Насыщаем организм витамином Д: ТОП-10 продуктов

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины Овощи и фрукты Действие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки

улучшает зрение

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз

 

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие

В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы

В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Как полу­чить вита­мин D и сколько нужно

Орга­низм сам умеет син­те­зи­ро­вать вита­мин D под воз­дей­ствием уль­тра­фи­о­ле­то­вых лучей группы В (UVB). Для этого доста­точно 20 минут в день бывать на солнце. Если сидите в офисе и на вас попа­дает солнце — вита­мин D вы не полу­чите, т.к. лучи UVB не про­хо­дят сквозь стекло.

Летом все про­сто — во время про­гулки в откры­той одежде полу­чаем днев­ную норму вита­мина D. Про­блемы начи­на­ются в зим­нее время, с октября по март, когда сол­неч­ных дней ста­но­вится мало, а сол­неч­ные лучи содер­жат недо­ста­точ­ное коли­че­ство излу­че­ний UVB. Если воз­ни­кает дефи­цит вита­мина D, то кости ста­но­вятся хруп­кими — у взрос­лых раз­ви­ва­ется остео­ма­ля­ция и остео­по­роз, а у детей — рахит. Также ухуд­ша­ется работа иммун­ной системы, уве­ли­чи­ва­ется риск раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских и сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Как полу­чить вита­мин D и сколько нужно

Здесь на помощь при­хо­дят про­дукты, бога­тые вита­ми­ном D. Ведь сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — это луч­ший спо­соб полу­чить необ­хо­ди­мые вита­мины и не при­бе­гать к пище­вым добав­кам. Рос­сий­ская ассо­ци­а­ция эндо­кри­но­ло­гов реко­мен­дует днев­ную норму вита­мина D:

До 50 лет После 50 лет Бере­мен­ные и кор­мя­щие женщины
600–800 МЕ* 800‑1000 МЕ 800‑1200 МЕ
(15–20 мик­ро­грам­мов) (20–25 мик­ро­грам­мов) (20–30 микрограммов)

*МЕ — меж­ду­на­род­ные еди­ницы

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100г Витамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир 160
Жирные сорта рыб 45-280
Икра 100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички) 80-160
Побеги люцерны 192
Крапива 180
Петрушка 27
Укроп 27
Яичный желток 27
Сливочное масло 35
Мясо 15
Кукурузное масло 10
Молоко 0,5-3
Сыр менее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Витамин Д в каплях

1. Vita D3 Plus кап. д/вн. прим. 500 МЕ/капля фл. 30 мл со вкусом апельсина

Это средство подойдёт как для общего укрепления организма, улучшения состояния, так и для поддержки и профилактики заболеваний конкретных систем. В частности, он направлен на предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, ослабления иммунитета. Vita D3 Plus воздействует на почти весь организм, начиная от кожи, костей и заканчивая лёгкими, эндокринной системой и пр. Это биологически активная добавка, которая послужит дополнительным источником витамина D3. Она почти не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости каких-либо компонентов, но её с осторожностью нужно применять при беременности и кормлении. Лучше делать это под наблюдением врача.

Препарат придаёт силу мышцам, приводит организм в тонус. Также влияет на когнитивные функции – при приёме улучшается память, получается быстрее сконцентрироваться, легче усваивается информация. Принимать витамин Д3 нужно целый месяц, каждый день во время еды.

Преимущества:

  • быстрый эффект;
  • приятный запах, вкус;
  • удобно дозировать;
  • снижает утомляемость;
  • улучшает настроение;
  • повышает устойчивость к стрессу.
Витамин Д в каплях

Недостатки:

  • высокая цена.

Отзывы покупателей

Ева Шрайб Капли назначил мой терапевт. Но до этого мне косметолог тоже рекомендовала попить витамин Д для кожи. Взяла специально со вкусом апельсина, люблю этот цитрус) Капли довольно приятно пьются. Отмеряю 10 капель в ложку с водичкой и выпиваю. Этой упаковки должно хватить на несколько месяцев. Это гораздо выгоднее таблеток. И по эффективности тоже гораздо лучше эти капли из за мицеллированной формы витамина Д.

