[Питание] Банан: 4 причины есть до и после тренировки

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Подробный обзор

Пищевая ценность

Бананы – хороший источник важных питательных веществ: марганец, калий и витамины C и B6. В 100 г банана содержатся следующие питательные вещества 1SELF. Bananas, raw:

Банан (100 г)

НАЗВАНИЕ КОЛИЧЕСТВО РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории 89 4%
Углеводы 22,8 г 8%
Белок 1,1 г 2%
Клетчатка 2,6 г 10%
Жиры 0,3 г 1%
Сахар 12,2 г
Витамин C 8,7 мг 15%
Витамин К 0,5 мкг 1%
Витамин B6 0,4 мг 18%
Фолиевая кислота 20 мкг 5%
Рибофлавин 0,1 мг 4%
Пантотеновая кислота 0,3 мг 3%
Калий 358 мг 10%
Марганец 0,3 мг 13%
Магний 27 мг 7%
Медь 0,1 мг 4%
Фосфор 22 мг 2%

Бананы также содержат различные растительные соединения, которые могут уменьшить стресс, воспаление и риск развития хронических заболеваний 2ScienceDirect. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – Опубликовано: . Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее 5 порций (400 г) фруктов и овощей в день 3ВОЗ. Здоровое питание – Опубликовано: . Добавление бананов в свой рацион – отличный способ улучшить общее состояние здоровья 4NIH. Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article – Опубликовано: октябрь 2015.

УглеводыКалий

Углеводы

Более 90% калорий в бананах поступают из углеводов. В незрелых или зеленых бананах основным источником углеводов является крахмал. По мере созревания плодов крахмал превращается в сахар и к тому времени, когда банан станет достаточно спелым, чтобы его можно было есть, большая часть калорий может поступать из сахара 5ScienceDirect. Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review – Опубликовано: .

Бананы – хороший источник углеводов: в 1 банане среднего размера содержится около 27 г углеводов 6USDA. Bananas, raw – Обновлено: . Сложные углеводы подвергаются расщеплению в процессе пищеварения до моносахаридов, в основном глюкозы, которая является основным источником топлива для нашего тела. Потребление углеводов может увеличить запасы гликогена, представляющий собой форму глюкозы, хранящейся в мышцах и печени, которая используется для получения энергии во время физических нагрузок 7MDPI. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – Опубликовано: .

Употребление углеводов перед тренировками может быть особенно полезно при длительных тренировках, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции 8MDPI. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations – Опубликовано: . Исследование 2008 года с участием 11 человек показало, что потребление углеводов за 15 минут до бега повышает выносливость и увеличивает время до истощения почти на 13% 9CSP. Effects of carbohydrate ingestion 15 min before exercise on endurance running capacity – Опубликовано: .

Однако из-за того, что бананы относительно богаты углеводами, они не могут быть идеальными в качестве закуски перед тренировкой для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Калий

Бананы – отличный источник калия и в одном банане содержится около 10-14% рекомендуемой дневной нормы 10NIH. Potassium – Обновлено: . Калий – важный минерал, который регулирует уровень артериального давления, поддерживает здоровье нервной системы и контролирует баланс жидкости, а также помогает поддерживать мышцы в тонусе 11MDPI. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control – Опубликовано: .

Низкий уровень калия может вызвать мышечные судороги, характеризующиеся внезапными болезненными сокращениями мышц 12Bioscientifica. Hypokalemia: a clinical update – Опубликовано: апрель 2018. Учитывая, что калий выводится из организма с потом, физически активным людям важно употреблять много продуктов и напитков, богатых калием, чтобы восполнить запасы электролитов 13NIH. Electrolytes – Обновлено: 14SpringerLink. Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl−], and [K+] – Опубликовано: .

Исследование с участием 230 женщин показало, что те, кто испытывал мышечные судороги, обычно потребляли меньшее количество калия 15NIH. Muscle Cramps Do Not Improve With Correction of Vitamin D Insufficiency – Опубликовано: .

Употребление банана перед тренировкой может помочь вам удовлетворить потребности в калии для улучшения мышечной функции и предотвращения судорог.

Значение бананов в рационе бодибилдера

После интенсивных тренировок мышцы начинают терять запас гликогена. Если своевременно не восполнить его, то мышечная ткань начнет распадаться на клеточном уровне. Такой процесс называют катабализмом. Для восполнения гликогена спортсменам нужно употреблять в пищу углеводы, содержащиеся в разных продуктах.

Бананы в бодибилдинге – идеальный продукт, содержащий все необходимые вещества для развития мышечной ткани. В нем содержится натуральный сахар, способствующий выработке глюкозы, калий – укрепляющий сердечную мышцу, углеводы – дающие энергию и способствующие выработке гликогена, магний – укрепляющий нервную систему, а также огромное количество витаминов, укрепляющих иммунитет.

Бодибилдерам, лучше есть бананы только после тренировки либо на работе во время перекуса, в то время, когда организму нужна энергия.

Бананы и стероиды

Большинство спортсменов для наращивания массы проходят стероидные курсы, используя препарат Тестостерон разной формы, комбинируя его с Данаболом, Анаполоном, Декой, Болденоном или Тренболоном, проходя ПКТ Кломидом либо Тамоксифеном.

Данный стероид дает не только ускоренный темп роста мышечной ткани, но и высвобождает много энергии, однако не восполняет организм необходимыми микро- и макроэлементами.

Поэтому спортсменам необходимо придерживаться спортивного питания, употребляя белки и углеводы.

Для набора массы бананы включают в рацион питания, который примерно выглядит:

На завтрак спортсмену рекомендуется:

  • Есть овсянку, грушу и выпивать чашку какао.
  • Гречневую кашу, яблоко и выпивать чашку молока.
  • Съедать яичный омлет с черным хлебом, банан и выпивать чашку чая с медом.

Перекус:

  • Состоит из нежирного творога с медом, чашки черного чая.
  • Орехов, сухофруктов и яблока.
  • Бутерброда с сыром и чашки кефира.

На обед:

  • Суп, салат из овощей, компот и гречка с курицей.
  • Суп, рис, рыба, чай с добавлением меда, фрукты.
  • Картофель, яйца, мясо, фрукты и сок.

Перекус:

  • Несколько бананов, черный шоколад.
  • Овсянка, молоко.
  • Чай, творог.

Ужин:

  • Чай, предпочтительно зеленый, яблоко, рыба, гречка.
  • Творог, чай, банан.
  • Салат из овощей, ягодный морс, пять яичных белков.

Как видите, бананы и бодибилдинг тесно связаны друг с другом, ведь главная суть банана в утолении голода и высвобождении энергии, что важно для интенсивности тренировок и диетического питания спортсмена.

Полезность банана для спортсмена

Как влияют бананы на организм спортсмена:

  • Понижают кровяное давление.
  • Улучшают настроение.
  • Питают сердечную мышцу.
  • Улучшают сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям.
  • Улучшают сон.
  • Дают энергию.
  • Избавляют от лишнего жира в организме.
  • Благотворно влияют на зрение.
  • Укрепляют костную ткань.
  • Улучшают метаболизм.
  • Нормализируют работу кишечника и желудочного тракта.
  • Стимулируют работу мозговой деятельности.
  • Укрепляют нервную систему.
  • Способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
  • Помогают избавиться от вредной привычки курить.
  • Выводит из организма шлаки, токсины и тяжелые металлы.
  • Восстанавливает печень.
  • Укрепляет иммунную систему.

Из чего состоит банан:

Чтобы понять в чем заключается ценность бананов для бодибилдинга, нужно знать какие полезные вещества содержатся в ягоде. Начнем с пищевой ценности.

В 100 граммах банана содержится 1,5 грамм белка, 0,5 грамм жиров, 21 грамм углеводов, 96 кКал, 1,7 грамм пищевых волокон, 0,4 грамма органических кислот, 74 грамма воды, 19 грамм дисахаридов, 0,2 грамма жирных ненасыщенных кислот, 2 грамма крахмала, 0,9 грамм золы и 0,2 грамма жирных насыщенных кислот.

В состав входит 0,12 миллиграмм бэта-каротина, 9,8 миллиграмм холина, а также витамины: РР – 0,6 мг; А – 20 мкг; В1 – 0,04 мг; В2 – 0,05 мг; В5 – 0,3 мг; В6 – 0,4 мг; В9 – 10 мкг; С – 10 мг, Е – 0,4 мкг.

В банане содержится кальция 8 мг, магния 42 мг, натрия 31 мг, калия 348 мг, фосфора 28 мг, железа 0,6 мг, цинка 0,15 мг, марганца 0,27 мг, селена 1 мкг и фтора 2,2 мкг.

По сути, банан представляет собой кладовую витаминов макро- и микроэлементов, полезных для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма.

Как правильно выбрать банан?

Импортированные бананы поступают в наши магазины зеленого цвета, где их помещают в среду «бананового газа», состоящего из этилена и азота, за пару часов они приобретают желтый цвет. В обычной среде, созревание ягоды длится несколько недель. Искусственно дозревшие бананы не несут вреда человеческому организму, но теряют часть своих полезных свойств.

Чтобы выбрать банан, который принесет максимальную пользу для спортсмена нужно обратить внимание на их цвет. Рекомендуется покупать недозревшие бананы, лучше взять их полностью зелеными либо недозревшие, чтобы дозревание произошло дома, так вы сможете взять от банана максимум полезных элементов.

От покупки зрелых бананов, имеющих желтый цвет с черными вкраплениями лучше отказаться, так как они содержат минимальное количество полезных веществ и не принесут должной пользы организму.

  • ТЕГИ:
  • бодибилдинг питание

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

  • Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
  • В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
  • Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

  • Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
  • Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
  • Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

  • Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
  • Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Какая польза бананов до и после тренировки

Многие из нас, видели, как атлеты в тренажерном зале, до или после тренировки едят бананы. Полезно ли их есть и насколько, узнаем далее.

Выбираем банан по спелости

Банан нужно выбирать, в зависимости от преследуемых целей:

– для набора мышечной массы нужно брать доспелые бананы, так как у них увеличивается общее количество фруктозы, они стают более калорийными. Такие плоды самые вкусные и отличная замена вкусным десертам.– для сушки и похудения нужно брать бананы с желтой кожурой (или зелеными боками). Отличным вариантом будут зеленые сорта, которые еще и выбирают из-за приятного запаха.

Гликемический индекс бананов

В зависимости от созревания банана меняется состав углеводов. Например, спелый желтый банан, под номером 6 имеет гликемический индекс примерно 50. Когда банан стает коричневым, как номер 7, гликемический индекс равный 55-65.

При соблюдении диеты бананы можно есть только при условии, что фрукт используется как полноценный прием пищи, а ни в коем случае как дополнение к еде.

Чтобы вкус банана не наскучил, можно делать полезные коктейли с йогуртом, кефиром, плюс смешивая это все с творогом.

Для потери веса советуют аэробные нагрузки, которые нужно выполнять натощак. Если запас гликогена в организме понижен, то во время физических упражнений сжигается жировая ткань. Поэтому, если, например перед вечерними занятиями съедать банан, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая при этом жир. Разберем какую пользу несут бананы после тренировки.

Бананы после тренировки

Банан после тренировки советуют спортсменам, которые занимались в силовом режиме (1-6 повторений на максимум) или которые стремятся к гипертрофии мышц. Так, как для тех, кто любит заниматься в аэробном режиме, стандартная продолжительность фитнес занятия 45-60 мин не исчерпывает весь гликоген и восполнять особо нечего.

Сушеные бананы примерно в 5 раз калорийнее чем свежие.

Бананы на ночь

А вот на ночь бананы вовсе не рекомендуется есть. Продукт является быстрым источником углеводов, может привести к откладыванию про запас в виде лишнего веса, поскольку высвободившаяся энергия никак не будет задействована ночь рекомендуют потреблять «медленный» протеин (например, казеин), поскольку он постепенно усваивается и будет питать мышцы всю ночь.

Полезные качества сладкого фрукта следует знать и для других обстоятельств:1. Натуральный антиоксидант, который также помогает справиться с изжогой.2. Важный источник калия (который выходит с потом). Помогает при высоком артериальном давлении.3. Витамин В6 хороший помощник при бессоннице, эмоциональной нестабильности.4.

Сладкий плод является гипоаллергенным продуктом. Атлетам можно кушать без опасений.5. Достаточное количество железа повышает уровень гемоглобина в крови чем помогает при анемии.6. При употреблении вызывают чувство сытости, помогают взбодриться и пополняют запасы энергии.7. Бананы содержит особый вид протеина – триптофан.

