Пампинг в бодибилдинге и что он из себя представляет?

В бодибилдинге существует такое понятие как пампинг. От тех, кто только пришел в бодибилдинг часто можно услышать вопрос, о том, что такое пампинг? В переводе с английского слово pumping – означает накачка.

Особенности пампинга

Обратите внимание, пампинг может серьезно снизить Ваши силовые показатели! Поэтому применяйте его в программах соответствующего направления: на рельеф, на выносливость, для улучшения кровообращения. Никогда не смешивайте этот прием с тренировками на силу и скорость. Пампинг хорошо сочетается с тренировками на гибкость.

Мышцы кора. Что это и как их накачать? Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации. Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить. Как выбрать спортивное питание и как его принимать

  • 12
  • 11
  • 2
  • 25

Меткикапилляры пампинг

Пампинг для рук и ног

Наиболее эффективным  считается пампинг для рук и ног, так как именно в этих частях тела находится больше всего мышц. Еще при тренировке рук и ног легче всего контролировать сокращение и нагрузку на мышцы.

Сегодня в магазинах спортивного питания вы можете встретить огромное количество добавок для пампинга. К ним можно отнести аргинин и креатин. Первый  способен расширять сосуды, что повышает количество закаченной жидкости при пампинговых тренировках. Креатин же увеличивает силу и выносливость организма. Используя данное сочетание добавок, вы сможете достичь максимальных результатов на тренировках.

Смотрите видео: Пампинг трицепса 

Пампинг [ править | править код ]

Пампинг — (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:

Пампинг [ править | править код ]

Продуктивный пампинг — достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.

Пампинг с помощью спортивного питания — достигается за счет использования специального спортивного питания.

Дроп — Сеты.

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп — сете. Сперва — разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забутьте предварительно подготовить гантели разного калибра — они должны лежать поблизозсти).

Закончив сет в нем должно быть не менее 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений. Быстро поменяв гантель(она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку — теперь уже из 8 повторений. После этогосделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5кг. и увеличивая количество повторений на два.

Между сетами не отдыхайте. После окончания упражнения растаните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Трицепс и бицепс

Бицепс и трицепс в мире бодибилдинга считают мышцами антагонистами, поэтому для набора массы бицепса и трицепса, вам подойдет программа супер сета.

Супер сет представляет собой один из самых эффективных способов, которые способствуют приливу крови. Это схема работает идеально, если рядом с прорабатываемой мышцей включается в работу мышца-антагонист. Поэтому супер сет прекрасно подходит для связки: бицепс и трицепс, а также бицепс бедра-квадрицепс.

Для того, чтобы использовать эту схему и привести в прекрасную форму свой трицепс и бицепс вам нужно разгибать гантели, поднимая их из-за головы, при этом вы должны сидеть. После этого упражнения нужно приступить к классическому подъему штанг, где задействуется бицепс и частично трицепс. Это упражнения выполняется, когда вы стоите. Количество повторов упражнений, при которых, таким образом, прорабатывается трицепс и бицепс должно составлять 12-14 раз в 3-4 подхода.

Трицепс и бицепс

Если вы хотите накачать конкретно бицепс, то подойдет такая программа:

  • Бицепс при этом должен тренироваться посредством гантели большого размера.
  • Затем бицепс тренируется наоборот гантелей с небольшим весом.
  • Между сетами, где прорабатывается бицепс практически не должно быть отдыха.

что это? Программа обучения

Бодибилдинг — это тяжелая работа. Это требует постоянного поиска новых путей, с помощью которых можно преодолеть естественные возможности человеческого организма. Это включает в себя откачку. Что это такое, каково значение спортивного термина, мы сегодня с вами методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.

Общая информация

Львиная доля современных терминов, применимых к бодибилдингу, пришла к нам из английского языка. Прокачка не стала исключением. Дословно термин переводится как «прокачка».

По большому счету так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, может значительно увеличить количество крови, поступающей в мышцу. В результате мышечная группа, ставшая объектом изучения, увеличивается в размерах на это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг были уже больше, чем Дуэйн Джонсон. Эффект от «прокачки» длится не более 20 минут. Затем мышцы снова возвращаются к своему обычному размеру. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы, наверное, уже догадались, кратковременное увеличение объема мышц — это только верхушка айсберга. И основная причина использования такой техники, как накачка, гораздо глубже. Об этом будет сказано ниже.

Pumping Training: Basics

Добиться вышеупомянутого эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может каждый. Прокачка в бодибилдинге — это повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. Например, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой делается 20 повторений с 50-килограммовой штангой. Вот на чем построены упражнения на прокачку. Важный нюанс — каждое повторение нужно выполнять максимально качественно и в полной амплитуде. Поэтому в этой спортивной технике штангу часто заменяют гантелями.

С первого подхода чувствуется эффективность этого метода обучения. Вначале мышцы могут испытывать легкую боль. Но скоро это пройдет. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет вызывать эмоциональный подъем, связанный с увеличением выработки эндорфина. Таким образом, качество обучения неуклонно растет.

Что хорошего в прокачке?

Что такое прокачка, выяснили. Теперь посмотрим, в чем его преимущества.В основном есть два полезных эффекта:

  1. Visual. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметическая накачка». Его применяют непосредственно перед выступлением для визуального увеличения мышечной массы.
  2. Продуктивный. Основная цель, с которой применяется накачка в бодибилдинге, — стимулировать рост мышц. Прежде чем мы поймем, как это происходит, давайте сделаем краткий экскурс в анатомию мышечных волокон.
Читайте также:  49 недорогих витаминов: эффективные добавки для здоровья всей семьи

Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справиться с тяжелым весом. Однако они способны выдерживать длительные нагрузки. Именно этот тип волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстро устроены наоборот — выдерживают большие нагрузки, но быстро устают. Именно на них идет расчет в силовой тренировке. Правильная накачка нагружает медленные волокна. В результате повышается выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные результаты и физическое состояние в целом.

Скорость движения

Чтобы прочувствовать мышцами, что такое накачка, нужно не только брать небольшой рабочий вес. Также важно определить соответствующую интенсивность движения. Этот параметр уникален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность несложно. Нужно только провести несколько сеансов, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализируем результат. Интенсивный темп хорош тем, что позволяет подключать как быстрые, так и медленные волокна, а также небольшие группы мышц, которые не задействуются на низких скоростях. В этом случае вес вашего снаряда должен быть на 50% меньше максимально возможного. Оптимальное число

Пампинг — что это такое

После интенсивной тренировки, когда выполнялись одни и те же упражнения раз за разом, возникает некое состояние отечности. Тело визуально увеличивается, за счет притока крови к мышцам. Выполняя движение, мышца, как насос, закачивает не только кровь, но и воду в ткани тела, затем увеличивается. При этом повышается давление в сосудистой системе и ускоряется доставка полезных веществ к клеткам организма. Процесс временный, имеет своё название в бодибилдинге.

Пампинг (от английского слова “pumping” – наполнить, накачать) — кратковременный прилив крови к мышцам, который достигается выполнением многоповторных упражнений с небольшими весами.

Способ используют бодибилдеры перед выступлениями, чтобы придать телу рельефность. Незадолго до выступления они выполняют легкие упражнения многократно. В таком случае объем мышечной массы кажется больше на 5-10 %. Мышцы наполняются кровью, но спустя 1 час тело приобретает первоначальный вид.

Пампинг обладает несколькими положительными свойствами. Среди них:

  • приток крови к мышечным группам, а с ней: аминокислот, полезных веществ (минералов и витаминов). Микротравмы, получаемые тканями в процессе тренировки, ведут к мышечному росту в дальнейшем;
  • оказывает влияние на сосуды: мышцы лучше кровоснабжаются, это ускоряет восстановление после тренировки;
  • пампинг в бодибилдинге — это эффект, при котором вырабатываются анаболические гормоны, является хорошим способом тонизирования мышечного корсета. Однако этот эффект сильнее при силовой нагрузке;
  • упражнения с маленькими весами не влияют так негативно на суставы и связки, как полноценная силовая нагрузка. Данный способ может подготовить новичка к более серьезным нагрузкам, поможет предотвратить травмы.
  • Пампинг, основанный на специальных упражнениях в тренажерном зале, достигается засчет прилива питательных веществ и тренировки суставов и связок.
  • Косметический (придание телу рельефа, увеличение мышечного объема для выступлений).
  • Фармакологический (cоздается посредством специальный добавок: bcaa , L-карнитин).

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

Виды тренировок на Pumping

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Читайте также:  Тренировка по протоколу Табата: похудение за 4 минуты

Дроп-сет

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Виды тренировок на Pumping

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

  • 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
  • Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
  • Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

Виды тренировок на Pumping
  • 4 раза по 100 кг;
  • По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Виды тренировок на Pumping

Лучшие пары для супер-сета:

  • Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
  • Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Виды тренировок на Pumping

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Частичное повторение

Виды тренировок на Pumping

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Предварительное утомление

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

  • На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
  • На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.
Виды тренировок на Pumping

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Виды тренировок на Pumping

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Увеличение мышц после тренировки
  2. Механизм пампинга
  3. Нужно ли это именно вам
  4. Набор массы
  5. Похудение
  6. Увеличение силы
  7. Как использовать пампинг
  8. Подходящие и неподходящие упражнения

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Как выглядят занятия?

Видели ли вы когда-нибудь, как занимаются под ритмичную музыку мужчины и женщины? Причем все движения они выполняют вместе с небольшой штангой. Это памп,который сопровождается весьма интенсивным темпом и большим числом повторов специальных силовых и аэробных упражнений.

По словам многих любителей спорта, занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела.

Как выглядят занятия?