Ножевой бой: Базовая техника и тактика работы ножом

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

Техника выполнения упражнений «Складной нож» и «Складка»

Упражнение «Складной нож»

Выполняя систематически «Складной нож», вы получите такой результат:

  • Прокачка мускулатуры брюшного пресса 
  • Образование желанных кубиков пресса 
  • Придание рельефности мускулатуре данной области тела  
  • Значительные энергетические расходы 
  • Укрепление мускулатуры спины 
  • Формирование правильной осанки 

Как выполнять:

  • Ложимся на пол или другую плоскую поверхность на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой, сомкнуты вместе. 
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, складывая тело пополам по типу перочинного ножа. Фиксируемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем действие необходимое число раз. 

Альтернатива этой технике:

Кроме общепринятой версии упражнения есть его следующие вариации:

  •  с амплитудой 1/2
  •  с касанием ладонями стоп.

Советы к выполнению «Складного ножа»:

  • В процессе движения удерживаем руки и ноги параллельно друг другу. 
  • В конечном положении траектории задерживаемся на 1-2 сек., осуществляя пиковое сокращение.
  • Сила подъема ног (то есть угол отрыва от поверхности) допускается различный, выбираем максимально трудный для себя вариант.
  • Разгибаясь (возвращаясь в исходную позицию) не опускаем ноги и руки на поверхность, а держим стабильное напряжение в мускулатуре.
  • Систематически проделывая это упражнение, можно со временем в виде отягощения применять добавочный вес (например, блин для штанги в руках) 
  • Дыхание: делаем выдох – складываясь/на усилие; вдох — раскладываясь 
  • Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.

Упражнение «Складка»

Как выполнять:

  • Ложимся на пол на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой и сомкнуты вместе.
  • Делаем вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, как бы складывая тело пополам (как при выполнении «Складного ножа»). Но отличие состоит в том, что в «Складке» мы не отрываем спину от пола. Задерживаемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем заданное количество раз 

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Складка»:

  • Ступни стараемся держать вместе.
  • Ноги и руки прямые.
  • Одновременно соединяем ноги и корпус с руками.
  • Напрягаем мускулатуру живота.
  • Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Вредные упражнения

Подъем прямых ног

Вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Читайте также:  6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Вредные упражнения

Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.

Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.

Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.

Вредные упражнения

Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.

Складной нож

Вредные упражнения

Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.

Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Сгибание туловища на скамье

Вредные упражнения

Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.

Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Вредные упражнения

Leg Throws

Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.

Читайте также:  Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

Вредные упражнения

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).
Читайте также:  Л-карнитин для похудения: отзывы, инструкция по применению

Вопросы заточки

В зависимости от назначения, какой бы не был профиль лезвия, нож сначала точат на грубом оселке, после чего на более мелкозернистом. Угол заточки у складных ножей делают порядка 15-20 градусов. Больший угол хорош для туристического ножа, которым рубят хворост. Не забывайте о правиле: чем меньше вы дадите угол, тем лезвие будет острее, но при этом оно и быстрее затупится. Вы же не собираетесь бриться складным ножом? Тогда не делайте угол заточки меньше десяти градусов. Словом, пробуйте, подбирайте под себя, какая заточка больше подойдёт для ваших нужд.

Подпишитесь на наши Социальные сети

Освоение траекторий

Это важный момент для техники владения ножом. Чтобы легко освоить этот момент, нужно мысленно в голове начертить вокруг себя некий шар. Границы этого мнимого шара будут в тех точках, до которых вы можете достать острием ножа. Ваша задача заключается в нанесении мнимых ударов ножом по границам выдуманного шара.

Удары можно выполнять прямым хватом, обратным хватом. Также можно выполнять тычки, резаные удары, даже удары обухом рукоятки ножа. Постепенно скорость упражнения должна нарастать. Кроме увеличения скорости, есть и еще усложняющие элементы для данного задания. С этими усложняющими элементами, ваше искусство владения ножом заметно прибавит в мастерстве. Данные элементы стоит включать в упражнения постепенно, когда вы полностью уверены в своих силах. К таким усложняющим элементам можно отнести:

Освоение траекторий
  • Владение ножом в движении.
  • Работу с ножом с элементами акробатических трюков.
  • Тренировку в условиях ограниченного пространства (имитация боя в коридоре, лифте, маленькой комнате и прочее).
  • Тренировку с подключением свободной руки для захвата оппонента или дополнительного удара свободной рукой.
  • Тренировку с двумя ножами и работой обеими руками при этом.
  • Упражнения с одним ножом и вторым вспомогательным предметом (в одной руке нож, во второй руке палка, бита, клюшка для гольфа, разряженный пистолет и прочее).
  • Работу с манекенами-соперниками (количество манекенов увеличивается от одного до восьми).
  • Тренировку в паре с реальным человеком-оппонентом.

Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома!

  • Как быстро накачать идеальный пресс — если же вы решите наведаться в фитнес зал, у вас всегда будут подходящие идеи для старта.
  • Как правильно качать пресс — базовое понимание ключевых аспектов тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее для мужчин и девушек.
  • Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.