Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

видов приседаний

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Читайте также:  3 программы тренировок в домашних условиях

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. ✅Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

На одной ноге

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

  1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
  2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
  3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
  4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
  5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения, а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.

Упражнение на силу ног. Приседания на одной ноге

Одно простое упражнение, способное сделать революцию в работоспособности ваших ног.

Являясь тренером, я был свидетелем удивительных вещей, как 150 килограммовые спортсмены поднимали вес равный небольшому внедорожнику.

Но самый потрясающий подвиг, который я когда-либо видел, сделал 75 килограммовый Стив Коттер. В один прекрасный день на моих глазах он сделал дюжину приседаний на одной ноге, держа по 45 килограммовой гире в каждой руке. Если вам кажется это простым – попробуйте сделать тоже самое хотя бы без дополнительного веса.

Даже если вы не самый сильный из занимающихся в зале, вам обеспечено внимание окружающих, если вы проделаете серию приседаний на одной ноге. Да и внимание, это лишь малая сторона выгод. Как только вы освоите это упражнение, вы почувствуете и другие выгоды: скорость, сила и баланс.

Вы сможете приседать с большим весом, прыгать выше и откроете для себя неведомые вам раньше атлетические способности.

И самое главное, что эти упражнения вы сможете делать без посещения тренажерного зала.

На что вы способны?

Чтобы определить ваш тренировочный план, присядьте на одной ноге сколько сможете.

Если вы можете четко выполнить хотя бы два повторения, отметьте точку во время приседания вниз до которой вы можете контролировать скорость движения.

Это ваша «Точка излома» — вам нужно знать ее, чтобы закончить упражнение. Далее подберите себе упражнение, которое наилучшим образом подходит к вашей физической форме.

Приседания на одной ноге

Встаньте на скамью или ящик высотой примерно до колена. Держите руки перед собой и согните вашу правую лодыжку так, чтобы пальцы были выше пятки. Держите корпус, на сколько это возможно, прямо, сгибайте ваше левое колено и медленно опускайтесь вниз, пока слегка не коснетесь пола. Замрите на 1 секунду затем поднимайтесь в исходное положение. Это один полный повтор.

Ваша лучшая попытка: 0 – 1 повторение Проблемы: индивидуальная, ваши ноги недостаточно сильны для поддержания веса тела в полном диапазоне движений упражнения.

Закрепляем: выполняйте «отрицательное» и «частичное» упражнения, они помогут вам преодолеть ваши слабые места и снизить «точку излома» (breaking point). Делайте эти упражнения через четыре дня, пока вы сможете сделать хотя бы два четких приседания на одной ноге.

Читайте также:  4 базовых упражнения для развития мышечной массы

Шаг 1. «Отрицательное приседание» Встаньте на вашу левую ногу, лицом против скамьи. Вытяните ваши руки перед собой, так же вытяните вперед правую ногу, медленно опускайтесь вниз и остановитесь немного выше вашей «точки излома» (Идеально если вы задержитесь в таком положении в течении 5-7 секунд). Сядьте на скамью и вставайте на обеих ногах. Это одно повторение. Сделайте 6 повторений на левой ноге, затем еще 6 на правой. Закончите упражнение. Отдохните 2-3 минуты и переходите к шагу 2.

Шаг 2. «Частичное приседание»

Встаньте на скамью, удерживая в руках 2,5 килограммовые гантели. Одновременно с приседание поднимите руки с гантелями перед собой на высоту плеч (это помогает балансировать и делает упражнение легче).

Затем, опускайтесь до вашей «точки излома», держитесь в таком положении 2 секунды, после чего примите исходное положение. Сделайте по десять повторений на каждую ногу с перерывом в 10 секунд при смене ног.

Ваша лучшая попытка: 2-5 раз

Проблемы: ввиду того, что вы не можете подстроиться под используемый вами вес, как вы это делаете в свободных приседаниях, ваши мышцы быстро устают – это ограничивает число повторений, которые вы можете сделать. Ключевой фактор – увеличение силы ног.

Закрепление: Это так называемая техника возрастающей концентрации тренировки. Которая стала популярна благодаря усилиям Чарльза Сталейа, автора «Логики мышц».

Этот метод позволяет постепенно справляться со сложной работой, так чтобы вы могли завершить большее число повторений, чем обычно.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Предупреждение

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп