Программа тренировок в тренажерном зале

Главный пункт сброса лишних килограммов и набора мышечной массы – грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале. Для мужчин она подбирается с учетом типа строения тела, уровня подготовки и цели занятий. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

  • сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
  • поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
  • подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 850 р.

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

  • 8 занятий с персональным инструктором — 5 200 р.
  • 12 занятий с персональным инструктором — 6 500 р.

В чем отличие тренировочных планов на массу, силу, жиросжигание

Во-первых, количество тренировочных дней в неделю. Для набора массы лучше всего тренироваться 3 дня в неделю, с перерывами через день для восстановления мышц. В один тренировочный день стоит акцентировать внимание на двух-трех мышечных группах. Для жиросжигания – 4-5 дней в неделю, 2 дня через день. Прорабатывайте от двух до четырех мышечных групп (четыре – это уже для выступающих спортсменов).

Для массы же – два дня в неделю. Отдых 2-3 дня. Что самое интересное – не опасно для прогресса ограничить себя всего четырьмя упражнениями жимом штанги лежа, приседаниями классическими, становой тягой и жимом штанги стоя.

Это – “легендарная четверка”, базовые многосуставные упражнения, прорабатывающие практически все тело: грудь, трицепс, передние дельтовидные (жим лежа), квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные (приседания), мышцы-стабилизаторы поясницы, нижняя часть спины, трапеции, предплечья, бицепсы бедер, квадрицепсы (становая тяга), все три пучка плечевых мышц, трицепсы, предплечья (жим стоя).

Помимо этого, в приседаниях, например, как мышцы-стабилизаторы, работают икры, пресс, бицепс (да-да!), в становой – пресс и бицепс, в жиме лежа – ноги и спина (техника пауэрлифтеров). Поэтому не стоит волноваться насчет того, что внимание на маленькие мышечные групп не будет уделяться.

Теперь конкретно о том, какие группы мышц комбинировать, сколько выполнять сетов и повторений

Для программы на массу хватает 3-4 подходов по 6-10 повторений (зачастую), если вы не хотите уходить в пауэрлифтинг. Перерыв – до 3 минут. Для жиросжигания: от пяти до десяти подходов в одном упражнении, по 15-30 повторений. Перерыв – минута-полторы.

Читайте также:  Л-карнитин для похудения: отзывы, инструкция по применению

Если цель – сила, следует выполнять два упражнения на две группы мышц (пауэрлифтинг) или 3-4 упражнения на две–три группы мышц (бодибилдинг, кроссфит). Количество подходов – от 4 до 7, количество повторений – от двух до пяти. Перерыв между подходами – минимум 5 минут (необходимо для заполнения кретин-фосфатного окна).

Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки. Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц.

Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего).  Спину – с бицепсом, ведь подтягивания развивают и спину и бицепс, а также в становой тяге при разнохвате (одна рука держит штангу снизу, другая – сверху) работает спина и бицепс.

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Программа на массу для Сани Сабегатулина

Рекомендации к программе

Начинать тренировки с так называемых сплит-тренировок я бы не советовал. Необходимо настроить организм на продуктивный и долгий тренинг, да к тому же программа тренировки в зале для начинающих мужчин по принципу сплит-тренировок хоть и общепопулярна, но новичкам с худощавым типом телосложения не сильно подходит.

Для эффективного набора массы (остановите меня, сейчас банальностью заговорю) прежде всего нужно много есть. Что касается рациона, не советую пока сильно заморачиваться. Давай так: первые 3 месяца ешь все, что душе угодно, а там посмотрим на результаты и сделаем нужные выводы.

Саму же программу тренировок я составил таким образом, чтобы на каждой тренировке так или иначе задействовалась практически вся мышечная система. Для первых трех месяцев таких нагрузок будет более чем достаточно чтобы прибавить необходимых килограммов общей массы.

Первый тренировочный день:

  1. Подтягивания прямым средним хватом (3 по max);
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 по 6–10);
  3. Жим ногами в тренажере (3 по 8–10);
  4. Французский жим (3 по 6–8);
  5. Сгибания рук со штангой стоя (4 по 10–12);
  6. Шраги с гантелями (4 по 12–15);
  7. Упражнение «Велосипед» (3 по 15);
  8. Скручивания с поднятыми ногами (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

  1. Подъемы ног в висе (3 по 10–12);
  2. Приседания со штангой (5 по 5–8);
  3. Жим штанги на наклонной скамье (3 по 8–10);
  4. Армейский жим стоя (3 по 5–7);
  5. Тяга штанги в наклоне (4 по 6–10);
  6. Шраги со штангой (3 по 6–10);
  7. Скручивания классические (3 по 20).
Программа на массу для Сани Сабегатулина

Третий тренировочный день:

  1. Жим лежа с узкой постановкой рук для трицепса (3 по 6);
  2. Румынская становая тяга (3 по 8–10);
  3. Махи гантелей в наклоне (4 по 6–8);
  4. Молотки (3 по 8–12);
  5. Отжимания на брусьях (3 по max);
  6. Скручивания с вытянутыми руками (4 по 15–20);
  7. Стойка на локтях Планка (2 по max).
Читайте также:  Для чего нужен протеин для похудения девушкам и какой выбрать

Для удобства эту программу я упаковал в word — таблицу, которую можно скачать. О том как ней пользоваться написано в начале статьи.

Скачать программу Александра Сабегатулина

Чаще всего тренировочные дни привязывают к дням недели. Самая распространенная схема: понедельник, среда, пятница. Можешь строить свои тренировки по этой схеме. Мне больше нравится тренироваться через какое-то определенное количество дней: через день, через два или через три.

Составленная для тебя программа тренировок даст максимальный эффект, если ты будешь заниматься через два дня. То есть между тренировочными днями должно быть два дня отдыха.

Попрошу тебя, да и всех кому я буду составлять бесплатную программу тренировок, прежде чем пойти первый раз в зал нужно сделать несколько своих фотографий в шортах или еще лучше в белье. Сделаем фотографии до и после тренинга по составленным мной тренировочным планам и выясним, напрасно я занимаюсь всем этим или есть чего-то в моей голове такого, что может быть полезным другим. По результатам должно получиться что-то типа такого.

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
  2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
  3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
  4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
  5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.
Как заниматься без инструктора

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражненийОбязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

Как заниматься без инструктора

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Тренировка мышц в зале — Первые тренировки для девушек в спортзале Как провести первую тренировку на тренажерах. Часть 1

Здравствуйте, дорогие друзья!

Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием — «первые тренировки девушек в спортивном зале». То есть, я хочу рассказать вам как должна выглядеть первая тренировка девушки в фитнес-клубе.

Это связано с тем, что большинство моих роликов предназначаются для девушек с опытом, у которых за плечами как минимум один год тренировок. Поэтому я решил уделить внимание девушкам-новичкам, которые только начинают делать первые шаги в фитнесе. Тем более, что Юля тоже является новичком, у нее было всего три тренировки, поэтому все в ролике вполне реально.

У моей подопечной сразу возник логичный для нее вопрос — а не утратит ли она свою женственность фигуры, если будет активно заниматься в тренажерном зале? Хочу отметить, что подобный вопрос задает очень большое количество девушек.

Читайте также:  "Омнадрен 250" - отзывы врачей и спортсменов

Важно!

Сразу хочу всех успокоить — занятия силовыми тренировками являются самым эффективным способом сделать тело девушки пропорциональным. И основное преимущество занятий на тренажерах, что если где-то не хватает объема, то можно с помощью тренировок добавить.

Например, если девушка хочет сделать свои ягодичные мышцы более выпуклыми, то постоянно тренируясь можно эти выпуклости добавить. Увеличить свои объемы девушка может не за счет работы с отягощениями, а за счет несоблюдения культуры питания.

Если правильно тренироваться и правильно питаться — никакой потери женственности фигуры не произойдет.

Еще несколько слов о Юле — по его внешнему виду не скажешь что она никогда не вела активной физической деятельности, что она лежала на диване и ела тортики. Как оказалось, девушка 7 лет занималась большим теннисом, а также серьезно увлекалась танцами, причем пробовала много разных давайте перейдем к самой тренировке.

В самом начале тренировки необходимо сделать разминку, лучше всего сделать это при помощи кардио-тренажера. Это может быть ходьба или бег по беговой дорожке, велотренажер, а можно использовать обычную скакалку. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть организм, мышцы, связки, суставы, это способствует существенному снижению риску получить травму.

Для разминки достаточно уделить 5-10 минут.

Первым упражнением у Юли было разведение ног сидя на тренажере (3 сета по 15 повторений)Первый подход нужно выполнять с маленьким весом, он будет разогревочным, второй подход должен быть с чуть больше весом, а третий еще с большим.

Чем хорош этот тренажер — после работы на нем у девушки практически не будет сильной крепатуры, то есть, болеть мышцы не будут, даже на первом занятии. Работа на этом тренажере относительно легкая, поэтому для начинающих вполне подходит.

Но если забегать на перед, то в дальнейшем от работы на таком тренажере нужно отказаться и переходить на тренировку со свободными весами, например, со штангой — приседать.

Совет!

Конечно, разведение ног в тренажере тоже может быть вполне эффективным, для этого нужно использовать большие веса, а также выполнять упражнения через силу, можно даже с помощью страхующего.

Следующим упражнением, которое выполняла Юля и которое могут использовать девушки на своих тренировках, является жим ногами сидя (1-2 сета по 12-15 повторений). В жиме есть несколько нюансов, которые влияют на эффект от упражнений.

Например, куда ставить ноги на платформе — если ставить ноги вместе, вверху платформы и при жиме отталкиваться пятками, тогда в работу включаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Передняя часть бедра включается в работу, но не очень интенсивно. Если поставить ноги ниже, тогда упражнение будет не очень хорошо сказываться на коленях.

Для девушек лучше всего ноги ставить в верхней части платформы, ноги на ширине плеч или почти вместе (ступни параллельно). При этом расстояние меду коленями не должно быть уже чем расстояние между пятками.

С каких упражнений начинать в тренажерном залеyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.