Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов?

Не утихаю жаркие споры о том сколько времени стоит отдыхать между подходами. Сторонники короткого отдыха утверждают, что чем меньше промежуток отдыха, тем выше метаболический стресс. А как известно, от стресса мышцы увеличиваются.

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

  • Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.
  • Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.
  • Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).
Выводы
  • Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).
  • Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Время отдыха 20-30 секунд 30-60 секунд 60-90 секунд 90-120 секунд 2-4 минуты
Восстановление ЦНС Незначительное Малое (30-40%) 40-60% 60-75% 80-100%
Метаболическое восстановление 30-50% 50-75% 75-90% 100% 100%
Ключевые моменты Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
Лучшее применение Сжигание жира (диапазон силовой выносливости) Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии) Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии) Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии) Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты* Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты* Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд* Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд* Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд* Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд* Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше «*» – между подходами одного упражнения

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

  • Жим лежа 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10 A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем (“кардио”) с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

Отдых между упражнениями [ править | править код ]

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным , или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Правила выполнения

Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.

Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

  • на одной руке (боковая планка);
  • на одной руке и одной ноге;
  • с утяжелением;
  • со скручиваниями;
  • на фитболе.

Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Читайте также:  10 лучших упражнений для сжигания жира дома

Что делать во время перерывов[править | править код]

Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом[13]. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц[14].

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц[15][16][17][18][19][20]. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.

Теория развития мышечных волокон

К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

Большое количество повторений

     Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц, называя его пустой тратой времени, ведь низкоповторные и среднеповторные способы намного эффективнее, в этом есть доля правды, но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.

     ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах, благодаря ему увеличиваются мышечные клетки, потому что на 1гр. гликогена необходимо 2,7гр. воды.

     Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам??? Вода способствует синтезу белка в мышцах, ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.

     Конечно, большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах, но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение, что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.

     Также не забывайте, что многоповторный тренинг, способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз, через время делаешь уже 50), а также задержанию крови в тренируемом участке тела, это накапливает полезные вещества в мышцах, что сказывается на их росте.

Сколько необходимо делать подходов и повторений на массу?

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.

В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек.

И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится».

Обратите внимание

И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.

Так вот, большинство девушек, которые не страдают лишним весом, но посещают спортивные залы, спят и видят, как они немного наберут массу. Но встает вопрос: сколько делать подходов, чтобы нарастить немного мышц? И отличается ли количество подходов от мужских? Это и предстоит нам с вами выяснить. Думаю, вам также будет интересно узнать как часто надо тренироваться?

Читайте также:  Высокоинтенсивный интервальный тренинг в бодибилдинге и не только

Методики роста массы

Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество методик набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.

Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.

Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Сколько необходимо делать подходов и повторений на массу?

Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.

Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин: «Курс тренировок для мужчин» «Курс тренировок для девушек»

Смена весов

Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».

Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.

Говоря в общем, я рекомендую «играть весами», меняя их, к примеру, каждую 3-ю тренировку. В этом есть свой смысл, тем более что данной методикой пользуются не только известные бодибилдеры, но и ведущие пауэрлифтеры.

Мужчины и женщины

Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является питание. Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.

Что касается отличия в количестве подходов, то обоим полам можно пользоваться одной формулой, если речь не идет о поднятии 90 – 95% веса на 1 – 3 раза. Девушкам лучше избегать подобной практики из-за частых травм и осложнений со здоровьем.

Важно

Как мы выяснили, общая формула выглядит следующим образом: 3 – 4 сета (подхода) по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80%. Каждую третью, к примеру, тренировку менять привычные веса на более легкие – 60%, и увеличить количество повторений до 10 – 12. При правильном отдыхе и питании результат гарантирован.

Как вы думаете, подойдет ли вам предложенная мной методика? Если нет, то обязательно напишите свое мнение в комментариях, будет интересно почитать.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров