Магний и калий в продуктах питания: таблица содержания микроэлементов

Название калий происходит от латинского «kalium», еще он известен как «поташ» от английского «potash». Впервые он был выделен сэром Хэмфри Дэви в 1807 году. Калий расположен на 19 месте в таблице Менделеева и представляет собой металл серебристо-белого цвета. Он активно взаимодействует с кислородом, а также практически со всеми неметаллами с образованием большого количества тепла.

Продукты, богатые калием

Большое количество калия содержится в продуктах растительного происхождения. Это, прежде всего, абрикосы и сливы (в том числе в сушеном виде – урюк, курага, чернослив), виноград и яблоки, картофель и бобовые (фасоль, горох, соя). Много калия и в молоке, морской капусте, овсяной и гречневой крупе, орехах, ягодах, рыбе и морепродуктах. Регулярно включая в свой рацион эти продукты, можно легко обеспечить организм достаточным количеством калия.

При необходимости по назначению врача можно принимать и различные лекарственные средства, содержащие в своем составе калий (часто он идет в комплексе с магнием, реже – вместе с другими макро- и микроэлементами).

Более подробно ознакомиться с содержанием калия в основных продуктах питания можно в представленной таблице:

Как видим, продукты. богатые калием – не редкость, поэтому обеспечить организм этим важным для здоровья химическим элементом не так уж и трудно.

При необходимости врач может назначить на короткий срок так называемую калиевую диету, рекомендуемую при гипертонической болезни, сердечной недостаточности, болезнях почек с отеками, а также при приеме мочегонных лекарственных препаратов. Такая диета предусматривает прием продуктов питания, богатых калием и ограничение солей натрия в рационе (соотношение калия и натрия должно оставлять не менее 8:1и не более 14:1). При этом суточное количество калия, поступающее с пищей, составляет от 5 до 7 граммов в день. Чаще всего в дневной рацион включаются такие богатые калием продукты, как курага и чернослив, изюм, картофель и капуста, абрикосы и персики, молоко и творог, овсяная и гречневая каша с подсолнечным маслом.

Чтобы максимально сохранить калий в продуктах питания, картофель следует варить в небольшом количестве воды (оптимально – «в мундире») или запекать, овощи и фрукты употреблять свежими, в запеченном или сушеном виде.

Важность продуктов, содержащих калий

Есть очень много причин, почему мы должны внимательно следить за уровнем калия в продуктах питания и ежедневно есть продукты, богатые этим щелочным металлом.

Калий имеет жизненноважное значение, так как он необходим для поддержания электролитного баланса в организме. Кроме того, он входит в тройку самых многочисленных неорганических веществ, присутствующих в человеческом теле.

Он необходим для нормальной работы всех основных органов и систем: мозга, сердца, почек, мускулатуры. Также калий обеспечивает функционирование натрий-калиевого насоса (это особый белок, присутствующий в клеточных мембранах), за счет чего в клетках поддерживается правильная концентрация ионов.

Интересно заметить, что чистый металлический калий настолько бурно реагирует с водой, что происходит самовоспламенение.

Следующий небольшой видеоролик наглядно показывает, каким крутым нравом обладает жизненно необходимый металл – калий.

Важность продуктов, содержащих калий

Недостаток калия в организме (так называемая гипокалиемия) проявляется очень неприятными симптомами:

  • сильные головные боли;
  • обезвоживание;
  • отеки тканей и органов.

Рекомендованная суточная норма калия весьма велика: дети должны получать 600-1700 миллиграммов, а взрослые – до 5000. Если же человек обильно потеет, принимает мочегонные средства или страдает диареей, то потребность в калии может возрасти еще больше.

Все это говорит о том, что за количеством калия в рационе необходимо следить самым пристальным образом, и обязательно включать в свое меню продукты с большим содержанием калия.

Общая информация и главные функции

В организме человека этот микроэлемент, по отношению ко многим другим, содержится в большом количестве.

90% этого вещества содержится во внутриклеточной жидкости, 8% — в костной ткани и только 2% во внеклеточной среде.

Читайте также:  Упражнения как стать шире в плечах в домашних условиях

В норме у здорового человека присутствует 50% калиевой жидкости и 15% натриевой.

Весь натрий находится во внеклеточной среде.

Общая информация и главные функции

Получается, что соли калия и магния являются антагонистами, то есть, микроэлементами, которые вытесняют друг друга.

Основные функции организма, на которые калий непосредственно влияет:

  • Отвечает за нормальный водный баланс. Он, в свою очередь, влияет на правильную работу и ритм сердца, деятельность нервов и мышц;
  • Мягкие ткани организма существуют и работают благодаря этому элементу. Речь идет о мышцах, печени и почках, даже тканях мозга и железе внутренней секреции;
  • Предупреждает развитие атеросклероза;
  • Способствует нормализации давления;
  • Лечит аллергию;
  • Выводит шлаки;
  • Снимает спазмы;
  • Снижает утомляемость мозга, потому что снабжает его кислородом. Помогает ясно мыслить и препятствует развитию синдрома хронической усталости.

Нормальный уровень калия в организме надо поддерживать всем, но особенно людям, которые активно занимаются спортом, увлекаются диетами или перешли за рубеж пятидесятилетнего возраста.

Незначительные отклонения в большую или меньшую сторону – это болезненные состояния, которые требуют лечения или, как минимум, корректировки питания.

калия и магния в продуктах

Для нормальной работы организма нужно достаточное поступление витаминов и минералов. Важную роль играют калий и магний. Минералы регулируют работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, гармонизируют обменные процессы, обеспечивают здоровье внутренних органов. В каких продуктах содержится калий и магний?

  1. Роль минералов
  2. Суточная потребность
  3. Продукты-источники

Роль минералов

Калий регулирует работу многих органов и систем, в частности, полезен для сердца.

Он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина, повышает эластичность кровеносных сосудов, предотвращает образование бляшек.

Минерал стимулирует метаболические процессы, способствует насыщению мозга кислородом, что улучшает умственную активность.

Калий положительно влияет на работу центральной нервной системы, предотвращает стрессы и депрессии.

Минерал участвует в процессе трансформации сахара в энергию, повышает физическую силу и выносливость. Он улучшает мышечный тонус и сократительную способность мышц. Калий регулирует работу почек и мочевыводящей системы, выводит из организма излишки жидкости. Это позволяет избежать отечности.

Калий и магний улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой систем, активизируют метаболизм.

Магний стимулирует метаболизм жиров, белков, углеводов, повышает плотность костей за счет лучшего усвоения кальция, натрия и калия. Он благоприятно влияет на иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы, налаживает сердечный ритм.

Минерал поддерживает стабильность ДНК, снижает риск развития генетических заболеваний. Его применение показано во время планирования беременности и вынашивания малыша.

Магний стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает проведение нервных сигналов, регулирует процесс возбуждения и торможения нервной системы. Достаточное поступление элемента снижает тревожность, нормализует сон, устраняет нервные расстройства.

Суточная потребность

Суточная норма калия и магния зависит от многих факторов: возраста, пола, образа жизни и питания, физического состояния, массы тела.

Повысить поступление минералов необходимо женщинам во время беременности, лактации и менопаузы, мужчинам при больших физических нагрузках.

Потребность в калии возрастает при длительной рвоте, диарее или приеме мочегонных препаратов.

Большее поступление магния требуется в постоперационный период, при стрессах, злоупотреблении алкоголем, приеме некоторых групп лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, диуретиков, слабительных).

Суточная потребность минералов Категория Магний, мг Калий, мг
Дети 650–1700
С рождения до 5 месяцев 30–50
6–12 месяцев 70
1–3 года 100
4–7 лет 150–170
9–13 лет 250
15–30 лет 310–350
Старше 30 лет 400 1800–2200
Женщины во время беременности 450–700 3500
Люди с повышенными физическими нагрузками 4500

Продукты-источники

Минералы содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Употребляйте свежие фрукты и овощи, а мясо и рыбу готовьте на пару – это позволит сохранить максимум полезных свойств.

Растительные источники калия можно разделить на 4 категории: фрукты, орехи, сухофрукты и крупы. В период изобилия и доступности свежих продуктов старайтесь готовить блюда из них. Употребляйте фрукты и овощи, выращенные и собранные в сезон. Обязательно включайте в рацион картофель, огурцы, капусту, смородину, бананы, дыню, апельсины.

Из сухофруктов выбирайте курагу, инжир, чернослив. Из орехов полезными свойствами отличаются миндаль, грецкие и кедровые орехи, кешью. Из круп отдавайте предпочтение пшеничной и ржаной, овсянке.

Из продуктов животного происхождения выбирайте мясо птицы, свинину, говядину, а также морскую рыбу.

Таблица продуктов, богатых калием Продукт минерала в 100 г, мг
Чай 2367
Курага 1876
Кофе в зернах 1750
Арбуз 1705
Какао-порошок 1660
Соя 1376
Отруби пшеничные 1150
Бобовые, изюм 1020
Чернослив 912
Фисташки 822
Кедровые орехи 760
Миндаль, арахис 740
Горох 728
Вяленый лещ 534
Скумбрия соленая 519
Картофель 470
Палтус 450
Авокадо 444
Минтай 424
Бананы 390
Крупа гречневая 380
Артишоки 375
Свинина 321
Мясо гуся, кролика 240
Читайте также:  Какие упражнения нельзя делать беременным

Магний преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Небольшой процент минерала попадает в организм при употреблении жесткой питьевой воды.

Таблица продуктов, богатых магнием Продукт магния в 100 г, мг
Кунжут 540
Пшеничные отруби 448
Порошок какао 440
Семечки подсолнечника 317
Гречиха 258
Мука гречневая 251
Овсяные отруби 235
Миндаль 234
Арахис 182
Халва 178
Морская капуста 170
Горький шоколад 133
Красная икра 129

Калий и магний выполняют важные функции в поддержании нормальной работы организма. Добавьте в рацион продукты, содержащие минералы, чтобы избежать их дефицита, плохого самочувствия и развития серьезных заболеваний.

Причины недостатка калия

Неправильное питание. Основные источники минерала — овощи, фрукты, мясо, молочные продукты. Если снизить их количество в рационе питания, а больше питаться колбасами, консервами, и другими нездоровыми продуктами, через месяц возникнет дефицит калия.

Чрезмерное поступление соли. Компонент способствует быстрому «вымыванию» минерала из клеток. Употребление большого количества соленых продуктов приводит к недостатку калия.

Лекарственные препараты. Прием лекарств часто является причиной дефицита минерала в организме, особенно если заниматься самолечением.

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Продукт, 100 гКалий, мг
бекон жареный 565
бекон запеченный 539
вырезка жареная 563
филейная часть жареная 372
филейная часть тушеная 352
окорок (ветчина) жареный 352
ребрышки тушеные 320
ребрышки жареные 265
свиной язык тушеный 237
свиная печень тушеная 150
сало 65

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

Продукт, 100 гКалий, мг
говядина 5% жареная 376
говядина 5% запеченная 315
говядина 30% жареная 308
говядина 30% запеченная 241
говяжья печень тушеная 352
говяжья печень жареная 351
говяжий язык вареный 184

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Продукт, 100 гКалий, мг
гусь жареный 388
индейка жареная 298
фазан приготовленный 271
домашняя утка жареная 252
курица жареная 244
перепел приготовленный 216
курица тушеная 180
куриная печень жареная 315
куриная печень вареная 263
куриные сердечки вареные 132

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 гКалий, мг
аляскинский лосось 490
морской окунь 483
радужная форель 481
кижуч 450
тунец желтоперый 441
терпуг 437
палтус 435
кета 429
сельдь тихоокеанская 423
меч-рыба 418
треска атлантическая 413
тунец полосатый 407
скумбрия 406
налим 404
морской черт 400
судак 389
анчоус 383
нерка 367
горбуша 366
форель 361
сом 358
кефаль 357
речной окунь 356
сайда 356
солнечник 350
карп 333
сельдь атлантическая 327
сиг 317
тилапия 302
корюшка 290
пикша 286
осетр 284
угорь 272
щука 259
сибас 256
тунец голубой 252
треска тихоокеанская 235
камбала 160
Читайте также:  Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира
Продукт, 100 гКалий, мг
улитка 382
каракатица 354
осьминог 350
голубой краб 329
мидии 320
речной рак 302
креветки свежие 264
креветки размороженные 113
кальмар 246
гребешки 205
устрицы 168

