно выполнять упражнение, иначе часть нагрузки переместится на бицепс. Чтобы этого не произошло, во время опускания грифа максимально сводите лопатки вместе.

Особенности упражнения

Когда вы сели за тренажер и зафиксировали ноги под валиками, немного откиньте корпус тела назад. Это позволит повысить амплитуду движения, а также задействует мышцы кора для стабилизации положения.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами. Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах
Лучшие упражнения на блочных тренажерах
Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах
Лучшие упражнения на блочных тренажерах
Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах
Лучшие упражнения на блочных тренажерах
Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Лучшие упражнения на блочных тренажерах
Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Читайте также:  Упражнения похудение эллиптический тренажер

Тяга верхнего блока за голову

Исходное положение такое же, как при тяге блока к груди. Хват должен быть достаточно широким. В идеале, в середине траектории, когда ваши плечи параллельны полу, предплечья должны располагаться вертикально. В этом случае вы не будете испытывать дискомфорта в плечевых и лучезапястных суставах.

Несколько прогибаемся в пояснице, плечи разводим. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку блока за голову, до касания ей шеи. Локти также несколько отводим назад и вниз. Делаем секундную паузу, максимально напрягая широчайшие мышцы.

Делаем 3-5 подходов по 10-12 повторений. Тягу верхнего блока не дурно выполнять в дни тренировки спины. Делать упражнение надо после выполнения становой тяги, можно вместо подтягиваний.

Несколько слов о тяге узким хватом. Исходное положение то же. Хват примерно на ширине плеч. Делаем вдох. Спину прогибаем в пояснице, несколько отклоняемся назад. Рукоятку блока тянем в область средней части грудных мышц. В нижней точке задерживаемся на секунду. Повторяем запланированное количество раз.

Итак, тяга верхнего блока является одним из основных упражнений в бодибилдинге для развития внешнего края широчайших мышц спины и верхней части грудных мышц. Обязательно включите в свою тренировочную программу верхнюю тягу, и ваша спина станет значительно шире.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем выложу эффективную программу для быстрого набора массы. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Техника

Хват

Техника

Чтобы научиться этим упражнением качать спину, необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата. Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват широкий – лучше работает спина

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию, при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую сторону.

Техника

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно включаться в работу.

Техника

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

Техника

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом, растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки

Техника

Есть несколько видов тяг:

Узким хватом

Техника

Широким хватом

Обратным хватом

Техника

Если вы выполняете вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

Читайте также:  20 минут упражнений для бедер и ягодиц: видео, рекомендации

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги – широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Варианты выполнения

Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.

Варианты упражнения:

Варианты выполнения
  • тяга блока широким хватом;
  • тяга за голову;
  • тяга параллельным и обратным хватом;
  • тяга с постановкой рук узким хватом.

Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.

К груди

Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:

Варианты выполнения
  1. Установить необходимый вес в тренажере.
  2. Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
  3. Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
  4. На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
  5. На вдохе вернуться в исходное положение вверх.

Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.

За голову

Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.

Варианты выполнения

Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.

Упражнение следует выполнять плавно и без резких движений. Не стоит гнаться за количеством повторений. Правильная техника позволит исключить вспомогательные мышцы и проработать широчайшие целенаправленно.

Обратным хватом

Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.

Варианты выполнения

Тягу обратным хватом можно добавить в качестве основного упражнения. Более опытные спортсмены могут комбинировать работу в тренажере с подъемом штанги и гантель. Вместе с базовыми движениями эффект будет максимальным.

Узким хватом

Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса. Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.

Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.

Варианты выполнения

Одной рукой

Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.

Читайте также:  12 кубиков пресса у мужчин - как добиться подобного результата?

Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.

Как и в случае с тягой узким хватом, тягу верхнего блока одной рукой стоит делать тем, кто посещает зал уже минимум 3–4 месяца. Упражнение предназначено для придания развитой мышечной группе рельефности. Поэтому начинающие спортсмены могут смело проходить мимо.

Варианты выполнения

Что лучше — тяга верхнего блока или подтягивания?

Многие тренирующиеся замечают, что по своей механике это упражнение напоминает подтягивания. Это действительно так, однако в качестве отягощения здесь вместо собственного веса атлета используются металлические грузоблоки.

Если сравнивать эти два упражнения, то подтягивания будут эффективнее по одной простой причине — атлет не имеет возможности изменить угол даже на несколько градусов, благодаря чему получает нагрузку только в вертикальном направлении.

Однако не все так однозначно — тяга верхнего блока позволяет выбирать вес, что дает возможность работать с максимальной амплитудой и, следовательно, нагружать мышцы в полном объеме. Кроме этого, изменение веса позволяет упражняться по принципу нисходящей пирамиды, что невозможно в случае с подтягиваниями.

Что такое и на чем выполняется?

Это упражнение отменно дополняет комплекс по прокачиванию мышц спины. В некоторых источниках можно встретить интерпретацию данного упражнения как базового, но это не совсем так. Мы рекомендуем его применять как вспомогательное, которое следует выполнять сразу после базового: от этого будет больший эффект.

Выполняется оно на специальном тренажере, который имеет вид скамьи с закрепленной рукояткой, которую необходимо подтягивать к себе. На другом конце закреплен груз, вес которого можно регулировать в зависимости от тренированности спортсмена.

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

  • Широчайшая мышца спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Плечелучевая мышца.
  • Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)
  1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
  2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
  3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
  5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
  6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате