Отжимания от пола: разбираем популярные программы и техники

Отжимания от пола – это одно из самых популярных и действенных упражнений для развития мышц верхней части тела. Для отжиманий не требуется каких-либо дополнительных снарядов, что даёт этому упражнению весомое преимущество перед другими.

Программа тренировок отжиманий

День

Подходы

Всего

Неделя #1

1

6

6

4

4

5

25

2

6

8

6

6

7

33

3

8

10

7

7

10

42

Неделя #2

1

9

11

8

8

11

47

2

10

12

9

9

13

53

3

12

13

10

10

15

60

Неделя #3

1

12

17

13

13

17

72

2

14

19

14

14

19

80

3

16

21

15

15

21

88

Неделя #4

1

18

22

16

16

25

97

2

20

25

20

20

28

113

3

23

28

23

23

33

130

Неделя #5

1

28

35

25

22

35

145

2

18

18

20

20

14

14

16

40

160

3

18

18

20

20

17

17

20

45

175

Неделя #6

1

40

50

25

25

50

190

2

20

20

23

23

20

20

18

18

53

215

3

22

22

30

30

25

25

18

18

55

245

Отжимания от пола раз: программа

Итак, как отжаться 100 раз за один подход?

Для начала необходимо сделать тестовое отжимание, в котором нужно отжаться максимальное число раз. Это позволит определить начальный уровень готовности мышц. Не стоит жульничать, не до конца сгибая руки при опускании туловища или помогая себе прогибанием туловища в пояснице. Результат получится неверный, и дальнейшая тренировка потеряет всякий смысл, потому что изначальный уровень подготовки спортсмена будет определён неправильно.

Если количество отжиманий не превысило пять повторений, то это свидетельствует о начальном уровне. Если от шести и до десяти — средний уровень. От одиннадцати и выше — уровень выше среднего. В случае если количество отжиманий достигнет тридцати раз, то можно сразу переходить к тренировке по схеме третьей недели.

Польза

Отжимания входят в различные системы тренировок. Они вовлекают в работу много мускул, учат концентрации, развивают силу, ловкость, выносливость и скорость.

Регулярные занятия стимулируют рост трицепсов и бицепсов, обеспечивают развитие плечевого пояса и увеличение объема грудной клетки. Они укрепляют мышечный корсет брюшной полости, благодаря чему фигура становится точеной и привлекательной. За счет прорабатывания спины улучшается осанка, снижается риск развития сколиоза, проходят боли в позвоночнике, в частности, в поясничном отделе.

Тренинг улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, нормализует дыхание, укрепляет опорно-двигательный аппарат, предотвращает развитие ряда заболеваний. Он благоприятно влияет на суставы и связки верхних конечностей, активизирует метаболические процессы, улучшает самочувствие.

Спортсмены выбирают жим для поддержания отличной формы и здоровья, повышения тонуса и силовых показателей, с целью похудения, прироста мышечной массы.

В чем заключается польза отжиманий

Существует ошибочное мнение, что отжимания – это исключительно мужская прерогатива. На самом деле для девушек нет способа более эффективного и действенного улучшить внешний облик от плеч до пят. Знаете ли Вы, что тридцать отжиманий будут стоить Вам 100 ккал? Для сравнения это десять минут бега в среднем темпе или прыжков на скакалке. В то же время для выполнения отжиманий можно не покидать пределов комнаты. Читайте по ссылке, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке.

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.
Читайте также:  Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышц?

