Пилатес в домашних условиях — упражнения и советы для начинающих!

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Рекомендации

Задача начинающих — приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

  1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
  2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
  3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
  4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
  5. Стараться вести здоровый образ жизни.
  6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
  7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих — воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

  • Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
  • Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
  • Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
  • Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.

Пилатес для похудения

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

Занятия пилатесом

Что такое пилатес в фитнесе?

В начале 20 века авторитетный спортивный эксперт по фамилии Пилатес детально продумал и собрал воедино спектр действенных упражнений. Эта гармоничная система поможет грамотно проработать все тело и снять стресс. Пилатес полюбили миллионы людей из разных точек мира. Секрет системы упражнений в сочетании ментальных и физических усилий человека. Особое внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию, укреплению мускулатуры пресса и координации движений.

пилатес укрепляет пресс, помогает худеть и оздоравливает спину

Виды пилатеса

У каждой ветви пилатеса имеются свои приоритеты:

  • базовый пилатес — стандартный оптимальный для начинающих набор упражнений с минимальным количеством отягощений и снарядов для укрепления суставов, мышц и костей (Pilates Basi);
  • стрейчинг-пилатес — упражнения интенсивной растяжки для девушек, где включаются в работу суставы, связки и ставится упор на хорошую осанку, повышение эластичности мышц, увеличение гибкости тела (Stretch Pilates);
  • силовой пилатес — большой комплекс силовых упражнений со снарядами такими как бодибар, гантели для людей с опытом в силовом тренинге, основной задачей выступает повышение выносливости и рост мышц (Power Pilates).

Чем полезен пилатес?

Укрепление мышц

Пилатес способствует повышению эластичности мышц. Главное преимущество состоит в том, что укрепляется корпус. Центром считается пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Все упражнения ориентированы на данную область, а значит, она прорабатывается всесторонне. Важно подметить, что в работу включается много глубоких мышц, которые не всегда удается прокачать в других направлениях фитнеса. При занятиях пилатесом минимум дискомфорта. Нет болезненной нагрузки на мышцы.

Оздоровление спины и позвоночника

Пилатес повышает качество жизни людей, живущих с остеохондрозом, сколиозом и межпозвоночной грыжей. Известно, что серьезные проблемы со спиной сегодня настигают преимущественно молодых, но даже в таком случае есть все шансы восстановиться. Пилатес борется с причиной и следствием дефектов позвоночника. Благодаря безопасным упражнениям улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков, снижается вес тела, снимается спазм мышц и создается мышечный каркас.

Похудение

Некоторые сомневаются в эффективности пилатеса для похудения, ведь при средней интенсивности он сжигает очень мало калорий. Для похудения нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Пилатес доступен людям с большим количеством лишнего веса, которым могут быть противопоказаны некоторые жиросжигающие виды фитнеса. Упражнения избавляют от депрессии и уже не требуется заедать переживания. Пилатес снимает отеки, угнетает аппетит, заменяет жир мышцами и улучшает обмен веществ.

Вред пилатеса

Тренировки по пилатесу считаются малоударными и не травмоопасными, они актуальны при восстановлении после заболеваний. При наличии серьезных патологий необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Обычно вред организму наносится при несоблюдении противопоказаний, если человек самостоятельно тренируется несмотря на то, что имеются ограничения по здоровью. Если вы решили заниматься пилатесом, то прислушивайтесь к своему телу. При наличии болей и другого дискомфорта — обратитесь к врачу.

Противопоказания

Желательно не заниматься пилатесом при наличии следующих расстройств и состояний:

  • беременность;
  • диагноз ожирение;
  • остеопороз, артроз и сколиоз в запущенной стадии;
  • психические заболевания;
  • время сразу после сложной операции;
  • острая стадия заболевания опорно-двигательной системы;
  • разрыв связок, перелом и растяжение;
  • сердечные заболевания;
  • температура тела от 37,5;
  • возраст старше 40 лет.

Если у вас есть острые или хронические проблемы со здоровьем, то чаще консультируйтесь с врачом, в том числе и на счет подбора лечебной физкультуры.

Сколько калорий сжигает пилатес за час?

Тренировка в течении 60 минут способна сжечь только 250-280 ккал, этот эффект уступает множеству других направлений спорта для жиросжигания. Снаряды усложняют упражнения и повышают сжигание калорий. За час работы с цилиндром сгорит до 500 ккал. Если жировая или мышечная масса тела большая, это предполагает значительные энергозатраты. Также известно, что у людей с разным метаболизмом отличается процесс сжигания калорий. На то, сколько сгорит ккал, будет оказывать влияние уровень подготовки и интенсивность.

Чем отличается йога от пилатеса?

На первый взгляд пилатес с йогой похожи. На самом деле есть масса различий. Пилатес разработали в прошлом веке, гимнастика выносит на первый план контроль тела, растяжка выступает дополнительным аспектом и предназначена для укрепления здоровья, темп упражнений медленный, но динамичный. Йогу совершенствовали столетиями, это духовная практика для самопознания и гармонии, предусмотрена цель сильной растяжки тела, упражнения статичные с задержкой на несколько секунд или минут.

пилатес бывает базовым, силовым и с акцентом на растяжку

Танцевальный фитнес

Танцевальный фитнес – аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий. Танцевальный фитнес для похудения дома позволяет сжечь до 200 килокалорий за 30 минут. Хорошего эффекта при моделировании фигуры можно достичь с помощью танцев живота, балетных тренировок, танцевальной аэробики. Степ, тверк, латинские направления позволяют подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Помимо похудения, танцевальный фитнес способствует повышению настроения, развивает чувство ритма, пластичность движений.

