Можно ли заниматься пилатесом дома самостоятельно?

Все желающие поддерживать свое тело в хорошей форме знают, что без физических упражнений не обойтись. Гимнастика может быть самой разнообразной. Созданы системы упражнений для здоровья и красоты тела. Одна из них — пилатес. Итак, пилатес – что это такое?

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Принципы пилатеса

Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать грудным или латеральным способом. То есть при каждом вдохе необходимо максимально раскрывать грудную клетку. Это способствует насыщению организма кислородом и укреплению межреберных мышц. Плавный выдох вводит мышцы в напряжение. Для достижения хорошего результата кроме правильно дыхания необходимо:

  • Плавно без рывков выполнять упражнения.
  • Следить за тем, чтобы незадействованные в упражнениях мышцы были расслабленными.
  • Упражнения следует выполнять с втянутыми мышцами живота.
  • Во время занятий следует выкинуть из головы все посторонние мысли и сосредоточиться на выполнении упражнений.
  • Нагрузку нужно повышать постепенно.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Выполняя упражнения, обязательно следите за положением тела.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
Читайте также:  Варианты и техника приседаний со штангой

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Показания и противопоказания

Пилатес подходит многим. Здесь даже нет ограничения по возрасту. Также пилатес отлично подойдет для занятий тем, кто находится в ожидании ребенка.

Несмотря на такую широкую аудиторию, иногда именно пилатес рекомендуют в качестве тренировки людям с конкретными проблемами. К таким людям можно отнести тех, кто:

  • Страдает дистрофией мышц;
  • Обладает слабым мышечным тонусом;
  • Восстанавливается после травмы двигательного аппарата;
  • Ведет не очень активный образ жизни;
  • Имеет проблемы с координацией из-за расстройства нервной системы;
  • Обладает избыточным весом.

Также пилатес могут порекомендовать тем, кто имеет болевые ощущения в спине. Для женщин пилатес очень полезен и помогает укрепить таз, хорошо проработать пресс. Для тех, кто находится в положении, пилатес полезен тем, что он хорошо разгружает спину.

Людям, которые находятся в стрессовом состоянии, пилатес помогает успокоиться. Это происходит за счет концентрации на упражнениях во время тренировки и за счет плавных, спокойных движений.

Показания и противопоказания

Если человек имеет проблемы со сном, то пилатес также может помочь в этом. Спокойное мышечное расслабление и снятие напряжения в теле увеличивает шансы на хороший сон. Человек в целом становится более уравновешенным.

Но есть и некоторые противопоказания к пилатесу. Например, нельзя заниматься пилатесом, если:

  • Повышенная температура;
  • Начались какие-то резкие боли и их причина неизвестна;
  • Очень слабые сосуды;
  • Ярко выраженный варикоз;
  • Были недавние травмы и гематомы;
  • Присутствует гнойный абсцесс;
  • Недомогание или плохое самочувствие;
  • Обострилась какая-то болезнь;
  • Есть миома с осложнениями в виде частых кровотечений.

В остальных случаях стоит заниматься пилатесом. Огромный плюс – это можно делать дома. Все упражнения можно делать на полу, подстелив коврик.

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

  1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
  2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений — залог успешного освоения комплекса и его результативности.
  3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
  4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
  5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
  6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Откажитесь от пилатеса, если:

  • вы недавно плотно поели;
  • у вас нехорошее самочувствие;
  • вы употребляли алкоголь;
  • ощущаете боль вследствие травмы;
  • после приема болеутоляющих препаратов, так как они могут скрывать болевой сигнал предупреждения;
  • не начинайте занятия при болезни, не посоветовавшись с врачом.

Пилатес учит осознавать свое тело, поддерживает гармонию координации ума и тела, что приоткрывает возможности для управления собственным организмом. Постоянство занятий — это гарантия высоких результатов и вашего успеха.

Принципы выполнения упражнений

Весь комплекс упражнений направлен на так называемое центрирование, то есть укрепление того каркаса, о котором сказано вначале. При занятиях пилатесом тренируется центральная группа мышц, которые располагаются в районе позвоночника. Эти мышцы являются опорными для тела. Здесь же, как уже говорилось выше, находятся и наиболее значимые органы, которые создают энергию организма:

  • Желудок.
  • Печень.
  • Поджелудочная железа.
  • Селезенка.

Эти органы вырабатывают и перерабатывают необходимые полезные вещества в организме, которые и преобразуются в энергию. Эта же энергия при правильном дыхании используется для выполнения гимнастических движений.

Затраты физических сил при выполнении упражнений плавно переходят в чувство расслабленности. Эту релаксацию нужно создавать сознательно, и тогда она будет способствовать гармонии тела и сознания. Если какие-то части тела не принимают участия в гимнастике и не должны напрягаться, то и не нужно это напряжение в них создавать ни сознанием, ни дыханием.

Принципы выполнения упражнений

Также важно выполнять все движения непрерывно и плавно, чтобы каждое последующее движение было гармоничным продолжением предыдущего. Не следует делать длительных остановок. Лучше перевести дыхание. Именно эти принципы позволят придать грацию. Каждое упражнение или движение начинается и заканчивается в одной точке, дыханием: вдох — выдох.

