Подтягивания на перекладине для развития силы и мышечной массы

Подтягивания в бодибилдинге являются ключевым упражнениям для построения пропорциональной, здоровой фигуры. Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять это движение для реализации именно ваших целей, а также поймем за счет чего эффективность подтягиваний можно увеличить в десятки раз.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Подтягивания на перекладине

Это очень многофункциональное упражнение. С его помощью вы можете прокачать огромное количество мышечных групп:

  1. спина;
  2. грудь;
  3. бицепсы;
  4. предплечья.

Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения. Естественно, не все перечисленные мышцы работают во всех вариантах. Каждый из вариантов подтягиваний предназначен для проработки определённых мышц. Самый многофункциональный из них — подтягивания прямым средним хватом. В нём участвуют бицепсы, предплечья и спина. Техника его выполнения:

  1. возьмитесь за турник или перекладину хватом чуть шире плеч;
  2. подтянитесь до такого уровня, чтобы ваш подбородок достал до перекладины;
  3. в верхней точке задержитесь;
  4. плавно опуститесь;
  5. руки выпрямляйте полностью. Ведь большая амплитуда движения увеличивает результативность тренировки.
Подтягивания на перекладине

Кстати, если вы можете подтянуться до уровня груди, то — вперёд! Большая амплитуда движения увеличит эффективность тренировки широчайших мышц спины. А бицепсы в верхней точке будут максимально напряжены.

В работе с подтягиваниями есть несколько правил, придерживаясь которых, вы гораздо быстрее достигнете своих целей:

  1. при работе на увеличение объёма мышц, необходимо подтягиваться быстро, а опускаться медленно. На подтягивание у вас должно уходить 1-2 секунды, а на опускание — до 10 секунд;
  2. если вы хотите развить силовые показатели, тогда вам необходимо сконцентрироваться на позитивной фазе движения. Подниматься вы должны долго — до 10 секунд, а опускаться быстро;
  3. есть одна фишка, которая поможет вам увеличить ваш максимум на 2-3 повторения. Это обезьяний хват. Когда вы держитесь за турник, большой палец необходимо расположить на перекладине, а не под ней. Такой хват позволяет снизить нагрузку кистей, а также препятствует соскальзыванию рук;
  4. чем шире хват — тем больше в работу включаются широчайшие мышцы спины, а чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на грудь и бицепсы.
Читайте также:  Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Чтобы ваше тело выглядело пропорционально, необходимо проработать его равномерно. А для проработки разных мышечных групп необходимо выполнять разные упражнения. Давайте поговорим более подробно о каждом из них.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

К основным мышечным группам относятся:

Какие мышцы задействуют подтягивания?
  • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
  • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
  • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
  • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
  • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.
Какие мышцы задействуют подтягивания?

К второстепенным мышцам, можно отнести:

Какие мышцы задействуют подтягивания?
  • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
  • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.
Какие мышцы задействуют подтягивания?

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Мышцы стабилизаторы:

Какие мышцы задействуют подтягивания?
  • Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
Какие мышцы задействуют подтягивания?
  • Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.
Какие мышцы задействуют подтягивания?

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Плюсы

Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.

Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:

  1. Плечи зрительно начинаются казаться более широкими.

2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.

3. Появление правильной осанки.

4. Поддержания общего мышечного тонуса.

5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.

6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.

7. Препятствует заболеваниям позвоночника

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход. Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира. И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост. Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину. На это есть несколько причин.

Читайте также:  Едим и худеем: преимущества читинг — системы

Одно из лучших упражнений для спины

  • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
  • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
  • Подостные мышцы: 71 — 79%.
  • Нижние трапеции: 45 — 56%.
  • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
  • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
  • Разгибатели спины: 39 — 41%.
Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Тренировка мышц туловища (кора)

тренировки прессанакачки кубиков прессастановая тяга

Активация бицепса

Лучшее упражнение со своим весом

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

гипертрофиитренировки в домашних условияхприседанияармейский жиммышечного отказажим штанги лежа

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

наклонной скамье

Также по теме: как научиться подтягиваться на одной руке.

Тренировки с утяжелением

цепной ремень или жилет с отягощениями

Увеличение силы хвата

Тренировка предплечий

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Эксцентрическое растяжение

наборе мышечной массытяга верхнего блока на широчайшие

О симптомах недостатка кальция у ребенка

Недостаток кальция у детей может проявляться:

  • отставанием ребенка в росте и умственном развитии;
  • нарушением развития зубов;
  • постоянной утомляемостью;
  • сонливостью;
  • заторможенностью;
  • нарушениями сердечного ритма;
  • нестабильностью артериального давления со склонностью к артериальной гипертензии;
  • нарушением полового развития;
  • хрупкостью костей и частыми переломами;
  • плохим срастанием костей после переломов;
  • повышенной кровоточивостью;
  • повышенной потливостью;
  • эмоциональной нестабильностью;
  • снижением успеваемости в школе;
  • плохой способностью усваивать новую информацию;
  • легким образованием синяков.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражнения Количество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой 4х10-12
Прогулка фермера 4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами 4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками 3 на максимум
Вис на турнике на одной руке 3 на максимум
Сжимание эспандера 4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию 3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражнения Количество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом 4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя 4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением 3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя 3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью 3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток” 4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой 4х10-12
Прогулка фермера 3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке) 3 на максимум

Важность кистей рук

Из интересного:

  • кисти рук из самых сложных частей человеческого тела; их концы пальцев содержат очень много нервных окончаний, обеспечивающих познание окружающего мира и взаимосвязь с ним;
  • у кистей рук, как и у всех других частей тела, есть своя «доля» в коре мозга; между ними обеспечивается постоянная нервная связь; причем эта «доля» из самых больших.
Читайте также:  Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты

По заключениям специалистов существование обширной связи кистей и мозга не случайно. Применительно к нагрузке кисти – чем больше она упражняется, тем больше подпитывается энергией мозг; иначе, чем больше вы накачиваете кисти рук в домашних условиях, на тренировке, тем больше нервной энергии собирается в вашем мозге, что влияет на его общую активность.

Такая связка, при наличии мощного и цепкого хвата, способна обеспечить увеличенный до 8% разовый выход силы у тренированного человека; слабая же или перетренированная кисть действует на мозг деморализующе и не дает человеку, будь он спортсмен, бодибилдер, мужчина или женщина, выдать в необходимый момент все, что он может.

Вывод: чем больше силы у вас в кистях, тем больше отдачи на бицепсы и трицепсы при любых занятиях.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Правильно нагружаем мышцы

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Правильно нагружаем мышцы

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Правильно нагружаем мышцы

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

  • Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
  • Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
  • Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.
Правильно нагружаем мышцы

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Правильно нагружаем мышцы

Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Правильно нагружаем мышцы

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Правильно нагружаем мышцы

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.