Зайцева Виктория После сдачи анализов выявлен дефицит витамина Д. Мой лечащий врач прописал прием Vita D3 в лечебной дозе. Мне важно, чтоб витамин д усваивался хорошо, так как имею ряд проблем с ЖКТ. Мицеллированная форма витамина Д Vita D3 обеспечивает высокую усвояемость и эффективность. Из всех представленных вкусов выбрала апельсин. Пипетка-дозатор удобная! Одни плюсы!

2. Витамин D3 500 ME р-р д/вн. прим. фл. 10 мл

Ещё один препарат, который поможет избежать дефицита витамина D3. Разработки российской фирмы Эвалар основаны на том, что в осенне-зимний период многие люди страдают от недостатка солнца и, соответственно, этого витамина. Поэтому приём этого препарата хорошо поддержит организм именно в это время. Витамин D поможет лучше усваивать кальций, благодаря чему станут крепче кости и зубы. Также он подойдёт для профилактики остеопороза, простудных заболеваний, что также важно в холодное время года. Этот элемент важен для силы мышц и для работы нервной системы. Улучшается функционирования сердца и сосудов, репродуктивной системы, особенно у женщин.

Читайте также:  Как увеличить показатели в становой тяге, подсобные упражнения

Витамин важен и для настроения. БАД поможет выработке серотонина, гормона счастья, повысит сосредоточенность, внимательность. Для этого необходимо принимать его курсом в течение 1-2 месяца. Пить витамин Д3 взрослым следует каждый день во время еды. При этом можно смешивать его с пищей, капать на хлеб и т.п.

Преимущества:

  • эффективный;
  • улучшает настроение;
  • помогает при дефиците витамина Д;
  • хорошо подходит для северных широт;
  • поддержка организма.
Витамин Д в каплях

Недостатки:

  • вкус может показаться специфическим;
  • неудобная пипетка.

Отзывы покупателей

Светлана К. Очень удобный в каплях и хорошо усваивается. Довольна им.

Возможно, вас заинтересует: 12 лучших БАДов с Омега-3 для взрослых и детей

Лучшие препараты витамина Д для взрослых

У взрослых ситуация с обеспеченностью витамина Д ничуть не лучше, чем у детей. Например, среди женщин старше 50 лет в России гиповитаминоз обнаруживается у 74 – 83,2% обследованных [2]. Напомним, что для дам в возрасте нормальное поступление витамина Д критически важно из-за остеопороза. Уменьшения количества кальция в костной ткани способствует повышенной хрупкости костей. Дефицит жизненно важного элемента обнаруживается и у беременных и кормящих матерей.

Причина подобной ситуации отчасти кроется в географическом положении нашей страны. Доказано, что в период с ноября по март у людей, проживающих выше 35 параллели, кожа не вырабатывает витамин Д независимо от того, сколько они находятся на солнце. Дело в том, что для запуска биохимических процессов синтеза витамина D солнце должно падать на кожу под почти прямым углом. Напомним, что Москва имеет координаты 55°45′, Санкт-Петербург — 59°57′, и даже южный город Сочи расположен выше «критической» широты — 43°35′. Способствуют развитию дефицита и солнцезащитные кремы: защищаясь от фотостарения и рака кожи с одной стороны, мы блокируем синтез жизненно важного вещества с другой.

Профилактические дозировки витамина Д для взрослых:

  1. 18 – 50 лет: 600 – 800 МЕ в сутки;
  2. старше 50 лет: 800 – 1000 МЕ в сутки;
  3. беременные и кормящие: 800 – 1200 МЕ в сутки.