Фитнес аэробика

Что понадобится для тренировки дома

Коврик желателен, но не обязателен, гантели можно заменить бутылками с водой или крупой. Что же касается эластичной ленты, то ее главное предназначение – это усложнение упражнений. Вместо нее можно использовать увеличение сетов или повторов.

С чего начать

Начинать занятия пилатесом дома можно с разработки графика тренировки. Также понадобится:

  • надеть удобную, не сковывающую движение одежду;
  • отказаться от обуви;
  • изучить технику упражнений;
  • соблюдать последовательность выполнения элементов.

Нужно помнить о том, что любая тренировка и для новичков, и для профессионалов должна начинаться с разогрева и заканчиваться отдыхом и растяжкой. Это могут быть простейшие элементы, вроде «волны» или «движения к солнцу», или же расслабляющие асаны из йоги.

Методика не допускает болезненных симптомов или работы до отказа мышц, поэтому необходимо четко прислушиваться к своим ощущениям.

Нельзя работать и «на усталости». Метод Д. Пилатеса допускает прерывание занятий для восполнения сил.

Поможет ли пилатес похудеть

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами.

В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура.

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям.

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело.

Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности.

Переходим к практике

Попробуем освоить комплекс из арсенала упражнений пилатеса, рассчитанный именно на неофитов, для выполнения дома.

  1. Сотня (указывает на количество движений)Лежим на спине, руки вдоль тела. Ноги подтягиваем к груди, одновременно приподнимаем грудь над полом. Поясница при этом прижата к ноги и держим их над полом. Руками имитируем быстрые удары ладошками по полу с маленькой амплитудой, но не касаемся его. Нужно насчитать сто таких хлопков.

    Если с первого раза не получится, не унывайте! Главное, с каждым подходом увеличивать их количество.

  2. БалансСидим на коврике. Подтягиваем колени к груди, руками охватываем ноги в районе лодыжек. Стопы нависают над полом. Спину закругляем. Соблюдаем равновесие в течение десяти секунд на пятой точке, не позволяя телу скатываться к спине или упражнение 7 раз.
  3. Поочередная растяжка ногЛежим на спине. Сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к груди. Втягиваем живот, лопатки слегка отрываем от пола. Вторую ногу поднимаем вверх, чтобы между ней и полом образовался угол в 30 градусов. Сохраняем такое положение 10 по 5 повторений для каждой ноги.
  4. Лежим на спине. Согнув ноги в коленях, охватываем их в районе лодыжек. Отпускаем ноги и выпрямляем их под углом 45 градусов к полу. В то же время симметрично ногам расправляем руки в противоположную сторону. 10 повторений.
  5. Лежим на полу. Ноги поднимаем под углом 45 градусов, прямые руки лежат за головой. На вдохе отрываем верхнюю часть корпуса от пола, руки держим параллельно ногам. Сохраняем баланс. На вдохе не спеша возвращаемся в исходное положение.
  6. Сидим на полу на ягодицах, ноги на ширине плеч, носки тянутся к корпусу, руки вытянуты вперед. На вдохе втягиваем живот, головой тянемся вверх, распрямляя позвоночник. На выдохе опускаем голову на грудь, подаем все тело вперед. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 5 раз.
  7. Становимся к стене, прижавшись к ней спиной, ноги выдвигаем несколько вперед. На вдохе постепенно приседаем до прямого угла между корпусом и бедрами, руки вытягиваем вперед. На выдохе возвращаемся назад.
  8. Ложимся набок с выпрямленной спиной. Нижняя рука поддерживает ладонью голову, верхняя опирается на пол. Верхнюю ногу до упора поднимаем по вертикали и медленно возвращаем вниз. Восемь раз повторяем и еще столько же раз после смены стороны тела.
  9. Мостик на плечахЛожимся на спину. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Напрягая ягодичные мышцы, стремимся по максимуму поднять вверх таз. Удерживая его в таком положении, поднимаем на вдохе одну из ног вертикально вверх. На выдохе опускаем вниз.5 повторений для каждой ноги.
  10. Стоя на коленях, упираемся одной рукой в пол, другую сгибаем за головой, локтем тянемся вверх, живот втянут. Опускаемся набок. Верхнюю выпрямленную ногу выстраиваем параллельно к полу. Не спеша раскачиваем ногу 5 раз вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован. Повторяем упражнение для другой ноги.
  11. Сидим на пятой точке, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Разведенными в стороны руками пытаемся приблизить одну к другой лопатки. На вдохе напрягаем пресс, тянемся макушкой вверх. На выдохе крутанем корпус влево, затем направо. И так по 5 раз в каждую сторону.
  12. Садимся на левое бедро. Ноги согнуты в коленях. Левой рукой упираемся в поверхность пола. Медленно поднимаем все туловище в планку, правая рука вытянута назад. 5 повторов в обе стороны.

Ваш дальнейший путь освоения пилатеса — от простого к более сложному и, как следствие, к укреплению здоровья — облегчит Всемирная паутина, где вы найдете десятки уроков с упражнениями пилатеса для начинающих. И не только в домашних условиях.

Успехов!

Пилатес для начинающих

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
  2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
  3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку. Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
  4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные. На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
  5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
  6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
  7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
  8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
  9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
  10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.
Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Базовый принцип — дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

  1. Необходимо дышать только грудью, а не животом.
  2. Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
  3. Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
  4. Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.
Читайте также:  «Ослик» — любимое упражнение Арнольда на икры