В нашем организме он превращается в серотин, который подымает настроение и способствует релаксации. Поэтому 2-3 банана будет также полезно для страдающих депрессиями и сезонными недомоганиями, при этом не приводя к переизбытку калорий в меню (только если не употреблять их на ночь).8.

Помогают при запорах из-за повышенного количества фибры (что улучшают работу кишечника)9. Банановый коктейль, приготовленный в миксере с такими добавками как – молоко и мед обладает антипохмельным Используют при борьбе от никотиновой зависимости (через содержания витаминов A, B, C и магния, калия).

11.

Минимизирует появления судорг у атлетов. Так, как из-за постоянных нагрузок организм испытывает дефицит калия, которого много в банане.

Химический состав банана

Перед физической нагрузкой (примерно за 1-1,5 часов), полезно скушать зерновые каши. Так как, они повышают уровень сахара в крови и постепенно отдают энергию организму. При этом сделает вашу тренировку высокого уровня интенсивности.

Вкусные блюда из бананов

Что же делать, чтобы можно каждый день наслаждаться одним и тем же фруктом, но в то же время, чтобы он не надоел? Вариантов много: добавлять их в пищу, готовить коктейли или делать завтрак идеальным сочетанием будут бананы с арахисом. Также можно перемешать в блендере и использовать как джем. Для более густой консистенции нужно добавить творог.

Или же, сделать «натуральный гейнер», то есть протеиново-углеводный коктейль, где главным компонентом будет банан:

ПродуктыКоличество
Бананы 1 шт.
Творог 150 гр.
Нежирного молока 100-150 мл.
Меда 1 ст. л.
Ягоды По вкусу

Если нужно уменьшить калорийность, то исключаем мед. Творог и молоко подбираем в зависимости от нужной взбить бананы в блендере, получиться отличный заменитель калорийных топингов.

Заключение

Из вышеуказанного, ми узнали, что бананы являются отличным перекусом. Удобней взять банан, нежели таскать с собой лотки с едой. Но не стоит забывать, что результат достигается регулярными тренировками, правильным питанием. Тогда ваше тело будет в порядке.

10 фактов о бананах:

Лучшие фрукты для спортсменов

Пн, 27/01/2014 — 00:30 — Пётр

Всем известно, что рацион регулярно тренирующегося человека должен быть питательным и правильно сбалансированным. Сегодня поговорим о том, какие фрукты должны быть в ежедневном меню спортсмена.

Грейпфрут. Грейпфрут — это кладезь витаминов и минералов для человеческого организма. Этот фрукт считается диетическим и не грозит лишними калориями. Грейпфрут богат витамином С, калием и магнием. В нем содержится немало антиоксидантов, снижающих уровень сахара в крови. Рекомендуется съедать один плод грейпфрута в день людям, кого беспокоят сердечно-сосудистые заболевания. Также очень полезен этот фрукт диабетикам, так как он способен уменьшать потребность в инсулине.

Ананас. Одним из самых основных полезных свойств ананаса — это высокое его содержание витамина С. При помощи антиоксидантных его свойств, организм способен дольше оставаться молодым и предотвращать многие заболевания. В ананасе находится большое количество марганца, он хорошо воздействует на развитие костей и их прочность

Помимо этого при помощи ананасов быстрее сжигаются жиры, что особенно важно для людей, сидящих спортивной диете

Зеленые яблоки. Добавив в свое ежедневное меню зеленые яблоки, вы сможете нормализовать пищеварительную деятельность и препятствовать проблемам со стулом. В зеленых яблоках очень много железа. Железо — это элемент, который очень необходим людям, страдающим анемией. Благодаря пектину, находящемуся в зеленых яблоках, происходит очищение от вредных токсинов.

Бананы. Бананы — это одна из главной пищи спортсменов. С его помощью можно нарастить мышцы и восполнить энергетические потери организма после тренировки. Бананы богаты следующими витаминами и минералами: С, B1,B2,B6, натрием, кальцием, железом и фосфором и большим количеством калия. Очень хорошо сказывается употребление этого фрукта на пищеварительные органы. В банановой мякоти содержатся белки, углеводы, клетчатка и пектиновые вещества.

Киви. Киви – это очень ценный фрукт, который нам подарила природа. В киви содержится огромное количество витаминов, микроэлементов, клетчатка и белки. Этот фрукт можно смело отнести к рекордсменам среди других полезных плодов. Киви помогает разжижать кровь, что делает его незаменимым фруктом для сердечников. Также съедая в день один-два плода, вы сделаете свой иммунитет стойким ко многим вирусам и простудным заболеваниям.

Способы похудения

Разгрузочные дни Многие, кто худеет, любят устраивать банановые посты с:

  • кефиром: 1 литр 1% кефира добавляется в классическое меню дня поста (можно добавить корицу);
  • зеленым чаем: кефир заменяется чашкой натурального зеленого чая без сахара и молока (может быть с корицей, лимоном или имбирем);
  • творогом: + 0,5 кг нежирного творога;
  • яблоками: ешьте 3 банана и 3 зеленых яблока в день, чередуя их;
  • Коктейль: при каждом из 5 приемов пищи выпивается стакан коктейля для сжигания жира (например, с кефиром).

Результаты — потеря от 0,5 кг до 1,5 кг, а также хорошее очищение кишечника, выведение токсинов и избыток жидкости. Вы можете организовать его не чаще одного раза в неделю, предпочтительно в один и тот же день (например, в субботу) на срок от одного до двух месяцев.

Монодиета

Краткое описание:

  • Тип: низкокалорийный, обезжиренный.
  • Продолжительность: 3 дня.
  • Результаты: минус 3 кг.
  • Сложность: высокая.

Разрешенные продукты: каждый день — 5 бананов, 5 яблок и 1 литр 1% кефира (на 5 приемов пищи). Вы можете смягчить приступы голода с зеленым чаем без добавок. Интенсивные тренировки противопоказаны. На эти 3 дня лучше всего заменить их прогулками и 10-минутными утренними упражнениями. Как и у любой монодиеты, у банана есть свои недостатки: на второй день начинается изжога, вы чувствуете слабость и очень хотите кушать.

Несмотря на эффективность монодиет, диетологи и врачи не рекомендуют этот метод похудения.

Банановая диета

Краткое описание:

  • Тип: низкокалорийный белок.
  • Продолжительность: от 3 дней до 1 месяца.
  • Результаты: на 3 кг меньше в неделю.
  • Сложность: средняя.

Банановая диета является одной из самых питательных и вкусных. Основные правила:

  • суточная калорийность — 1500 ккал (для женщин), 1800 (для мужчин);
  • отказ от вредной, жирной и высококалорийной пищи;
  • спорт обязателен;
  • Ешьте от 3 до 5 бананов в день.
Способы похудения

Основу рациона составляют низкокалорийные, не содержащие крахмала овощи, фрукты, а также яйца, морепродукты, рыбные сорта, мясо и нежирные молочные продукты.

Варианты банановой диеты (классика была описана выше):

  • молоко / кефир;
  • творог;
  • Японская (утренняя банановая диета от Hiroshi Watanabe);
  • яблоко

В рамках похудения на диете, основанной на других продуктах, вы должны проверить, какой из списков содержит бананы — запрещено или разрешено. Но в любом случае, если вы чувствуете, что срыв неизбежен, и желание насладиться чем-то сладким неотразимо возрастает, лучше есть этот фрукт (даже если это табу), чем конфеты или пирожные.

Правила употребления

Не забудьте вымыть бананы прямо в кожуре. В противном случае, фенолы, которые обрабатываются для улучшения представления, могут быть взяты из него в руки и фрукты и считаются ядом.

Их можно смешивать только с жидкостями в составе коктейлей, но их не рекомендуется использовать отдельно. Бананы с молоком для похудения будут отличным вариантом.

Остерегайтесь зеленых бананов. С одной стороны, у них самый низкий гликемический индекс, и в них недостаточно сахара, что полезно для похудения. С другой стороны, содержание крахмала в них уменьшается за пределы шкалы (по мере созревания плода он превращается в глюкозу), что способствует увеличению веса и вызывает расстройства желудка.

Чтобы ускорить и улучшить усвоение фруктов, ешьте их небольшими кусочками и тщательно пережевывайте.

Максимальная суточная доза составляет 1,5 кг спелых бананов (допускается только снижение веса в нижней части капли). Для монодиеты этот показатель снижается до 1 кг. Для других диет — до 500 г.

Когда лучше есть

  1. Ни при каких обстоятельствах перед основным приемом пищи или перед сном. Бананы всасываются в течение более длительного периода (около 40 минут) и могут вызвать расстройство желудка и изжогу.
  2. Идеальное время после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Вы можете приготовить молочный или кефирный банановый коктейль.
  3. Учитывая, что этот фрукт обеспечивает достаточную дозу энергии и увеличивает силу и выносливость, его можно употреблять перед тренировкой (примерно через полчаса).
  4. Это отличная закуска на обед или полдник: вы можете продолжать до следующего приема пищи без голода.
  5. Из-за высокого содержания глюкозы лучше употреблять их утром.

Что будет, если каждый день есть бананы?

От мигрени до счастья — как влияет на организм фрукт, который входит в пятерку самых популярных в мире

Невероятная популярность бананов обеспечила им солидный ареал обитания (его выращивают в 107 странах) и товарную ценность. Это четвертый по продажам фрукт на планете. Будет разумно узнать чуть больше о его составе и питательных свойствах. И определиться с нормой — стоит ли каждый день есть бананы?

Бананы — источник калия во вкусной «упаковке»

Калий — одно из самых важных питательных веществ, которое используется для генерации электрического заряда внутри клеток для правильного функционирования. Он запускает высвобождение инсулина для контроля сахара в крови и поддерживает оптимальное давление.

Исследования показали, что высокое потребление калия до 20% снижает риск смерти от большинства болезней! Взрослым людям рекомендуется потреблять 3500-4700 мг этого важного питательного вещества в день, в зависимости от образа жизни и прочих факторов. Средний банан содержит около 450 мг, что уже солидно. Получается, чтобы утолить эту норму из одного источника, вам нужно будет съесть около 7 или 8 бананов. Но помните и о том, что избыток калия может быть опасен для людей с проблемными почками.

Бананы делают нас феноменально выносливыми

На протяжении десятилетий спортсмены и их наставники верили, что употребление углеводов во время длительных физических нагрузок помогает тренироваться дольше и с более высокой интенсивностью, а восстанавливаться — быстрее. Углеводы питают мышцы, уменьшая физиологический стресс и вызывая меньше воспаления. Наиболее усваиваемой и переносимой формой углеводов является сахар (будь то глюкоза, фруктоза или сахароза), которым обеспечивают спортивные напитки. Но в 2012 году исследователи из Аппалачского государственного университета в Каннаполисе начали задумываться о фруктах как более здоровой альтернативе спортивным напиткам во время нагрузок. Ученые обнаружили, что профессиональные велосипедисты чувствуют себя лучше во время напряженной езды и сразу после, если съедают по половине стандартного банана каждые 30 минут. (Правда, одновременно с этим они приводили к вздутию живота.)

Бананы поднимают настроение

Да, этот желтый плод также обладает способностью влиять на наше ощущение счастья. Бананы — отличный источник аминокислоты триптофана, которую тело преобразует в серотонин (нейромедиатор, повышающий настроение).

Бананы поддерживают оптимальное кровяное давление

Распространенное заблуждение, что за снижение кровяного давления отвечает исключительно натрий. На самом деле это тонкий баланс натрия и калия. Подсчитано, что менее 2% всех взрослых людей соблюдают рекомендованную ежедневную норму калия, что означает, что большинство за давлением не следит и критический баланс не поддерживает.

Бананы укрепляют здоровье сердца

Повышение калия при одновременном снижении натрия, вероятно, является самой важной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование показало, что люди, которые принимают по крайней мере 4,069 мг калия в день, на 49% снижают риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потребляет менее 1000 мг. К слову, похожим эффектом обладают и авокадо.

Бананы успокаивают кишечник

Врачи по-прежнему рекомендуют диету — бананы, рис, яблочное пюре и тосты — для людей с расстройством пищеварения.

Бананы не только относительно безвкусны и легко усваиваются, они заменяют в организме жизненно важные электролиты, так как большинство из них теряется во время расстройства ЖКТ. Содержание клетчатки в бананах также способствует сбалансированной работе кишечника.

Бананы вызывают головную боль

Есть мнение, что бананы могут вызвать мигрень у людей, которые восприимчивы к головным болям. В этом случае стоит придерживаться нормы в пол-банана ежедневно.

И, наконец, у некоторых людей обнаруживаются симптомы аллергии на бананы — зуд, отек, крапивница или хрипы. Кроме этого, стоит принять во внимание, что многие другие продукты предлагают даже более высокий уровень калия, чем бананы (например, помидоры, арбуз, шпинат, свекла, черные и белые бобы, лосось, тыква, йогурт), но при этом гораздо менее калорийны.

Бананы после тренировки. Верх невежества

Любители спорта разделились на два лагеря: сторонники употребления углеводов после тренировки и сторонники потребления быстрых белков.

Первые говорят, о том, что углеводное окно нужно закрывать как можно быстрее, чтобы остановить катаболизм мышц. Ведь тренировки истощают запасы гликогена и наш организм стремиться их восполнить. Если для этого ему придётся немного поджечь мышечную ткань, то его это вполне устроит.

Вторые утверждают, что приём углеводов сразу после тренировки поднимет инсулин и задавит анаболические гормоны, прежде всего секрецию ИФР-1.

Кто прав? И причём тут бананы? Давайте разбираться.

Бананы

Бананы являются наиболее удобным способом потребления углеводов сразу после тренировки, наряду с гейнерами. Стоят, в отличие от гейнеров, недорого. Содержат почти 22 грамма углеводов на 100 граммов. Богаты калием. Один банан сам весит 150-200 граммов. Гликемический индекс спелого банана довольно высок и находится в районе 50 единиц.

Кто ест бананы

Бананы едят после тренировки те, кто привыкли закрывать углеводное окно непосредственно углеводами.

Они основываются на том, что синтез белка (гипертрофия мышечных волокон) без углеводов не пойдёт. Что потребляемый белок после тренировки будет использован в качестве топлива в результате глюконеогенеза. А это тоже самое, что топить камин долларами.

Исследования, что я встречал, показывают, что для роста мышц после тренировки необходимы как белок, так и углеводы. Причём, примерно в равном количестве. Эти источники перечислены во введении к этому исследованию.

Так почему же профессиональные бодибилдеры в большинстве своём топят за закрытие углеводного окна белком?

БАД не является лекарственным средством. Имеются противопоказания. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Противники этого подхода в один голос утверждают, что они продались компаниям, которые производят сывороточные изоляты.

Не думаю, что это так. И вот почему.

Какой бы интенсивной не была ваша тренировка, организм не способен истратить более четверти запасов гликогена.

Пополнение запасов гликогена в мышцах и печени происходит в течение 24 часов. И тот факт, что вы съедите углеводы сразу после тренировки не поможет ускорить этот процесс. Эти углеводы вполне могут пойти на другие нужды или вовсе оказаться лишними на коротком промежутке времени.

У человека в среднем 500-600 граммов гликогена. Если нужно восполнить четверть, то это не более 150 граммов углеводов в течение суток. Это максимум. На практике, далеко не факт, что вы сжигаете так много гликогена.

Вполне себе допускаю факт, что углеводы могут быть использованы для липогенеза даже при дефиците гликогена, если их будет достаточно много в крови. Печень просто не успеет преобразовать глюкозу в гликоген. А её нужно утилизировать в любом случае.

Напомню, что сывороточный изолят является быстрым белком. То есть он начинает усваиваться уже через 30 минут.

Вероятнее всего, с помощью глюконеогенеза небольшая часть сыворочного изолята, принятого после тренировки, преобразуется в глюкозу. Остальная часть в виде аминокислот идёт на синтез белка под действием гормонов, проникающих в закисленные мышц с помощью ионов водорода.

Кроме того, лактат, образованный в мышцах во время тренировки, также ресинтезируется в гликоген.

На самом деле, срочная потребность организма в углеводах после тренировки преувеличена. Организм найдёт способы пополнения гликогена без расщепления мышц, особенно если этот механизм заблокирован приёмом BCAA во время тренировки.

Антикатаболические эффекты BCAA имеют существенную доказательную базу.

Как я делаю

  • Во время тренировки пью BCAA.
  • Сразу после тренировки — сывороточный изолят.
  • Через час ем пищу, богатую углеводами и белками.

Считаю, что бананам после тренировки нет места. Бананы задавят гормональный отклик и никак не будут способствовать синтезу белка.

Вероятнее всего вы почувствуете бодрость и прилив сил после того, как их съедите. Но ведь это не наша цель, верно?

Ставьте лайк!

Читайте также:  Боль в суставах. Лечение боли в суставах