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Продукт, 100 гКалий, мг
яичный белок сырой 163
яичный желток сырой 109
яйцо жареное 147
яйцо, сваренное вкрутую 126
яйцо перепелиное сырое 132
Продукт, 100 гКалий, мг
сухое коровье молоко 1794
коровье молоко 3,7% 151
коровье молоко 1% 150
козье молоко 204
овечье молоко 137
йогурт обезжиренный 255
йогурт цельномолочный 155
пахта 151
сметана 20% 141
сметана 12% 129
сливки 11% 130
сливки 31% 97
творог 1% 86
творог 2% 84

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Продукт, 100 гКалий, мг
голубой сыр 256
сливочный 15% 247
эдам 188
камамбер 187
бри 152
сливочный 34% 138
гауда 121
моцарелла обезжиренная 106
рикотта 105
чеддер 98
пармезан 92
рокфор 91
моцарелла 76
тильзит 65
фета 62
козий твердый 35% 48

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия!

В каких продуктах питания содержится много калия: таблица

Название продукта Содержание калия на 100 г, мг % от суточной нормы
Напитки
Какао (порошок) 1600 80
Сок яблочный 120 5
Сок виноградный 150 6
Фрукты, овощи и зелень
Абрикосы 305 12
Апельсины, грейпфруты 197 8
Авокадо 450 17
Арбузы 110 4
Бананы 350 14
Виноград 255 10
Груши 155 6
Дыни 120 5
Земляника 160 6
Персики 362 14
Яблоки 278 11
Зеленый лук 260 10
Картофель (в мундире) 630 26
Баклажаны 238 9
Горох (зеленый) 285 11
Горох (сушеный) 731 29
Грибы белые (сушеные) 3937 159
Грибы белые (свежие) 470 20
Капуста белокочанная 285 13
Капуста брюссельская 375 15
Кольраби 370 14
Морковь 200 8
Морская капуста 970 48
Огурцы (свежие) 141 6
Перец сладкий (свежий) 162 7
Петрушка 760 33
Салат 606 24
Свекла 288 13
Томаты (свежие) 290 13
Тыква 204 8
Фасоль (свежая) 260 10
Фасоль (сухая) 1100 44
Чеснок 260 10
Шпинат 774 31
Сухофрукты и орехи
Изюм 830 33
Курага 1800 70
Чернослив 864 35
Миндальные и кедровые орехи 748 30
Арахис 658 26
Грецкие орехи 450 18
Кешью 553 22
Фундук 717 28
Молочные продукты
Молоко 146 6
Сыр (твердый) 100 4
Брынза 112 4
Кефир 146 6
Масло сливочное (несоленое) 15 1
Простокваша 144 6
Сметана жирная 95 4
Творог жирный 112 4
Крупы
Гречневая 380 15
Перловая 172 7
Пшеничная 211 8
Овсяная 362 14
Рис 100 4
Ячневая 205 8
Мясные продукты
Мясо (нежирное) 263 10
Печень (говяжья) 277 11
Рыба
Горбуша 335 13
Палтус 528 21
Треска 340 13
Тунец 350 14
Сардина 385 15
Семга 420 17
Прочее
Хлеб (ржаной) 208 8
Яйца (куриные) 140 5
В каких продуктах питания содержится много калия: таблица

Из таблицы видно, в каких продуктах содержится калий больше всего: сушеные белые грибы, какао, курага.

Гиперкалиемия

Это есть ни что иное, как избыток калия в организме человека. В результате чего возникает болезнь? Наиболее распространёнными причинами недуга считаются:

  • продолжительное употребление в пищу продуктов, содержащих калий в больших количествах;
  • нарушение процессов обмена элемента в организме;
  • заболевания почек, почечная недостаточность;
  • дефицит инсулина;
  • бесконтрольный приём лекарственных препаратов с высоким содержанием калия.

Переизбыток калия в организме можно определить по сбою сердечных ритмов, частому мочеиспусканию, обильному потоотделению, появлению коликов в кишечнике, перевозбудимости.

После обнаружения болезни нужно незамедлительно обратиться к врачу и приступить к её лечению. Самолечение в таких случаях исключено.

Избыток очень опасен для человека. В некоторых случаях заболевание заканчивается летальным исходом.