Поднимание туловища из положения лежа на спине какие мышцы

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и оторвите их от пола
  3. выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу — это исходное положение
  4. на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки, а затем влево
  5. вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
  6. следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
  7. поясница должна быть всегда прижата к полу
  8. если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
  9. повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз.
Читайте также:  38 продуктов с самой низкой калорийностью для похудения

Упражнение «подъемы тела лежа на боку» развивает боковые и косые мышцы брюшного пресса.

Данное упражнение подъемов тела можно выполнять лежа на полу или на гимнастическом коврике.

Упражнение «подъемы тела лежа на боку» развивает боковые и косые мышцы брюшного пресса.

Выполнение:

Для начала лягте на любой бок и обопритесь на предплечье так, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Другую руку положите на бедро, предварительно согнув колени под углом примерно в 50-60 градусов. Теперь приподнимите таз над полом так, чтобы от головы до колена образовалась прямая линияя(смотрите рисунок). Задержитесь в данном положение на 1-2 секунды и медленно опуститесь на пол. Повторяйте подход, пока не закончатся запланированные повторения. После всего этого перевернитесь на другой бок и повторите ту же самую процедуру. Для этого упражнения будет достаточно 3 подхода с 10-12 повторениями. Для лучше выделения боковых мышц делайте по 5 подходов с 15-20 повторениями.

Эффективные программы для тренировок

Упражнения на мускулы живота для мужчин

  1. Подъемы туловища и ног. Данное упражнение позволит достаточно быстро выполнить прокачку боковых мускулов. Прилягте на ровную поверхность, разместив руку на затылке, ноги выпрямлены. Приподнимайте одновременно туловище и одно из коленей до касания. После этого возвращайтесь в начальное положение и поменяйте руку. Выполните упражнение 3 сета по 10 раз.
  2. Подъёмы корпуса. Разместите тело максимально ровно, руки помещены на затылок. Ноги должны быть согнуты в коленном суставе. Далее приподнимите туловище и параллельно разворачивайтесь до касания локтем противоположного колена. Аналогичное действие повторите для второй руки. Кратность выполнения: 3 сета по 20 повторов.
  3. Подъём ног. Прилягте на бок, упираясь локтем. Ноги должны быть прямыми, а руку, лежащую сверху, отведите за спину. Поднимайте ноги к грудной клетке без касания к поверхности пола. Аналогичные движения сделайте на другом боку. Сделайте по 2 подхода (10 повторов) на каждой стороне.
  4. Подъемы ног на турнике. Такая связка движений для живота идеально подходит для мужчин, поскольку с ее помощью также укрепляются мышцы рук и спины. Выполняются все движения из положения в висе, руки располагаются на ширине ваших плеч. Без сгибания ног совершайте боковые подъёмы и задерживайтесь на несколько секунд в максимальных точках. Выполните 3 подхода по 12 раз.
Эффективные программы для тренировок

Данная комбинация тренировочных упражнений сможет прокачать как боковые мышцы, так и всю мускулатуру туловища. Подобные тренировки следует практиковать от 4 раз в неделю – это поможет добиться рельефного пресса за короткий срок.

Подробная программа для женщин

  1. Наклоны. Разместите ноги примерно на ширине вашего таза, поместив кисти рук на затылке. Далее медленно наклоняйтесь в каждую из сторон до собственного максимума. Все движения делайте плавно, фиксируя тело при максимальном напряжении. Сделайте всего 4 подхода по 20 повторений.
  2. Когда вы ощутите, что тело привыкло к нагрузке, начните выполнять движения с небольшими гантелями.
  3. Боковые подъёмы корпуса. Здесь понадобится устойчивая скамья. Прилягте на неё боком, чтобы половина тела находилась вне скамейки. Обязательно зафиксируйте ноги либо предложите партнеру вам помочь. Поднимайте корпус наверх, напрягая боковые мышцы. Для следующего подхода повернитесь на другую сторону. Выполните по 2 подхода (30 повторений) на каждом боку.
  4. Скручивание в висе. Такое упражнение помогает накачать мускулатуру пресса и улучшить осанку. Повиснув на прямых руках, выполняйте медленные подъёмы ног до линии груди (по очереди выносите их в стороны).

Обратите внимание! После того как вы решили качать боковые мышцы, разнообразные упражнения с утяжелителями и наклонами могут увеличить размеры вашей талии, сделать ее более объемной.

Эффективные программы для тренировок

Девушкам следует выполнять такую программу не менее 3-4 раз в неделю, не забывая про аэробную разминку перед основным занятием.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Читайте также:  10 ошибок допускаемых в тренажерном зале

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
  • Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Суставы

Позвоночника

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра

Стабилизирующие мышцы

Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Техника подъёма туловища

Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.

В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.

До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Читайте также:  Сводит руки и кисти что делать причины и лечение судорог

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Подъемы туловища

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Скручивания

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

  • займите исходное положение;
  • поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
  • отпустите ее назад.

Запомните: поясница и таз не принимают никакого участия в указанном упражнении!

Скручивания с поворотом

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
  • вернитесь в исходное положение;
  • поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Велосипед

Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

Как выполнять:

  • ложитесь на скамью для пресса;
  • хватаем руками упор для ног;
  • поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде “крутим педали”.

Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

Подъем ног

Тренируются мышцы нижнего пресса.

Как выполнять:

  • ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
  • надежно закрепите руки над головой;
  • поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
  • опускайте ноги и повторяйте все заново.

Существуют такие варианты данного упражнения:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях;
  • поднятие ног лежа на животе.

Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 – согнутых.

Сгибание туловища на блоке

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.

Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг-другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Сгибание туловища на блоке

Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина — на левую.

Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.