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День Повторения Всего
Неделя №1
1 2-2-2-2-2 10
2 2-2-3-2-2-2 13
3 2-3-3-2-3-3 16
4 отдых
5 3-3-4-3-3-4 20
6 3-4-4-3-4-4 22
7 отдых
Неделя №2
1 4-4-6-4-4-6 28
2 4-5-6-4-6-6 31
3 5-6-7-4-6-7 35
4 перерыв
5 6-7-7-5-7-7 39
6 6-8-8-5-8-8 43
7 перерыв
Неделя №3
1 8-8-10-7-7-9 49
2 8-8-8-9-9-10 52
3 9-10-10-8-10-10 57
4 отдых
5 10-11-11-9-11-12 64
6 10-11-12-10-12-12 66
7 отдых
Неделя №4
1 11-11-12-12-14-12 72
2 12-14-12-12-12-13 75
3 13-15-13-12-13-13 79
4 перерыв
5 15-16-16-17-15 80
6 18-15-18-16-18 85
7 перерыв
Начиная с пятой недели, в силу увеличения нагрузки имеет смысл делать больше дней отдыха между тренировками. Выбирайте три любые дня в неделю и занимайтесь по такой схеме:
Неделя №5
1 22-20-22-24 88
2 20-22-24-26 92
3 22-24-24-26 96
Неделя №6
1 23-25-25-25 98
2 25-25-25-25 100
3 25-25-27-27 104
  • ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению
  • Как быстро накачать грудные

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

  • грудь;
  • плечевой пояс;
  • руки (бицепс и трицепс);
  • мышцы живота.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

Как правильно начать занятия

Начиная отжиматься, важно не перестараться. Не стоит переутомлять себя в первый же день.

Важно правильно выполнять отжимания, только в этом случае занятия дадут весомый результат.

Основные ошибки при выполнении отжиманий:

  1. Слишком сильно разведенные локти. Это чревато травмами. Держите локти повернутыми на 45 градусов назад.
  2. Отсутствие разминки перед тренировкой.
  3. Неполная амплитуда.
  4. Прогиб тела.
  5. Подъем таза вверх.
  6. Неправильное дыхание.

Правильное отжимание выглядит так:

Увидеть верное исполнение можно на видео.

При отжиманиях не менее важно дыхание. Его частота влияет на давление, в связи с этим правильность дыхания – один из основополагающих факторов. Подъем должен приходиться на выдох, на вдохе тело опускается.

Помимо этого, важна правильная мотивация. Одно из основных требований – постоянство выполнения, без него не стоит рассчитывать на хороший результат.

Читайте также:  Упражнения с собственным весом на все группы мышц для мужчин

Имеются различные программы отжиманий, следуя которым вы имеете возможность достичь неплохих результатов.

Самые известные программы:

  • 15-недельная программа отжиманий;
  • 20-недельный комплекс отжиманий;
  • программа “100 отжиманий”.

Программы отжиманий

Варианты схемы отжиманий для начинающих спортсменов:

20 недель

Эта программа подразумевает тренировки с перерывом в сутки. Задержка между подходами составляет 2 или 3 минуты.

15 недель

Таблица отжиманий на 15 недель рассчитана на занятия через день с перерывом между подходами в 3-5 минут.

100 отжиманий

Программа 100 отжиманий более подробна и разделена на недели.

Этапы сменяют друг друга только после полного освоения предыдущего. Между ними необходим перерыв в 2-3 дня.

Для опытных спортсменов подойдет программа отжиманий от пола и не только на время.

Данная программа зависит не от количества жимов, а от времени упражнения. Цель спортсмена не только правильно, но и быстро выполнить максимальное для него количество движений. Эти схемы отжиманий от пола для роста мышц особенно полезны мужчинам.

Эффективные программы отжиманий от пола

В зависимости от конечных целей различают более 5 популярных программ для отжиманий. Но какую бы вы не использовали, всегда помните несколько важных вещей:

  1. Неукоснительно соблюдайте правило: «Один результат – одна программа». Отжимаясь, никогда не используйте несколько программ одновременно! Эффект от таких занятий будет минимальным, и вы только зря потратите и время, и силы.
  2. Нагружая основные мышцы, не допускайте расслабления других мышечных групп. Поэтому после выполнения программы работайте с другими комплексами упражнений.
  3. Не занимайтесь каждый день. Вашим мышцам для восстановления требуется около 70 часов, а рост их происходит именно в покое.

В качестве примера, хотим представить методику с названием «Как за 6 недель увеличить количество отжиманий до 100 и набрать мышечную массу». Она очень проста, эффективна и отлично подойдет для спортсменов-новичков.

Неделя первая

На первом подходе достаточно сделать восемь отжиманий, а затем отдохнуть около минуты. Следующий подход состоит из 6 отжиманий, затем снова делаем перерыв. Во время третьего и четвертого подходов отрабатываем по 4 отжимания. В пятом (последнем) подходе выходим на максимально возможное количество.

Неделя вторая

Работаем аналогично программе первой недели, сокращая время отдыха между подходами.

Неделя третья

Самая сложная для адаптации организма к нагрузкам. Упражнения здесь дублируют программу первых двух недель.

Неделя четвертая

Идем на увеличение количества отжиманий. Работа нацелена на выполнение максимального  количества раз. К этому моменту мышцы станут достаточно крепкими, и отжиматься станет легче. В этот же период соразмерно своим силам подбираем программу на следующую неделю.

Неделя пятая

Постепенно наращиваем количество отжиманий (но не менее чем на 10!). Интервалы между подходами сильно сокращать не рекомендуется, дайте организму отдохнуть.

Неделя шестая

Правильный режим занятий предыдущих 5-ти недель укрепит ваши мышцы и сделает их достаточно выносливыми настолько, что вы сможете отжаться примерно до 100 раз. Естественно, будет наблюдаться и определенный рост мышечной массы.

Акцент данной программы именно на выносливости, пропорционально росту которой будет расти и число ваших отжиманий.

Как видите, добиться результата легко, но максимально результативной программа будет, если вы:

  • Ни при каких обстоятельствах не будете пропускать занятий. Времени для занятий много не потребуется, и тренироваться реально даже при самом плотном графике вашей основной работы.
  • Занимаетесь в меру, т.е. не чаще 2-3-х раз в неделю. Дайте мышцам восстановиться.
  • Осознанно контролируете во время упражнений положение своего корпуса и дыхание.
  • Употребляете на протяжении программы достаточное количество воды.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Женский бодибилдинг
  • Что случиться если перестать тренироваться
  • Типы телосложения
  • Суперкомпенсация в бодибилдинге
  • Основы бодибилдинга
Читайте также:  Бег или ходьба: что лучше и эффективнее для похудения?

отжиманий за недель тренировок

На сегодняшнее время большой популярности набрала среди спортсменов и новичков книга Стива Спайрса «100 отжиманий через 7 недель». Многим людям, уже удалось пройти эту программу и поразить всех своими достижениями. От вас будет требоваться только желание, решительности и немного времени на . Сама книга разбита на 4 части, где каждая приносить вам конкретную информацию.

В первой части написана общая информация о данной программе, о том, как правильно выполнять отжимания и про то, какой эффект они принесут. В этой части написаны так же отзывы тех людей, которые следовали этой программе и ответы на все вопросы по поводу программы.

отжиманий за недель тренировок

Отжимания от пола – одно из древнейших и наиболее доступных общефизических упражнений из всех тех, которые известны на данный момент. Отжимания от пола входили ещё в комплекс тренировок воинов античности. Отжимания от пола могут выполнять как дети, так и взрослые. Отжимаются и в оборудованном спортзале, и в любом другом пустом помещении. Отжимания от пола подойдут и для обычных физкультурников, и для солдат, и для профессиональных атлетов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса.

отжиманий за недель тренировок

Большое число людей, занимающихся спортом, беспокоит один насущный вопрос. Есть ли достаточно эффективный и доступный для уровня «простых смертных» комплекс отжиманий от пола, который подошел бы большинству физкультурников? Ведь ни для кого не секрет, что по-настоящему толковой информации по данному вопросу не много, в то время как начинающих физкультурников как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30 годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим более щадящий подход.

отжиманий за недель тренировок

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

  • Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
  • Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
  • К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
  • Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
  • Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях
Возраст До 40 лет 40-55 лет От 55 лет
Уровень Количество Количество Количество
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15-29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100-149 75-124 65-99
7 От 150 От 125 От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!