Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Подборка простых и очень эффективных упражнения помогут подготовить мышцы и укрепить связки ног. Также, они будут полезны и в реабилитации людей после операций на ногах.

Почему сложно накачать икры

Базовые упражнения для мышц ног

В течения дня мускулатура ног, как и спины, не отдыхает – она постоянно должна нести на себе вес тела, балансировать при ходьбе, удерживать равновесие. Ноги привыкли к нагрузкам, поэтому икроножные мышцы закачать гораздо труднее, чем другие.

Почему сложно накачать икры

Двуглавую мышцу, точнее, – две мышцы, расположенные на задней поверхности голени, называют икроножной. Верхнюю, ее еще называют поверхностной, можно визуально заметить, пощупать. Под ней, на задней поверхности большеберцовой кости, расположена камбаловидная мышца, которая, увеличиваясь в объеме, накачивает и поверхностную. Накаченные области икр смотрятся эффектно. Обе работают активно, если для них создана нагрузка, – человек идет или бежит. Однако создать красивый рельеф непросто как при слишком интенсивных тренировках, так и при недостаточной нагрузке.

При неправильно составленном комплексе упражнений достичь желаемых форм и рельефа тоже не получится. Поэтому важно правильно подобрать упражнения, направленные на развитие икроножных мышц.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Вопрос, как накачать икры, волнует многих представительниц прекрасного пола. Основной секрет, заключается в создании для икроножных мышц нагрузок, которым они ранее не подвергались. Наиболее эффективными, являются тренировки с утяжелителями.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Прежде, чем приступать к занятию, необходимо подготовить мышцы.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Разминка должна состоять из трех этапов:

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
  • растяжительные движения, направленные на проработку суставов, усиление кровотока (вращения, легкий массаж) — 1-2 минуты;
  • бег, прыжки (происходит разогрев организма, увеличение частоты сердечных сокращений) — 5-7 минут;
  • постепенный переход на шаги, который осуществляется до полного восстановления дыхания.
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Проведение разминки, не требует оборудования и дополнительного инвентаря. Массирование, поглаживания и вращательные движения, позволяют психологически расположить организм к интенсивным нагрузкам. Разогреть мышцы ног, можно при помощи махов и выпадов. Проводить разминку необходимо в интенсивном темпе.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Разминочная десятиминутка не включает силовой нагрузки. Организм во время подготовки, не должен испытывать стресса.

Особенности женского и мужского тренинга

Довольно часто женщины имеют предубеждение против занятий на тренажёрах — они опасаются, что результатом таких тренировок станут непомерно большие мускулы, делающие их мужеподобными.

Эти опасения безосновательны, так как на самом деле женщины не смогут достичь такой большой мускульной массы без нужного уровня тестостерона, которого в женском организме просто-напросто нет. Таких результатов женщине можно достичь, только принимая препараты с мужскими гормонами.

Узнайте, как правильно заниматься в тренажерном зале мужчине.

Иногда тренеры в спортзале не желают разрабатывать индивидуальные программы для женщин и просто немного снижают нагрузку в мужском варианте занятий. Это неправильно, так как у женщин свои проблемные зоны, на которых и должна концентрироваться нагрузка. Добросовестный тренер порекомендует специальную программу для девушек.

Красивые икры мужчины вырабатывают, повторяя по нескольку десятков раз упражнения с высокой мускульной нагрузкой ног. Весовая нагрузка, количество повторов и подходов выполнения упражнения по степени сложности отличаются от женской разновидности в несколько раз. Для девушек весовая нагрузка в упражнениях для ног значительно ниже.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Как уже говорили выше, популярными упражнениями для икроножных мышц являются подъемы на носки. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Каждая тренировка икроножных мышц должна начинаться с разминочной части. Прогретые суставы снижают вероятность получения травм. Разминка проводится с целью снятия нагрузки с суставов. Каждое движение выполняйте минимум 5 раз.

Читайте также:  26 РОКОВЫХ ошибок при наборе мышечной массы

Разминочные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях:

  • сжимаем, разжимаем пальцы ног
  • лежа на спине тянем носки на себя, потом противоположную сторону
  • двигаем стопами влево и вправо
  • выполняем вращательные движения стопами по часовой и против часовой стрелки
  • в положении полусидя вращаем коленями

Чтобы увеличить нагрузку при выполнении упражнений для икр на мышцы голени необходимо надеть на ноги отягощение и выполнять классические подъемы на носки.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

  • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
  • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Читайте также:  К чему приводит перерыв в тренировках летом?

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Как накачать ягодицы в зале?

Не секрет, что мужская половина человечества обращает пристальное внимание на женские ягодицы – они вызывают восторг и восхищение. В принципе, женщины тоже обращают внимание на ягодицы мужчин. Так что вопрос упругости этой части тела актуален для обоих полов. Естественно, что обвисшие мышцы вряд ли послужат плюсом кому-либо в красоте его тела.

При проведении необходимого комплекса физических упражнений есть шанс достижения упругости ягодиц за довольно-таки небольшой промежуток времени. Для этого потребуется всего 30 дней регулярных тренировок в спортивном зале. Надо отметить, что упругие мышцы ягодицы являются укрепляющим фактором для здоровья спины, а так же ног и мочеполовой системы. Как накачать ягодицы в зале?

Увеличение мышечной массы на ягодицах происходит при регулярном выполнении нужных для этих целей силовых упражнений. Перед началом занятий необходимо проведение разминки для разогрева мышц.

В упражнения разминки входит легкий бег или хотя бы быстрая ходьба с элементами маха рук. После разминки 6-10 раз проводятся базовые упражнения — по 1-4 подхода с перерывами в 2-5 минут.

Необходимо не забывать про формирующие упражнения 15-100 раз по два и три подхода.

Самым эффективным упражнением для укрепления и наращивания мышечной массы на ягодицах являются упражнения в спортивном зале со штангой. Необходимо не забывать об осторожности: нужно использовать опорные стойки для штанги, а также помощь напарника для страховки. Недопустимо наличие украшений на шее — это может привести к неприятным последствиям.

Начинать упражнения для похудения всегда надо с малого веса, постепенно наращивая его в процессе тренировок. Для того, чтобы правильно выполнить упражнения, необходимо снять со стоек штангу, сделать шаг вперед и, поставив ноги на ширину плеч и выровняв спину, начать приседания, при этом стараясь приседать как можно ниже.

Таким образом можно быстро накачать ягодицы в тренажерном зале.

Полезный Совет!

Не менее эффективны упражнения с гантелями — так называемые выпады. Для этого упражнения нужно взять гантели в руки. Сделать шаг вперед одной ногой. Сгибая в колене, присесть в упоре на нее, держа гантели в вытянутых руках перед собой. После чего, оттолкнувшись, из упора вернуться в исходное положение.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка — программа утренней зарядки

Так же эффективна ходьба по залу с гантелями в руках. При этом необходимо делать широкие шаги, высоко приподнимая ноги. О других видах силовых упражнений в зале расскажет тренер.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
Укрепляют мышцы спины
Усиливают выработку тестостерона
При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Жим ногами

Жим ногами

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
Технику легко освоить даже новичкам
Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов
Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

  • Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
  • Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
  • Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
  • Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

Правильное планирование гимнастики
  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.
Правильное планирование гимнастики

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Правильное планирование гимнастики