Отдельной группой оказались люди с ожирением (ИМТ> 30). Витамин Д – жирорастворим, и имеет свойство «застревать», депонироваться в жировой ткани. Поэтому для таких людей, по мнению международных экспертов, могут быть необходимы очень высокие дозы: 7 – 10 тысяч МЕ в сутки. Но при этом обязательно раз в полгода сдавать анализ во избежание передозировки и токсического эффекта. Перед тем, как сдать кровь. нужно 3 дня воздержаться от приема витамина D.

Столь же высокие ежедневные дозы могут потребоваться людям с нарушениями пищеварения (мальадсорбциями) и другими состояниями, перечисленными в начале нашего обзора.

Минисан витамин Д 3 20мкг №100

Жевательные таблетки, содержащие по 800 МЕ витамина Д3 – согласно последним рекомендациям, это оптимальная дозировка для людей от 18 до 50 лет. При желании таблетку можно разделить.

Из недостатков можно отметить не самую низкую цену, впрочем, учитывая количество таблеток в упаковке, можно сказать, что препарат довольно экономичен.

Достоинства

  • оптимальная дозировка;
  • удобство применения;
  • можно делить.

Недостатки

  • относительно высокая цена.

Витамин Д-Солнце №60 Эвалар

Таблетки для рассасывания со вкусом лимона содержат по 600 МЕ действующего вещества. Этого достаточно для профилактики гиповитаминоза у взрослых до 50 лет. Принимать по 1 таблетки в сутки, держать во рту до полного рассасывания.

Достоинства

  • оптимальная дозировка для людей трудоспособного возраста;
  • удобная форма применения.

Недостатки

  • нет.

Детримакс витамин Д3 1000 МЕ

Достоинства

  • оптимальная дозировка для зрелого возраста;
  • делимые таблетки.

Недостатки

  • относительно высокая цена.

Ультра-Д витамин Д3 25мкг (1000 МЕ) №60 жевательные таблетки

Удобная форма жевательных таблеток подойдет людям, которые, по какой-то причине не могут или не хотят принимать капли или капсулы. Таблетки разрешается делить: те, кто опасается передозировки, несмотря на изменения рекомендованных норм, могут принимать по половине таблетки раз в день. Это сделает средство более экономичным: впрочем, даже и в таком случае ценовую конкуренцию с другими таблетками, а тем более, каплями, препарат не выдерживает.

Читайте также:  Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Достоинства

  • удобная форма применения;
  • можно делить.

Недостатки

  • высокая цена.

Рыбий жир биафишенол Омега-3 Д3 капсулы

Средство из разряда «дешево и сердито» – упаковка в 60 капсул стоит чуть больше 100 рублей. Количество Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот невелико, витамина Д содержится 5 мкг (200 МЕ). С одной стороны, это требует приема нескольких капсул в сутки, с другой позволяет варьировать дозу.

Достоинства

  • низкая цена;
  • можно менять дозировку, меняя количество принятых капсул,

Недостатки

  • одной капсулы в сутки недостаточно;
  • упаковка закончится меньше чем за месяц.

Healthy Origins, Vitamin D3, 10,000 IU, 360 Softgels

Достоинства

  • подойдет для профилактики пациентам с ожирением и мальадсорбциями;
  • может применяться для лечения уже диагностированного гиповитаминоза;
  • экономичность.

Недостатки

  • заказ только через интернет и ожидание доставки.

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Рекомендуемая доза витамина D

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Согласно данным, опубликованным в 2020 году, РСД витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1-70 лет. С другой стороны, младенцам рекомендуется принимать 400 МЕ витамина D в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневно принимать 600-2000 МЕ, в зависимости от их состояния здоровья. Аналогично, для людей в возрасте старше 71 года этот РСД меняется на 800 МЕ и выше.

Яйца и молочные продукты

Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Яйца и молочные продукты

Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.

Когда требуется повышение доз?

Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:

  • проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
  • пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
  • ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
  • несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
  • лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
  • преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
  • беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
  • патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.

Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма.