Польза и вред скандинавской ходьбы для здоровья – интересные моменты

Скандинавская ходьба известна с 30-х годов ХХ века. Эту технику изобрели финские лыжники, которые, чтобы поддержать свою физическую форму, бегали с лыжными палками в тёплое время года. Эти летние забеги были официально введены в тренировки сборной Финляндии. Именно поэтому такая спортивная ходьба изначально называлась финской ходьбой с палками.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:

  • телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
  • обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
  • не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.

Чтобы подобрать правильный размер палок для скандинавской ходьбы, возьмитесь за ручку палки и поставьте ее вертикально рядом с собой. Ваш локоть должен образовывать 90 градусов. Если вы приобретаете палки в интернет-магазине, примерную высоту палки можно посчитать, умножив свой рост на коэффициент для начального уровня, для интенсивного уровня или 0.7 для спортсменов.

Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.

Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук.

  • SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
  • EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
  • Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.
Читайте также:  Ключевые принципы набора мышечной массы для девушек

Техника передвижения

Есть некоторые правила, которые надо знать новичкам, начинающим занятия по хождению с палками. Если посещать специальные спортивные секции, то их можно освоить под руководством тренера. Если к занятиям приступаете самостоятельно, то придерживайтесь несложных норм, о которых рассказано ниже.

Уроки для начинающих

Если вы решили серьёзно заняться собой и своим здоровьем, нужно приобрести специальные палки и начинать занятия. Пробовать первые шаги надо с самого простого передвижения по ровной местности. Сильно опираться на палки нет необходимости, они должны лишь слегка касаться земли.

Выполняйте следующие действия:

  • Руки продевайте в петли (крепления).
  • Чтобы от спорта получать пользу и удовольствие, сначала разогрейте мышцы бегом на месте.
  • Ноги поставьте в полусогнутое положение.
  • Туловище наклоните чуть вперёд.
  • Левая рука опущена, правая вытянута вперёд. Руки не разводите широко, палки держите рядом с туловищем.
  • Начинайте движение, переступая с пятки на носок, потом касаясь поверхности всей ступнёй.
  • Руки при ходьбе поднимайте до уровня груди, потом опускайте, опираясь палкой о землю.
  • Двигайтесь по такому принципу: ступая на левую ногу, одновременно опираясь на правую руку. При следующем шаге меняйте положение, делая всё наоборот — шагая правой ногой, опирайтесь на левую руку.
  • Двигаясь, постепенно увеличивайте ширину шага.
  • Палки не должны тянуться по земле, они для туловища играют роль опоры.
  • В результате начинающие спортсмены должны проходить за день около 10 км.

Норвежская ходьба с палками

В технику занятий спортивные федерации разных стран вносили свои корректировки, и вид спорта уже считался достижением этого государства. Так, Норвегия предложила для занятий следующие приёмы, разделив их на 6 видов:

  1. Диагональная ходьба — представляет собой обычный лыжный шаг. При шаге вперёд правой ногой, идёт вперёд левая рука, и наоборот.
  2. Параллельная ходьба — когда выносится вперёд правая нога, то двигается вперёд правая рука. При занятиях таким способом можно разнообразить общепринятую диагональную ходьбу.
  3. Асимметричная ходьба — техника усложняется: при шаге вперёд любой ноги — выносятся вперёд не одна, а обе руки. Далее, идёт толчок палками о землю. Такая техника напоминает коньковый ход.
  4. Бег с палками — примерно то же, что и диагональный ход, но выполняется в виде неспешного бега. Такой способ применяется на короткие расстояния, поскольку он сопряжён с несколько большими нагрузками.
  5. Прыжки с палками — скорее похожи не на приём ходьбы, а на упражнение. Во время прыжков надо вытянуть руки вперёд, упереться ими на палки, согнуть ноги в коленях и, оттолкнувшись палками, прыгнуть вперёд. Так проделать несколько раз.
  6. Джампинг похож на бег с палками, но выполняется ещё и с подскоками. К такой технике прибегают молодые и здоровые люди. Остальным можно попробовать модную технику джампинг под руководством тренера.
Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Шведская разновидность

В занятиях шведской ходьбой с палками технику изменили лишь в том, что при опирании не требуется наклоняться вперёд, а, наоборот, в процессе выполнения упражнений, нужно выпрямить осанку и соблюдать следующие нормы:

  • спину держать прямо, смотреть не под ноги, а вперёд;
  • плечи должны быть расслаблены и опущены;
  • при движении, плечи и верх туловища надо поворачивать в такт шагу и движению рук;
  • необходимо следить за дыханием, держать его в такт ритму ходьбы;
  • палки должны находиться в одной плоскости (не расставляйте их широко);
  • оттолкнувшись от земли, руку распрямить, палка в это время должна находиться на одной черте с пяткой противоположной ноги.

Шведская ходьба предполагает интенсивный темп и пружинистую походку, сопровождающуюся поворотами корпуса вправо-влево. Отталкиваться от земли нужно с усилием. При движении чувствуйте, что в работе задействованы не только руки и ноги, но и плечи, грудная клетка, бёдра. Норвежская ходьба также подойдёт лишь бывалым физкультурникам, поскольку она требует очень энергичного темпа, что противопоказано для пожилых людей и начинающих спортсменов.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

  1. Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
  2. Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
  3. Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.
Читайте также:  Бакасана: как сесть в позу вороны (ФОТО)

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

  • Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
  • Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
  • Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
  • Руки слегка согнуты, совершают движения вниз;
  • Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
  • Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
  • Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
  • Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
  • Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

  1. Быстрый темп «тройных» шагов;
  2. Широкий шаг;
  3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

Какой специальной экипировки требует скандинавская ходьба для пожилых людей

Чтобы не отпугнуть словами «специальная экипировка» всех, кто заинтересовался скандинавской ходьбой, следует сказать: ходите в том, в чем нравится. Однако, пройдет время, и вы сами перейдете на обычные кроссовки с гибкой нескользящей подошвой. В другой обуви у вас просто будет уставать стопа, либо появятся мозоли. Погодные условия сами подскажут, что выбрать – спортивный костюм или легкую футболку с шортами. Применяем одинаковый подход для выбора любой одежды для пожилых людей: ткань дышит, впитывает пот, не создает парниковый эффект. В летнее время не забудьте головной убор с козырьком для защиты глаз. Если ваш путь, хотя для пожилых людей это нежелательно, будет проходить летом по открытой местности, по побережью, подумайте о солнцезащитном креме. После первой же прогулки скандинавским шагом вы почувствуете жжение на ладонях, берегите себя, используйте даже летом легкие, а лучше специальные фитнес-перчатки. Весной и осенью обувь должна быть непромокаемой, а в легком рюкзачке пусть лежит полиэтиленовый дождевик. Хоть скандинавская ходьба не боится зимы, будем беречь тепло при помощи термобелья, не продуваемой холодными ветрами и удобной зимней одежды.