И, разумеется, не следует забывать еще один немаловажный принцип занятий пилатесом — регулярность. Чтобы получить заметный результат, нужно проводить такие занятия не только в строгом соответствии с задачами, но и 3-4 раза в неделю. Начинать можно с нескольких упражнений, это важно для начинающих и нетренированных, с нескольких минут, и даже просто с освоения дыхательных упражнений. С третьего занятия можно приступать к двигательным занятиям, постепенно увеличивая продолжительность их и количество упражнений.

Итак, пилатес — гимнастика для тела и духа, она укрепляет мышцы, тренирует плоть, учит сознание концентрироваться на важном, заставляет кровь наполняться кислородом и циркулировать в организме, приводя в нужное состояние внутренние органы.

Несколько упражнений пилатес

Для начала, осваиваем правильное положение стоя.

Упражнение 1

  1. Положение стоя.
  2. Плечи отведены назад, лопатки слегка сведены, руки опущены. Подбородок держим параллельно полу, макушка тянется вверх. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
  3. Стоим прямо, плавно делаем наклон вперёд, в следующей последовательности — опускаем подбородок, наклоняем голову, руками медленно тянемся вниз, пока не достанем до пола.
  4. Возвращаемся в исходное положение медленно, почувствуем, как приятно растянулись мышцы спины.

Видео: упражнения пилатес для начинающих

Упражнение 2

  1. Выполняя упражнения лёжа, стараемся прижать таз к полу, это способствует укреплению мышц спины и поясницы.
  2. Из позы лёжа делаем попеременно махи ногами. На вдохе нога поднимается, на выдохе опускается. Укрепляем мышцы спины.
  3. Лежим на спине, руки заводим за затылок, разводим и сводим локти. Упражнение укрепляет плечевой пояс.
  4. Лежим на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги и прижимаем их к животу.
Несколько упражнений пилатес

Упражнение растягивает поясничные мышцы, убирает скованность.

Упражнение 3

  1. Лежим на спине, разводим и сводим согнутые в коленях ноги. Укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра.
  2. Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем удобно, отрываем таз от пола, делаем полумостик. Укрепляем мышцы спины.
  3. Лежим на животе, приподнимаем руки и ноги, делаем одновременно махи руками и ногами, параллельно полу. Укрепляем мышцы грудного и поясничного отдела.
  4. Встаём на четвереньки. Поднимаем параллельно полу, поочередно руки, потом ноги.

Это эффективное упражнение, развивающие координацию и укрепляющее мышцы спины.

На первых этапах освойте этот несложный комплекс упражнений, а через некоторое время можете переходить к более сложным упражнениям. Выполняя гимнастику регулярно, вы почувствуете положительные изменения в вашем самочувствии и настроении.

Пилатес даст вам заряд бодрости и энергии!

Упражнения

Упражнения пилатес

Лучший комплекс состоит из трех видов:

  • на полу
  • на тренажерах
  • На полу со специальным оборудованием

Если хотите – слушайте спокойную музыку. Это позволит создать атмосферу плодотворной работы.

Сначала сделайте несколько разминочных упражнений. Они выполняются лежа. Колени подтяните к груди, после чего задержите их руками. Далее напрягайте живот и делайте плавные вдохи вместе с выдохами.

Упражнения

Следующий этап проходит таким образом: в положении лежа вытягивайте руки по длине вашего тела и без помощи рук приподнимайте ноги, согнутые в коленях. Поочередно поворачивайте их влево вправо. Во время поворота задержитесь, и сделайте череду вдохов-выдохов. Это последний этап разминки.

Продолжите упражнения со скручивания. Это укрепляет верхние и нижние мышцы живота.

В таком же положении ноги необходимо согнуть в коленях, а руки задержать на голове. Приподнимайте верхнюю часть туловища и плечи, не забывая напрягать живот. Полностью сосредоточьтесь на занятии и задействуйте исключительно верхнюю часть.

С нижней частью ситуация обстоит сложнее. Под ягодицы поставьте маленькую подушку, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Во время выполнения старайтесь приподнять нижнюю половину тела, в частности ноги притянуть к груди.

Держите голову и руки расслабленными. Сохраняйте правильное дыхание (задерживайте его во время подходов). Пресс должен быть напряженным, потому что с помощью активности происходит вся работа во время занятий.

Есть ли противопоказания

Вот основные противопоказания к пилатесу:

  • Высокая температура.
  • Переломы костей, вывихи, травмы связок.
  • Запущенные заболевания позвоночника.
  • Психические расстройства.

В любом случае, перед началом освоения упражнений проконсультируйтесь со своим врачом и тренером. Они точно скажут, есть ли противопоказания в вашем случае.

Познавайте свое тело, будьте подтянутыми и здоровыми!

Список упражнений для рук с гантелями и без нихУпражнения с гантелями для похуденияКак правильно делать упражнение ПланкаДетокс программа в домашних условиях